Cómo iniciarse en el mundo del running
El objetivo de iniciarse en el mundo de running, en personas que nunca han practicado deporte y llevan una vida sedentaria, generalmente abarca infinidad de objetivos, desde únicamente conseguir bajar esos kilos de más, hasta plantearse el comienzo de un estilo de vida realmente saludable y, todo ello, gracias a una atractiva disciplina deportiva que permite llevarse a cabo al aire libre.
Errores clásicos del Principiante
Cuando nos proponemos un reto o comenzar con algo nuevo en nuestra vida, todos queremos ver progresos demasiado rápido; pero a veces hay que saber que las cosas llevan su tiempo y que es mejor ver avances, poco a poco y de manera efectiva, que dejarnos llevar por una ambición desmesurada que puede estropearlo todo.
Antes de aprender determinadas claves importantes para la iniciación en el mundo del running, es importante descartar algunos prejuicios y errores clásicos que cometen casi todos los principiantes. Una vez seamos capaces de empezar desde cero, estaremos prepararos para avanzar, poco a poco, pero de un modo efectivo.
Falta de paciencia
Diría que es el error por excelencia del running principiante. El problema de esto no es que tengamos ambición, algo que está muy bien si se gestiona de un modo correcto, sino que queremos ver resultados demasiado rápido, y ¿qué ocurre si esto no es así? precisamente lo que no buscamos: frustración y abandono.
Lo que no podemos pretender es llevar un día una vida completamente sedentaria y al siguiente salir a correr 20 minutos de manera ininterrumpida. El cuerpo de una persona sedentaria necesita un proceso de adaptación corporal y «desoxidación«, y eso sólo se consigue con pequeñas dosis iniciales acompañadas de disciplina.
Querer empezar demasiado fuerte
Buscamos resultados… y ¿cómo conseguirlo de manera rápida? Empezando «a tope»: ERROR! Si pretendes salir un día a la calle y ser el rey del asfalto, no vas a llegar demasiado lejos. Si comienzas tus entrenamientos realizando grandes esfuerzos, lo único que vas a conseguir es una fatiga total y acabar con unas agujetas que no te permitirán salir a correr en días posteriores.
El propósito es avanzar eficazmente y obtener resultados rápidos, no inmediatos
Lo ideal en un buen plan de iniciación no es fatigarse y acabar exhausto un día a la semana, sino aprender a repartir pequeños entrenamientos a lo largo de ésta. Es importante comenzar, por ejemplo, combinando sesiones de trote con paso ligero (1minuto de carrera, 2 andando), de este modo tu cuerpo se irá adaptando durante los primeros días.
No te desmoralices pensando que no eres capaz de correr durante toda la sesión, recuerda que vamos poco a poco y por el buen camino.
Descansar también es importante
Como en toda disciplina deportiva, el entrenamiento por supuesto que es primordial, pero el descanso, si cabe, lo es aún más. Si estamos comenzando a dar nuestros primeros pasos en la carrera debemos de saber que hay días de entrenamiento y días de descanso.
Salir correr todos los días, para intentar avanzar demasiado deprisa, sólo nos va a generar una fatiga continuada por el esfuerzo ininterrumpido. Nuestro cuerpo en general, y nuestra musculatura en particular, se nutre del descanso para su reposición y puesta al cien por cien; si rompemos esta cadena, no habrá resultados.
En el plan de entrenamiento para principiantes elegiremos 3 días semanales de entrenamiento, y como veréis, iremos combinando algunas de las claves de las que os estamos hablando, como la combinación de trote y caminata.
Claves para la Iniciación
Ahora que conocemos lo errores más clásicos en la iniciación al running, es momento de conocer también algunas pautas o claves imprescindibles para avanzar en nuestro propósito e ir obteniendo resultados eficazmente.
Calienta y estira, SIEMPRE!
Se recomienda calentar el cuerpo a diario, unos 5 minutos, para evitar tensiones musculares, incluso aunque no se vaya a realizar actividad física durante esa jornada. Evidentemente, no es una práctica muy habitual, pero a partir de ahora si vamos a hacer deporte va a ser una regla «sagrada«.
Al comienzo, las sesiones propias de entrenamiento no serán excesivamente largas, así que es normal que incluso durante esa etapa inicial el tiempo que dediquemos a estirar pueda ser superior al que destinamos propiamente a correr, unos 10-15 minutos; pero, tranquilos, esto va a ser normal. El cuerpo necesita calentarse y acondicionarse al esfuerzo que le espera posteriormente y , claro está, sin sufrir ninguna lesión ni percance.
Si a pesar de haber calentado correctamente notamos dolores a la hora de correr, habrá que parar de inmediato, recordad que no queremos forzar el cuerpo más de lo debido.
Aprende a respirar
La teoría ideal en la respiración de un corredor es la de inhalar por la nariz y soltar el aire por la boca, pero no nos olvidemos que estamos comenzando, así que durante esta etapa de iniciación y hasta que vayamos consolidándonos con la práctica y la técnica, lo recomendable es que el corredor respire de un modo que le reporte comodidad, es decir, de manera que no se fatigue y sea capaz de controlar su ritmo cardíaco.
Alterna tus rutas
Aunque parezca carente de importancia, la motivación en el deporte lo es todo y alternar los ambientes donde corremos va a conseguir que no caigamos en el aburrimiento y la monotonía. Si lo que queremos es variedad de paisajes y rutas, el running es el deporte perfecto para conseguirlo porque permite la máxima diversidad posible.
