Entrenamiento de volumen inteligente: rutina 4 semanas (I)
Seguramente muchos de vosotros, fieles seguidores que me leen por todos los sitios en los que posteo (Instagram, Twitter, EnFormaAlos40, HSNStore, Facebook, Youtube, Google +, …) ya habrán leído algo sobre realizar una etapa de volumen inteligente que escribí.
Para no aburrir con lo mismo simplemente voy a poner los puntos que trataba dicha serie sobre la etapa de volumen inteligente, y seguidamente expondré la rutina que voy a seguir este primer mes de volumen inteligente para realizar mi preparación, planificada para un pico de forma a finales de septiembre.
Puntos de una etapa de volumen inteligente
– La paciencia y la báscula: no hay que obsesionarse con pesarse cada día, pesos semanales, el mismo día y en ayunas.
– Plan nutricional: a parte del entreno de calidad, la clave para conseguir el objetivo, esto se planifica a largo plazo, con todas las dietas como si fueran una.
– Subir calorías paulatinamente: aunque como ya llevo un par de meses en medio volumen partiré de un exceso calórico pero en cambios de fases haremos subidas menos bruscas.
– Asegurarse el exceso: es clave tener un exceso calórico para crecer muscularmente, aunque debe estar lo más ajustado posible.
– Volumen por ciclos: vamos a hacer un volumen no lineal, es decir, en vez de estar 5 o 6 meses en volumen meteremos 8 semanas de volumen seguidas de 4 de definición, para aprovechar el entorno hormonal, y estar fino todo el año.
Rutina primeras 4 semanas
Esta semana también subiré la dieta de estas cuatro primeras semanas que será hipercalórica, ajustada a mis parámetros, pero en esta entrada nos centramos en la rutina que va a ser una rutina divida por grupos musculares, basada en Weider.
Las rutinas divididas son para gente con experiencia que recuperen perfectamente de entrenamientos específicos para cada grupo muscular, ya que no todo el mundo es capaz de entrenar con tanto volumen de trabajo, o no le conviene, sobre por no ser capaz de recuperar en el tiempo necesario. Para gente que se inicia es mejor las rutinas fullbody o rutinas torso pierna, rutinas que yo también incluiré en semanas futuras cuando baje el entrenamiento a 3 días semanales.
Puntualizaciones de la rutina
Cuando pongo f en el número de repeticiones indico que la serie es al fallo, esto quiere decir que el número de repeticiones tiene que estar en torno al indicado (+- 2 repeticiones). En todas las series se debe subir el peso, pero no he indicado carga RM porque prefiero ajustar con sensaciones.
Para eso las series que no tienen f son series de aproximación para saber como estamos cada uno en ese día y momento para realizar las series efectivas (que son las que llevan la f).
No, no hago ejercicio cardiovascular marcado, más que nada porque no me da tiempo, pero habrá días que salga a correr, con la mountain bike o la flaca el fin de semana, partidos de padel y frontenis entre semana de vez en cuando, pero por norma no suelo hacer cardio. Si ajusto bien las calorías, en mi caso, mi estado de forma cardiovascular se mantiene bien sólo con la intensidad del ejercicio de pesas.
Todos los ejercicios de pecho los hago con agarre neutro para que el supraespinoso no roce con el acromium ya que tengo aún bastante resentido todo el hombro de la triple tendinitis que acarreo desde noviembre. Con este agarre no puedo usar barras para el pecho pero puedo mover buenos pesos y el entreno es efectivo y de calidad.
Para el hombro sólo meto press militar, con agarre neutro y no mucho peso, donde el fallo me lo de la sensibilidad del hombro (dolor) más que el fallo muscular, y una biserie de elevaciones donde busco el fallo en el frontal (también agarre neutro) y peso muy liviano en las elevaciones laterales (el máximo donde no note dolor alguno).
About The Author
Hola David, tener agujetas en pecho y piernas que duran de 2-3 dias, es señal de que no estás recuperando bien??
Un saludo
sí. Si aún tienes dolor por norma es que aún no has recuperado.
Si tienes un rato votame en el concurso 20blogs. Gracias.
Hola David. Llevo un tiempo siguiento tu blog e introduje la rutina de volumen 1.0 en mi entrenamiento y al ver la nueva entrada de volumen inteligente he empezado a dudar sobre cual es mejor y cual seria el mejor momento para hacerlo.
un saludo.
No hay una mejor que otra, son diferentes, pero donde va a radicar la principal diferente va a ser en la dieta ya que en esa voy a hacer ciclos de volumen con definición, es decir dieta hipercalórica durante 8 semanas con dieta hipocalórica 4 semanas. El momento de ambas rutinas es para la etapa de volumen, de ahí que se llamen entrenamientos de volumen ambos, pero la clave que marca la etapa será la dieta.
Si te he ayudado por favor vótame en el concurso 20blogs. Gracias.
Si, lo hice la semana pasada.
Hola David, llevo bastante tiempo sin hacer ejercicio pero aún asi me mantengo bastante bien, ¿debería empezar con esta rutina o con la de iniciación a las pesas?. Mi objetivo es ganar masa muscular
Lee el post Alex, creo que lo deja bastante claro.
