Entrenamiento por Josef Ajram para el reto de realizar un triatlon ditancia Ironman en 9 meses para la revista Men’s Health (reto cardio 2010).
Semana 1
- Lunes: 45 minutos run + 1.200 metros swim
- Martes: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
- Miércoles: 45 minutos run + 1.200 metros swim
- Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)
- Viernes: 45 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 120 minutos mountain bike
Semana 2
- Lunes: 55 minutos run + 1.500 metros swim
- Martes: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 55 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
- Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 55 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 3
- Lunes: 65 minutos run + 1.500 metros swim
- Martes: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 65 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
- Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 65 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 4×5 minutos al 85% en subida
Semana 4
REGENERACION
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici estática
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos bici estática
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 5
- Lunes: 75 minutos bike + 1.500 metros swim
- Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 75 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 75 minutos bike
- Sábado: Descanso o 50 minutos run
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 6
- Lunes: 85 minutos bike + 1.500 metros swim
- Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 85 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 85 minutos bike
- Sabado: Descanso o 50 minutos run
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 7
- Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim.
- Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas.
- Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY.
- Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior.
- Viernes: 90 minutos bike.
- Sábado: Descanso o 50 minutos run.
- Domingo: 180 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida.
Semana 8
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici estática
- Miércoles: 40 minutos swin
- Jueves: 40 minutos bici
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: Descanso
- Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 9
- Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
- Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 90 minutos bike
- Sábado: Descanso
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 10
- Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
- Martes: 80 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
- Jueves: 80 run + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes: 90 minutos bike
- Sábado: 90 minutos run
- Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida los que no vais a la TITAN
Semana 11
- Lunes.- 40 min run + 1.800 metros swim
- Martes.- 90 minutos run + trabajo de pesas de piernas
- Miércoles.- 90 minutos bike + 2.000 metros swim con PULLBOY
- Jueves.- 80 run + trabajo de pesas tronco superior
- Viernes.- descanso
- Sábado.- 100 minutos run
- Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 12
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici estática
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 13
- Lunes.- 40 min run
- Martes.- Descanso
- Miércoles.- 90 minutos bike + pesas (biceps /triceps / pecho)
- Jueves.- 80 run + 2.000 metros de natación con PULLBOY
- Viernes.- 100 minutos de bike + pesas (espalda / hombro)
- Sábado.- 100 minutos run + 2.000 metros de natación
- Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 14
- Lunes 90 min de run.
- Martes Descanso.
- Miércoles 1.900 metros swim + 60 min run.
- Jueves Pesas piernas + 60 min bike estática
- Viernes 60 min run intentando que sean con desniveles.
- Sábado 180 min bike, terreno mixto y siempre trabajando en zonas aeróbicas.
- Domingo 75 min run por montaña con terreno variado.
Semana 15
- Lunes: 90min run + 1500m de swim
- Martes: pesas de piernas + 75min bike
- Miércoles: 70 min run con desniveles + 1.900 metros swim
- Jueves: pesas tren superior + 75min de bike
- Viernes: 70 min run llano + 1.900 metros swim
- Sábado: 150 min bike carretera
- Domingo: 90 min run
Semana 16
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 17
- Lunes.- 90min run + 2.000m swin
- Martes.- 90min run + Pesas tren superior
- Miércoles.- 90min bici + 1.800m swin con Pullboy
- Jueves.- 70min run + Pesas tren inferior
- Viernes.- 90min run + 2.500m swin
- Sábado.- 210min bici
- Domingo.- 120 min run
Semana 18
- Lunes: 90 minutos bici al 70% + Pesas tren superior
- Martes: 60 minutos run con desniveles+ 1500m swin
- Miércoles: 90 minutos bici al 70% máximo + Pesas tren inferior
- Jueves: 20 minutos calentamiento run + 8 x 1.000m al 85% descansando 1’30» entre series + 15 min de enfriamiento + 1500m swin
- Viernes: 75 min run + 2.500m swin
- Sábado: 180 minutos bici al 70%
- Domingo: Transición: 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 19
- Lunes: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
- Martes: 90 minutos bici + Pesas tren superior
- Miércoles: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
- Jueves: 15 min run calentamiento + 8.000 progresivo empezando al 75% (150ppm) y acabando el último 1.000 al 85/90% (170ppm) + 10 min vuelta a la calma + Pesas tren inferior
- Viernes: 60 minutos run
- Sábado: 180 min bici + Natación: 2.500 metros swim
- Domingo: Transición: 120 min bici + 40 min run
Semana 20
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 21
- Lunes: 80min run + 2.500 m swin
- Martes: 5 min calentamiento + 5km al 85% + 3km al 75% + 10 min vuelta a la calma.
