Ejemplo de dieta de volumen
Como siempre he dicho y no me cansaré de repetios tantas veces como haga falta, las rutinas son muy importantes en volumen (y en definición), hay que entrenar con buena intensidad siempre, pero es muy importante, y va a marcar el devenir de los resultados la dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo.
Así que ahora toca realizar un ejemplo de dieta de volumen que suele a durar hasta comenzar la definición, en la que debemos hacer una dieta hipercalórica, es decir, que sobren calorías con respecto a las que gastaos cada día (tenéis la calculadora de dietas para calcularlas).
Ejemplo de dieta de volumen
* En este caso metemos el concepto de día trampa un día a la semana. Esto nos vendrá muy bien sobre todo para la mente, desestresarnos y poder seguir el resto de días con la dieta estricta. Ese día nos podemos dar algunos caprichos en comida y cena (siempre con cabeza).
Nota de la dieta
Esta dieta ronda entre las 2700Kcal y 3000Kcal pero irá subiendo según vaya subiendo el peso, asegurando siempre meter más de 2 gramos por kilogramo de peso de proteína. El resto sale sólo. Adaptarla a vuestras necesidades, los macros en volumen suelen ser 45-55% hidratos, 20-25% grasas, 20-30% proteínas.
Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, como son la fórmula de Chris Shugart, la de Brian Hyacock, la de Lule McDonald, la de Harris-Benedict, la de Jonh Berardi, la de Mifflin … Yo no me lío en exceso en volumen, y a mi metabolismo basal (1900Kcal) le sumo mi actividad (300-600Kcal) y a eso le sumo 500kcal (2700-3000Kcal), esa es mi cantidad calórica diaria. Os dejo el link de la calculadora de dietas para que calculéis la vuestra.
* Lo que está en rojo en la dieta es una aproximación. Al final que ronden los % de macros con lo que se busca, tampoco va a ser al gramo, y las calorías que ronden las buscadas. Tened en cuenta que es un ejemplo, cuando lo hagais para vosotrs lo podéis ajustar mejor.
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Muy buena, David. Hay una cosa que no me queda clara: ¿durante cuánto tiempo tiene que hacerse esta dieta de volumen? ¡Un abrazo grande y gracias de nuevo!
Buenas David. He leido antes en twitter que te han puesto que el omega 6 y 9 es un error de la dieta y lo as afirmado. ¿Por qué sólo es recomendable el omega 3? Muchas gracias
El 6 y 9 ya están cubiertos con la dieta, meter más desbalancearía con respecto al 3 y lo que nos interesa es balancearlos.
David, estás seguro de las equivalencias de comidas Y cena?,es q por ejemplo lo q dices correspondería a 200 de pollo y no tendrías 10 gr de grasa. O merluza 300gr(q casi no menguan) serían sobre 50 prot y 2 grasa(aunque si cuadraria en calorías) .si no es así lo tengo yo mal
Por eso está en rojo, porque es una aproximación. Al final que ronden los % de macros con lo que se busca, tampoco va a ser al gramo, y las calorías que ronden las buscadas. Ten en cuenta que es un ejemplo, cuando lo hagas para ti lo puedes ajustar mejor.
Buenas David! Y si mi entreno es por la tarde, a eso de las 8, paso el pre entreno a la merienda y en la cena le añado un platano?
Saludos
Por ejemplo. Pero debes atender a la carga y a la recarga, importante la zona perientreno.
David Buenos días! Primero darte la enhorabuena por todo el trabajo que haces y por el físico que calzas actualmente.
Actualmente estoy en etapa de volumen, para lo cual estuve varias semanas localizando mis calorias de mantenimiento. Una vez en ese punto empeze a subir las kcl semanalmente en 50 kcl. He ido subiendo de peso semanalmente de 200 gr a 400 gr dependiendo la semana. El problema es que el abdomen me lo veo cubierto ( se que no es posible definir y etapa de volumen a la vez) pero hasta que punto hay que seguir creciendo y sí ahora mismo peso 77 kg y mido 1,72 y me veo tapado del abdomen que cantidad de kg me tengo que quitar para verme marcado. Espero haberme explicado.