Hola David, lo primero decirte que tienes una página web muy buena con contenido muy interesante! He consultado en bastantes sitios y no logro salir de dudas: por que el hiit es un buen ejercicio para quemar grasa siendo este un ejercicio de intensidad alta? Tenía entendido que ejercicios de alta intensidad, como por ejemplo las pesas disminuian los niveles de glucogeno mientras que para quemar grasa lo ideal es el cardio de intensidad moderada… Te agradecederia si me pudieras sacar de dudas y que recomendarias en una etapa de definición, si el cardio moderado, el hiit o una mezcla de ambos? Si pudieras hacer una comparativa con las ventajas de cada uno estaría muy bien! Muchas gracias y sigue así!
Extraido de los post de HIIT este mismo blog:
«El HIIT (High Intensity Interval Training), es un ejercicio cardiovascular de intervalos en el que se mezclan sprines cortos (entre 15″ y 45″) con cardio moderado bajo (el triple de duración por norma). Esto hará que la quema de grasa sea más alta gracias a elevar el EPOC (Excess Post Oxygen Consumption).»
El HIIT no sólo se busca quemar grasa cuando se hace, como ocurre con el cardio moderado típico, sino que, al igual que con las pesas, se busca crear efecto térmico residual que eleve el consumo calórico hasta 48horas después de realizarlo.
«Además hay que tener en cuenta que con los sprines del HIIT y los descansos se genera una acumulación de lactato que llega casi al máximo tolerado, de hecho a mayor diferencia entre la intensidad del sprint y el descanso mayor generación de lactao. El ácido lactico estimula la secreción de hormonas catecolaminas que a su vez estimula la secreción de testosterona y ésta estimula la GH e IGF-1.
No voy a profundizar en el tema hormonal, sólo decir que la GH (Hormona del crecimiento) es un gran “quemagrasa”, así que si la dejamos actuar nos ayudará a metabolizar las grasas. Además este entorno hormonal generado sirve para ayudarnos a ganar masa muscular y a regenerar de los tejidos dañados con el entrenamiento.»
Hola David,
Muchas gracias por este y por todos tus posts, gente como tú hace que cada día aprendamos un poquito más sobre este mundillo 🙂
Una duda que tengo desde hace tiempo… Cuando comentas lo del volumen por ciclos, es decir, 8 semanas de volumen y 4 de definición, ¿cómo pasas de un exceso calórico de, por ejemplo, 400-500 kcal sobre tu metabolismo basal (volumen), a un déficit calórico del mismo tipo (definición) en 4 semanas? Siguiendo tu consejo de hacerlo paulatinamente (50-100 kcal a la semana), no me salen las cuentas…
Otra cosilla: en el día 1 de la rutina, en concreto en la parte de tríceps, al final me parece que incluyes una superserie, pero únicamente tienes apuntado «Extensiones de tríceps»… puede ser?
Muchas gracias. Un saludo 🙂
En ciclos cortos se hace basándose en la tasa metabólica como punto de inicio y sobre todo en el ajuste de volumen, siendo más brusco en entrada a definición. Un ejemplo sería (con una tasa metabólica de 3000kcal en normodieta en vol será 3000kcal + 20% = 3600kcal)
– Semana1 vol: 3000kcal + 3% = 3090kcal
– Semana2 vol: + 4% = 3213kcal
– Semana3 vol: + 5% = 3374kcal
– Semana4 vol: + 5% = 3542kcal
– Semana5-8 vol: 3600kcal
– Semana 1 def: 3000kcal -10% = 2700kcal
– Semana 2 def: -10% = 2430kcal
– Semana 3-4 def: 2300-2200kcal
En cuanto a lo de la rutina, lo vi según lo subí pero he esperado a que alguien diga algo, es curioso que la hayan leido más de 5000 personas y nadie hay dicho nada verdad? jajajaja
PD: Si puedes échame un cable en el concurso 20blogs.
Muchas gracias David, suponía que debía ser un cambio más brusco por la limitación del tiempo… De todas formas, ese cambio tan brusco al pasar a definición no incitaría una mayor pérdida de músculo? O al ser un espacio de tiempo reducido (1 mes) se compensa?
Respecto a lo de la rutina, yo enseguida me di cuenta, jaja
PD: Tienes mi voto 😉
Buenas david yo estoy haciendo una etapa de volumen y estoy entrenando con rutinas weider de 4 series unos 4 o 5 ejercicios llegando fallo y bien ejecutadas para hipertrofiar pero no dejo de leer que las rutinas fullbody son mejores. Pero ami me gusta ir al gym 5 dias a la semana con las fullbody serian 3 que opinas de esto. Es una moda las rutinas fullbody. Se puede ganar masa sin que halla estanqueamiento con las rutinas weider? Un saludo. Ya te vote la semana pasada
Yo soy pro Weider, pero está claro que las fullbody al activar más fibras en cada entrenamiento deberían crear más hipertrofia, en eso se basan los fanáticos de este tipo de rutina. El problema es que critican las weider porque dicen que son rutinas que se centran en la congestión y que para gente natural (sin uso de esteroides) no tiene mucho sentido ya que en la mayoría de los casos no se está preparado para recuperarse de tal «bombardeo».
