Quién soy

MEN'S HEALTH 2014Soy David Díaz Gil, nací en Ortuella (Bizkaia) el 29 de Septiembre del 73.

Estudié Ingeniería Superior en informática en la universidad de Deusto,  trabajo como consultor informático en la empresa Ibermática desde el año 2000, soy DIABÉTICO TIPO 1, quiromasajista, masajista deportivo, entrenador IFBB, estudiante de T.S. Dietética y Nutrición, asesor deportivo y editor en blog de fitness y salud. 

Entre las pocas cosas que caben destacar de mi :

  • Gané el concurso de portada Men’s Health 2008
  • Fui finisher triatlón distancia Ironman 2010
  • 2º en el concurso de portada Men’s Health 2013 a mis 40 años
  • Amante de la dieta keto y de la salud
  • Editor de salud y deporte
  • Motivador fitness

COACH

De lo que me arrepentiré toda la vida es de acudir al reality de la ETB «El conquistador del fin del mundo (2009-2010)«, creyendo que un programa televisivo donde prima la audiencia podía ser legal y competitivo. La culpa fue exclusivamente mía, además de ir sobreentrenado, lesionado, con sobrepeso y mal informado, acabé decepcionado al descubrir que la competición no era tal. Un fiasco, pero de todos los errores se aprende, verdad? 😉

Este blog está dedicado a todas esas personas que no creen en ellos mismos, para aquellos que creen que la edad es un obstáculo para estar en forma, y no queridos amigos, nadie es menos que nadie, si yo estoy en forma ¿tú porqué no lo estás? ¿no sabes? Pues entonces este es tu blog.

Podéis seguir mis sugerencias en istagram @EnformaAlos40 y twitter @EnformaAlos40

233 pensamientos sobre “Quién soy

  1. David,soy Silvia. Primero, darte la enhorabuena por todo tus artículos escritos en vitónica, que es por donde te he conocido, por la web y por todos tus logros profesionales.
    Me pongo en contacto contigo porque en este mes quiero llevar a cabo un entreno muy específico para tren inferior. ¿Con qué fin? Pues el intentar secarlas lo más posible.
    Te comento: mi entreno a la semana es de bici y body pump. La bici la cogo todos los días, de los cuáles 2ó 3 días hago 2 horas con un control exhaustivo de pulsaciones en los cuales trabajo con series.
    Los otros 3 días restantes, hago 80 ó 90 minutos en bici (esto lo hago más suave que en las otras sesiones, más bien de recuperacion) sin llegar a superar las 160 pulsaciones (tengo 28 años) y despues de esto hago una clase de Body pump. Suelo tomarme un plátano antes de la clase de body pump. El peso que manejo en las clases es considerable para una chica.
    Las piernas naturalmente no se ven con exceso de grasa, pero quiero definirlas, quiero secarlas.
    Me podrías aconsejar alguna rutina de entreno que más o menos sea compatible con mi entreno.
    Muchas gracias, guapetón
    Espero noticias tuyas.
    Atentamente
    Silvia Ariza

    1. Aupi Silvia, la clave cuando se define está en la dieta, limpia absolutamente, si ademas quiere secarlas (que es lo mismo que definir) debes intentar quitar líquidos de ellas, por tanto debes beber más que nunca. Tambiñen puedes tomar un diurético natural como la cola de caballo, 2 pastis en cada comida. Baja hidratos y nada por la tarde noche.

      El cardio está muy bien pero para limar más grasa el ritmo debe ser moderado aunque no digo que con elevado no quites también pero no tanta. Debes ir a un 65% de tu ritmo cardiaco máximo.

      De todas formas veo que ya sabes por donde van los tiros, si haces pesas (quemas más combinando con cardio) haz superseries eso te ayudará a quemar.

      Un saludo.

  2. David hola soy Jesus.Llevo haciendo «culturismo» aproximadamente un año.Visito la pagina vitonica para informarme de que tipo de rutinas hay que llevar y alimentacion hay que tomar.Cada experto comenta su punto de vista con respecto a lo anteriormente dicho,recopilo mucha informacion,pero no lo tengo muy claro.Te voy ha comentar la alimentacion que lleva y la rutina en el gimnasio.Lunes:pectoral,biceps y abdominales inferiores,martes hombro,miercoles cardio (corro en la cinta,eleptica,etc) y abdominales oblicuos,jueves pierna y viernes dorsol,triceps y abdominales superiores.Ahora voy con la alimentacion:para desayunar 5 o 6 claras de huevos,100g aproximadamente de avena y un poco de leche de soja,despues de entrenar un batido compuesto de 3 claras de huevo,platano y yogur desnatado.A la hora,hora y media una pieza de fruta si procede,al comer lentejas sin grasa o pescado o filetes de ternera o pollo con un poco de verdura,etc,etc.A media tarde entre las 5 y 5 1/2 una pieza de fruta,a las 8 un poco de pavo 100g aproximadamente con poco de tortitas de arroz y para cenar ensalada,filete de ternera o pollo,verdura si asobrado en la comida,etc,etc.Mi pregunta es ¿Cuando debo de tomar los alimentos nombrados?¿Que cantidad?…………Mi meta es cojer un poco de volumen (peso 75kg) y luego definir y sobretodo los abdominales.Tengo un poco de barriga pero no se si es de grasa o de retencion de liquidos.Suelo quedarme inchado despues de comer.Muchas gracias por tu atencion.Un abrazo fuerte.(Espero que me alla explicado bien)

    1. El entreno muy bien combinado. La dieta: muchas claras por la mañana 2 claras y una yema así se asimila mejor y proteges el estómago, además con la avena y la leche ya te dan protes y no conviene que te pases tanto.

      Por cierto, me ha costado leer la dieta un huevo, joooo, mete algún salto de línea porque es ilegible, jajaja… No te puedo decir cantidades no soy endocrino, te puedo recomendar que puedes comer, veo bien lo que comes pero comes desordenadamente y sin mucho criterio, debes tomar 30gr de protes en cada toma, cada 3h como mucho. Tú batido es casero así que no se asimila muy rápido así que lo tomas bien.

      Si quieres volumen comes muy mal, debes meter más arroz y pasta en las comidas principales, y hacer más comidas.

      Para la retención bebe más agua, 2litros mínimo, y toma 2 capsulas de cola de caballo en las 3 comidas principales.

  3. @David Diaz Gil
    Muchas gracias por responderme. Aunque todo eso ya lo hago, excepto las superseries que lo que hago es un entreno intenso de Body Pump ¿Conoces el programa?
    Por cierto…creo que el reto de la 100 flexiones va viento en popa. Ya te iré comentando como me va.
    Gracias
    Saludos

  4. @David Diaz Gil
    Es intenso, también dependiendo de la carga que le pongas. Ganas resistencia muscular y obtienes beneficios rápidamente.
    Yo, particularmente, lo veo muy bueno y apuesto por este entreno más que con la rutina de pesas. Al igual que en entrenamiento en suspensión (TRX) ¿lo has probado? pues es muy efectivo, similar al artículo que has escrito de la tia que entrena con autocarga.
    Y las preguntas del millón:
    ¿Llevas una alimentación muy estricta?
    ¿Cuántas horas semanales de cardio hacs?
    ¿Cada cuanto cambias tus rutinas?

    1. Perdona por tardar en responder Silvia, ando liadillo con Vitónica.

      No he probado en el entreno ese, si es como lo que hace Zuzana será un buen entreno.

      – Ahora no hago dieta para nada, no toca ni me gusta hacerla.
      – Ahora no entreno nada estoy tocado, pero en época normal entre 15-25h
      – Las rutinas las varío cada día, es decir, cada sesión semanal hago diferente a la anterior para trabajar el músculo en diferentes ángulos, así no tengo que cambiar la rutina nunca ya que lo hago siempre, 🙂

  5. Hola David,
    Enhorabuena por pertenecer a Vitónica…ya me dirás el truco…jjejeje. Te escribía con la intención de presentarte mi blog y si te interesa hacemos blogroll…
    Un saludo y suerte
    Dani

    1. Si quieres date de alta en Iliketri.com para que te conozca toda la gente.

      Pertenecer a Vitónica es una suerte, puede escribir para más personas que en mis blog.

      Un abrazo

  6. David, quisiera conocer el porcentaje de fibra blanca y roja que tengo. Tú sabes cómo puedo informarme de cómo va, es que no sé por dónde buscar a través de la web.
    Muchas gracias

    1. Creo que eso es inmedible. Debería ser una báscula de bioimpedancia que calcule la frecuencia de traslación de las ondas en las fibras rojas y blancas en el caso de que sea diferente pero creo que no es viable.

      Lo único con un autopsia, 🙂

  7. hola david me encantan tus entradas de bitonica y estoy intentado lod e las 100 flxiones.. e empezado oi.. y ami me encantan todo lo k son ejercicios naturales de tu propio peso y todo so… me puedes decir donde encontrar mas cosas comola tabla esa pero por ejemplo de dominadas? o ejercicios asi? muxas gracias

  8. Pues va a ser que me voy a quedar con la incertidumbre!
    Pero lo de la báscula de bioimpedancia no es para el % de grasa corporal?
    Una pregutna…He visto en una nota tuya de tu alimentación, que por las tardes tomas frutas y pones que no plátano… ¿por qué?si es una fruta muy buena para deportistas. es que yo suelo tomarme un plátano antes de entrenar (como merienda)
    Saludos

    @David Diaz Gil

  9. Hola david,

    Primero de todo enhorabuena por tus artículos de vitonica, estoy con el reto de las 100 flexiones y ya voy por la semana4, un poco atascado pero bueno poco a poco jeje.

    Te queria consultar mi situación a ver cual era tu opinión.
    Practico capoeira y gym, y ahora me he planteado empezar con triatlones, la cuestión es que todo lo que pueda ganar me da que lo estoi perdiendo con el triatlon por eso me estoy planteando el tomar algún tipo de suplemento.
    Me gustaría saber si me podías aconsejar algún tipo de sustituto natural para batidos de proteínas, ya que me dan mal rollo los batidos, porque en mi gimnasio he visto resultados entre la gente para nada favorable y prefiero que sea todo natural.

    Saludos

    1. Pues no te tienen que dar mal rollo los batidos pues no es nada químico, es aislar la proteína de la leche. Te da mal rollo el colacao? La sal? El pimentón? jejeje

      Dudo que la gente de tu gimnasio le de malos resultados puesto que por mucho tienes que tomar para que te haga daño en el hígado, y engordar con ellos es imposible. Si les ha ido mal quizá han creido que son milagrosos y para nada, pues es como comer pechuga de pollo pero en polvos, como ves la pechuga no hace milagros y los batidos tampoco, sólo susutituyen a la pechuga o la proteina que comas.

      Sustituto como tal no hay, nada se asimila tan rápido, pero podrías tomar un batido de leche desnatada con dos claras y una yema de huevo y medio plátano, así tienes protes y con algo de hidrato para asimilarlo mejor, pero para nada tan rápido como un batido de protes.

      Que conste que no recomiendo tomar batidos, pero nunca voy a criticar al que lo toma porque no es nada malo, ni químico, ni ilegal, igual que no critico al que toma una cocacola pues al final son dos tipos de bebidas, sin más. No sé si me he explicado, jeje

      Suerte en los triatlones, es un mundo precioso!!!

  10. Ok! Muchas gracias! Me a qedado bastante claro intentare comer bien y creo que seguiré sin suplementos de momento hasta ahora no me va mal ya que tampoco busco hincharme mucho.

    Otra duda que tenía sobre la dieta es el tema de la cena, ya que acabo de entrnar a las 11 de la noche(gym+capoeira) Y no se que seria lo mas recomendable ya que después de cenar m a voy directo a la cama. Hasta ahora consistía en un puré de verduras, carne o pescado y una pieza de fruta. Pero pienso q a lo mejor es demasiado si dspues voy a la cama, o si qizas debería meter alguna clara de huevo.

    Un saludo, animo y que te recuperes pronto!!

  11. David, espero que durante las 10 semanas sin entreno te doy todo mis ánimos. Yo estuve este verano 3 semanas con neumonía y lo pasé muy mal. Lo peor viene después, para retomar los entrenos…que ves que has perdido mucho por todo el parón.
    Que tengas cuidado, supongo que te habrán dicho que reposes, sin nada de esfuerzo, ni para coger un boli no?
    Saludos

  12. ¿Tienes algo publicado sobre la musculación en las piernas ? En particular gemelos. Aunque mi gran problema es la grasa de la cintura. Pierdo de todos sitios, incluida la cara, menos de la cintura. Me estoy planteando la lipocavitación por ultrasonido. ¿ Sabes algo de esto ? Gracias de antemano Campeon. P.D. Tengo 43 y hago cardio a diario, 45 minutos de Ciclo Indor, 20 de elistica, 15 de cinta . 20 de sauna. Ando a diario mas de 40 minutos. En fin, no paro.

    1. No, la verdad que aquí no he publicado muchos entreno. La grasa se baja de forma general no localizada. Haces 1h20min todos los días y no bajas de tripa? Algo está haciendo mal (por cierto la sauna no sirve para la grasa, simplemente limpia las tóxinas y pierdes líquido que recuperarás en cuanto bebas), y sin duda tu problema está en la dieta.