No te diré ni crack ni máquina, solo que muchas gracias y por favor me respondas.
Un saludo!
Hay que crecer hasta que uno quiera o pueda o se marque bien por kilos por % de grasa… son tus objetivos.
Muy bueno, pero, ¿cuánto tiempo dura esta dieta de volumen? Gracias
Hola David ! Tengo una pregunta sobre los carbohidratos, por lo que veo en esta dieta ejemplo (es a modo general tambien) se puede tomar arroz/pasta blanca (o fruta, zumo, tortas de maiz…) en la mayoria de las comidas , no tendemos a tener la temida resistencia a la insulina ?
Un abrazo !
Idealmente hay que meter integral para mantener la insulina lo más estable posible, pero depende de cada persona.
Hola David, me ha llamado la atención la incluyes claras crudas en el desayuno. Tenia entendido que de esta forma el cuerpo no lo digiere bien y no se asimilan las proteínas. ¿Podrías aclararme esto?
Saludos y muchas gracias.
En realidad es la forma de meter el alimento de la tabla, evidentemente hay que cocinarlas.
1.- Buen aporte David. Le he dado vueltas y no sé cómo la gente que entrena por la mañana (10.00h) podrá meter un pre-entreno de esas características (Quizás un desayuno más fuerte). O los que entrenan tarde (sobre las 20.00h que están los gym llenos). En este último caso vale que cambias la merienda por el almuerzo pero… ¿Quién cena luego de ese pre-entreno?
No critico lo que has aportado. Sólo propongo que entre todos intentemos poner alternativas para los que entrenan en diferentes horas. Estaría bien que la gente opinase como lo hace en f(x) de sus horarios.
2.- ¿Los días que no se entrena se entiende que el pre-entreno va por un almuerzo parecido a la merienda?
Repito. Buen trabajo.
Buenas David, podrías explicar como se hacen los balances de omega 3,6 y 9 y como se calculan lo mínimos de cada día que se necesita de cada uno.Gracias
Por normal el omega-6-9 ya está incluido con todo lo que se come, y el omega 3 suele ser excaso de ahí que si no meter OMEGA 3 con pescados, huevos, leche… debas suplementarlo.
No soy un experto en estos temas, poco más te puedo decir.
Muy interesante. Saludos.
Cuando dices claras crudas,te refieres a sin cocinarlas? un saludo crack y grandisimo trabajo!
Hola David, soy vegetariano. Me podrias dar un ejemplo de lo que puedo comer en vez de la carne y el pescado? Gracias. Un saludo!
Evidentemente lo tienes complicado, llegar a 2g x kg de peso de proteínas sólo con vegetales te va a costar, pero puedes optar por los suplementos deportivos, que en tu caso es la solución, o eso o cargarte de avena que tiene 12g de proteína por cada 100g, sustituir arroz por legumbres que tienen más protes, meter más frutos secos, ajustando todo, claro está.
Hola david, ahora mismo estoy llevando una dieta de definicion, la cual no e terminado del todo satisfactoria, a paryit de esa dieta debería ir subiendo las kcal o calcular otra para mi estado actual? Da lo mismo el nivel de grasa corporal que tenga al momento de calcular estas kcal? Gracias!
Para pasar de definición a volumen hay que hacerlo paulatinamente, es decir, no subir 500kcal de golpe a tu tasa metabólica, sube 50-100 calorías cada semana. En la fórmula de cálculo del metabolismo lleva el peso, aunque si sabes el porcentaje existe otra fórmula aún más exacta que es la de Fórmula de Katch-McArdle: MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
perfecto! justo acababa de calcular MB con esa formula, a esto tendría que sumar mi requerimiento calórico por dia aprox. e ir subiendo las kcal. a este total? o directamente al MB? cuanto serian los porcentajes aprox de macros para volumen? esto si lo cambio enseguida? GRACIAS!