Esto es como todo, habrá gente que el Weider le vendrá de lujo y a otros que no, pero si eres un fan del weider va a ser complicado pasarse a las fullbody, sobre todo al principio donde es complicado manejar entrenamientos donde no haya agujetas. Yo soy de mezclar métodos, aunque con rutinas divididas (Weider) como base principal. Estancamiento habrá tanto con fullbody como con Weider, pero siempre se puede salir de él, variando el entrenamiento y la dieta (eso sí, todo tiene un límite).
Conclusion sigo con la weider solo hay que ver tu cuerpo jajajja muchas gracias un saludo
Muchisimas gracias por estos post David! He empezado hace tres semanas y no veo cambios en la bascula y no se si es que estoy haciendo algo mal… En cambio me miro al espejo y veo musculos que ni sabia que existian…me fio de la bascula o de lo que veo?
Es raro que haciendo volumen no subas de peso, muy muy extraño, estás segura que tu dieta es hipercalórica?
Pues que yo si..2400kcal (lo que me dice tu calculadora) y ya mr cuesta tragarne tanto comida…voy a empezar la semana que viene con la dieta de volumen que tienes por aqui y a ver que tal 😉
Hola David, antes que nada darte la enhorabuena por tu bloq el cual me parece fantástico. Mi pregunta tiene que ver con el tema de la rutina para volumen, he leído que eres admirador de las rutinas weider al igual que yo, pero me gustaría preguntarte por las rutina phat la cual me han comentado que da excelentes resultados.
Un saludo
Son rutinas mucho más avanzadas y exigentes, con 5 días de entrenamiento, 2 de fuerza y 3 de hipertrofia. Yo las he probado y son muy buenas, pero tengo claro que no son para todo el mundo. Al igual que las Weider tampoco son para todo el mundo, sólo para gente que recupera perfetamente y es capaz de llevar entrenamientos de calidad muy seguidos, las PHAT aún son para personas con una capacidad de entrenamiento elevado, experiencia de muchos años, muy disciplinados y con una capacidad de recuperación muy alta.
Las que veo para todo el mundo son las fullbody, por norma las que mejores resultados dan, aunque sin duda lo ideal es probar y elegir la que mejor va a cada uno.
Hola David, primero felicitarte por el Blog. te seguía desde hace mucho en Vitonica y a raíz de la rutina de volumen inteligente decidí añadir tu blog a mis visitas semanales =).
Quiero empezar con la rutina de volumen inteligente ya que ahora me he quedado un poco seco y me gustaría recuperar volumen pero sin tapar en exceso. Tengo una duda respecto a los ejercicios que indicas. ¿Cuando pones por ejemplo «Dominadas + Jalones al pecho» te refieres a que se hacen seguidos? ¿ el descanso de 90″ segundos seria al acabar la combinación de el par de ejercicios?
Muchas gracias de antemano y un saludo!
Exacto, el más indica que es una superserie (en este caso al ser el mismo grupo muscular se llamaría biserie).
Un saludo
Todo claro. En cuanto termine con el reto maratón, empiezo a subir de peso.
Muchas gracias!
Buenas tardes David, quería saber exactamente cómo trabajas la parte que implica el hombro ya que desgraciadamente tengo también una tendinitis en el hombro que me lastra en cualquier ejercicio de pecho. Como veo que tienes un problema similar, si pudieras dar algún detalle al respecto te lo agradecería para ver si me sirve a mi también a volver a la sala, ya que actualmente mi entreno es muy deficiente.
Otra cuestión es que el planing tiene 12 semanas por lo que veo… al final de las mismas se habría podido definir lo suficiente? Me gustan los planing de 12 o 16 semanas porque así se tiene un horizonte de entranamiento y es más motivador.
Un saludo y gracias por tu blog. ¿en qué puesto quedaste finalmente?
Lo pone en la rutina, TODO con agarre neutro.
No, el planing no tiene 12 semanas, son ciclos de 12 semanas, 8 vol + 4 def hasta que llegue a mi objetivo, pero el plan serán mínimo 24 semanas.
Quedé el 10º.
Gracias por responder. Una pregunta que me surge aunque quizás no sea el sitio adecuado, en volumen los días de descanso se consumen también las mismas calorías?
Felicidades por el 10 puesto, aunque a ti como es lógico te hubiera gustado quedar el primero, el 10 está muy bien con todos los q se han presentado.
Perdona la tardanza en contestar…es la primera vez que posteo aquí y pensé q me llegaba un correo….ignorancia la mía.
Un saludo
hola David quería saber si quiero ganar masa muscular rápido ayudadme de una buena dieta y vatios y vitaminas que rutina puedo trabajar he parado desde hace mas de 2 años ahora estoy comenzando a trabajar duro. quería que me ayudes con una buena rutina gracias.
Este deporte no se usa la palabra «rápido», es a largo plazo y día a día. Con mis post de rutinas y dietas puedes coger ideas para hacer las tuyas propias, y si no eres capaz siempre puedes contratar un profesional que te asesore ambas cosas.