      Algo he oído de la lipocavitación, pero antes de gastarte una pasta gansa en algo que te soluciona puntualmente el problema y no sin esfuerzo, yo cambiaría de pautas de alimentación.

      Un saludo.

  13. Te veo muy puesto en todo David!!, aunque no escriba mucho te sigo muy a menudo y estás hecho una máquina!
    Un saludo y muchos ánimos para tus retos

  14. aupi david

    no se si te acordaras de mi, soy el macarra aquel q tenia greñas del valle de trapaga q iba al regato hermano de borja del palacio jajaja ya caes??

    oye qveoq has hecho un ironman.. yo estoy tambien con la mente en hacer uno ,,quien te entreno? no tendras por ahi los entrenos,no? era pa echarle suna ojeada.

    pos nada un placer saber de ti y a recuperarse pronto.q kona esta a la vuelta de la esquina

    1. Aupa Jorge!!

      Te has cortado las greñas? 😉

      A mi los entrenos me los pasaba Josef Ajram, me imagino que te sonará, además sale mucho en Buenafuente últimamente. Están íntegros en el menú entrenamiento. Picha y verás el entreno de 38 semanas del reto de la Men’s Health.

      Kona creo que tendrá que esperar muchos, muchos años, pero nunca se me olvidará que tengo que intentarlo algún día.

  15. Hola David,

    Me podrías recomendar una serie de ejercicios y dieta con algún suplemento ( si es necesario ), para definir piernas y gluteos?

    Un beso

    1. Hola Marta,

      Para piernas lo mejor es: sentadillas, prensa, peso muerto, zancadas, extensiones, curl y elevaciones de talones, además que trabajas el gluteo con las zancadas, también puedes realizar las tipicas recogidas en máquina explícita de glúteos, y elevanción de pierna trasera de rodillas.

      La dieta, lo tipico, 5 comidas, ajusta tus hidratos, quita las grasas, come proteinas y equilibra el sodio ingerido. suplementos para empezar no te hace falta nada si comes la suficiente proteína con la dieta.

      Un saludo.

  16. Hola David,

    A través del foro de men’shealth he localizado tu blog, me ha hecho gracia porque soy de tu quinta justo 1 mes más mayor y también informático (buena quinta aquella, ejjejej).

    En el foro leí que estas operado de hernia inguinal y yo tengo un par de dudas que te agradecería si me puedes ayudar.

    Resulta que hace un par de semanas estoy trabajando intensamente la zona abdominal, previo ejercicio cardiovascular (bici), nunca realice estos ejercicios abdominales y este año me he decidido. No tengo sobrepeso ya que cuido mucho la dieta. La zona donde tengo más trabajo a realizar es la típica tripita propia de una vida un tanto sedentaria,
    Me ha costado encontrar un ejercicio en el que me sienta cómodo y note que la zona «quema» al ejercitar. Este ejercicio consta en estirarse boca arriba, con las piernas flexionadas a 90º y luego estirarlas formando el cuerpo una «L» y intentar levantar el culo (perdón). El problema es que últimamente noto un cierto palpitar en la zona inguinal derecha. Me preocupa. No tengo ningún bulto pero me preocupa. Estoy haciendo algo mal? Puedo prevenir ejercitando con alguna faja inguinal? Que me recomiendas ? gracias y perdón por el rollo.

    Jose.

    1. La tipicas elevaciones de caderas, un ejercicio muy exigente en el que puedes lesionar la lumbar. Deberías empezar con algo más sencillo como crunch de toda la vida, encogimientos y sobre todo con buena técnica y protegiendo la lumbar. Y compensando todo con hiperextensiones lumbares.

      Me imagino que lo de quemar lo dices en sentido figurado, no? Ningún ejercicio anaérobico te ayudará a quemar, se quema con ejercicio aeróbico (aunque combinando ambos puedes conseguir un efecto mayor). Vamos que ya puedes realizar 5000 abdominales diarias que si no cuidas la dieta no te va servir de nada, tendrás un buen adbominal debajo de la capita de grasa.

      Por cierto, con un comentario, es suficiente, jejeje, que ya sabrás como funciona esto de los blogs.

      Un abrazo

  17. Hola David, primero darte las gracias por las preocupaciones que te tomas.
    Al grano:
    Hace un año pesaba 126, a dia de hoy peso 93 que no esta mal, hago tres dias pesas, superseries cogiendo mucho peso y despues corro alrededor de una hora, y luego dos dias asisto a clases de lift training, mi pregunta ¿que dieta debo llevar a cabo para definir???, porque creo que el entreno esta bien no, ademas, porque no consigo coger mas peso en el gym, mis compañeros dicen que es porque como muy poco, yo creo que tambien pero tengo miedo de engordar otra vez, que ya me costo mucho bajar.
    Gracias

    1. De momento deberías seguir con la dieta que seguías antes porque parece que te va muy bien, no tengas prisa y sigue así. La dieta debe ser equilibrada sin abusar ni de hidratos ni grasa, y dividida en tomas.

      No puedes crecer muscularmente comiendo poco, eso también tenlo claro, y por lo que veo quieres hacer ambas cosas a la vez, lo dicho ve poco a poco y sin prisas.

  18. hola David,
    estoy gestionando varias, webs y clientes de cosmética, deporte y dietética y me gustaria contactar contido para mentenerte informado e intercambiar impresiones.
    Quedo a tu disposición. Montse.
    Gracias

  19. Hola David!
    Ante todo felicidades por tu blog! He encontrado tu página de casualidad y te confieso que me he quedado hipnotizada con el video de las abdominales jajajajaja, eres un no parar!

    A ver si me puedes dar algún consejillo,estoy delgada, unos 46-47 Kg y 162 cm de altura, me cuesta mucho engordar y mira que como!!! Suelo comer más pescado que carne, pasta, frutas y verduras, cereales, legumbres,.. vamos que como de todo. La única pega que tiene mi cuerpo es el michelín, todos se ríen de mí cuando digo que tengo tripa, está claro que no tengo muchísima pero no tengo el vientre plano y agggggggggggg.

    Respecto al ejercicio, hago natación 3 días a la semana durante 1h. Y ahora he empezado a hacer abdominales todos los días, por cierto, el primer día no podía ni reirme de las agujetas jajajaja.
    Como veo que eres todo un profesional a ver si me puedes decir que abdominales son las más adecuadas, cuantas debería hacer y cada cuanto debería ir subiendo el número.

    ¿Qué puedo hacer respecto a la comida?

    Gracias y espero que consigas todo lo que tienes en mente!

    Saludos!!!!!!

    1. Bueno tu problema parece que es de tonificación aunque tengas un poco de grasa en la tripita. La grasa que tienes es por un exceso de hidratos seguramente.

      Primero, la tonificación muscular: no debes hacer todos los días abdominales, debes dejarles descansar es vital el descanso para la hipertrofia y la tonificación. Incluso cuando ya tengas nivel y no tengas esas agujetas debes dejarles descansar. Para empezar haz 3 ejercicios cada vez que hagas adbos de 3 series cada uno y unas 25 abdominales o al fallo si no llegas a estas. El primero de inferiores, elevación de piernas, el segundo de oblicuos, rotaciones laterales y el tercero de superiores, encongimientos. Segun vayas cogiendo nivel mete isométricos, laterales y 4 apoyos o plancha.

      La comida es la base para quitar la grasilla, junto con el cardio pero veo que haces 1 hora de natación 3 veces a la semana que debería ser suficiente. ORganiza tus comidas y dividelas en 5 ó 6 tomas, sin elevar la cantidad, cocina sin grasas, y toma hidratos con cabeza, sólo cuando los necesites, y sobre todo por la tarde y noche no tomes hidratos.

      Un abrazo

      DAVID

  20. Buenos días David,
    Soy Pilar Méndez, Comunity Manager de Btob Marketing y te escribo porque me gustaría ponerme en contacto contigo.
    Te agradecería me mandases un mail a pmendez@btob.es.
    Muchas gracias
    Un saludo

  21. Buenas David!!

    Hara un par de meses que he vuelto a pisar un gimnasio, volver a rodar en btt y a nadar de vez en cuando. Me gustaria a largo plazo participar en un Aironman, y estoy mirando entrenamientos para las 3 modalidades. En el apartado de entrenamiento he visto que tienes uno para triathlon. ¿Crees que me puede servir para empezar?

    Mi intencion seria empezar el entrenamiento en verano ya que actualmente no tengo mucho tiempo por los estudios.

    ¡Un saludo!

  22. David Diaz Gil :Ese es para olímpico, hay otros para sprints algo menos exigentes.

    ¿Me recomendarias usar ese entrenamiento o sigo buscando alguno especifico para Aironman?

  23. Hola David, de casualidad di con vos y tu pagina, realmente me parece admirable tu disciplina, me encanto ver tus videos, y quisiera tu consejo sobre el tema de hacer ejercicios todos los dias, ya que yo entreno volley dos veces por semana y tengo partido los domingos, el resto los dias siempre realizo una hora y 20 minutos de gym, en mi casa con la bici fija y algunos ejecicios que se me ocurren, por ejemplo, sentadillas, gemelos y abdominales, aun asi hay algunas zonas dificiles de bajar, que rutina podrias recomendarme, gracias y exitos en tus objetivos.

    1. Rutina de iniciación:

      http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-i
      http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-ii
      http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-y-iii

      Un circuito con 4 dias de pesas entrenando un ejercicio por grupo muscular cada día durante un mes, y luego ir asilando los grupos.

      Si quieres particularizar algo más concreto o tienes alguna duda explícita no dudes en hacermela llegar.

  24. Aupa David,

    Soy un novato que quiere darle fuerte en el Gym yendo cuatro dias a la semana con Miercoles descanso, pero que no sabe que ejercicios, series, repeticiones, descanso, peso… hacer. Yo ahora mismo estoy en Zarautz por lo que no se si tienes montado algún tipo de servicio de realización de rutinas… ya que estaría interesado.

    Por lo demás me parecen muy interesantes tus posts.

    Gracias de antemano por la contestación.

    1. Si no has hecho nunca pesas debes comenzar con una rutina de iniciación de uno o dos meses:

      http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-i
      http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-ii
      http://www.vitonica.com/entrenamiento/primeros-pasos-en-el-gimnasio-y-iii

      Luego ya pasarías a entrenar asilando músculos, y más tarde particularizando el entreno en fuerza, definición o volumen, y metiendo entrenos más complejos.

  25. Muy buenas David!!
    Verás, te llevo siguiendo hace ya algún aíto, en principio por el reto de salir en la portada de la revista Men’s Health, que te seguí desde el foro de culturismoysuplementos.com 😉

    También te sigo en Vitónica y la verdad es que no dejas de sorprenderme con tus artículos y entrenos día tras día jejeje.

    Me gustaría preguntarte una duda acerca de nutrición y tal, pero me gustaría que fuera por privado si no te importa, pero no vi la opción de mandarte un mensaje privado.

    Si no te resulta ninguna molestia, te agradecería muchísimo que te pusieras en contacto conmigo en xxxxxxx

    Mil gracias por adelantado, David.

    Sigue así, que aprendo mucho de tí y tus publicaciones.

    Saludos!

  26. Buenas de nuevo David,

    Primero enhorabuena por tu recuperación,

    Quería consultarte una cosa, me estoy preparando un triatlon olímpico, siguiendo mas o menos el entrenamiento que tienes en el blog, y la verdad que con tanto aerbico estoy perdiendo musculo sobre hacer un poco de gimnasio.

    Te lo decía por si me recomendabas algún tipo de entrenamiento especifico para el gym para no perder el musculo, ya que tu has hecho un ironman, y algún tipo de suplemento para antes y después de realizar el aeorobico tanto de bici, natación o carrera.

    Gracias,
    Saludos!!

    1. Pues si te digo la verdad yo dejé de hacer pesas para quitar músculo y la verdad no te creas que catabolicé tanto como pensaba.

      Lo ideal es hacer dos sesiones de pesas a la semana de 1h30′, donde trabajes un día tren superior y otro día tren inferior.

      Los BCCAs te servirán para no catabolizar, 30′ antes del ejercicio, y la L-Glutamina para recuperar tras el esfuerzo.

  27. ok gracias, he estado informándome y he visto que la L-Glutamina también se puede tomar para después del gym, que diferencia existe entre tomar proteinas y glutamina? Y que cantidad de glutamina seria la buena para cada caso?

  28. Muy buenas!

    Soy un seguidor de todo lo que publicas y en especial del reto de abdominales isometricos de vitonica, quería agredecerte el trabajo y darte las gracias ya que se notan mucho los resultados.

    También quería preguntarse que pasará finalmente con el reto de las dominadas, si finalmente se realizará después del de los abdominales.

    Y si es posible, y no molestia, si podrías decirme alguna pequeña guia para seguir una rutina de dominadas, actualemnte puedo hacer entre 10 y 12.

    Muchas gracias y un saludo!

    1. Sí, se hará cuando acabe el de abdominales. No existe una rutina como tal para mejorar domindas pero si muchos métodos, que pondremos en practica a partir de mediados de junio, ten paciencia.