Mi en la sección dietas en la «Calculadora». sube una 50-100kcal a la semana hasta llegar a tu tasa metabólica.
Hola david, te explico tengo 19 años, haze mas o menos 6 meses pesaba 83 kg , y decidi ponerme enserio con el tema deporte-pesas.fitness(me ha enganchado) consegui bajar hasta mi peso actual que son 69kg con 1,78 de altura, veras desde que baje he ido metiendo hidratos paulatinamente y me ha ido bien pero la verdad es que les tengo bastante miedo mi rutina de entrenamiento es una weider y mi dieta actual es esta, ahora mismo estoy bastante delgado así que me gustaria poner un poco de volumen ni que sea hasta abril y alli bajar algo otra vez de cara verano, pero como te dije les tengo bastante miedo a los hidratos aqui te dejo mi dieta:
primera comida 9.00: tortilla 7,5 claras de huevo, multivitaminico , cafe + 65 gr avena con 250 ml leche.
segunda comida:12: bocata integral de pavo(49 gr de hidratos mas o menos el pan inegral) con 100 gr de pavo.
comida: 2.30-3 aprox: 100 gr pasta integral o arroz integral + 150 gr de ternera o pollo amarillo + 150 gr brocoli(esta seria mi comida pre entreno)
17:00: entreno (media h antes tomo un cafe solo)
6.30-7: postworkout: batido proteinas whey(30gr) + platano
9.30-10: 150 gr brocoli o otra verdura + 150 gr pollo o 150 pescado blanco +yogurt desnatado
lo que te quiero decir es si esta rutina es suficiente para hacer»volumen» mi tasa metabolica me salia de unas 1770 kcals aproximadamente. A parte de las proteinas me recomiendas bcaass y creatina(esta me da bastante miedo por tema de retención de liquidos y inflarme.)
Muchas gracias,
Pregunta si esta rutina es suficiente… me imagino que habla de este menú que me has puesto, no de una rutina, no? Si has calculado tu tasa también habrás calculado tu necesidad calórica para volumen no? Puedes usar la calculadora de dietas que hay en la web. Sólo debes saber las calorías de ese menú para saber si es una buena dieta o no para tu objetivo de volumen.
Te da miedo la creatina? No entiendo porqué, ya que aunque retiene líquidos lo hace de forma intracelular, es decir, dentro del músculo, que es lo ideal.
buenas david, pues comentarte que llevo tiempo siguiéndote con el reto del six pack 2013 y muchos mas y llevo años en el gym pero nunca me lo he tomado enserio referente a la dieta y este año me puse a ello me puse a difinir y estoy como nunca se me marcan algo los abdominales y todos los músculos venas etc.. pero creo que me pasado peso 68kg y mido 1,78 y querría ganar algo de volumen pero lo mas limpio posible y creo que es posible hacerlo, entonces me he hecho mi dieta con mis necesidades y he puesto como 300kcal de mas para no coger mucha grasa y ahora ire subiendo 100kcal a la semana,la duda es la siguiente por mi trabajo estoy obligado a correr casi todas las mañanas sobre 40,45 minutos sobre las 8:15 de la mañana y el entreno de pesas sobre las 17:30,
mi metabolismo basal es de 1723kcal y la he multiplicado por ejercicio moderado 1.5, entonces serian unas 400kcal de la carrera mas unas 450kcal del gym o al revés entonces serian unas 2573kcal y mi dieta es de 2900 y digo yo trabajando también gastamos calorías estaría bien mi dieta?