David yo tengo una superduda como puede ser que en fase de volumen que estoy metiendo un exceso calorico de unas 500-600 calorias note que estoy creciendo eso si muy poco y lento pero de me vean mas los abdominales. Se que corriendo se quema grada y yo realizo cardio casi todos los dias por las mañanas(obligacion por mi trabajo) y digamos que es un cardio mas bien intenso. Eso si mido todas las calorias del cardio y gym con pulsometro para ajustar la comida lo maximo posible. Tambien en la dieta meto un 16/ de grasa mas o menos y 55 carbohidratos y el resto proteinas. Un saludo y muchisimas gracias. Tu blog sirve de ayuda para mucha gente
Cuando uno define se ve más grande, más que nada porque se empiezan a ver las formas, mejores cortes y rasgos, pero en la realidad no se suele ganar músculo, a no ser que seas neófito pues al principio sí se consigue definir y ganar músculo, o si tienes una genética espectacular, pero si es así es raro que estés muy tapado.
Una pregunta… Se podría poner biceps y triceps otro día… Llevo dos semanas y noto que sobre todo el día de pecho y tricpes cuando me tocan los triceps no rindo como debiera porque estoy ya sobrecargado… El entreno de pecho lo aguanto bien, de ahí mi duda.
Gracias
Se podría, date cuenta que estas son mis rutinas para tomar ideas y ejemplos y que sirvan para crear tus rutinas adaptadas a tus necesidades.
Gracias por la respuesta David… Ya sé que todo es modificable pero cuando no se tiene ni idea como yo, y escuchas y lees tanto, ya dudas de todo jajajaja
Lo dicho, muchísimas gracias
hola david,con cuanto peso deberia levantar?, ya que soy un principiante. Empece con 4 kg en cada mancuerna y 10 kg en la barra y apenas ni noto agujetas al dia siguiente. Gracias
Evidentemente más de lo que estás moviendo. Ve subiéndolo hasta que te cueste realizar las series finales de cada ejercicio, con le tiempo aprenderás a calcular el peso.
Hola David, te leo mucho, tanto aqui como en vitonica, una pregunta sobre esta rutina: como ves meter un día mas, para darle un poco mas de enfasis al brazo…
La cosa seria:
Dia 1 Pecho-triceps
Dia 2 Cuadriceps – Abd
Dia 3 Espalda – Biceps
Dia 4 Descanso
Dia 5 Femoral y hombro
Dia 6 Biceps – Triceps, unas 6 series, alternando antagonistas.
Es correcto, no hay solapamiento y si recuperas bien el SNC puedes entrenar sin problemas, pero recuerda que el Weider por esencia es un método muy exigente y en muchos casos el cuerpo no crece por exceso de trabajo.
Personalmente no metería un extra de entrenamiento de músculos auxiliares como bíceps triceps, les daría más caña los días de entreno y les dejaría descansar más.
Hola David, el tema es que llevo casi 2 meses de parón, tanto de entrenamiento como de dietas, habia pensado tirar 2 semanas con un full-body para acomodar musculos y tendones, y luego meter algo de caña pensando en una recuperacion muscular «rapida». Mi pensamiento es hacer esta rutina que propones, añadiendo un dia mas (enfasis en el brazo), durante un mes. Los dias combinados no llegaria al fallo en los ejercicios para brazo, mas bien sería una especie de recordatorio fuerte.
Me interesa tu opinión, aunque ya me dices que no eres de meter un dia mas…
Saludos.
Mete un día extra de pecho-espalda con ejercicios multiarticulares en vez de biceps-tríceps.
Hola david
primero gracias por toda la info que compartes
segundo te felicito por el blog
tercero no seguiste esta saga ? no encuentro el siguiente mes 🙁
me esta dando resultado pero con este verano no logro subir de peso y estoy subiendo las calorias cada semana 🙁 algun consejo ?
Gracias
Revisa toda tu dieta, los macros y sobre todo las proteínas, y si tu actividad física es mayor debes aumentar aún más las calorías. Para ganar músculo debes hacer dieta hipercalórica, seguro que tu fallo está ahí.
Sí que subí algún post más de esta rutina.
Hola David, excelente blog!.. Me pregunto.. Soy mujer delgada pesó 50 y me tienen una alimentación de atinas y demás.. todas mis repeticiones y series son de 4×10 están bien??.. Y es bueno un día pecho, triceps, hombro día 2 pierna día 3 espalda y biceps y día 4 pierna? 😉 gracias.
Personalmente prefiero subir peso en cada serie, es el principio progesivo de sobrecarga (Weider) que ayuda tanto a la hipertrofia, y por ende ir bajando las repeticiones.
Lo que no sé que es «alimentación de atinas», mil disculpas.
Una duda esta rutina la puede relizar una mujer???
Por supuesto!! Dale duro compañera!
Hola david, tengo una duda. LLevo desde ultimos de agosto realizando etapa de volumen pero estoy ganando algo de grasa abdominal e imagino que debe ser cosa de la alimentacion, aunque estoy siguiendo tus consejos y he utilizado tu calculadora de dietas (55% carbos, 25% protes y 20% grasas). Esta rutina vendria bien para una mujer? Lo que me interesa es ganar masa muscular limpia en general pero sobretodo en tren inferior y quemar esa grasa del abdomen, que debo hacer? Gracias con antelación!