      Un saludo

  29. Hola David
    Muy buenas te sigo mucho por vitonica y sobretodo los aportes de suplementos ahora mismo estoy tomando l-carnitina para bajar la grasa que tengo y creatina ethyl ester ya que esta la pusiste y no retiene liquidos y como practico el futbol no quiero ser muy pesado pero si cojer un poco de musculo donde la compre me a dicho que el BCAA es imprescidible para endurecer el musculo y notarlo mucho mas acudo a ti por que veo que de esto sabes bastante

    Espero tu respuesta Gracias

    1. Para nada, los BCAAs no te van a hacer endurecer el músculo, es se consigue con entrenamiento intenso y disciplina. En mi humilde opinión creo que los BCAAs te ayudarán a no catabolizar y a sintetizar mejor las proteínas pero de ahí a endurecer el músculo va un mundo.

      Muchas tiendas lo único que buscan es vender y dicen cosas que no son verdad, es mejor que leas y preguntes y compares contestaciones, porque nadie tiene la verdad absoluta, claro está.

      Un saludo

  30. Buenas noches david que tal?antes de nada felicitarte por el fantastico trabajo que haces en vitonica. Me gustaria preguntarte algunas dudas que tengo.
    Mira estado mirando varios articulos de vitonica y uno que me a gustao es el de el cuerpo de espartaco,y claro mi pregunta es,yo tengo sobrepeso,me sobran 15 kilos y voi a empezar a correr,aparte hago kickboxing 3h a la semana y no se si aparte tambien meter el circuito de crossfit ese o directamente meter una sesion de tonificacion con pesas,o ambas a la vez, tu que me aconsejas??

    Gracias de antemano 🙂

    1. Aupa!!!

      Yo no soy un experto en crossfit, esta duda te la solucionaría mucho mejor Sergio, dejale un mensaje en el post que seguro lo lee o entra en su blog y te aclarará el tema crossfit.

      De todas formas yo soy más partidario del esquema clásico de entrenamiento de hipertrofia aunque si que es cierto que el crossfit te va a dar mucha más flexibilidad corporal y muchos de los ejercicios se adaptan a los deportes que se practican, y en tu caso para bajar peso está bastante indicado, aunque como el cardio no hay nada para ello, comibar cardio y pesas es la combinación ideal junto con una buena dieta, que es donde está realmente la clave.

      un abrazo

  31. Hola David.

    Mi nombre es Alberto y soy un seguidor desde hace bastante tiempo de Vitonica. Me gustaría me echases una mano en unas dudillas que tengo respecto a mi entrenamiento.
    Te comento brevemente mi situación, tengo 27 años mido 193cm y peso 105Kg. Siempre he jugado a baloncesto y desde hace 2-3 años me gusta salir a correr. Esta temporada recién acaba he tomado la decisión de dejar el baloncesto y entrenar por mi cuenta en el gimnasio. Hasta ahora tenia 2 sesiones de entrenamiento de baloncesto, 1 o 2 partidos cada fin de semana (ya que en mi club hay 2 equipos en categorías diferentes) y 3 sesiones de correr (30 min., unos 6Km) cada semana. Dado que he dejado el baloncesto me pase al gimnasio, donde hace tiempo fui asiduamente pero lo deje por problemas horarios con el trabajo.
    Ahora he retomado esa rutina, pero al no tener demasiado tiempo he decidido ir antes de ir a entrenar antes de ir a trabajar. Por lo que solo tengo 1h (de 7 a 8 de la mañana). Esta hora la distribuyo del siguiente modo: 30min bici, 20min pesas (3 ejercicios de 3 serias y 12 repeticiones) y 10 min. Abdominales (3 series de 25abdominalescentrales 15 laterales a cada lado 25 abdominales bajos y 25 lumbares). Esta rutina la hago 5 días a la semana y siempre es la misma, aunque en cada día entreno diferentes grupos musculares (el orden que sigo es: espalda, hombros, pecho, bíceps, tríceps). Con esta rutina llevo 3 semanas y la verdad que la aguanto bien pero estoy convencido de que hago mal entrenando así. Aclarar que los pesos que uso son bajos para poder aguantar las repeticiones.

    Por lo que actualmente estoy yendo al gimnasio por la mañana 5 veces (de lunes a viernes) y a correr 3 veces por semana. Intento ir a correr un sábado o un domingo, por no acumular agotamiento en las piernas. Aunque todavía no he notado ningún tipo de fatiga, pero tengo miedo a lesionarme.

    También comentarte que estoy haciendo algo de dieta, (comiendo mas frutas y verduras y no juntando en las comidas hidratos de carbono con proteínas) para perder unos kilillos que gane hace 1 mes en unas vacaciones.

    Después de todo esto, quería preguntarte si podrías ayudarme a mejorar la rutina y el entrenamiento. No tengo ningún objetivo marcado, aunque me gusta mantenerme activo haciendo deporte e ir superándome poco a poco.

    Siento mandarte todo este tostón y puede que no tengas tiempo para contestarme o ayudarme. De todos modos muchas gracias por tu atención. Un saludo
    P.D.:este mismo mensaje se lo he hecho llegar a tu compañero de vitonica, Sergio. Se que no teneis la obligacion de ayudar a todo el que os lee, pero cualquier ayuda que me dieses seria muy de agradecer.

    1. Aupa alberto,

      Tienes algunos fallos básicos en la rutina, por ejemplo, correr se debe realizar después de las pesas ya que así el glucógeno lo usas para tirar con más fuerza en las pesas y luego con el cardio acabas las reservas y tiras algo de grasa. Tampoco tiene sentido hacer todos los días abdominales, eso no quema grasa, la grasa no se quema de forma localizada sino general, y se hace con el cardio.

      Si combinas cardio y pesas quemarás algo más, pero sin duda la clave está en la dieta.

      Una hora es más que suficiente para cualquier entrenamiento de tonificación e incluso hipertrofia, pero recuerda, lo más importante es saber comer, aprender y reorganizar tus comidas.

      Los pesos no deben ser bajos, deben ser los justos para realizar las repes que te marcas, aunque si lo que quieres es mejorar muscularmente deberías reestructurar la rutina, cada día un grupo muscular, grupos grandes 4 ejercicios con 4 series, grupos pequeños 3 ejercicios con 3-4 series, y de vez en cuando, en la última serie llegar al fallo muscular.

      Las dietas disociativas son un poco coñazo porque siempre se cuela algo que es protes con los hidratos y viceversa, pero lo que siempre digo si crees que te va bien, y te va bien nunca lo cambies porque cada cuerpo es un mundo y lo que a mi me vaya bien quizá a ti no te vaya tanto.

      Yo no soy un experto, hablo de lo que he ido aprendiendo, leyendo y sobre todo probando, pues he probado muchos entrenamientos y rutinas, pero seguramente Sergio que es un experto titulado te pueda orientar mucho mejor.

      Así y todo cualquier duda explícita no dudes en hacermela llegar a mi web, dentros de mis pequeños conociemientos intentaré orientarte lo mejor que pueda y sepa.

      Un abrazo y dale duro!!

  32. Muchas Gracias David.

    Apartir de mañana hare primero las pesas y luego el cardio. Lo de salir a correr es si o si por la tarde porque salgo con unos amigos.
    Tambien dejare las abdominales durante solo 3 dias. Cuando te dije poco peso, me referia a un peso con el que puedo hacer las series correctamente y notar que levanto un peso adecuado.
    ¿Podrias aclararme cuales son los grupos de musculos grandes y los pequeños?
    Si te das cuenta piernas no hago ningun dia, pero esque creo que con correr y andar en bici ya las ejercito suficiente.
    Crees que es correcto el orden de musculos q sigo (espalda,hombro,pecho,biceps,tripecs)¿? Que me recomendarias cambiar?
    Siento si soy muy molesto o pregunton pero toda la ayuda q me des me sera de mucha utilidad.

    Un saludo y muchas gracias de nuevo!!

    1. Ya, ya vi que no entrenabas piernas, para mi un grave error dejar de entrenar el 40% de la musculatura del cuerpo. Todos los deportistas de élite sea cual sea su deporte entrenan las piernas, incluso los maratonianos, y podrían decir que sí que entrenan con su deporte, pero bueno…

      Grandes: piernas, pecho, hombro, espalda
      Pequeños: abdominales, biceps, triceps, antebrazo y trapecios

      El orden en un mismo día da igual, si no aislas los grupos musculares da un poco igual. Ese entrenamiento se hace para inciarse en los hierros una vez que se conoce la técnica y se ha habituado al cuerpo se entrenan por separado. Así y todo varía al máximo ese orden, será lo mejor si sigues entrenando así.

  33. Hola David!

    Me encanta tu Web, quería hacerte una preguntilla a ver si me puedes ayudar…

    Me preparo para la Guardia Civil de este año y no consigo pasar la prueba de 1 Km en 4’10. Lo máximo que he conseguido es 4’58 y llevo preparándola mes y medio.
    Siempre he ido a natación 3 días por semana pero ahora lo he dejado para prepararme el Km.

    Cuando llevo un rato corriendo siento unos pinchazos a un lado, pero es distinto al flato, no sabría explicarlo, por otro lado se me resiente un tobillo, siempre el mismo y en la misma zona. ¿esto porqué puede ser? Cuando ando no me pasa…

    Peso 65 Kg y mido 1.78 m. S. ¿crees podría mejorar con alguna dieta en concreto?

    Y por último…¿algún entrenamiento para superar la marca en menos de 4’10? Me quedan como 2 meses y medio aprox.

    Gracias, un saludo y que vaya todo muy bien!!!!

    1. Estás un poco lejos del ritmo que se te pide no? Primero si tienes base, es decir, haces 10km sin dificultad en menos de una hora, debes meter series, en tu caso en vez de 1km series de 200m a tope.

      En tu caso yo haría 20 series de 200m dos días a la semana durante 3 semanas, luego sube a 400m 10 series dos días a la semana durante 2 semanas, la siguiente combina un día serie de 200m 10 + 400m 5 series + 800m 2 series. Esto dos semanas, y las siguientes semanas empieza a hacer series de 1000m, unas 5 a la semana, sin olvidar meter series de otras distancias.

      A todo esto sin olvidar la base o volumen otros 3 días a la semana.

      Y muy importante hacer técnica un día a la semana, marcando zancadas, elevando piernas, dando taconazos,… mejorar técnica te ayudará también a mejorar tu tiempo.

      No soy un experto en esto de la velocidad, yo hacía series de 1000m de vez en cuando, date cuenta que para un ironman no necesitas velocidad pero con las series de 1000m coges ritmo. Eso sí hacía 8 series y andaba entre los 3’10» y los 3’30, nada del otro mundo. Los buenos hacen series a 2’40»-2’50».

  34. Buen dia David, supe de tí hace poco gracias a mi bb. Tengo una gran duda espero me puedas ayudar…Tengo cerca de 2 años trotando, empece caminando despues trotando con media hra y hace apenas 5 meses le aumente a una hra. he logrado bajar de talla ahora que empece con la hra. anteriormente no pero aunque he bajado de talla sigo pesando lo mismo, por que? y por que con media hra de jercicio no me es suficiente para bajar de talla aunque no sea de peso?

    Muchas gracias x tu tiempo.

    Saludos desde Mexico.

    Olympia.

    1. Me imagino que no bajas con media hora porque tu metabolismo necesitar quemar más calorías de las que ingieres, la clave está en la dieta más que en el ejercicio.

      Un saludo.

  35. Hola David.
    Mi nombre es Juan Barrera y soy de Chile. Sigo Vitónica hace bastante, pero no pude realizar el reto de las 100 flexiones por falta de tiempo. Ahora sí deseo hacerlo, pero tengo una duda. Es bastante tonta, pero aun así deseo estar seguro. La duda es que en las series del primer día aparece » 4 x 11, 12, 9 y 9″. Eso significa que debo realizar 4 series de 11, luego 4 series de 12, y otras 4 de 9??? Te lo pregunto porque yo considero que tengo buen nivel en esto de las flexiones, pero hombre, no he podido terminarlas… Será que me confundí y son 4 series, una de 11, otra de 12 y otras dos de 9? Yo creo que debe ser así, ya que he leído comentarios de algunos que han podido llevar a cabo el primer día de entrenamiento, pero que n siquiera hacen 20 seguidas….

    Espero tu respuesta. Saludos!!!!

    1. A ver las dudas de vitónica dejalas allí, no te preocupes que contesto todos los post aunque sean antiguas. Y esa pregunta está respuuesta en los comentarios, leyéndolos aprenderás muchas claves, pero vamos son 4 series una de 11 una de 12 una de 9 y una de 9, si el primer día te mando hacer 16 series creo que la segunda semana dejas el reto, jjejeje

  36. hola lizgor me llamo carlos y soy de colombia practico natacion en mi universidad pero ahora estoy de vacaciones y quisiera aprovecharlas me inscribi en un gimnasio la verdad ahi quiero ganar musculatura pero tambien quiesiera tenr mas resistencia fisica que me recomeindas para hacer voy al gym todas las mañanas pero solo hago musculatura no tomo ninguna proteina estoy tratando de buscarte en el twitter pero no te encuentro
    espero tu respuesta

    1. Hola carlos,

      Para mejorar la resistencia debes empezar a hacer ejercicio cardiovascular, inciate corriendo, nadando, remando o pedaleando 3 veces a la semana tras las pesas, así irás cogiendo nivel y mejorando tu condición. Cuando lleves tiempo así ya pensarás en mejorar con etrenamientos específicos.