Elige un entorno adecuado y márcate pequeños objetivos que te motiven
Aunque parezca innecesario, os aconsejamos que cambiéis de ruta de entrenamiento al menos una vez por semana; al comienzo y hasta que vayamos adquiriendo cierto nivel de competitividad el cambio de entorno nos va a beneficiar muy positivamente.
Es momento de ir de compras
Si comenzamos en este mundillo lo normal es que no dispongamos de ciertos complementos necesarios para el running, así que tendremos que hacer una visita a nuestra tienda deportiva.
Tranquilos, el desembolso no tiene por qué ser desmesurado, ya iremos comprando lo que vayamos necesitando poco a poco, pero las zapatillas de correr van a ser una inversión imprescindible y, repito, zapatillas de runinng, no de ningún otro deporte
Aunque pensemos que todas valen…no es así y lo ideal, además, es comprar unas zapatillas que se adapten perfectamente a las necesidades individuales de cada uno: sexo, peso, objetivo, entrenamiento, tipo de pisada, etc.
Rutina 10 semanas
En esta segunda entrada os proponemos una rutina de 10 semanas para empezar a cumplir con nuestro objetivo. Seguiremos algunas de las pautas que os aconsejamos, como la combinación de trote y caminata, en un patrón de entrenamiento de tres días por semana. Un planning sencillo y que acostumbrará a nuestro cuerpo, más bien sedentario, a abrirse hueco en el mundo del running.
¿A quién va dirigido este entrenamiento?
Es importante dejar claro que este plan de entrenamiento para principiantes es precisamente eso, quiero decir, está dirigido a personas que llevan un estilo de vida sedentario y no practican deporte. Es bastante común que las personas que les gusta el ejercicio muchas veces se consideren «casi sedentarias» porque en realidad no practican todo el deporte que les gustaría, pero aún así lo realizan esporádicamente, aunque no sea concretamente running.
Para estas personas es muy probable que el plan de entrenamiento que proponemos les parezca de las más sencillo, porque en realidad ya tienen una base de forma física, aunque no esté creada en torno al running. Así que recordad que se trata de un entrenamiento específico para principiantes que comienzan desde cero aunque, claro está, todo el mundo puede hacerlo sin problemas.
¿Cuál es el objetivo que buscamos en estas 10 semanas?
Como veis en la tabla que adjuntamos, el objetivo final de este planning es llegar a completar una carrera de 30 minutos ininterrumpidos. Para conseguirlo vamos a ir combinando trote y caminata, y en el transcurso de las semanas, según vayamos avanzando, iremos aumentando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata.
Es importante saber que, como comprenderéis, se trata de un entrenamiento general, es decir, habrá personas que por su trayectoria o genética tengan un nivel de inicio superior y pueden comenzar directamente corriendo 150″ en lugar de 60″. No hay problema, cada uno puede situarse en el nivel de su base física pero, ojo, sin olvidarse que no hay que empezar forzando, es importante que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco.
Planning de entrenamiento para 10 semanas
Algunos consejos que no debes olvidar
- Antes de comenzar el entrenamiento: importante no olvidarse de calentar dedicándole el tiempo necesario. Ya os comentamos que al principio nos va a parecer que empleamos demasiado tiempo en ello, casi más que en el propio entreno. Tranquilos porque es normal, pero es muy importante llevarlo a cabo para poner «a punto» nuestro cuerpo y evitar posibles lesiones.
- Durante el entrenamiento: empezaremos a un ritmo suave, como hemos dicho sin forzar en ningún momento. Poco a poco, según vayan transcurriendo las semanas, notaremos que nuestro cuerpo se va adaptando y será el momento de incrementar el ritmo, pero para comenzar lo haremos de un modo «suave» y con intensidad cómoda y moderada, llevando un ritmo cardíaco controlado sobre todo en los intervalos de trote.
- Después del entrenamiento: aunque resulte un poco pesado: volveremos a estirar. Nuestros músculos han sufrido un pequeño desgaste propio del ejercicio y hay que estirarlos para propiciar una buena recuperación.
Es posible que, sobre todo en las primeras semanas, florezcan las indeseadas agujetas. Tranquilos, con el paso de los entrenamientos irán disminuyendo, pero sin duda son parte de la recompensa por haber hecho un buen trabajo.
Siempre: hidratarse
Después del entrenamiento probablemente tengamos sed y beberemos para hidratarnos y restablecer el equilibrio hídrico óptimo, pero es importante no sólo beber al final del entreno, sino llevar un patrón de hidratación antes, durante y después de la carrera.
Recordad que el 70% de nuestro cuerpo es agua y mantener en todo momento una buena hidratación también va a ser fundamental no sólo para no deshidratarnos, sino para cumplir óptimamente con nuestro objetivo.
Siempre: combinar con una buena dieta
Ahora que nos hemos «colado» en el mundo deportivo, y más concretamente del running, es un buen momento para completar nuestro hábitos de vida llevando una dieta sana y equilibrada.
Si nuestro objetivo o nuestras necesidades no son bajar de peso, sino simplemente ponernos en forma, aunque no sigamos una dieta exigente, sí es importante crear unos buenos patrones de alimentación. Incorporar en nuestra dieta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y eliminar azúcares adicionales y grasas trans, puede ser un buen comienzo para nuestro objetivo.
Trabajo, disciplina… y a por ello!!!
Post original escrito para HSNStore:
- Cómo iniciarse en el mundo del running: errores y claves (I)
- Cómo iniciarse en el mundo del runing: rutina 10 semanas para principiantes (II)
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