Claro, te interesa ganar masa magra limpia, y a mi!!! jejeje, pero eso es imposible, deberías ajustar todo al milimetro y subirías muy poco a poco, de ahí que en volumen metamos un exceso calórico y eso inevitablemente hará que cojamos grasa a la vez que músculo.
Si tu zona de acumulación principal es la barriga ahí irá en principio la grasa, aunque se suba en el resto también. Si estás subiendo mucha grasa es que la dieta es demasiado hipercalóricam baja calorías hasta dar con la clave.
Y en cuanto a esta rutina? Si mi objetivo es sobretodo tren inferior y abdomen, podría seguir la de volumen inteligente para esos objetivos? También he de apuntar que estoy siguiendo el reto six pack que realizaste. Gracias por responder!
Evidentemente deberías rediseñar la rutina para ti, tus necesidades y objetivos. Como siempre digo, las rutinas de internet están hechas a medida de las neceisdades del que las hacen, nunca pueden ser generales, aunque pueden servir para la mayoría, no sirven para todos.
Hola David! Yo tambien padezco tendinitis en el supraespinoso desde Julio y aun no se me ha ido… Podria realizar esta rutina como tu la realizas? Con agarres neutros y parar cuando haya dolor. Estoy ansioso por volver a los hierros. Enhorabuena por tu blog
Por poder puedes, pero siempre que tu lesión te lo permita, date cuenta que depende de la gravedad, no todas las tendinitis son iguales. Yo en tu caso iría a un especialista y si te da el visto bueno para entrenar puedes optar por algo similar a lo que yo hacía. a mi me vino de lujo!!!
Eso sí, ten paciencia, no te precipites, te lo digo por experiencia, que yo no levanto cabeza desde hace meses y ya no me ha quedado otra que parar salvo el cardio.
Gracias David… Asi estoy yo, con cardio y padel. Pero asi se queda uno en el chasis pierdes casi toda la masa muscular… He perdido 5kg en dos meses y medio que llevo con esta lesion. Pronto visito el especialista que me hara una ecografia a ver la gravedad de la tendinitis. Espero que tu lesion vaya por buen camino… Saludos y suerte en tu preparacion para la Spartan Race. Auu!
Hola David, gracias de antemano. Despues de completar las 4 semanas de esta rutina inteligente que propones, la cual me parece muy bien planteada, para seguir creciendo, que rutina puede ser una buena opcion?
Puedes hacer estas rutinas por más tiempo, durante 2meses, lo ideal es variarla cada 2 meses como mucho. Te recomiendo que hagas fullbody y torso-pierna, y también hibridas de ambas, pero sobre todo que la dieta sea la adecuada.
Buenas David , Personalmente me gusta mucho el entrenamiento fullbody , actualmente entreno lunes miercoles y viernes y los martes y jueves HIIT ( Con dieta de volumen ) Los entrenos de fullbody los hago muy intensos meto Press Banca,Militar,Pesomuerto,Sentadilla,Fondos,Dominadas y Remos pesados , mas los específicos alfinal dependiendo de lo que me apetezca , mi SNC lo aguanta bien , soy una persona que siempre he sido bastante «Grande» en cuanto a volumen muscular, desde que era bien pequeño. La base de fuerza ya la tengo construida, pues he entrenado bastante los multiarticulares, creo que soy una persona con una muy buena genética , y creo que soy de esos pocos que podria venirle bien una weider o una torso/pierna bastante cañera, pero mi pregunta es ¿ Podría hacer Fullbody 4 dias semanales? y quitar el HIIT , pues realmente no es necesario en volumen, solo lo hago por moverme y poder comer mas ( Me encanta comer jajajaja) El problema es que con la fullbody pues veo mas efectivo la frecuencia 3 que una weider o una t/p por que tendria frecuencia 2.
Aupa Carlos,
A ver si bien, por lo que dices, parace que tu SNC se recupera muy bien del estres de un entrenamiento de calidad, lo de entrenar 4 días fullbody no lo veo del todo correcto, el descanso es vital, y un día es descanso mínimo obligatorio entre entrenos fullbody, así que una semana podrías hacer 4 entrenos y la siguiente 3 respetando descansos.
Pero como veo que lo que deseas es entrenar un poco más yo re recomendaría una rutina híbrida, es decir, 2 días fullbdoy y 2 días torso-pierna. Los dos días de fullbody con un descanso entre medio. Por ejemplo: pierna, torso, descanso,fullbody, descanso, fullbody.
Lo de comer nos pasa a muchos, yo no puedo controlarme si no tengo un reto a mis espaldas, jejeje
Espero que te sirva mi consejo. un saludo.
hola, enhorabuena por tu post, mido 169 y peso 67, masa corporal alrededor de 22, voy a empezar tu rutina de volumen ya que quiero coger unos 10 kilos para pasar despues a definicion, pero no entiendo a que te refieres con eso de la cadencia en la rutina, ah, mi ingesta calorica es alrededor de 3000 diarias que creo que es lo decuado para mi, gracias de antemano
Pues lo tienes en la propia web explicado, en este post: http://enformaalos40.com/la-cadencia-o-tempo-de-una-repeticion
Hola david. Te sigo desde vitónica y tus rutinas me han dado muy buenos resultados, muchas gracias por tus aportes. Una duda que tengo, se podría decir que esta rutina es favorable para la creación de lactato? y otra cosa como ves combinar esta rutina con una sesión de cardio HIIT.