      No tengo ni twitter, ni tuenti, ni facebook, 🙂

  37. Buenas David!

    Soy Aitor. Llevo tiempo con el deporte y «no me dejo», pero, ahora que empieza el verano, después de terminar la carrera prácticamente ( a falta solo del PFC) tendré mucho mas tiempo para dedicarme al Gym.

    Estos tres años si que he hecho pesas, pero no mucha intensidad, ademas, desde que bajé de 93kg. a 64kg, tengo miedo de engordar, y le dedico mucho mas tiempo al cardio (aun estando un día cansado, no perdono. Obsesión)

    Como digo, ayer empecé el Gym a tope. Me he planteado un reto de 12 semanas ( aunque me dedicaré mucho mas tiempo, después de ese periodo de tiempo. Con estas semanas, lo que quiero es dar como un empujón a mi cuerpo y mis mu culos, para luego continuar con las mismas ganas, constancia y seriedad. ME LO QUIERO TOMAR EN SERIO, DE VERDAD!)

    Para acompañar esta etapa nueva, estoy escribiendo un blog para compartir con el que quiera ( ahora es un poco diario personal, porque no tengo muchos lectores… algún amigo personal al que le pasé el link… XD) mi dieta, rutina, sensaciones, etc. Quiero dotar al blog de dinamismo, con entrevistas a compañeros de Gym, artículos que vea que resulten interesantes,centrarme en diferentes musculos y escribir sobre ellos, fotos de mi evolución… No se, quiero hacer un blog atractivo donde la gente participe, y aunque haya paginas de referencia para todos, pues que sea un espacio, también interesante y amable. Que te parece la idea de Reto y Blog? Te podré pedir consejo? Como puedo dar difusión al blog?

    http://aitortxuandhealth.blogspot.com/

    Sin mas,

    Un saludo y muchas gracias!!!

    P.D.: Puede ser peloteo, pero la verdad es que te leo mucho. Hago los retos que planteas en Vitonica. Eres como un referente! 😉

    1. Aupa Aitor!!!

      Es una muy buena idea la del el reto y el blog, aunque si te digo la verdad es mejor un diario en un foro que un blog, ¿porqué? Pues porque tendrás más consejos y ayudas en un foro que en un blog. Aunque hagas un blog muy entretenido la gente lo lee pero no comenta y eso te puede hastiar, pero en un diario te ayudará todo el mundo, y te motivará, date cuenta que todos los que estén en ese foro son como tú, con tus intereses y necesidades, y lo mismo que te ayudarán querrán ser ayudados.

      En un blog, si tienes un cierto nivel, simplemente aportarás tus cositas y luego quizá tengas que resolver dudas a los que se acerquen, pero resulta más frío e impersonal. Yo ahora lo tengo un poco abandonado, sólo creo una entrada cada semana pero tengo una media de 300-500 visitas al día. Es más complicado llevar un blog que un diario, mucho más rápido y directo. Difundirlo es más complicado, un blog de este tipo no tiene tirón, quizá yo con las cosillas que he hecho tengo algo más de tirón, pero no lo he publicitado nada y se podría mejorar pero es que no tengo mucho tiempo, la verdad.

      Así y todo es una buena idea, y del reto perfecto!!! Eso te motivará, y por lo que he leído de tu blog, eres una máquina!!! Tener tu fuerza de voluntad y pasar de los 93 a los 64 para estar al nivel de tus compañeros de trainera es la leche!! Creo que vas a tener unos resultados estupendos, recuerda: disciplina y constancia son la clave de la hipertrofia. Tendrás que comer siempre l mismo y ser muy estricto pero si tienes claro que lo haces porque te gusta será fácil.

      Yo conozco a al entrenadora de Zierbena, 🙂 Muy maja ella.

      Y en cuanto a preguntarme, no te cortes, pregunta lo que quieras, no de forma general sino explícita y así mejoraremos los dos, aprendiendo el uno del otro. Y me alegro que te sirve mi blog, es por lo que lo hago, aunque muchas veces me pregunto el porque hago esto, que no creo que a nadie le interese, además escribiendo en Vitónica tengo suficiente trabajo, pero si consigo ayudar a alguien de vez en cuando, tal y como me ayudaron a mi en su día, me siento más que satisfecho.

      Aioooo

  38. Jeje! Aupa David!!!

    Estos días de Gym, los diferentes ejercicios, luego diferentes dietas, etc los estoy utilizando para ajustar esos diferentes ejercicios y dietas para llevar un Reto «cómodo» ( Cómodo en el sentido de que «personalizaré todo lo que estoy leyendo para hacer las Rutinas y dietas mías. El Reto, tendrá que ser sufrido, por supuesto.).

    El 4 de Julio hago el ultimo examen del curso (estudio 3º de Arq. Técnica y el lunes ya estaré de vacaciones absolutas) y dedicaré todo el verano a mi cuerpo (Pesas, nutrición), quiero entrenar mañana y tarde estos dos meses de verano y luego en Sep… pues entrenos «normales», de mañana o tarde, quiero decir.

    Tendría que tomar Vitaminas y Proteínas en Batido para poder con el ritmo? Antes que la primera pregunta… estaría esta: Ves recomendable entrenar mañana y tarde? ( Yo, aun estando motivado a tope y querer esa forma de entrenar (mañana y tarde) no se nada de este mundo, entonces puede que, aunque tenga tiempo y fuerza, es aconsejable entrenar una vez por día)

    Que opinas de la creatina? Leo cosas. Unas buenas, otras malas. Leo que es un complemento conveniente para ejercicios anaerobicos (explosivos) ya que con la creatina proveniente de carne roja, no seria suficiente para realizar esa hipertrofia muscular que pretenden-pretendemos-pretendo. ( Si me he equivocado en algo corrígeme, sin problema David.)

    Pues Aitziber era la que me ponía las dietas y los entrenos en Zierbena. Una chica muy maja y a la vez seria en el trabajo. De ahí me viene ahora la disciplina en el deporte, de mi época en Zierbena con Aitziber y Pablo.

    Si voy muy acelerado, muy «flipi», me frenas, me corriges, porque aunque estoy muy ilusionado con el reto y los meses posteriores… se trata de hacerlo bien. Disciplina y constancia, como dices!

    Por cierto, somos «mineros» los dos. Yo soy de Muskiz, jeje!

    Eskerrik Asko David!!! Y disfruta de las merecidas vacaciones!!! 😉

    1. El multivitamínico es importante pero las protes no lo son, siempre y cuando comas proteinas suficientes (2gr x kg de peso). Si no puedes con la dieta proveerlo puedes tomar protes aunque para empezar no es importante.

      La creatina es mejor que si quieres tomarla esperes a llegar a un nivel en el que te cueste mejorar, pero no nada más empezar, date unos cuantos meses entrenando a alto nivel, o incluso un año.

      Entrenar mañana y tarde no tiene sentido puesto que si entrenas intenso en una sesión la segunda te sobra, recuerda que tan importante es entrenar como descansar. Centrate en la técnica y en ser intenso, y en descansar lo que toque para cada grupo necesite.

      Pregunta lo que necesites, no te preocupes.

      Pd: la ultima vez que vi a Aitziber fue en la piscina de gallarta y da gusto verla nadar parce una lancha motora, se nota que fue nadadora.

  39. Hola David lo primero darte la enorabuena por esta pedazo de web, sigo tus ejercicios y todo tipo de rutinas y programas, me gusta mucho el mundo del fitness y la gimnasia me gustaria poder hacer cursos de formacion sobre esto, donde puedo ir (vivo en granada) para poder hacerlo y que tengan una titulacion mas o menos competente? busco por internet pero lo que encuentro no es nada bueno gracias de antemano y sigue así eres un crack¡¡ contestame a mi correo si es posible

    1. Perdón por tardar en contestar… ya sabes, me repito pero es que se está tan bien de vacaciones, jejeje

      Pues tienes un montón de sitios pero si sólo quieres tener conocimientos empieza por leer en foros todos los artículos que puedas. Si quieres el título de entrenador personal tienes unos cuantosel IFFB y el NSCA (este es oficial en USA con dos módulos el CPT para todo el mundo y el CSAS para licenciados). Son los que yo conozco, para saber más pasate por el foro de Luís (www.culturismoysuplementos.com) el te asesorará un montón sobre lo que necesites.

  40. Saludos David
    Mi nombre es Daniel, soy de Costa Rica….tengo 27 y estoy comenzando a hacer ejercicios para lucir un poco mejor fisicamente….
    Me llamo la atencion el ‘reto abdominales isometricos’…y pues, me gustaria que me dijeras como es la mecanica, por cuanto tiempo es, que se debe hacer cada dia, etc…etc..?
    Gracias

    Saludos

    1. Lo mejor es que te leas los post, no tiene mucho sentido que te repita todo lo que viene en cada uno de ellos, empeiza en el de la primera semana y vete haciendo lo que se diga. Son 8 semanas.

      Un saludo

  41. hola david espero estes bien///// soy brandy ,de republica dominicana/// tengo 22 anos, estoy estudiando y trabajando //////////////////// te cuento. tengo 140 libras pero mi cuerpo esta flasido y no me gusta como se be// se me estan llendo las ponpi/// mi cuerpo se esta bolbieendo una ecetera// y como lla te lo imajinaras mi auto estima se baja un monton, comienso a darle a los hierros en el gim/ pero luego me canso// necesito tu opinion, por favor ayudame/// bye

    1. Como ya he dicho en muchas ocasiones no tengo problema en guiarte pero no pongo ni dietas ni rutinas. Si quieres pon las pautas de nutrición que sigues, tu dieta y tu rutina de entrenamiento con los días y tiempos de cardio y te digo lo que puede que estés haciendo mal o lo adaptamos a tu objetivo.

      Recuerda que lo que deseas lo puedes encontrar en un entrenador personal, yo sólo te puedo orientar, espero que lo entiendas.

      Un abrazo y mucho ánimo, la clave está en la constancia y la disciplina.

  42. Buenas David, ante todo felicidades por tu pagina. Mi pregunta es ¿ Cuantos días debería ir un maratoriano al gym ? Suelo correr 5 días a la semana 10km, hago una dieta equilibrada y sana, 2 dias a la semana de natación 1h. llevo 3 meses haciendo esta rutina impuesta por mi por mi poco conocimiento. Mi planes es prepararme para la triatlon de Malaga en Diciembre y quiero comenzar ahora con una buena base. Pero lo que te puedo decir que me siento mentalmente y fisicamente como nunca. Mi cuerpo me pide muchisimo mas.

    Gracias

    1. Por los blog que he podido leer de running de atletas de élite y revistas de running recomiendan 2 días de pierna y un día de tren superior que lo hacen muy light o lo solapan con la pierna. Aunque diferencian entre etapa de temporada que lo hacen de mantenimiento un día y de pretemporada donde lo meten a saca y dos e incluso 3 de pierna.

      En cuanto al triatlón, si es de resitencia se entrena 2 días separando tren superior e inferior, y si es hasta olímpico suelen ser 3 días por grupos musculares a saco paco, pero lo mismo una cosa en precompetición y otra competición donde el volumen de entreno y la intensidad varían un mucho!!

      Si lo deseas postea tu rutina y la hecho un ojo, quizá te pueda sugerir un poco, dentro de mis conocimientos.

      Un saludo.

  43. HOLA DAVID!
    Zorionak por tu página,por la portada,estabas gupiiiiiiiiisimo,bueno por todo,acbo de encontrarte viendo videos por casualidad.Tengo 36 años y mi contorno de cintura no lo puedo controlar por más que lo intento,voy al gym 6 días a la semana(3 de ellos hago Karate),hago cintura y abdominales 3 dias.Algo hago mal,seguro porque,no logro definirme,no hay forma.
    Mi dieta es básica ,carbohidratos antes de entrenar dos veces en semana y proteina por la noche(casi siempre pescado),lo acompaño de verdura.Desayuno salvado de avena y fruta para la merienda.2 litros de agua al día,los bebo durante la mañana,casi siempre,porque entreno en cuanto salgo de la ofi a las tres.
    Me gustaría saber que puedo hacer ,me podrás orientar para hacer una rutina de abdominales más efectiva,soy mujer y me acerco a los 40 ayuda!!!!!!!
    Espero que en 2013,vayas a Hawai,por cierto vas a venir al Aironman de Lanzarote?
    un saludo desde Lanzarote aunque sea del Valle

    1. Era tan joven en la portada, … 35 años, jejeje

      El problema que haces es que no entrenas el cardio, y por muchas abdos que hagas o trabajes la cintura de nada te va a servir para bajar la grasa localizada. No existe un método para bajar grasa localizada, la grasa se baja de forma general con dieta y cardio.

      El karate no come mucha grasa, no es un ejercicio cardiovascular exactamente, deberías hacer cardio 3 o 4 días a la semana con ejercicio de pesas general, no sólo abdos y cintura, entrenar las piernas y el tren superior te harán aumentar el metabolismo y bajar más grasa después del ejercicio. La dieta es correcta por lo que veo, pero el cardio no y el entreno tampoco.

