Triatlón Olímpico

Entrenamiento de 20 semanas para preparar un triatlón Olímpico sacado de Quieroentrenar.com.

SEMANA 1

LUNES

  • DESCANSO TOTAL

MARTES

  • NATACION
    • Calentamiento: 600m crol(Respirando cada 3 brazadas)
    • 6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)
    • 3 series de 100m pull crol palas (85% con 15’’ descanso)
    • 300m técnica crol (nadar con puños cerrados)
    • 2 series de 400m crol (75% con 60’’ descanso)
    • Enfriamiento: 200m suaves
    • Distancia: 2500m
  • CARRERA A PIE
    • Tiempo: 20min
    • Distancia: 4-5Km aprox.
    • Terreno: Variado
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
    • Estiramientos: 10min

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • Tiempo: 1 Hora
    • Distancia: 30Km aprox.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • Estiramientos: 10min

JUEVES

  • NATACION
    • Calentamiento: 600m crol (Respirando cada 3 brazadas)
    • 6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)
    • 3×100/15’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (nadar con puños cerrados)
    • 4×200/30’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • Distancia: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • Tiempo: 20min
    • Distancia: 4-5Km aprox
    • Terreno: Variado
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
    • Estiramientos: 10min

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • Tiempo: 1 Hora
    • Distancia: 30Km aprox.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • Estiramientos: 10min

SABADO

  • NATACION
    • Tiempo: 20 min
    • Estilo: Natación con traje.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max)
    • Nota: Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 1500metros
  • CARRERA A PIE
    • Tiempo: 30min
    • Distancia : 6-7Km aprox
    • Terreno: Variado
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
    • Estiramientos: 10min

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • Tiempo: 1h 30min
    • Distancia: 45Km aprox.
    • Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
    • Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • Estiramientos: 10min

*****************************************************

SEMANA 2

LUNES

  • Descanso Total

MARTES

  • NATACION
    • 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 3×100/20’’ pies crol al 80%
    • 2×200/20’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
    • 2×500/70’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 2700metros
  • CARRERA A PIE
    • 30min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 6-7Km aprox

MIÉRCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 1H30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/15’’ pies crol al 80%
    • 4×100/15’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
    • 5×200/30’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 2700metros
  • CARRERA A PIE
    • 30min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 6-7Km aprox

VIERNES

  • BICI  CARRETERA
    • 1H30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 30MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2000metros
  • CARRERA A PIE
    • 35min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 7-8Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 2Horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

*****************************************************

SEMANA 3

LUNES

  • Descanso Total

MARTES

  • NATACION
    • 600m crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8 x 50m pies crol (80%) (descanso 10”)
    • 4 x 100m pull crol palas (85%) (descanso 15’’)
    • 300m técnica crol (rolido exagerado)
    • 4 x 300m crol al 75% (descanso 30”)
    • 100m suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE:
    • 40min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 9-10Km aprox

MIERCOLES

  • BICI  CARRETERA
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/15’’ pies crol al 80%
    • 4×100/15’’ pull crol palas (85%)
    • 300 técnica crol (rolido exagerado)
    • 12×100/20’’ crol al 75%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 40min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 9-10Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 45 min
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • 45 min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • TOTAL : 10-11Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

*****************************************************

SEMANA 4

LUNES

  • DT (Descanso Total)

MARTES

  • NATACION
    • 750m crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2 x 200m pies crol (80%) (descanso 30”)
    • 2 x200m pull crol palas (85%) (descanso 15’’)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 5 x 200m (80% + 30” descanso)
    • 150 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE:
    • 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 10-11Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (45min al 70% + 30min al 80% + 45min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 750 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2×200/30’’ pies crol al 80%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 10×100/15’’ crol al 80%
    • 150 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 10-11Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (45min al 70% + 30min al 80% + 45min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 50MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 50min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 11-12Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
  • 3horas
  • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
  • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
  • Cadencia: 90-100 rpm
  • 10min estiramientos
  • TOTAL: 90Km aprox.