la adjunto como ejemplo por si a alguien le interesa es una de las 4 que tengo pero es casi lo mismo:
COMIDA 1 7:00 Kcal Prot Gras HC
100 gr. copos de avena. 372 13,50 7,00 58,70
250 gr. leche de vaca desnatada. 93 9,73 0,50 12,25
30 gr. batido de proteínas 111 23,00 1,40 1,50
COMIDA 2 9:30 Kcal Prot Gras HC
180 gr. clara de huevo. 88 20,02 0,36 1,26
16 gr. yema de huevo. 56 2,58 5,10 0,05
120 gr. pan integral. 265 8,42 3,48 45,60
50 gr. atún en aceite vegetal(isabe)99 13,50 5,00 0,00
COMIDA 3 15:00 Kcal Prot Gras HC
250 gr. ternera magra. 328 51,75 13,50 2,50
200 gr. pasta integral 692 24,00 4,00 132,00
COMIDA 4 19:00 Kcal Prot Gras HC
100 gr. plátano. 95 1,06 0,27 20,80
30 gr. batido de proteínas 111 23,00 1,40 1,50
50 gr. copos de avena. 186 6,75 3,50 29,35
COMIDA 5 22:00 Kcal Prot Gras HC
250 gr. pechuga de pollo. 363 55,50 15,50 0,00
32 gr. bis-cotes integrales DIA 126 4,48 1,92 21,44
TOTAL 2985kcal 257g 63g 327g
perdona por el tocho, decir que uso el programa mi dietario es muy completo como veis.
un saludo david y muchas gracias por todo lo que haces.
Lo siento compi, no reviso dietas, sólo respondo preguntas concretas y concisas. Si lo has calculado bien para tu objetivo seguro que está todo correcto. Un saludo y mil disculpas.
siento que la tabla de se vea asi en el editor no se veia asi esta un poco confusa. pero marca primero las calorias luego las proteinas grasas y carbohidrato en ese orden lo siento de verdad un saludo
como no tomo suplementos, para despues del gym una tortilla de atun y un platano, estaria bien?
es que voy a empezar la semana que viene con esta dieta y no sabia muy bien que meter en el post… y el brocoli cuando seria lo mas recomendable? cena?
Sí, una buena opción. El brócoli no hay porque no meterlo en cualquier comida, vamos que ningún alimento que quieras meter en la dieta fuera del perientreno suele tener un momento para meter, recuerda que la clave son los macros totales y las calorías que tienen en total.
Buenas David,
Te quería preguntar por algún alimento para el desayuno que sustituya la avena, porque la he cocinado de mil maneras posibles y me resulta intragable. hay que la pueda sustituir??
Ningún alimento tiene los mismos macros que la avena, pero puedes usar lo que te gute si ajustas la cantidad diaria de macros totales y de calorías. Usa por ejemplo muesli o salvado …
Hola David. En primer lugar, enhorabuena por tu trabajo! Me gustaría saber si con escoliosis e hiperlordosis en la espalda sería perjudicial empezar con el gimnasio. Si no lo fuera, qué tipo de ejercicios debería hacer y cuáles evitar?
Seguramente te vendría bien hacer ejercicio, pero no voy a contestarte, prefiero que acudas a un profesional y que él te asesore perfectamente. Espero que lo entiendas. Un saludo.
Buenas david tengo una duda para calcular las calorias,calculo mi metabolismo basal que es 1700 mas o menos a eso le sumo la carrera de por la mañana unas 600 650kcl y luego le sumo unas 400 de la sesion del gym. Me faltaria sumarle algo mas? Digo alomejor lo que gasto trabajando o algo. La de la carrera lo llevo mas o menos con la aplicacion de runing. Un saludo y gracias por tu ayuda
El MB ya incluye la actividad cotidiana, incluido trabajar, a no ser que trabajes en un trabajo muy físico, una obra por ejemplo. Te falta sumar el efecto termogénico de los alimentos. Si quieres ser purista el MB depende de la temperatura ambiente también.
Muchisimas gracias david, el tema del efecto termogenico es lo que me queda buscare como se hace aunque ya lei algun post que cosas con fibras o integrales cuesta mas trabajo digerirlos y por eso gasta mas calorias no recuerdo bien pero manos a la obra. Ojala llegue a tu edad y con ese fisico un saludo
Hola David, tengo una pregunta: los días de descanso se deben ingerir las mismas calorías que los días de entrenamiento? Y en caso de cambiar, los porcentajes de macronutrientres se mantendrían iguales? Gracias.