      De momento he tenido que dejar de lado un poco el triatón por problemas cardiacos (un virus) pero si no es el 2013 será el 2023, sin prisa llegaré a Kona antes o después, 🙂

      PD: estuve hace años en Lanzarote, pero no hacía tris aún, espero que algún día pueda competir en muchos ironman, depende de muchos factores y de como transcurra mi vida.

  44. Buenas tardes David!

    Muchas gracias por tu ayuda,me gustaría hacerte una preguntita más,si al cardio le sumo un quemador de grasa,yo nunca he sido partidaria de tomar nada,vaya por delante,seria más fácil?que efectos adversos puede tener?
    Espero que te recuperes del todo de los problemillas de salud,y pronto puedas ir a kona.

    un saludo

    º

    1. No hay milagros, os quemadores termogénicos te harán sudar más, y pocos tienen evidencias de funcionamiento, ni siquiera la L-carnitina tiene un experimento que lo confirme al 100% aunque con obesos si que ha funcionado, pero el efecto placebo es sensacional. No hay misterios come limpio, corre moderado para quemar grasa, y haz pesas para aumentar el metabolismo y la tonificación. ;P

  45. Muchas gracias,David.Así lo haré.Ya te contaré si lo logro.Aunque es complicado quitarse losc centímetros demás del abdomen.No es demasiado pero me sobra.
    un saludo
    Aupa el Valle y Orttuella claro!

  46. Hola David, me encanta tu web. ¿Has pensado en hacerte twitter? Sería genial seguirte por ahí. ¡Saludos!

    1. Ya lo tenía y lo pasé a IlikeTri, pero no me va mucho, no tengo tanto que decir en tan poco espacio, escribiendo en los blogs me basta para decir lo poco que se y hago, 🙂

  47. Hola David! Sigo por Vitónica tus consejos que me son de mucha utilidad. Tengo 17 años, practico atletismo ( me dedico al medio fondo) y fitness sobre todo, aunque hago tambien ciclismo y natacion ocasionalmente. He leído que has estudiado una Ingeniería Informática, y me gustaría saber como conseguiste combinar el deporte con los estudios, porque yo también quiero estudiar una Ingeniería (Industrial o Informática), y conozco a muchas personas que la están estudiando y dicen que es muy dura y sacrificada. Yo, por supuesto, tengo como prioridad los estudios, pero me gustaria poder seguir con el deporte cada semana, aunque dedique menos tiempo y descanse en época de exámenes. ¿Me podrías decir si tu tenías tiempo para ambas cosas, si resultaba muy difícil la carrera(porque todos me dicen que es muy dificil jaja) o algún consejo?
    PD: perdona por el tocho de texto XD y muchíísimas gracias 🙂

    1. Es muy dificl contestar a esa pregunta porque cada carrera le cuesta a una persona más que a otras, no sé si decirte lo que pienso o lo que me costó a mi, porque igual te hace ir muy relajado. Es un carrera en teoría dificil, aunque yo no estudiaba mcuho, lo dejaba todo para el final, y aunque dejaba algunas para septiembre de un año a otro arrastraba sólo 2. En quinto sólo dejé una, y era la única a la que iba a clase, en 4to empecé a currar de becario por las mañanas así que poco iba por clase. Entranaba al fútbol 3 días a la semana, jugaba los sábados, lo miercoles a la tarde a pala, iba 3 días al gimnasio… y tenía novía.

      Me daba tiempo a todo, y no soy una máquina de estudiar ni una mente privilegiada soy un tío del montón en todos los sentidos. Eso sí habrá algunos que te digan que les ha costado un huevo y otros que no, pero creo que es mejor que te lo tomes muy en serio, sobre todo el primer año y que veas que es lo que puedes hacer.

      Dejar el deporte no lo debes dejar, el que diga que no tiene tiempo para entrenar miente, poca gente estudia 6 horas en clase y luego 4 horas en casa, yo ya te digo de ya que no lo hace nadie, y la mayoría espera al último mes o los muy empollones lo llevan un poco al día, y los dos últimos meses antes de los exámenes le daban caña.

  48. Hola David, he leído algunos artículos tuyos y me parecen bastante interesantes. Tengo ciertas dudillas que me gustaría comentarte. Hay alguna manera de contactar contigo? (correo electrónico o facebook, por ejemplo)

    Gracias de antemano.

    1. Puedes dejar por aquí cualquier duda que tengas, en uno de los post, los leo todos y los contesto, y así las dudas pueden servirle a otros. No tengo ni face, ni tuenti, ni twiter, 🙂 Si no te parece bien escribir aquí te puedo pasar el correo, pero yo preferiría que los dejaras aquí como comentarios en un post si no es mucha molestia.

      Un saludo

  49. Pues mira, te comento. Tengo 17 años, y llevo desde los 15 haciendo deporte mas o menos en serio. Siempre he estado gordito desde pequeño, así que cuando empece hacia circuitos de pesas con poco peso, correr en cinta y spinning a punta pala. Perdí bastante peso, hay una diferencia considerable, pero no consigo definir de ninguna manera.
    Ahora que tengo 17 años (supuestamente la edad en la que puedes empezar a hipertrofiar sin correr riesgos), me he planteado que debería dejar de hacer definición y hacer volumen primero, para cuando este algo mas fuerte, entonces definir.

    Tengo un mini-gimnasio montado en mi casa, por lo que no entreno en ningún gym.

    En conclusión, preguntarte que que tipo de entrenamiento debería hacer, y si es el de volumen si me podrías recomendar alguna rutina (como la HIT, por ejemplo), ya que yo no estoy muy seguro de cual hacer.
    El tema de la dieta lo tengo mas complicado, porque vivo con mis padres y cocina mi madre… y hace lo que le da la gana para comer (no me estoy quejando, bastante que cocina!) jeje. Lo único que podría controlar son las cantidades.

    Perdón por las molestias y muchas gracias

    1. Primero comentes un error muy común, lee esto: http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferencias-en-el-entrenamiento-de-volumen-y-el-de-definicion

      La edad a la que se puede hipertrofiar sin correr riesgos? Que tipo de riegos? Que no vas a crecer? En fin, otra leyenda urbana de las madres… Arnold empezó con 13 años y mide 188cm, pero vamos cada uno que haga lo que quiera. Yo creo que con una buena técnica desde el principio o hay riesgo de lesión, pero el crecimiento como tal ¿cómo va a influir negativamente que entrenes el músculo y te alimentes mejor que la juventud de hoy en día?

      Lee el blog, el post actual te dirá que vamos a hacer en septiembre en Vitónica a ver si te sirve.

      Si no cuidas la dieta olvídate de grandes resultados a no ser que tu genetica sea muy buena. Las cantidades pueden ser importantes pero más lo es la calidad de la comida, que comer y cuando.

      Un abrazo

  50. Ya no es solo el no crecer, sino que el entrenar volumen antes de terminar de desarrollarte puede ser una perdida de tiempo, ya que aun no tienes el desarrollo muscular propio del crecimiento. No estoy diciendo que no haya que hacer ejercicio, todo lo contrario, pero cuando estas creciendo es mejor practicar deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, atletismo… y ya cuando termines de desarrollarte, 17, 18 años mas o menos, empezar a hacer volumen.

    Se que la diferencia entre definición y volumen reside sobre todo en la dieta y el cardio, yo no te estaba preguntando eso, si no que qué es lo que debería hacer yo.

    Muchas gracias, un saludo! =)

    1. No estoy de acuerdo en absoluto con esas apreciaciones de los deportes que hay que realizar con 17 años, pero vamos no estoy aquí para discutir con nadie, si es lo que tú piensas perfecto, no tiene mucha lógica ni fundamento científico pero bueno.
      El post no te lo he puesto para que sepas la diferencia … ¿Por qué entrenas con poco peso? Es un error porque no te ayudara a definir.

      En tu caso pues haría una rutina de pesas sin más, sino vas a cuidar la dieta no puedes enfocar ni una ni otra, entrena igual, duro e intenso, no con poco peso, que te cueste cada serie. Así desarrollarás tu musculatura poco a poco, sin prisas. Usa las pesas como complemento a otros deportes.

  51. Hola q tal?
    Primero de todo felicitarte tanto por tu pagina como por la aportaciones q haces en el foro de vitonica, del cual me considero un seguidor «fiel» y espero normalmente como agua de mayo tus aportaciones.
    Después del peloteo (cierto,pero es lo que hay) quería hacerte una pregunta:
    Se me plantea la posibilidad de correr un triatlon sprint aquí en mi ciudad, el 11/09 o sea en 15 días mas o menos. El caso es q llevo corriendo desde abril serio, 3-4 días en semana y los otros 2-3 spinning en casa,pero a tope desde hace unos 2 meses. Empece a dieta (la famosa Dukan) hace 2 meses pesando unos 118 kg, y ya voy por 100 pero con ganas de correr, entrenado a tope y demás. De hecho vengo de una sesión de mas de 2 hora s de pesas+correr con un amiguete.
    El caso es(después de darte todo el rollo) he nadado, hace tiempo jugué a waterpolo, montado en bici+ btt, y running, pero últimamente estaba centrado en correr para bajar de peso y correr la 1/2 maratón en noviembre,pero me surgió esto y no se que hacer…. Es factible presentarme así sin mas?tengo bici,zapatillas y gafas pa nadar, pero iría así tal cual estoy con mis 100kg, solo quiero terminar y no ser el ultimo(es mi único requisito)
    Que hago de aquí a la fecha?seguir corriendo claro y nadar un poco por ver q tal,y practicar las transiciones????

    Muchas gracias y siento la comedera de coco!!!

    Pd.: yo también estaba pensando en hacer lo de entrenador personal, si no es mucha indiscreción cuanto te sale todo? Al mas o menos, y lo puedo hacer a distancia y luego examinarme? Gracias, espero tu respuesta ansiosamente, sobre todo pa hacer la inscripción o no, según lo que me digas…
    Muchas gracias!!

    1. No sé cuanto mides y cual es tu sobrepeso, y ahi está la clave, y saber si estás en forma. Siendo ex waterpolista irás sobrado para los golpes del agua, y no se si el tri es para neopreno o no… La bici como tal es corta y si sólo lo quieres acabar, no le veo mayor problema. Mira el recorrido de la bici y haz algo similar y luego prueba a correr 5km. No debes entrenar las transiciones, ya poco vas a mejorar y tampoco quieres hacer un tiempazo.

      También te digo que deberías entrenar un poco más pero bueno intentalo, ¿qué pierdes por ello?

      El libro cuesta unos 100€ y la inscripción para el que voy a hacer yo son 310€ en diciembre en Valladolid, todo por libre. El único requisito es ser licenciado o ingeniero superior de cualquier carrera.

  52. Hola David, me gustaría comentarte algo, evidentemente relacionado con el tema de la pagina, tanto esta como la de vitónica. Si tienes unos minutos, me gustaría consultarte unas dudas por mail, son algunos problemas que he tenido con endocrinos, o incluso si te interesa para la pagina puedo comentarte mi experiencia con la dieta atkins u otros métodos aun mas radicales para que adviertas a la gente.

    Saludos.

    1. Prefiero que me escribas aquí cualquier duda, pregunta o comentario. Si no te apetece hacerlo por aquí te mando mi correo, pero así lo leería todo el mundo.

      Un saludo

  53. Estimado

    Primero que todo,excelente pagina!!! actualmente estoy en un plan para bajar de peso (perder la grasa) y ando buscando ejercicios abdominales que no me hagan crecer los musculos abdominales, por ahora necesito fortalecerlo y tonificarlo, Que rutina me recomiendas?

    De antemano muchas gracias!!!

    1. Cualquier ejercicio de abdos te tonificará. La hipertrofia se consigue con mucha intensidad en los ejercicios y buena alimentación, y si estás en baja carga de hidratos no la tendrás.

      No tengas miedo por entrenar los abdos con cualqueir ejercicio, no metas peso.

  54. FELICIDADES MACHO!!!!!!!!

    y que sean muchos mas y llenos de deporte, por supuesto, que ya veo que hasta en tu cumpleaños te machacas!!!!

    Al final ya renuncie al dorsal de la Garmin de BCN, muy a mi pesar, pero creo que seria desperdiciar un dorsal que alguien podría aprovechar mejor…

    pues nada, ya te iré pidiendo ayuda con mi reto personal de IM en 2013, pero de momento solo desearte FELICIDADES otra vez!!

  55. Hola David!

    Te he ‘descubierto’ hace poco a través de tus posts en vitonica.com, y tras leer tu perfil allí y llegar a tu web… creo que te has convertido en mi ejemplo a seguir, jaja.

    Yo también soy Ingeniero en Informática, aunque un poco más reciente (26 castañas :P). También he hecho deporte casi toda mi vida, primero fútbol sala, 7 y 11.. y desde hace unos años combino el trabajo con el gimnasio 🙂

    Mañana mismo empezaré con una de tus rutinas, me motiva mucho y en un par de meses empezaré en la piscina.

    Sólo eso, que me parece un trabajo espectacular el que haces, y que si por casualidad andas por Twitter, avisa, que será un placer seguirte, jeje.

    1. Gracias Borja!! Tanto como ejemplo no sé yo, pero si te aporta algo mis entrenos y cosillas eso me hace muy feliz, de veras.

      El twitter lo tengo olvidado y usado para ILikeTri.com pero seguramente lo retome para mi en breve, pero ya lo comunicaré por este blog si lo reabro para mi web.