*****************************************************

SEMANA 5

LUNES

  • DT (Descanso Total)

MARTES

  • NATACION
    • 900 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2×200/30’’ pies crol al 80%
    • 3×200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 4×300/30’’ crol al 80%
    • 100 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 12-13Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 70% + 50min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 900 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 2×200/30’’ pies crol al 80%
    • 3×200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 3×400/30’’ crol al 80%
    • 100 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 12-13Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 70% + 50min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 40MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 3h30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 105Km aprox.

*****************************************************

SEMANA 6

LUNES

  • DT (Descanso Total)

MARTES

  • NATACION
    • 700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 3×100/30’’ pies crol al 75%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 3×200/30’’ crol al 85% + 3×100/15’’ al 85% + 4×50/10’’ al 85%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 70% + 20min al 80% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 70% + 40min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 3×100/30’’ pies crol al 75%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 2×300/30’’ crol al 85% + 2×150/15’’ al 85% + 2×100/10’’ al 85%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 70% + 20min al 80% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 70% + 40min al 80% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 60MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 70min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 3horas
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 90Km aprox.

*****************************************************

SEMANA 7

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 4×100/30’’ pies crol al 80%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (80%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas) 4×200/30’’ crol al 85% + 4×100/15’’ al 90% + 4×50/10’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 70min (25min al 70% + 25min al 85% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 75% + 40min al 85% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 4×100/30’’ pies crol al 75%
    • 2×200/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
    • 300 técnica crol (50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 2×300/30’’ crol al 85% + 4×150/15’’ al 90% + 2×100/10’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 70min (25min al 70% + 25min al 85% + 20min al 70%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (60min al 75% + 40min al 85% + 50min al 70%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 60MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • CARRERA A PIE
    • 80min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 18-19Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 3h30min
    • Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 105Km aprox.

*****************************************************

SEMANA 8

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 6×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 3×200/30’’ crol al 90% + 4×100/15’’ al 90% + 6×50/10’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 75% + 20min al 90% + 20min al 75%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (50min al 80% + 20min al 90% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 6×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (50metros punto muerto cada 2 brazadas // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
    • 6×100/20’’ crol al 90% + 8×50/10’’ al 90% + 12×25/5’’ al 90%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 3500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min (20min al 75% + 20min al 90% + 20min al 75%)
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (50min al 80% + 20min al 90% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • NATACION
    • 40MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (65-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • CARRERA A PIE
    • 60min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

DOMINGO

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min
    • Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 105Km aprox.

*****************************************************

SEMANA 9

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 8×100/20’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 10×50/10’’ al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 4×2000/2min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 85%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 4×200/30’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 20×25/5’’ al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 8×1000/2min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 40min al 90% + 40min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • TRANSICION 1: NATACIÓN
    • 30MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2000metros
  • TRANSICIÓN 2: BICI
    • 1h30min
    • Aeróbico Extensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO

  • TRANSICION 1: BICI
    • 1h30min
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.
  • TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE
    • 30min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 7-8Km aprox

*****************************************************

SEMANA 10

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 2x(5×100/10’’)1min crol al 95%
    • 200 suaves
    • 8×50/10’’ al 95% + 4×25/10’’ al 100%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 2×2000/2min pista al 90% + 4×1000/1min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 1×400 al 90% + 3×200/20’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 2x(10×25/5’’)/1min al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 4×1000/2min pista al 90% + 8×500/1min al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.

SABADO

  • TRANSICION 1: NATACION
    • 40MIN
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 2500metros
  • TRANSICIÓN 2: BICI
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO

  • TRANSICION1: BICI
    • 2horas
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 60Km aprox.
  • TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE
    • 40min
    • Terreno variado
    • Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 9-10Km aprox

*****************************************************

SEMANA 11

LUNES

  • DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES

  • NATACION
    • 600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 2x(7×100/10’’)1min crol al 95%
    • 200 suaves
    • 10×50/10’’ al 95% + 8×25/10’’ al 100%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 2×2000/2min pista al 90% + 6×1000/1min pista al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES

  • NATACION
    • 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
    • 8×50/30’’ pies crol al 90%
    • 4×100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
    • 300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
    • 1×400 al 90% + 4×200/20’’ crol al 95%
    • 200 suaves
    • 3x(12×25/5’’)/1min al 95%
    • 200 suaves
    • TOTAL: 4000metros
  • CARRERA A PIE
    • 20min calentamiento al 70% mas…
    • 5×1000/2min pista al 90% + 10×500/1min al 90%
    • Mas 10min trote ligero
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES

  • BICI CARRETERA
    • 2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
    • Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 75Km aprox.