- Miércoles:90min bici + Pesas tren inferior
- Jueves: 180 min bici + 1.500m de técnica swin
- Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
- Sábado: 210min bici + Pesas tren superior
- Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 22
- Lunes: 80min run + 2.500 m swin
- Martes: 100min bici + Pesas tren superior
- Miércoles:90run bici + 2.000m swin
- Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
- Viernes: 90 min run + 2.000 m swin
- Sábado: 210min bici
- Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 23
- Lunes: 90min run + 2.500 m swin
- Martes: 110min bici + Pesas tren superior
- Miércoles: 90 run bici + 2.000m swin
- Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
- Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
- Sábado: 210min bici
- Domingo: Transición: 120 min bici + 45 min run.
Semana 24
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 25
- Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
- Martes.- pesas + 100 minutos bike
- Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Jueves.- 100 minutos bike
- Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Sabado.- 240 minutos bici de carretera
- Domingo.- 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 26
- Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
- Martes.- pesas + 100 minutos bike
- Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Jueves.- 100 minutos bike
- Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Sabado.- 240 minutos bici de carretera
- Domingo.- TRANSICIÓN: 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 27
- Lunes. 110min run + 2500m swin
- Martes.- pesas + 120 minutos bike
- Miércoles.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
- Jueves.- 120 minutos bike + pesas
- Viernes.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
- Sábado.- 240 minutos bici de carretera
- Domingo.- 120 minutos bike + 60 minutos run
Semana 28
REGENERACIÓN
- Lunes: 40 minutos run
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 29
- Lunes.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
- Martes.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Miércoles.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
- Jueves.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Viernes.- 50 minutos run + 1.900 metros swim
- Sábado.- 240 minutos bike, intentar hacer 3×30 minutos acoplados
- Domingo.- 120 minutos run
Semana 30
- Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
- Martes.- pesas + 90 minutos bike
- Miércoles.- 70 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
- Jueves.- 90 minutos bike
- Viernes.- Idem miércoles
- Sábado.- 180 minutos bici de carretera
- Domingo.- 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 31
- Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
- Martes.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Miércoles.- 90 minutos run + 2.500 metros swim
- Jueves.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
- Viernes.- 3.800 metros swim seguidos
- Sábado.- 180 minutos bike
- Domingo.- 140km bike + 15km run en transición
Semana 32
REGENERACIÓN
- Lunes: Descanso absoluto
- Martes: 40 minutos bici
- Miércoles: 40 minutos run
- Jueves: 40 minutos swin
- Viernes: 40 minutos run
- Sábado: 90 minutos bici
- Domingo: 90 minutos bici
Semana 33
- Lunes.- 2.500 metros swim + 40 minutos run
- Martes.- 90 minutos bike.
- Miércoles.- 2.500 metros swim + Run (2km calentamiento + 6 x 1.000 a tu 85% descansando 1′ entre series + 2km vuelta a la calma)
- Jueves.- 90 minutos bike.
- Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
- Sábado.- 150 minutos bike
- Domingo.- 15km run
Semana 34
- Lunes.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
- Martes.- 90 minutos bike.
- Miércoles.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
- Jueves.- 90 minutos bike.
- Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
- Sábado.- 180 minutos bike
- Domingo.- 18km run
Semana 35
- Lunes.- 2.500 metros swim + 50 minutos run
- Martes.- 100 minutos bike.
- Miércoles.- 1.900 metros swim + calentamiento 10 minutos + 1×5.000 metros a vuestro 85/90% + 10 minutos vuelta a la calma
- Jueves.- 90 minutos bike.
- Viernes.- 1.900 metros swin + bici 90 minutos
- Sábado.- 15km run
- Domingo.- 150 minutos bici
Semana 36
- Lunes.- 1900 metros swim + 40 minutos run
- Martes.- 90 minutos bike.