      Un abrazo y dale duro!

  56. Hola mi amigo, en un foro de men´s health, lei que usted fue operado de una hernia inguinal y observando su diario he visto que usted a continuado con su rutina normal de ejercicios con excelentes resultados. Mis preguntas son, cuanto tiempo estuvo incapacitado es decir al cuanto tiempo volvio al gimnasio, que cuidados tuvo antes de volver al gimnasio y que tipo de rutina realiza sin que le afecte la operación, en especial el de pierna; ya que fui operado de una pequeña hernia inguinal con una cicatriz de 8 cms, le digo esto porque depronto puede ser muy relevante. Llevo 2 meses y medio sin hacer nada y quiero volver al gimnasio, te agradeceria muchisimo tu ayuda

    1. Como ya he comentado muchas veces yo estuve un año parado, sin ahcer pesas ni ejercicios de fuerza, para curarme en salud y asegurarme que no se me iba a volver a abrir la misma. en 4 meses volvi a los entrenos de futbol pero si hacer abdominales o flexiones… Un año después volví a las pesas.

      Lo normal según mi médico deportivo es en 3 meses retomar la actividad normal poco a poco, pero yo no vivo del deporte y prefería descansar lo suficiente.

  57. Hola David, en primer lugar enhorabuena por tu blog, tanto este como vitónica.
    Quería comentarte si podrías escribir un artículo en vitónica o aquí sobre como, mpezar a correr con algunas pautas para empezar. Mi principal problema (a parte de que tengo algo de sobrepeso) es que aguanto bastante poco, me desespero y lo dejo.

    Muchas gracias.
    Un saludo.

  58. HOLA David me gustaria si podias comentarme el tipo de alimentos que debo ingerir o alguna dieta para conseguir el objetivo que estoy intentando conseguir que es un cuerpo estilo al tuyo super marcado y no tipo como el de un culturista. Muchas gracias de antemano.

  59. hola antes que nada un placer conocerte, y el motivo de mi mensaje es para saber algo, lei en otro sitio que fuiste operadod e una hernia es verdad ?quisiera saber como fue tu expericnia respecto a ese tema?, como volviste a hacer ejercicio y que me recomiendas desde tu punto de vista, no se si deba operarme, en verdad espero que puedas ayudarme con ello. tengo muchas inquietudes puesto que tengo 23 años … saludos

    1. Como ya he comentado por aquí yo estuve sin hacer nada de deporte ni esfuerzos 7 meses y sin hacer fuerza, ni pesas, ni siquiera abdominales…

      Según un médico deportivo se puede volver a hacer deporte normal en 2 meses o 3 pero yo no me la quise jugar, no hay prisa para volver, no vivo del deporte, me imagino que será tu caso también. Eso sí cuanto antes te operes, mejor.

  60. Hola David, llevo siguiendote desde hace bastante en Vitónica y de vez en cuando entro en tu web por si hay alguna novedad.
    Te escribo porque me gustaria que me asesoraras sobre una duda que tengo a la hora de perder grasa en la zona lumbar que es donde se me acumula.

    He llegado a hacer tus dietas y ejercicios y ví resultados pero no lo suficiente y quisiera que me dieras unos consejos directos sobre esa zona.

    Si estuvieses dispuesto a echarme un cable ponte en contacto conmigo a la direccion de email que he dejado.

    Un saludo y gracias!

  61. Hola David , muy buena tu página , la sigo bastante , te comento , tengo 29 años , practico natación y compito a nivel master , y en diciembre tengo una competencia en aguas abiertas , 3km es la distancia.

    Soy insulinodependiente desde los 20 años , el tema de los hidratos lo tengo controlado jeje , lo que necesito es un entrenamiento de pesas que me sirva para natación , no sé para donde agarrar , si hacer volúmen , definición o qué.

    En el gym está lleno de gente que sólo se dedica a las pesas , yo necesito algo mas enfocado a mi deporte, y de mis compañeros soy el mas jóven , mis colegas no hacen pesas.

    Hay algunos videos en youtube de entrenamientos de Cesar Cielo y Ryan Lochte , pero yo sólo quiero una rutina que me sirva a mejorar mi performance.

    Un saludo !

  62. hola david soy nuevo y pues tengo una duda, cuando hago los abdominales ( encogimientos ) a la primera serie pues bien, se me hace un nudo en los abdominales y me parece bien… cuando estoy haciendo la segunda serie no me duelen los abs… sino el cuello, no es que me duele sino que perece que estoy haciendo mas fuerza en el cuello que en el propio abdomen… eso es normal????

  63. Estimado David

    Enhorabuena por toda la información que das ya que todos tenemos mucho que aprender y ver como gente como tu comparte es muy inspirador, he leido que tuviste una hernia inguinal, yo tengo una y no se hacer, puedo entrenar pero siempre con el gran respeto que hay que tener para no lastimar mas dicha hernia, en tu caso te agradecería me pudieses decir como te fue la operación, recuperación y como estas actualmente, me ha dicho de todo, desde que se puede complicar, que puede haber rechazo y complicarse, en fin… donde te operaste y como fue todo el proceso, cuantos días estuviste sin entrenar, que te dijo el medico? en fin, todo lo que me puedas orientar para tomar mi decisión te estaría muy muy agradecido por tu ayuda e información, me han dicho que en la Teknon de Barcelona esta el medico que creo esta operación de la malla, sabes si es real esta información, en fin, espero tus noticias, muchísimas gracias por tu información, un abrazo.

    1. Yo no soy especial, simplemente que comparto lo poco que sé, si la gente que vive de esto lo haría todos aprenderíamos mucho más, pero la mayoría tiene un blog por el propio interés, y les escribes algo y no te contestan, algo que personalmente me da mucha rabia, en fin.

      Lo de la hernia, lo he contestado unas 2 o 3 mil veces, jejeje… Es cierto, puede haber rechazo y complicarse pero si te lo tomas con tranquilidad no te volverá a dar problemas, yo me operé hace 10 años y ya ni e acuerdo de ella. Estuve 5 meses sin entrenar ni hacer deporte y luego volví al fútbol, y hasta que no pasó más de un año no volví a hacer ejercicios de fuerza ni potencia, ni siquiera abdominales o flexiones que nos mandaban en el fútbol.

      Ni idea quien creo esta operación, a mi me pusieron doble malla, por si te interesa,

      Un abrazo.

  64. Hola David lo primero darte las gracias por todo lo que haces en estas pagina y en las demas como Vitónica son muy interesantes y sirve mucho para conciencar a la gente lo que realmente ocurre dentro del mundo del ejercicio, tambien te escribo por que teno un duda mas que un duda es un favor. Este es mi caso tengo una pesa de 10 kilos como maximo, esta pesa se puede variar en forma de que sea 4,6,8 y hasta 10 kilos.

    Solo tengo esta pesa y un afbombra para el suelo y poder hacer ejercico en el y me gustaria si serias capaz si no te quito mucho tiempo tuyo que me buscaras o me confecionaras una especia de rutina en la que utilize esta única pesay la alfombra para gananar fuerza en abdominales pectorales bicesp triceps, espalada pero principalemnte en biceps en general he esque he estado buscando yo alguna runtina y no enceuntro ninguna ni para bices, ni con una pesa ni nada, todas las que he ido encontrnado necesitabas ir al gimnasio o ir aun parque para hacer ejercicio alli con e instrumental adecuado y no quiero empezar yo con las pesas ya que nose casi nada de deporte bueno de deporte algo se me refiero de rutinas y esas cosas y nose si estoy haciendo el ejercicio en buen numero de series bien y la intesidad que debo de llevar y esque si no tengo ninguna rutina tengo la alfombra y la unica pesas estan muerta de risa y me gustaria apovecharlas al maximo con la rutina.

    Bueno gracias por la respues de antemano y por haber empleado unos minuto tuyos en leer mi cuestion. Sigue asi con el post de todas las paginas

    1. Me vas a perdonar pero como ya he comentado muchas veces no creo rutinas para nadie, no soy entrenador personal y prefiero recomendar a la gente que lea y aprenda, como mucho puedo revisarte una rutina que te confecciones o alguna dieta.

      Te puedo decir que con una sola mancuerna no vas a poder entrenar mucho, que menos que tener dos. Otra cosa, veo que no te interesa entrenar la pierna, un error grave que te hará estancarte cuando te lo tomes más en serio.

      Me imagino que lo que quieres es ganar volumen en el brazo, pues otro error es eso que comentas de hacer bíceps, el volumen en el brazo lo da el tríceps.

      Lo dicho comprate otra mancuerna y haz curl, martillo, elevaciones, sentadillas, aperturas, press, elevaciones de talones, flexiones, abdominales… con dos mancuernas puedes entrenar todo el cuerpo perfectamente.

  65. Hola David un gusto en conocerte y te doy gracias tambien por todas tus publicaciones en vitónica. Te cuento, soy argentino tengo 24 años, peso 74 kg. y mido 1,78 m; como podras ver acá está comenzando el verano, el 21 de diciembre, y en estos dias entre a vitónica y decidi seguirla para mi entrenamiento en el gimnasio. Por supuesto que me fijo en los entrenamientos que corresponden a la epoca del año que hace acá. Hace bastante voy al gimnasio pero decidi tomarmelo mas en serio desde ahora. La pregunta es, que rutina (mantenimiento, definicion, volumen, fuerza) de las que hiciste en vitónica me recomendás empezar para este verano siendo que recien comienzo a seguir tus rutinas? Desde ya muchas gracias y saludos desde Argentina!

    1. Definición, pero esta se suele hacer antes del verano. Sinceramente no se tu índice de grasa que es lo que indica tu estado y que es lo que deberías hacer, ni que es lo que buscas, ni que te gusta… Así y todo es algo que debe de decidir uno mismo.

    1. Sí, es un buen medio. Agradezco el texto, pero no me convence, creo que daña mucho más la ausencia de ejercicio, y mueren muchas más personas por no cuidarse y ser sedentarios por problemas cardiacos que los que lo hacen a diario y de larga duración. Lo siento, es mi opinión, y nada me va a hacer cambiar de opinión.

      Un saludo.

  66. Eso lo sé, pero mido 1,78 y peso 68 kilos, por lo general no estoy mal ni con sobrepeso, simplemente es ESA zona la que me trae problemas…
    Crees que con una dieta de definición valdria para eliminar gran parte de ese problema? La verdad es que una dieta para como vulgarmente se dice «pegar la piel al musculo» no me vendria mal porque soy una persona que con facilidad cojo peso si no como de forma saludable.
    Si tuvieses alguna dieta o algun consejo para una dieta asi, te lo agradeceria.
    Un saludo David!@David Diaz Gil

  67. Okey, muchas gracias por tu respuesta, aunque esta dieta de definicion ya me la conozco jaja te sigo bastante!
    Lo que intento es que se marque más el abdomen y creo que si esa zona se reduciera se marcaria algo más …
    La verdad es que me das bastante envidia que el abdomen sea tu musculo fuerte y no necesites ejercitarlo tanto como otros jaja
    No tendras tambien alguna rutina de abdomen o algunos consejos basicos para marcar mas la zona verdad? te tengo mucha envidia sana con lo que al abdomen se refiere jaja
    Un saludo!@David Diaz Gil

    1. Bueno, siempre queremos lo que no tenemos, suele pasar. Trabaja duro, no hay secretos, en Vitónica tienes un montón de post que he escrito de abdominales, si queres revisalos pinchando en mi nombre en la zona de Editores.

      Saludos!!

  68. Hola David! Soy nuevo en esto de escribir en los blog, paginas, foros etc… Y en esto del fitness tb.. Haciendo pesas llevo 8 meses o asi y desde noviembre qe lo volvi a retomar sin qerer lei una noticia tuya de vitonica y me e leido casi todas tus noticias y he aprendido bastante la verdad y en ests 2 meses me e cnstruido unas pautas y unas guias propias gracias a ti, xo hay cosas qe no se si las se bien, es decir si mis conocimientos son correctos o no.Me gustaria mandartela por mail para qe me digas tu opinion, porque aunqe he notado cambios en estos 2 meses veo qe tngo un poco de grasa creo qe alrededor de 17% ( xo no lo se seguro xqe la maqina cn la qe me lo medi no m da 100% de fiabilidad). Tengo 22 años, soi alto 1.86 aprox i peso 71 kg.

    Muxas gracias de antemano!!
    Unsaludo

  69. Hola David,
    hace tiempo que compraste un POWERbreathe Ironman. Estamos interesados en conocer tu experiencia con este producto. Si lo llegaste a utilizar, de que manera, con que frecuencis, sensaciones, resultados…

    Te agradeceria mucho si pudieras compartir esa informacion con nosotros
    Saludos

    Jon

    1. Bueno la verdad que aumento mi capacidad pulmonar, aunque según mi médico eso no iba a mejor mi respiración en la natación, y al final lo acabé dejando. La verdad me resulto dificil de mejorar, ufff.

      Lo usaba mañana y tarde, 5 minutos cada vez, empecé en el nivel 1.5 y acabé en el 4, pero a duras penas, lo usé unos dos meses… debería de retomarlo.