SABADO

  • TRANSICION 1: NATACION
    • NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
    • 50MIN
    • Aeróbico Extensivo (75-80% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
    • TOTAL: 3000metros
  • TRANSICIÓN 2: BICI
    • 1h30min
    • Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO

  • TRANSICION 1: BICI
    • Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • 1h30min
    • RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
    • Cadencia: 90-100 rpm
    • 10min estiramientos
    • TOTAL: 45Km aprox.
  • TRANSICIÓN 2: CARRERA A PIE
    • 50min (20min a 4’20’’min/km + 20min a 4’00’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
    • Terreno Llano
    • Aeróbico Extensivo (80-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
    • RITMO: 4’00’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
    • 10min estiramientos
    • TOTAL : 12-13Km aprox

38 thoughts on “Triatlón Olímpico”

  1. olaaaaa enhorabuena por tu trabajoo te queria hacer una pregunta mira tengo 16 pa 17 años y me gustaria iniciarme en el triatlon llevo entrenando unos meses y me gustaria debutar en un triatlon sprint tu crees que es demasiado pronto para empezar con una tabla de entrenamientos? me aconsejarias que fuese a un club de triatlon?
    un saludooo

    1. Nunca es demasiado pronto, con tu edad hay mucha gente que ya compite, si te gusta no lo dudes, vete a un club y empieza a entrenar. El deporte es lo mejor que hay a cualquier edad, haciéndolo con cabeza.

      Un abrazo y bienvenido a la web, sergio.

  2. por cierto! que se me olvidaba sabes de algun club que haya por bilbao o cercanias ya que yo soy de portugalete

  3. Hola David,

    Me estoy iniciando en el mundo del triatlon y en este entrenamiento apenas entrena la combinación de bici mas carrera a pie, únicamente un par de semanas al final, ya que anteriormente solo combina natación con carrera a pie, es por algún motivo en concreto?. Me refiero a si es la manera en la que se debe entrenar el triatlon o si también existen otras.

    Un saludo.

  4. David publicarás el resto de semanas?

    Saludos y a ver puedes volver pronto al triatlón!

  5. Buenas David, te sigo por vitonica y tb te sigo por aquí. Queria empezar en el mundo del triatlon y he visto que habías posteado un entrenamiento por aquí.

    ¿ Cuantas semanas en total son ? Todo este entrenamiento esta en la web que haces referencia arriba, quieroentrenar.com?

    Saludos y gracias.

  6. Habia intentado eliminar el comentario, ya que lei las semanas que son al principio del post.

    He estado viendo la pagina de quieroentrenar.com, pero no encuentro esos entrenamientos. Supongo que serian contratando a esos entrenadores no ?

  7. Nada no te preocupes David, poco a poco y cuando puedas, que bastante haces ya xD.

    Me gustaria volver a coger mi fondo y resistencia que tenia cuando competia al futbol, porque desde que solo hago peso libre me encuentro un poco flojete. Asi que creo que antes que solamente correr, voy a intentar entrenar triatlón, que lo veo mas completo que solo correr.

    Lo unico es que queria saber si los entrenamientos se pueden hacer en bicis de spinning (generalmente) o para todos hay que salir a la calle. Lo digo porque no tengo flaca, solo una de montaña :).

  8. Gracias de nuevo por contestar. He encontrado un entrenamiento muy completo y para principiantes para un triatlon sprint en 8 semanas. Creo que voy a intentar hacer ese y luego mas adelante intento con el olimpico que tienes tu aquí puesto.

    Y si, tendre que hacer el entrenamiento de bici en una de spinning xDD.