Esta rutina no busca el fallo metabólico, así que no generará gran cantidad de lactato. Es un opción el meter HIIT tras la rutina, aunque en volumen tampoco se suele abusar de este tipo de cardio.
Salu2
Hola David,te sigo hace tiempo,enhorabuena por tu trabajo.
Mira tengo 40 años y quiero empezar a entrenar de nuevo pues hace un año o mas que paré,mi objetivo es llegar al verano lo mas «marcadito» posible ,¿que rutina de entrenamiento crees que seria la mejor para coger volumen y después definir en 6 meses?¿y que puedo tomar para ayudarme (carbo,prote,amino)?
Muchas gracias
La rutina es importante pero lo importante es entrenar intenso, muy intenso, no sobreentrenar, y sobre todo una buena dieta hipercalórica para volumen y una hipocalórica para definir. Tienes ejemplos en la web.
Cuando digo en 6 meses me refiero a las dos cosas a coger volumen y definir
Gracias nuevamente
Primero volumen y luego definición, evidentemente.
Hola, acabo de descubrir tu blog y es fantástico. Cuando te refieres a subir peso en cada serie es absolutamente en todas?¿? o en las que indicas las mismas repeticiones no?? Muchas gracias.
Por norma hay que subir siempre de peso, si se repiten las repes es porque la serie anterior no es tan exigente, es decir, la serie primera con las mismas repeticiones es de aproximación y la segunda efectiva.
Buen día, David.
Primero que todo, no tienes idea de cuanto me has ayudado, he leído muchos de tus post de Vitonica y de EnFormaALos40 y son excelentes. Eh buscado tu correo por todos lados pero no lo encuentro, ya que tengo una duda enorme… Y por sí tienes tiempo te la planteo acá:
Hace poco más de medio año que empeze a levantar pesas en casa porque tengo el equipo, y hace 1 mes me inscribí a un Gimnasio por que ya no tenía pesos suficientes y hay más variedad y equipo. Empeze a ir de dos a tres horas diarias de lunes a sábado trabajando cada músculo dos veces por semana. Te empeze a leer y me di cuenta que era un exceso total eso de ir tanto tiempo, así que hace una semana comente tu rutina de volumen de 26 semanas que colgaste en Vitonica en 2011 o 2012 no recuerdo. Pero acabo de ver esta rutina inteligente de 8 semanas volumen y 4 definición y me gusta mucho más porque podrás estar definido más tiempo… ¿Estaría mal si me cambio de rutina? ¿Qué me recomiendas?
Y aparte, antes entrenaba 6 días a la semana, cada músculo 2 veces por semana,ahora lo entreno una vez por semana y tengo la sensación que no es suficiente, no me siento cansado… ¿Es normal después de pasar de mi rutina anterior a estas? Levanto pesos máximos tal como dicen las tablas 🙂
Saludos! 🙂
Son ejemplos de rutinas, ambas son efectivas si las haces intensas, periodizas y recuperas/descansas lo suficiente (por descontado la dieta correcta, claro). Es normal que no te canses tanto ahora si antes estabas sobreentrenando, lo importante es entrenar intenso y que el SNC se recupere perfectamente.
Incluso las rutinas más efectivas para la gran mayoría son las fullbody que no provocan gran congestión y practicamente nada de agujetas.
Un abrazo compi!
Muy buenas David, puedes recomendarme esta tabla de ejercicios para una definición para este verano, o me viene mejor otro. Tengo que decirte que tengo 18 años pero que ya llevo 2 años entrenando, y tambien me interesa subir de volumen al mismo tiempo, pero prefiero definir antes que coger volumen, por lo de verano y tal. Además de la recomendación de la tabla de ejercicio quiero preguntarte si va bien unos batidos de carbohidrato 75%+25%Prote para esto. Gracias de antemano!:)
Este entreno puedes usarlo para cualquier etapa, si bien está orientado más para el volumen, pero el que REALMENTE marca la etapa es la dieta: hipocalórica o hipercalórica.
Lo batidos son suplementos esto quiere decir que se usan para llegar a la cantidad de macronutrientes que debes tomar para tu objetivo, así que las cantidades de los macros estarán bien cuando al tomarlos un día hace que nos encontremos dentro de los macronutrientes que necesitamos y las calorías que hayamos calculado.
holA QUE TAL . pregunta!! empezare con una dieta hypercalorica. pero que pasa con los dias que no entreno ? hay que disminuir calorias o seguir con las mismas?