  70. quiero aumentar un poco la masa muscular y definir, pero temo q la ingesta calórica haga aumentar la pansa q tanto me costo quitar

  71. Hola David, te sigo en tu blog y en Vitónica. Me gustaría saber si das ponencias sobre tu experiencia. Estoy cerrando un programa de formación para directivos y sería genial poder contar contigo. Por favor, escribeme un mail. Gracias !

  72. Hola David… mido 1.82metros… hace tres meses tenia 90 kilos… decidí ponerme en un régimen alimenticio de 5 o 6 comidas al día..y hoy en día tengo 82 kilos.

    En el gym la rutina k llevo es: L pect+tri M espald+bic mierc hmbro+trapec+piernas y el jueves hago la del lunes y viernes la del martes. ah y 4 vc a la semana toy trbjand cardio 30 minutos.

    Mi pregunta? asi como voy…le introduciría algún cambio?

    @David Diaz Gil

  73. David nos sabia como contactar contigo pero te dejo este enlace:

    http://www.youtube.com/watch?v=poqYFnCiUyQ

    Es un video creado por Burn de motivacion y de distintas artes Urbano yo creo que se merece una seccion en Vitónica ya que puede ayudar a motivar a muchos cuando estan en los peores momentos.

    Bueno lo dejo a tu eleccion.

  74. Que tal David?

    Oie gracias por tu compartir en linea tus conocimientos y experiencias
    sabes que desde que inicio el año traigo la idea de comenzar a ejercitarme
    pero la verdad es que no tengo ni idea de por donde iniciar.
    Tengo 31 años, mido 1.78 mts y peso 91 kilos.
    Me recomendaron una dieta de 13 días para bajar 9 kg, pero no estoy seguro
    si esta sea la forma correcta de iniciar, me dicen que despues de la dieta
    ya puedo empezar con el ejercicio.
    Tu que me recomiendas?’
    JIM

    1. Yo nunca haría eso, porque el efecto rebote va a ser la bomba. Aprende a comer y combinalo con ejercicio, empieza trotando, y luego ve subiendo los tiempos y días de entreno, combina pesas y cardio para quemar más grasas, pero no hagas esas locuras de dietas que no te enseñarán nada.

  75. Ok David, voy a buscar un buen Gym y hay te aviso para que me asesores con las rutinas de INICIO, de antemano muchas gracias

  76. Hola David!!
    Me llamo Xabi, y te sigo mucho.en vitonica, la verdad que sacas mu buenos articulos!! Me ayudan mucho la verdad, y se nota que sabes del tema, muchas gracias!!
    Decirte que he estado sigiendo el tema de volumen de vitonica, aunque la verdad, estoy con mi propia rutina de olumen, que viene siendo parecida..en lo que si me he fijado mas a.sido en la dieta..y te queria preguntar para que dia mas o menos vas a comenzar la definicion??? Eso si que quiero seguirlo al pie de la letra ya que me he puesto como objetivo bajar mi porcentaje de grasa a un digito, y quisiera saber para que semana o dia mas o menos comenzaras la definicion.
    Tambien te queria preguntar si conoces algun lugar bueno donde te hagan el seguimiento que tu te realizas, soy de bilbao e igual me puedes recomendar algun sitio, me gustaria que me realizaran dicho seguimiento, puesto que ahora mismo nose mi % de grasa, ni cuanto musculo tengo ni nada…
    Mi objetivo es acabar como tu cuando hiciste el retode menshealth (salvando las distancias claro ;)) un digito de % de grasa y unos 74 75 kilos…siguiendote lo de definicion seguro k lo podre conseguir!!
    Ah!!! Que se me olvidaba, haber si vuelves con el gallarta que juego alli!! No se si te acordaras pero soy el portero que jugo cuando viniste a galdakanoo!! Jeje Aupa Gallartaaaa!!! Y perdon x la txapaaaaa jaja

    Un saludo!! Eres un crack!!

    1. Aupa Xabi, este sábado voy alikate!!!! jajajajjaja Buen partido el de Galdakao eh? ;P

      Pues son 26 semanas de volumen, así que quedan 6 para acabar esta etapa, luego una de descanso absoluto y empezamos a definir. La dieta es de transición, para acabar con una en cetosis de tres semanas a tope.

      Lo de las mediciones, pues a mi me las hacen un médico deportivo de barna, que viene a vitoria una vez al mes, algún mes no he podido y he tenido que tirar de mediciones propias y básculas de bioimpedancia con correlaciones a medidas ya pautas, uff, un cristo. Se que hay unos cuantos por bilbo pero yo no te puedo dar referencias.

      Así y todo este mes quiero que este hombre me enseñe a tomar las medidas, y si eso ya te las tomo yo, así te ahorras unos euros, que me imagino que cobran bastante cada sesión, son médicos o entrenadores y esos hacen caja.

      El sábado nos vemos.

      PD: En cuanto porcentaje estás? Te vi vestido con un niki en verano y me pareció que no andas muy lejos del 10%…

  77. K dices!! De puta madre asi hablamos el sabadooo!!! Jaja Siii buen partiooo!! Jaja madre mia…menos mal k ya emos pasao la racha parece…
    Pos no tengo ni idea de que porcentaje tengo ni nada porque no me e medido nunca, por eso me gustaria medirme y hacerme un seguimiento para conseguir mi proposito, bajar el porcentaje de grasa y intentar no perder mucho musculo. Lo de que me midas tu, por mi perfecto, pero no lo ago por el dinero, me quiero medir asique la prima del gallarta puede ir para ti, que se cobra bien!! Jaja
    vale pues me guardo las dudas pal sabado, te voy a abrasar 😉 jaja

    Un abrazo.y hasta el sabado!!

  78. Hola David, me gustaría saber qué tipo de hidratos de carbono son mejores para fases de definición y por tanto que engorden menos, los simples o los complejos?
    Y si no es mucho pedir me podrías poner un ejemplo de cada uno de ellos para saber cuales comer y cuales evitar en mayor parte? (incluyendo frutas)
    Es que estoy intentando reducir en la medida de lo posible el tejido adiposo entre la piel y el musculo y no sé si estoy haciendo bien porque tampoco veo muchos resultados.
    Muchas gracias!
    PD: al final te voy a tener que pagar por toda la ayuda que prestas jaja

    1. Siempre complejos, más lentos de asimilar, pero también hay que controlarlo. Ejemplo: simple el azúcar, complejo arroz integral. Aunque no entiendo muy bien que quieres con lo del ejemplo, ya me puedes disculpar.

  79. No te disculpes David es culpa mia que no he sabido explicarme bien…
    Sobre el ejemplo me refiero a una pequeña lista de alimentos con hidratos de carbono simples y otra con complejos. Simplemente para saber qué alimentos debo de dejar de tomar y cuales tengo que ingerir. Porque tampoco sé 100 por 100 cual es cada uno…
    Los integrales son todos complejos verdad? y las frutas simples no?
    Un saludo y disculpa mi forma de expresarme jeje

    1. Complejos: arroz, pasta, (integral más lento) pan cento o integral, cereales no azucarados, en especial la avena, maiz, trigo, leche, soja, ensalada, verduras…
      Simples: gominolas, azúcar, fruta (aunque es fructosa y tienen mucho agua así que su IG es muy alto pero su carga glucémica es muy baja), bollería, pasteles, miel, mermeladas…

  80. Muchas gracias David la verdad que lo de la fruta no lo sabia…
    Un saludo! y gracias de nuevo.

  81. Hola David, espero no molestarte pero me ha surgido una duda…
    En epoca de definición tu ves recomendable tomar Cottage light? es un queso tipo requesón con los siguientes valores nutricionales por cada 100g:
    Valor energético 85 kcal
    Proteínas 12,7g
    Hidratos de carbono 3,1g
    Grasas 2,2g

    Como lo ves?
    En el caso de que se tomara en qué momento sería el mejor? desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena o antes de irse a la cama?

    Es que tampoco queria perder mucha masa muscular y había leido que tomar requesón antes de irse a dormir era bueno, pero el requeson tiene mucha mas grasa que el cottage light… o mejor no tomar nada en definicion antes de ir a dormir?

    Bueno espero que no te haya liado mucho con la pregunta jajaja
    Un fuerte abrazo! y gracias

    1. Pues le veo mucha grasa para definición, aunque depende la parte de la definición si no es al final puede ser factible.

      La hora no tiene mucha importancia, salvo que al tener lactosa y tardar en asimilarse, meterlo tras la cena es una buena forma de que se vaya asimilando más lenta la proteína del requesón y el cuerpo tenga proteína de forma sostenida más tiempo.

  82. Hola David, me gusta mucho ver tus temas relacionados a la musculacion, te quiero pasar mi entrenamiento haber como la estoy llevando. Esto entreno en mi casa, tengo banco solo plano, barra, mancuerna, 50 kg en discos, por ahora me va bien, ya llevo mas de un año, mi altura es 1,79 y peso 76 km. corro 3 veces a la semana 7 u 8 km a ritmo de maraton. y me alimento bien, incorpora desayunos de avena con leche y 2 claras de huevo. Cada 3 meses descanso y cambio de posicion los ejercicios, hace 3 años hice pesas en gym, ahora opte por hacer en mi casa. dime tu opiñon un saludo grande camarada!

    lunes: Pecho+Bicep
    press banca mancuernas 4 series
    press banca barra 3 series
    aperturas 4 serias
    bicep barra recta 3 series
    curl alterno 3 series
    martillo 3 series
    abdominales
    martes: Piernas
    Sentadilla 4 series
    estocada 4 series
    gemelos 4 series

    miercoles: Espalda+Tricep
    Dominadas 6 series
    remo mancuerna 3 series
    remo barra 3 series
    encogimiento 3 series
    press copa 3 series
    patada 3 series
    fondos 3 series
    abdominales+espinales

    viernes: Hombro
    Vuelo lateral 3 series
    frontal barra 3 series
    pajaron 3 series
    abdominales

    1. Eso del ritmo de maratón y con tu nombre puede que sea demasiado rápido, jejeje, debes mirar tus pulsaciones no el ritmo, y hacer unos 40min al 65% de tus pulsaciones máximas,

      A mi me parece mucho tiempo tres meses para cambiar de rutina, mi experiencia me demuestra que cuanto más cambies más sorprendes al músculo.

      Te falta entrenamiento, de cada grupo muscular grande, espalda, hombro y pecho un ejercicio, incluso del hombro más series, veo que te centras en demasiados abdominales, eso es que no los entrenas intenso. Y el gran error de tu entrenamiento es no entrenar la pierna.

      http://www.vitonica.com/musculacion/el-gran-error-del-entrenamiento-muscular-no-entrenar-la-pierna

  83. Esta agregare un ejercicio mas, y cambiare mas seguido rutinas para poder atacar mejor al estres muscular, en cuanto a las piernas no le daba mucha importacia ya que salgo a correr, bueno si le meto 2 dias a la semana piernas que te parece?

  84. Hola David te voy a formular la pregunta del millon jaja
    Leche desnatada o leche desnatada sin lactosa o leche de soja??????
    Cual recomendarias tu para definición?
    He leido mucho por webs y tambien en Vitónica, yo se que eres partidario de la leche desnatada sin lactosa jeje pero he leido por ahí que dicen que al quitarle la lectosa le añaden azúcar normal y corriente y que es peor el remedio que la enfermedad…
    En definitiva, cual es mejor para que no tape la zona abdominal?
    y en cuanto a la leche de soja que opinas? mejor o peor que la leche desnatada sin lactosa??

    PD: El sabor me da igual, aunque me he dado cuenta que la leche desnatada sin lactosa está más dulce que la desnatada normal (cosa que me estrañó mucho…)

    Un saludo!!

    1. Está claro que es un punto infimo en la definición, si no tienes intolerancia a lactosa, leche desnatada, aunque como bien dices existe la creencia que la lactosa queda en la intradermis, bueno, si eso fuese así puedes optar por la de sin lactosa.

      La leche sin Lactosa de la leche desnatada de vaca, donde parte de la lactosa, provocadora de las incómodas digestiones, sea eliminada y el resto sea desdoblada en dos azúcares perfectamente digeribles (glucosa y galactosa), sin perder el sabor y manteniendo los beneficios y nutrientes de la leche desnatada. Los azúcares no son añadidos sino que son dervivados de ese proceso de «deslactonizaión», de ahí que te sepa más dulce, 🙂

  85. jaja te veo puesto en el tema.
    y en cuanto a la leche de soja que opinas? mejor o peor para definicion que la leche desnatada?
    por cierto una cosilla, entonces no esta probado de que la lactosa «tape»? porque si es así no entiendo el porqué de tantos temas sobre que la lactosa te engorda mas y te «tape» más la zona abdominal…

    1. No me gusta la soja, 😉 En definición extrema yo quito la leche, por si te interesa. Pero es equiparable a la semidesnatada, creo recordar.

      En cuanto a que tape la lactosa, he buscado bibliofgrafía de estudios y no he encontrado nada, aunque es algo muy extendido en fitness y culturismo.

  86. Okey muchas gracias, a mi tampoco me gusta la soja jaja.
    Seguiré tomando desnatada sin lactosa porque cuando el rio suena… tal vez sea por algo.
    Gracias de nuevo!

