Que comer antes de una carrera dura
Después de prepararse a conciencia tanto muscular como cardiovascularmente para afrontar el objetivo de una carrera, es importante saber qué gasolina es la mejor, y cuanta hay que meter en el “depósito”. Una dieta equilibrada es la mayor garantía para que el corredor no tenga deficiencias dietéticas.
La verdad es que es una cuestión que puede ser amplia en su contestación, pero vamos a intentar simplificar al máximo para que puedan ser útiles las referencias que te vamos a sugerir:
Normalmente, la dieta de un corredor que se dedica a correr por horas, suele estar basada en los Carbohidratos (hidratos de carbono) que son los que más entran en juego a la hora de suministrarnos energía cuando trabajamos a un % de esfuerzo considerable. En una maratón en la que corramos a un 80% de nuestra capacidad, vamos a utilizar una mezcla de hidratos de carbono y grasas (los primeros en bastante mayor proporción que los segundos), por tanto lo ideal, está en plantarnos en la línea de salida con los depósitos bien llenos de glucógeno (que se degradará en glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía) que no nos olvidemos, que nos aportará una reserva limitada de energía y puede agotarse más o menos pasados los 90-120 minutos, en función del ritmo y de las vías energéticas que haya entrenado el corredor.
Después de este argumento, sería interesante plantearnos: ¿Cómo llenar los depósitos de glucógeno antes de una prueba?
Si la alimentación diaria del corredor es una alimentación equilibrada (podríamos hablar de dividir la ingesta total diaria en tomar un 60% de Carbohidratos, 20% de grasas de buena calidad y 20% de proteínas de alto poder biológico), lo único que nos queda por hacer, es intentar incidir o no descuidar el aporte de carbohidratos y de líquido los 4-5 días antes de la prueba.
Por tanto, estamos hablando, de no dejar de comer en cada comida una buena porción de: pasta, arroz, cereales, patatas, pan, fruta etc. siempre acompañado del líquido elemento, el agua.
Para terminar vamos a comentar algunas cosillas más que te pueden interesar: No todos los Hidratos de Carbono son iguales, según su naturaleza unos producen un pico de glucosa en sangre mucho más alto que otros. Los atletas de resistencia preferimos la estabilidad y no altos picos de glucosa, pues la insulina que el páncreas secreta para sintetizar en sangre a ese hidrato de carbono, puede hacer bajar mucho la glucosa en sangre si el Hidrato de Carbono es muy refinado.
Los Hidratos de Carbono, se almacenan en hígado y músculos: en el hígado se reserva la energía para cerebro y Sistema Nervioso, y en los músculos se acumula energía para la práctica de actividad física. No todo el mundo tiene la misma capacidad para almacenar energía en forma de glucógeno en sus músculos.
Una correcta ingesta correcta de carbohidratos, suministrará al corredor más entrenado, una facilitación para depositar glucógeno (energía) en sus músculos (en este caso mayormente en las piernas). Hay sistemas como una dieta disociada (limitar la ingesta de Hidratos de Carbono durante unos días para los 3 días antes de la prueba, ingerir una alta proporción de estos) que puede tener el mismo efecto que el sistema anterior, pero con una más que probable acidificación del cuerpo y con altas dosis de apatía en los entrenamientos en los que se restringen los hidratos y se alimenta exclusivamente de proteínas y verduras.
Estas medidas sólo serían rentables para deportes de resistencia de más de 90’ de duración. Espero que todo lo expuesto, sea de ayuda.
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Hola David, ya que has colgado este post sobre alimentacion, te queria preguntar: tengo entendido que para una media maraton (la Behobia en este caso) no merece la pena ingerir nada en carrera no? he leido por ahi que no es necesario, que con hidratarse bien es suficiente. aunque no se si en el caso de corredores como yo con peso mas bien alto (sobre 90 kg) puede ser conveniente meter algun gel o barrita para ayudar al cuerpo a terminar bien la prueba.
Y otra cosilla, que hace falta para ir al ironman de Kona? me refiero va por tiempo, por puesto en alguna prueba? tu para que año te lo planteas? Un saludo y que vaya todo bien.
Fred, en medias no hace falta nada en carrera salvo agua, pero si en entrenos has probado a comer y te viene bien puedes hacerlo también en carrera.
Para ir a Kona debes de hacer un ironman de la cadena dentro de los primeros de tu grupo de edad, depende del número de participantes en tu grupo de edad y el ironman, a más atletas en tu grupo más número de gente puede ir, por ejemplo, en lanzarote este año del grupo 35-39 han ido los 4 primeros.
Yo para el 2013 que cambio de grupo al de 40-44.
Ey David!! Ya sabes que no soy un experto en entrenamiento y así, pero coincido contigo en lo de las medias. Creo que con una buena hidratación es suficiente, pero a partir de esos kilómetros (que no lo he hecho muchas veces, también hay que decirlo) empiezo a notar que mis piernas ya están justitas si no he comido nada.
Quería aprovechar para preguntarte, suelo hacer deporte a últimas horas de la tarde, a partir de las 6’30 normalmente. Cómo repartirías las comidas? Suelo desayunar un zumo de naranja con colacao + cereales, a las 11’30 un sandwich de pavo + plátano, como a las 15’00… y siempre tengo la duda de merendar algo o no.
Vaaaaaaaaya txapa!!! jajaja barkatu 😉
Nacho lo ideal antes de entrenar es no ir con el estómago lleno pero intentar ir con la carga de glucógeno al máximo. Hay 2 formas de conseguirlo:
1º- Comer hidratos de asimilación lenta (bajo índice glucémico) 2-3h antes del entreno. Esto es arroz ó pasta integral básicamente. al asmiliarse lentamente no te dará un pico de insulina y tus niveles de glucógeno estarán recargados para cuando entrenes.
2º- Comer hidrato de asimilación rápida 30′ antes del entreno, bien sea un gel o una barrita energética o un plátano o unas pasas, vamos algo que te recargue bien.
De todas formas a veces se confunde la falta de energía con la falta de hidratación, hay que beber de vez en cuando ya que una bajada en un 2% de tu hidratación repercute en una bajada de tu rendimiento en un 20%.
Espero haberte orientado un pelín.
tengo un año corriendo y va hacer la primera vez k boy a correr una carrera de resistencia de 6 horas como tengo k entrenar y k tengo k comer para k me baya bien
Pues tienes que entrenar la resistencia, que duda cabe, sino poco vas a durar. Tienes que comer de todo, primero en los primeros meses de preparación pocos hidratos para aprender a trabajar con las grasas y en los meses previos hidratos para cargar e ir fuerte a la carrera, además de aprender a comer en carrera y saber que comer en ella, probando en los entrenamientos.