En volumen sí, como mucho puedes quitar el pre / post entreno si no es una comida.
Saludos David, me estreno en tu blog con mi primer comentario que mas bien es una pregunta. Que suplemento me recomiendas para el post entreno en etapa de volumen:http://www.hsnstore.com/ES-evogainer-5kg.html o http://www.hsnstore.com/ES-evowhey-2kg.html .
PD: Enhorabuena por tu blog , me está ayudando un monton.
Yo prefiero meter sólo protes en suples y el resto (carbos) comer, así que sin duda alguna elegiría la EVOWHEY.
Si aún no me has votado en el concurso de blogs aquí (http://enformaalos40.com/20blogs) te explico como hacerlo, muchas gracias.
Una pregunta David, en todo esto se tiene en cuenta (tal y como he leído en otros sitios) el índice glucemico de los alimentos o no hace falta atender a este factor? Dentro del porcentaje de grasa q podemos consumir, que máximo seria permitido respecto a las grasas saturadas? Lo pregunto porque lanmayoria de los alimentos tienen grasas saturadas en mayor o menor medida.
Gracias por toda la información que proporcionas y mucha suerte en el concurso de los blogs.
Un saludo
Habría que tener en cuenta la carga glucémica más que el IG, más que nada para controlar la insulina, de ahí que se usen carbohidratos complejos preferentemente en una dieta inteligente, si bien en volumen no es tan vital como en definición.
No existe un máximo permitido de grasa saturadas, a poder ser cuando menor sean las saturadas y mayor las insaturadas mucho mejor.
Muy similar a mi dieta, aunque alguna idea adicional he sacado, muchas gracias.
buenas david me ha surgido una duda hay algun inconveniente o problema por meter mas de 3g de proteinas por kilo? por que ajustando la dieta de volumen tengo unos porcentajes de 33 de protes 18 de grasas y 48 de hidratos y me sale 252g de proteinas y peso 68 pues me paso mogollon
Bueno, más que un problema, lo cual no creo realmente, es una innecesidad, a no ser que uses esteroides con meter 2g x kg de peso es suficiente, el resto de proteínas se oxidarán.
Ya pero mejor meter calorias en proteinas que pasarme en carbohidratos no? Pienso que asi acumulo menos grasa, de momento veo muchos resultados asi la verdad. Muchas gracias por todo
Si te va bien así no lo cambies.
hola David, los 100gr de pasta es ya cocida o antes de cocer??, gracias de antemano
Todos los pesos SIEMPRE sin crudos.
Gracias por todo lo que haces por nosotros. ¿Qúe opinión te merece el ciclado de hidratos de Christian Thibaudeau, tanto para volúmen como para definición?
Muy muy buena opción, aunque lo veo más para la definición, en volumen el rango de hidratos debe estar siempre alto, y no veo interesante hacer ciclos de subidas y bajadas, aunque si veo interesante realizar un volumen inteligente metiendo fases de definición, en la cual se remitirán los hidratos e incluso se pueden ciclar.
Pero si los ciclas entonces estás haciendo ciclado no? Te refieres a no ciclarlos todas las semanas y hacerlo cada dos o tres?
Y lo de remitirlos te refieres a quitarlos del todo y entrar en cetosis? En ese caso no habría que hacer carga progresiva de hidratos? que lio, perdona por el rollo. Muchas gracias!
No entiendo la pregunta: si haces ciclo de hidratos evidentemente está haciendo un ciclo pero de HIDRATOS, no confundir con lo que se llama «ciclau». He dicho que no los hago en volumen, lo hago en definición. Remitir quiere decir ir bajando, puede incluso llegar a 0 pero para entrar en cetosis debes mantener los hidratos por debajo de 30g diarios más de 3 días (depende del individuo).
Perdona, había entendido mal tu comentario anterior…
Aunque ahora me surge otra duda. Si en una fase de volumen inteligente metes fases de definición, cómo lo haces? Bajando las calorías drásticamente o haces una progresión de 100 calorías por semana? Muchas gracias!