    Por cierto, y ya me voyy, puedo seguir con mi entrenamiento habitual de peso libre y compaginarlo con un entrenamiento «basico» de triatlon sin problema. Suelo entrenar fuerza, 3×6 y esas cosillas.

    Saludos y gracias mil de nuevo.

  9. hola David está genial el planing de estreno , podrías completarlo??

    Un abrazo y mil gracias!!

  10. hola GIL EL EL ENTRENAMIENTO DE 20 SEMANAS PARA QUE EDAD PUEDE ESTAR CLACIFICADO O MANEJARLO EN PORSENTAJE DEPENDIENDO TU EDAD GRACIAS

  11. Este entrenamiento sirve para competir a un buen nivel o es muy básico? yo es que hasta hace 9 meses he estado entrenando remo a alto nivel, campeonato de españa y demás y querría pelear bien un triatlon.

    Gracias de antemano.

  12. Hola amigo es una excelente guia la que nos das a los amantes de este deporte, ahora mismo he estado entrenando sin programa al pero he hecho las 3 discilplinas, ya he participado en la modalidad spring y la he terminado muy bien se que ahora con esa experiencia me atrevere a terminar la modalidad olimpico, pero solo me quedan 4 semanas de entrenamiento, asi que no se de donde devo empezar mi entrenamiento si desde el principio semana 1 e ir intercalando hasta terminar en la ultima semana que me recomiendas???

    Saludos

    mark.

    1. Ufff, 4 semanas es poco, no se puede hacer un entreno muy estructurado además que la última semana es casi reposo. Yo haría 2 semanas exigente de las centrales, una de recuperación y una de descanso.

  13. hola david desde mallorca mi comentraio es tengo 45 años hace un año que empece con triatlones sprint y ahora en invierno con duatlones mi pregunta es que para el mes de mayo hay un triatlon olimpico en mallorca y me gustaria correrlo crees que puedo con este entreno por lo menos hacer un papel mas o menos digno ya que con terminarlo me daria por satisfecho.

  14. Hola David!! voy a seguir tu plan de entrenamiento para poder llegar bien a un Olimpico, lo que necesitaría habersi me podrías pasar las ultimas semanas y así tenerlo completo,
    Muy buen trabajo…
    A la espera de noticias.
    Saludos

  15. Hola David gracias por tu contestacion una cosa mas hay unas series de natacion que no entiendo muy bien son 2x(5×10)y 3x(12×25/5″)1m y
    2x(10×25/5″)

  16. Hola David, estos entrenamientos son muy útiles, pero creo que todos agradeceriamos que los pusieras completos, ya que estás. Creo, que en el ratito que tienes para contestar los comentarios, podrías hacer el copia-pega del resto.

    Gracias por tu atención.

    1. No es sólo copy y pega, es buscarlos, y formatearlos, no me lleva menos de una hora lo que me falta, lo siento, algún ratillo sacaré por ahí, y mi prioridad es contestar las dudas porque ese entreno está en la web que pone de donde los saqué, más fácil que buscar en esa web no existe…

      Un saludo

      PD: algún día los pondré, de verdad, ahora mismo escribo 3 post uno para cada blog…

  17. buen día David:
    como parametro, quisiera saber cuanto es el tiempo de un triatlon olimpico «promedio»:
    a)Excelente(de ganador, aprox.)
    b)tiempo promedio (la media del grupo, aprox)
    c)tiempo bajo (ultimos lugares)

    quiero tener la referencia de que es un buen/mal tiempo..
    SALUDOS Y GRACIAS!!
    GABRIEL SANCHEZ M.

    1. Eso depende mucho del circuito, sobre todo del ciclismo. Por norma los pro rondan el 1h40min, los amateurs bajan justo de las 2horas (los mejores), los tiempos medios para los amaters menos «profesionales» son 2h30min y los últimos pues depende, pero rozan el fuera de controlr por encima de las 3horas.

  18. hola david, muy buen trabajo!! una pegunta los entrenaminetos no son muy extendidos para el olimpco?? se entrena hasta 3 km nadando, etc..

    se puede sustituir la parte de carrera a pie por aqua running??

    gracias

Comments are closed.