- Miércoles.- 1.900 metros swim
- Jueves.- 80 minutos bike.
- Viernes.- 1.900 metros swin + bici 70 minutos
- Sábado.- 12km run
- Domingo.- 120 minutos bici
Semana 37
- Lunes.- 1.500 metros swim + 30 minutos run
- Martes.- 70 minutos bike.
- Miércoles.- 1.500 metros swim
- Jueves.- 60 minutos bike.
- Viernes.- 1.500 metros swin + bici 60 minutos
- Sábado.- 10km run
- Domingo.- 90 minutos bici
Semana 38
- Lunes.- 1.000 metros swim
- Martes.- 30 minutos bike.
- Miércoles.- 25minutos run
- Jueves.- 20 minutos bike
- Viernes.- descanso absoluto
- Sábado.- descanso absoluto
- Domingo.- CARRERA
Estos entrenamientos..
increíbles..
Son personalizados y realizados por Josef Ajram? y cómo os lo puede personalizar? no os conoce a todos.. y vuestras particularidades..
No especifica nada a cada uno por norma general, es decir, todos hacemos lo mismo, pero claro si uno tiene una prueba o hace un entreno diferente para otro objetivo Josef le marca el entreno de esa semana o varias semanas específico para él, así mismo da descanso dependiendo de los entrenos, lesiones, sensaciones… particularmente.
Hola David! el entrenamiento de bicicleta es al aire libre o lo haces con rodillo!? Además veo que últimamente no indicas el entreno de pesas del tren superior, sigues haciendo específicos o por algún motivo ya no trabajas este aspecto!? Ánimo!!
Aupi Jaime, bienvenido a la web!!
Pues siempre salgo a la calle, a no ser que llueva mucho en cuyo caso hago rodillo.
No hago mucho caso a las pesas, todavía tengo algo de musculatura y cuando hago pesas intento aislar: pecho-brazo, espalda-triceps, hombro-dorsal… Abdos no hago nunca y pierna poco, cuando pase la Behobia retomaré las pesas diarias aislando músculos, y dedicaré la web al fitness también, ya que es un mundo que me encanta, muy sacrificado y disciplinado.
Buenas David, estaba viendo este entrenamiento del Reto MH, pero la verdad es que según lo has puesto lo veo un poco soso. Supongo que no será del todo así.
A ver me explico, dices Run, Bici o Swim. Supongo que cada día tendrá algo de distinto no? Osea, en Run, habrá series, fartlek, técnica.. etc a diferentes ritmos. Y lo mismo con la bici y con la natación.
O es que cuando entrenas para un triatlón no haces entrenamientos específicos de cada modalidad.
Saludos y me alegro de que vuelvas a poder entrenar sin problemas.
Eso es lo que nos mandaba. Eramos amaters no había tiempo para mucho más, en 9 meses… Alguna vez hay series pero de carrera, o en bici cambios de nivel pero poco más. Yo me hacía series de natación por mi cuenta y de cuestas largas con la bici, y etapas llanas.
Todo depende del nivel y el objetivo, el nuestro era acabar sin más.
Gracias por responder como siempre. Es que quiero seguir un entrenamiento especifico, pero entre las pesas y que no encuentro nada de mi agrado… no se si hacer especifico de correr un tiempo, luego «aprender» a nadar y salir mas con la bici, pero el problema es el peso libre que no quiero dejarlo, y me quita casi todo el tiempo xD.
Saludos y gracias de nuevo.
Por lo que veo este tipo de entrenamientos es para gente que ya tiene cierto nivel, con que nivel aproximadamente recomiendas empezar este tipo de entrenamientos? tiene que ser impresionante terminar una ironman 😛
Yo no tenía nada de nivel, si que de adolescente habia nadado bastante, y correr bueno, 20 km hacía muy a menudo, pero de bici, sólo BTT y no más de 40km, imaginate el cambio.
Me sorprene mucho como el cuerpo es capaz de aguantar tanta tralla, hay semanas que ni existe descanso, yo entrenando mas de 4 dias seguidos y estoy jodido.