Lee los post de «volumen inteligente», gracias.
Leído y dudas aclaradas, perdona y gracias!
hola estoy en fase de volumen y se me esta haciendo un poco complicado realizar mas de 4 comidas diarias.
hay algún problema en meter mas de 40 gramos de proteína por comida ?
Ninguno, asimilarlo vas a asimilarlo, el problema es en ocasiones que el cuerpo no lo va a usar y por tanto lo oxida. Intenta separar algo más la comidas.
Hola David, te sigo tanto en vitonica como en esta web desde que la descubrí, gracias por tus artículos que nos facilitan a comprender el mundo del fitness a los que somos novatos. Verás, llevo poco más de un año entrenando, en serio solo unos 6 o 7 meses, y debo de decir que comencé todo esto con sobrepeso, nada exagerado, pero sobrepeso. Mido 1,74, tras un periodo de quemar grasa logré colocarme a primeros de enero en 65 kg, un porcentaje de grasa del 13-14 % (se que podía haber estado mejor) pero me veía bien, eso sí, perdí bastante músculo, por lo que en enero empece mi primer ciclo de volumen que quiero alargar hasta mitad de mayo, llevo una rutina full body de 3 días por semana. Para este entrenamiento he cogido de base esta dieta que tienes publicada, ajustándola a mis necesidades calóricas calculadas con la calculadora de calorías de esta web ( gracias por la herramienta) aumentando semanalmente unas 50-100 calorías. A día de hoy estoy en 75,5 kg, un porcentaje de grasa estimado del 21 % (elevado), el entrenamiento me va bien incrementando hombro, bíceps, sobretodo espalda…pero la zona abdominal se me ha tapado bastante, sobre todo la zona oblicua, empiezo a emparanoiarme, más aún pensando que me queda mes y medio de continuar así, la duda que tengo es, ¿con ese exceso de grasa no sería conveniente parar ya el aumento calórico semanal manteniendo el aporte de proteinas adecuado, o incluso bajar? O debería quitarme las paranoias de la cabeza y pensar que estoy en volumen y esta etapa es así, que la grasa acumulada ya se quemará? ¿Cuál sería tu consejo?
Gracias por adelantado, y espero poder seguir leyendo muchos artículos tuyos, un saludo
Sí, nunca deberías haber pasado del 20% de grasa, no tiene sentido taparse tanto.
Buenas David. Antes que nada, felicidades por el Blog, de lo mejor que he visto referente al mundo del fitness.
Ahora la pregunta: si mi horario habitual para ir al gimnasio es de las 16:00 a mas o menos las 18:00, ¿debo quitarle comida al almuerzo pre-entrenamiento? Si es así, ¿donde coloco la comida que he quitado del almuerzo?
He leído de gente que te pregunta cosas parecidas, pero su horario «gym» suele ser a las 20:00, y en mi caso estoy confundido, porque no puedo ir nunca al gimnasio a esa hora.
Gracias con antelación.
No sé cual son tus horarios, la dieta que yo indico es mi horario, pero si entrenas a las 16:00 debes dejar 2horas más o menos desde la comida para no ir con el estómago pesado. Reparte los macronutrientes por el resto de comidas, recuerda que lo importante es el total del día.
Hola David. Soy un fiel seguidor tuyo.
Me han propuesto tomar un ciclo para «probarlo» de clembuterol en pastillas ya que me cuesta enormemente subir…no me gusta probar cosas raras..¿qué me aconsejas? aunque sea solamente una vez ¿me recomendarias probarlo? ¿tú qué opinas? me dan miedo los efectos secundarios que pueda tener.Siempre estan los que dicen «no pasa nada hombre..» pero .. ¿?
No lo hagas, con el clen no vas a subir ni un pimiento, se suele usar más para definir más que para ganar músculo.
Enhorabuena David !!! Hace una semana que descubrí tu blog y no paro de leer posts.