Si vas a hacer los cálculos diarios (no usando la fórmula del calculo de calorías por actividad semanal) debes ajustarla calculando tu desgaste diario con tu actividad diaria, así sí bajas de actividad bajas calorías y si subes las subes. Si lo haces semanalmente puedes mantenerlas estables para recargar y mantener alto el aporte calórico.
hola David! una pregunta, tengo 20 años, mido 180cm y peso 73kg, hace unos años deje el gimnasio, y ahora quiero volver… Lo quiero hacer con esta rutina y con tu dieta de volumen… al no haber hecho ejercicio en años, ¿Es necesario que haga esta rutina y dieta de volumen? o es probable que gane masa muscular por el simple hecho de empezar a realizar ejercicio. Quiero llegar hasta los 80kg con un indice de grasa corporal del 10%, pero no se si centrarme en definir o en ganar volumen. ¿Cuanta masa muscular se podría llegar a ganar en un plazo de 2-3 meses con esta rutina? Soy una persona con muchísima flexibilidad, con lo que me cuesta mucho coger peso. Muchas gracias!!!
Primero yo haría volumen, siempre y cuando no partas de un % de grasas muy elevado, vamos que si estás por encima del 18% de grasa la bajaría al 15% reiniciandote con el entreno (que incluso al volver ganarás algo de músculo, recuerda que el cuerpo sabe como comportarse al volver al gimnasio, ya que tiene «memoría) y luego ya me centraría en el volumen hasta llegar a mi objetivo de músculo para luego definir en busca de tu objetivo real.
Podrías ganar entre 0 y 2kg de músculo, o incluso perderlo, dependiendo de muchas variables, pero si hablamos de subir limpio poco muy poco en el mejor de los casos.
tengo un 17.3% de grasa…. he engordado estos 2 años que llevo sin ir al gimnasio unos 5-6kg mas o menos…. el caso es que llevo estos 2 años comiendo solo comida basura y precocinada, por eso he engordado tanto… Es decir, un día normal no desayuno o desayuno 8 tostadas de paté, a medio día me como una bolsa grande de patatas y chocolate (1 tableta o 2 al dia..), a medio día filetes de pollo, mini pizzas o nuggets…. por la tarde unas 4 o 5 tostadas con nocilla y para cenar casi siempre pizza o algún bocadillo…
Si empiezo con la dieta de volumen no bajaría de peso? porque la actual yo creo que es bastante mas calórica y con un indice de grasas bastante superior… Lo raro es que no este con sobrepeso….
Muchas gracias!!
Evidentemente si sigues haciendo dieta HIPERcalórica deberías seguir subiendo de peso, date cuenta que una dieta HIPER se come de más, otra cosa es que tu metabolismo hay aumentado y calcules mal las calorías necesarias porque no son tan genéricas como indica la fórmula con las que las calculas y entonces aunque crees que haces una dieta HIPER es una NORMO o HIPO, con lo que bajarías de peso.
Sí estás en sobrepeso, tienes un 17,3% de grasa, aunque claro si te riges por el IMC, un dato muy general puede que no lo estés. Te lo digo porque a mi el IMC médico me ha dado sobrepeso incluso con un 7% de grasa.
Salu2
ok, muchas gracias David!! Haré hasta julio una dieta hipocalórica entonces… y una última pregunta… Hace tiempo que estoy interesando en combinar las proteinas con creatina, pero nunca lo he hecho por miedo, ya que hay estudios que aseguran que potencia la alopecia, aunque hay otros que dicen que no queda del todo claro… No se si tu la usas… Pero, si estas informado sobre este tema podrías aclararme si debería o no preocuparme por eso?
Muchísimas gracias!!
Claro, yo uso SIEMPRE creatina. Lee estos artículos:
http://blog.hsnstore.com/creatina-todo-lo-necesitas-saber/
http://blog.hsnstore.com/guia-hsn-como-suplementarse-con-creatina/
Salu2
Hola David, me encanta tu blog. Enhorabuena y gracias por compartir tus conocimientos. Tengo una duda, estoy en la 3ª semana de este entreno, entonces, la 4ª semana la hago de descarga o sigo incrementando carga como cada semana ? y cuando acabe estas 4 semanas, sigo con esta rutina hasta completar los 2 meses de volumen y 1 de definicion ? muchas gracias
Me vas a perdonar Adrian pero no sé a que te refieres con semana de descarga, estoy un poco espeso y no lo pillo, mil disculpas, si puedes explícame que es lo que quiere decir. Gracias.
Si, perdona. Cuando entreno fuerte incrementando pesos, me creo unos mesociclos con 3 semanas aumentando la carga y una 4ª semana bajo un poco el peso para asimilar el entrenamiento y dejar descansar el cuerpo. En esta ocasion no lo he hecho, pero tengo la duda de si sigo con esta rutina en el 2º mes y en el 3º que me pondre a definicir. De momento este mes dandolo todo en el entreno y con una buena dieta hipercalorica me va muy bien, gracias
Eso depende de tu planificación, recuerda que debes adaptarla a tus necesidades y objetivos, si periodizas cada 3 semanas con descanso de intensidad puedes seguir haciéndolo, tú te conoces perfectamente, aunque yo soy más de descanso absoluto cada 10-12 semanas.
Salu2
Buenos días David, tengo 19 años y estoy operado de escoliosis, puedo hacer pesas pero siempre que no sea de pie o ejerciendo presión sobre la espalda.. Podrías decirme ejercicios para ganar masa muscular y definir un poco? mido 1.89, peso 75kg y tengo un % de grasa del 13%. Y no se si es importante, pero por si acaso, nunca he ido al gimnasio. Muchas gracias David!!
Lo primero es diferenciar entre definir y ganar musculatura, para definir (que no es más que quitar grasa corporal intentando perder el mínimo músculo posible) debe existir antes músculo que definir.
Pero bueno como eres neófito puede que inicialmente crezcas muscularmente hablando y definas a la vez, pero simplemente es al principio, o cuando uno es muy muy estricto.
En cuanto a los ejercicios TODOS los ejercicios hacen que ganes masa muscular siempre que los ejecutes con intensidad y generes una rutina de acuerdo a tus necesidades y objetivos, además de aportar los macronutrientes (alimentación) y calorías necesarias.
Un saludo.
Buenas David.
Tengo 41 años, constitución delgada, comencé en septiembre del año pasado a entrenar. Hasta la fecha rutina de volumen. Empece con 84 kilos, actualmente 91,6 kilos, mido 1,92.
Nado mas menos 800 metros por día no menos de 4 días a la semana.
Mi duda es si debo definir o continuar con volumen. Cierto es que veo mi cuerpo y no doy crédito. Espalda ancha y fuerte, músculos donde jamás han estado pero tripa en aumento. No exagerada pero no me la quito.
Creo que debería continuar con volumen, pues por lo que leo en distintas webs(hacer mención en que no voy a gym, entreno en mi casa con aparatos, mancuernas, silla romana, barra), se suele bajar unos diez kilos en la etapa de definición. No creo que me guste con 81 kilos.
Que opinión tienes al respecto?
Un saludo y muchas gracias
Pues mejor que tçu no te conoce nadie así que si crees que con 81 kg (que en relación a tu altura si que parece que serán pocos kg) te verás muy fino yo también optaría por seguir con el volumen.
Pero es más importante guiarte por el % de grasa que por los kg de peso, imaginate que estás en un 11% de grasa, entonces no vas a bajar 10kg porque tu %magro es muy elevado… No se si me explico.
Hola david!..te cuento llevo meses en el gym.
Realizo rutina de gimnasio 3 veces por semana, los otros 2 dias voy a spinning.
Tengo contextura delgada. Peso 66 kg, mido 173 cm, 78 cm de cintura y un porcentaje de grasa del 20%.
Mi pregunta es si en esta condición es recomendable iniciar una etapa de volumen y consumir algún ganador de peso
Yo bajaría algo de grasa, antes de meterme de lleno en el volumen, pero bueno todo depende de tu experiencia, si eres nuevo, llevas menos de 6meses, sigue entrenando intensamente, aprendiendo a comer y todo llegará.
David, es obligatorio pasar por rutinas de definicion? ya que me dijeron que para lograr la definicion no es mas que quemar grasa y seguir haciendo rutina de volumen, es estoy verdad o no? Gracias
Definir es bajar grasa perdiendo el mínimo músculo posible, por lo que tarde o temprano deberías hacer definición para quitar el exceso de grasa, a no ser que te de igual estar grande y tapado.
hola buenas tardes…. despues de las 4 primeras semanas de entrenamiento de volumen inteligente, que rutina se debe seguir para completar las 8 semanas iniciales de volumen??? Gracias
Tienes más post de esta serie:
– http://enformaalos40.com/entrenamiento-de-volumen-inteligente-dieta-primera-4-semanas-ii
– http://enformaalos40.com/entrenamiento-de-volumen-inteligente-rutina-fullbody-iii
Salu2
holz david te escribo para preguntarte xk haces dos dias seguidos de tren inferior me parece que tienes la idea de como hacer una rutina weider pero xk seguidos
Un día se trabajan los cuádriceps y otro días los isquiosurales. Son músculos antagonistas. En una dividida se pueden serarar músculos antagonistas de tren inferior y/o superior, como pectoral y espalda, por ejemplo.
hola das asesoría en linea??
saludos!!!
Este año estoy descansando, a partir del año que viene volveré con las asesorías.
Gracias por el interés Martha!
Hola David: las etapas de volumen y definición se realizan de foma cíclica año tras año o a partir de un tiempo de entreno ya no son necesarias? es decir: se puede crear y definir músculo durante toda la vida de deportista o hay un límite? Muchas gracias.
Hay un límite, evidentemente, cada persona tiene el suyo pero hay que ser muy concienzudo, disciplinado y constante para llegar a ese límite. Acabo de publicar este post sobre Pilares y cantidad de crecimiento muscular a colación que habla, entre otras cosas, de la cantidad de músculo que se gana cada año.
Un saludo compi!
Buenos días David!
Se me ocurre una pregunta!
Para esta rutina, por ejemplo, para aprovechar más las series, en vez de hacer 12,10,10f,8f, cómo verías un cambio a:
4×8 por ejemplo, sin llevar todas las series al fallo (dejar 1,2 repeticiones) y con une peso constante del 85%-90% durante todas las series??
Un saludo y gracias por toda la información que nos ofreces!
Es una opción, como sabemos el fallo muscular no es necesario, pero aunque yo lo marque tengo claro que nadie llega al fallo muscular, como mucho al fallo técnico y es una forma que tenía de marcar un RIR 2-1.
Saludos