No quiero robarte mucho tiempo solo tres cuestiones :
De la dieta volumen me ha llamado la atención que para 100gr de arroz marques que tienen 77gr de hidratos, 100 gr de arroz cocido no tienen 25gr de hidratos aproximadamente ??
En Septiembre me gustaría comenzar una rutina volumen inteligente, siendo ectomorfo me recomendarías la 1.0, la lizgor o la que viene en el post de volumen inteligente ??
Por último, realizas rutinas y dietas personalizadas ?? Previo pago claro esta.
Saludos.
Cuando se pone 100g de arroz es en seco aunque se indique que son cocidos, todos los alimentos se indican sus macros sin cocinar, así que serían unos 300g cocidos.
De momento no hago ni rutinas ni dietas, no hasta que me saque un título que me abale, gracias por el interés.
Hola David, lo primero tu pagina es increíble y su contenido mejor ayuda mucho.
Tengo pensado seguir la rutina de 8 semanas de volumen y 4 semanas de definición pero se me plantean varias dudas, tengo pensado seguir esta dieta de volumen lo único que te quería preguntar ¿que tal ves el meter creatina pura monohidrato en ella?
También quería saber que alimentos vas subiendo cada semana, ya que en un comentario en la entrada de la rutina de las 8 semanas volumen y 4 de definición en un comentario, dices que cada semana aumentas un % pero ese porcentaje lo aumentas en el total? a cada alimento le haces el %?
Y mi ultima pregunta, que tal ves añadir termogenico en las 4 semanas de definición, lo mismo es innecesario como es un tiempo corto lo que tarda en surtir efecto dura luego en las otras 8 semanas de volumen.
Un saludo y enhorabuena otra vez por esta pagina 🙂
La creatina desde mi punto de vista y experiencia es sin duda uno de los mejores suplementos que existen, y se puede usar tanto en volumen como en definición. Te recomiendo la micronizada, se asimila muy bien y necesitas menos cantidad para hacer la carga diaria.
Suele recalcular la dieta variando varios alimentos para ajustar los porcentajes de los macros, en ocasiones tocando un alimento puedes ajustarla, si este alimento tiene proporcional los macronutrientes, pero lo normal es tener que tocar varios para subir o bajar las cantidades y que los macronutrientes diarios estén dentro de los porcentajes marcados.
Los termogénicos dan un extra muy pequeño, y yo sólo los usaría para estados de grasa muy bajo, una ayuda extra para dietas de definición extremas.
Buenas David, suelo entrenar a las 8 de la mañana y no se si es bueno llenarse antes de ir a entrenar o si ir con un plátano maduro es poco. Y ¿ debo tomar proteínas antes de entrenar? por eso de recargar protes tras la noche.
Gracias!
Personalmente no lo veo obligatorio, pero si lo haces carga sólo con hidratos rápidos y espera entre 30-60′ antes de entrenar para asimilar esa comida y poder usarla como energía.
Personalmente prefiero entrenar sin cargar a la mañana por no esperar para poder usar esa energía, y por norma (dependiendo de la dieta y algún otro factor) tus depósitos de glucógeno hepático y muscular tendrán suficiente energía para realizar un entrenamiento con la suficiente calidad posible.
Un abrazo
Hola david mi pregunta es ahora mismo para mantenerme estable es decir una dieta de mantenimiento me dice que necesito unas 2900 kcal y para volumen unas 3500 kcal, la cosa es que llevo unos 3 meses por el trabajo y tal ingiriendo solo unas 1500 kcal y no noto que pierda musculo ni nada, quiero retomar el volumen pero me da cosa subir tantas calorias de golpe , porque pienso que voy a coger demasiada grasa, un consejo ?.
Sube paulatinamente las calorías, en el menu de este blog de dietas tienes una calculadora que te ayuda a ello.
Hola David, siempre para incluir la dieta, se pesan los alimentos crudos o cocidos? en carbos y protes?
saludos y gracias!
Crudos.