  87. Hola David, me llamo Sergio y soy instructor de actividades dirigidas (BodyPump, bodystep, bodycombat, eliptica, tono…) y me gustaria ponerme en contacto contigo para hacer unas consultas (o que me derivases a alguien) sobre musculación, proteína y creatina con el «handicap» para ganar masa musucular que es el tener el trabajo que tengo.

    Te lo pondría aquí pero es un poco extenso, así que si puedes ponerte en contacto conmigo te lo agradeceria.

    Muchas Gracias de antemano. Un saludo

  88. David estoy desesperado, llevo dos semanas en cetosis, he tenido que dejar el cardio porque no tengo fuerza despues de las pesas para hacer nada mas, solo como pollo hervido y alguna que otra lata de atun.
    Los brazos, las piernas y el pecho estan super marcadisimos, todas las venas se me notan, mi madre me vio desnudo el otro dia y hasta se asusto, pero es llegar al abdomen y nada macho, no se nota ni un cuadradito, no se que hacer, sinceramente te digo que me dan ganas de dejarlo todo, porque la cabeza me va ha estallar de tanto comermela y de restringuirme cosas.
    Te informo que hace dos años pesaba 40 kg mas, por si puede influir en algo.

    1. Pues no desesperes, es un problema de volumen, es decir, tienes definición, si se te marcan las venas de todo el cuerpo, pero no tienes volumen para marcar el abdomen.

      Yo creo que tienes que volver a hacer volumen a tope dandole caña al abdomen, tal y como explicamos en Vitónica en el especial del abdominal.

  89. Pero David es que tengo miedo de comer, para el volumen, hazte a la idea que hace dos años pesaba 40 kilazos mas y me costo mucho trabajo y quebraderos de cabeza bajar los kilos, sinceramente creo que voy a dejarlo todo, hasta el deporte, la cetosis me ha absorvido todas las fuerzas, tengo hambre a todas horas, no quiero hacer deporte, encima me kedo en el paro, sinceramente cuando pesaba 40 kilos mas estaba mas feliz y contento, por lo menos mi obsesion por la comida no existia

    1. Tú debes elegir, o volumen y engordar para coger músculo o estar así, cada uno pone sus preferencias en esta vida, si tienes miedo no lo hagas, quizá te arrepientas, pero si no lo haces nunca lo sabrás y quizá te arrepientas también. 🙂 Como ves es una decisión propia.

      Así y todo creo que lo has llevado al extremo y no lo has sabido controlar. Es lo mismo que te llevó a los 40 kilos de sobrepeso pero al revés, en esto de las pesas y el estado de forma hay que sopesar todo y nunca obsesionarse, los extremos no son buenos.

  90. @David Diaz Gil
    Tienes razon creo que los extremos no son buenos, y no veo hacer pesas sin llevar dieta.
    Creo que comiendo normal, y jugando unos tres o cuatro dias al futbol como hobbie puede ser un buen punto de partida para mantenerme en un peso mas o menos normal.
    Despues de 2 años que crees que pasara si dejo las pesas???

    1. Quizá sí me equivoco, perdona si te he liado, aclarame por favor de que depende sobre todo el metabolismo basal para que me entere. Gracias y disculpas ;P (ironic off)

    1. Claro, claro… muy buen razonamiento, aunque te falta un poco de profundidad en los kilos que importan para calcular el metabolismo, digo yo, a ver, una pergunta, quien consumirá más energías de dos personas idénticas en todo, actividad y genética donde uno pesa 100kg con 30kg de músculo y 40kg de grasa o uno de 80kg con 50kg de músculo y 5kg de grasa? Por lo que tú dices el de 100kg tendrá un metabolismo mayor no?

      Igual estoy equivocado pero creo que es el de los 50kg de músculo, 🙂

      Seguramente te basas en lo que has leído en la Wikipedia, pero es algo genérico, si lees detenidamente verás que pone en el cuarto párrafo»… El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa… «.

      Y ahora es cuando yo debería de decir…

  91. @David Diaz Gil
    Cierto es que llevas toda la razon del mundo, no hace falta que te rias o intentes reirte de mi, existe algo que se llama humildad, que aunque creo que te sobra hay veces que la pierdes.
    La cuestion es que el deporte no me ha aportado lo que buscaba despues de mucho y muchos sacrificios y lo dejo, como te dije antes era mas feliz con 40 kg de mas.

    1. Mil disculpas, tienes razón, es cierto, no soy humilde, simplemente inteno serlo, pero soy un chulo prepotente que me hastío fácilmente, es lo que tiene ser humano, aunque veo que la ironía no es lo tuyo, en fin. A veces cuando respondo muchas cosas, y encima me niegan, me crispa, tengo un límite, lo siento mucho, pero no puedo cambiar, sino no sería yo. Quizá si te pusieras en mi lugar, pensarías diferente, pero bueno no voy a juzgarte para nada, que ya me has juzgado tu a mi libremente, muchas gracias, y te reitero de nuevo mis disculpas.

      Tu problema es que has hecho deporte por necesidad no por gusto, y eso se nota, lo que te llena es comer y actividades diversas, pues la solución creo que es fácil, come y sé feliz, porque si no eres feliz delgado siempre puedes volver a ser como eras.

      Esta es mi última respuesta hacia ti Pedro, que te vaya muy bien, y gracias por tus preguntas.

  92. Perdon si te he ofendido no era mi intencion, es cierto somos humanos y seguramente lo que tu haces yo no lo haria (responder a todo el mundo)gracias por tus consejos siempre, y es cierto hago deporte por necesidad.

  93. Muchas gracias David! El almuerzo es la comida que me deja más libertad para jugar y poder subir o bajar los carbos según los progresos. Poco a poco veré como evoluciono ya que no busco una dieta de definición «extrema» ya que creo que no lo necesito.
    Un saludo y enhorabuena por los artículos de vitónica que son muy interesantes!!!

  94. Hola David, que tal?
    me gusto mucho tu pagina, y me gustaría saber si me puedo conectarme contigo a través de un email..
    gracias por la atencion,
    Roni

  95. Hola, me gustaria hacerte una pregunta, pero me da vergüenza por aqui, puedes decirme tu correo o enviarme un correo al mio? Gracias.

    1. Por favor, intenta escribir más o menos dignamente.

      Debes entrenar intenso, disciplinadamente, constantemente, y llevar una dieta equilibrada rica en proteínas y baja en grasas saturadas, nada de dulces, bollería, fritos, alcohol y tener mucha paciencia.

  96. Hey David, buen sitio para seguirte un poco y aprender mas de todos, tambien con vitonica claro… Soy lector de ambos…

    te comento un poco, entreno ya desde hace 5 anios en gym con pesas y correr tambien, mis principales dos actividades. Suelo entrenar 5 dias por semana, 2 pesas, lo que llamo fuerte de mas de una hora y otro dia que combino con correr unos 45 min, cada cosa.

    Mi entranamiento de correr son unos 70 minutos entre 65% y 70%. Ultimamente me parece q 70 minutos es bastante y carga psicologicamente.

    Mi primera pregunta es:
    1) Ya he encontrado un bueno punto de definicion sin embargo estoy bajo de peso segun comentan mi entorno cercano. Crees qe disminuir a 1 hora las dos sesiones de correr afecte en algo la quema calorica que realizo? ya que dicen q apartir de 45 min se quema grasa y tal!!

    2)Mi dieta se basa en:
    Desayuno: unos 110 gramos de pan (50 normal el resto integral) con unos 100 gramos de jamon o pavo. 1 vaso de cafe ocn leche descremada. 40 gramos de queso. y unos 400 gramos de combinacion de fruta de naranja, platano y manzana.

    Almuerzo o comida: unos 270 gramos de arroz mezclado con garbanzos o judias, lentejas o algun tipo de grano. 150 gramos de pollo o pescado o 135 de carne (vacuno) sin grasa, todo magro. Ensalada de unos 100 o mas de lechuga con cucharada de aceite y vinagre. Luego unos 360 gramos de fruta mezclada de pera, manzana por lo general.

    Cena: unos 85 gramos de pan (integral), 170 gramos de pollo, pescado o carne de vacuno sin grasa ni piel. 20 gramos de queso. Un vaso de leche con cafe desnatada. Y una mezcla de versuras cocidas de Brocolli, tomate, zanahoria, por lo general versura cocida q no sea ni papa o patata. Debe pesar uno 300 gramos pero no estoy muy seguro. con cucharada de aceite.

    (arroz puede varias por pasta (320 gramos) o patata

    Solo como tres veces por tiempo y porq lo prefiero asi la verdad. No se cuantas calorias son, pero ciertamente tal vez es poco para la actividad que realizo (peso 58 mido 172 cm).

    Q tal la vez para mantenerse definido?

    3)Una curiosidad, crees que «quedarse con hambre» haga que el metabolismo baje e incluso ganes peso?

    4)Me darias un ejemplo de la dieta que llevas mas o menos…

    Rutina de gym
    Dia 1: Dominadas, bent over rows, press militar de pie (pocas reps.). sentadilla (pocas repeticiones no mucho pero ya q sufro de problemas cuando las realizo con mucho peso). Deadlifts solo dos series con peso normal para realizar 8 rep. abs 5×20. tricep 5×8
    Dia 2:press militar ( full fuerza en ello), elevaciones laterales, y posteriores, dominadas(mitad del dia una) bent over row (mitad dia 1).Deadlifts solo dos series con peso normal para realizar 8 rep. abs 5×20
    Dia 3: Pecho plano, inclinado, aperturas, Deadlifts solo dos series con peso normal para realizar 8 rep. abs 5×20. Biceps 5×8

    El orden de los ejercicios no esta del todo bien, pero para q te hagas idea.

    Un saludo

    Y muchas graicas por tu tiempo

    Dan…

    1. 1- Se quema grasa desde el minuto 1, si haces un ejercicio moderado como haces. 40 min es más que suficiente.
      2- Si tu objetivo es hipertrofiar falta algo de protes en el desayuno, una comida entre desayuno y comida te vendría bien, aunque fuera de proetína sin más, quemarías algo más de grasa y le darías un buen aporte al cuerpo.
      3- El hambre suele indicar falta de alimento, que el cuerpo lo pide, pero no siempre es así, a veces comes alimentos que no sacian tanto o que tardan poco en asimilarse.
      4- En vitónica tienes la dieta de volumen que seguí, y la de la paleodieta.
      5- Entrenamiento muy corto, si fuera un HIT lo entendería pero es muy muy pobre, más si lo que quieres es ganar músculo.

      S2

  97. David hola soy seguidor tuyo de tus foros en vitonica y en estas paginas tengo 26 años (mido 1.73 y peso 71 kg) y quiero definir la musculatura y queria saber si me puedes ayudar con rutina y alimentación, mientras salgo hago la rutina de super series 1 y troto pero siento que no es suficiente.
    Tu dime como ubicarte y yo me contacto contigo.
    Gracias..

  98. Tengo 39 años (1972) Peso 69 kg y mido 1.70.
    Entreno 4 veces por semana de lunes a juves y los domingos por la mañana 60 minutos de running.

    Mi alimentación:

    -Desayuno: Cafe con leche desnatada+ cereales de avena Special K o Muesli + Kiwi + Yogurt + Tostada con pavo.

    -Media mañana I: Sandwich de pavo o atun.
    -Media mañna II: Batido de proteina (1,5) + platano

    Entreno a medio día

    -Comida: Arroz, pasta o patata con prote (pollo, atun, huevo, …)

    -Media Tarde: Batido de Proteina (1.5) + 2/3 tortas de arroz o una pieza de fruta

    -Cena: Tortillas, pollo a la plancha, verduras, filetes plancha, pescado..y un yogurt

    Entreno:

    Lunes Pecho + gemelo
    Martes : Brazo
    Miercoles: Espalda y femoral
    Jueves: Hombro y cuadriceps

    3/4 ejercicios por grupo muscular y 3 series entre 8-12 repeticiones para volumen

    Mi objetivo es ganar mas musculo y definición (como todo el mundo claro..)

    Me gustaría si me podrçias indicar si la alimentación está bien y el entreno tambien…

    Gracias por todo !!

    1. Primero debes leer este post: http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez

      Ahora los fallos, desde mi opinion sería:

      1- La dieta marca lo que quieres, si quieres definir, no vas a ganar músculo, es muy dificil y se va muy despacio, no lo notarías, salvo la excepción del post que te he pasado.

      Me centro en que quieres definir, aunque con tu peso quizá deberías hacer volumen:

      2- Desayuno bajo en proteínas y alto en carbos azucarados, los special K o el muesli, uff, faltal, AVENA, lo ideal para el desayuno si se busca hipertrofiar (Definir o volumen ambos son entreno de hipertrofia).

      3- Batido de prote 1.5, me imagino que será cazo y medio, no? El que metes antes de entrenar lo metería después de entrenar. En la merienda metería sólidos en vez de batidos, y si es para definir fuera las tortas de arroz. Ese batido lo metería antes de desayunar.

      El resto bien, más o menos.

      Entreno:

      1- Entrenas el brazo en un día malo, el tríceps tras el pecho no se entrena porque está cansado, ya que se implica en el trabajo del pectoral, el biceps antes dque la espada lo mismo. Quizá debería leer estos post:
      http://www.vitonica.com/musculacion/aprende-a-crear-tu-propia-rutina-de-pesas-i
      http://www.vitonica.com/musculacion/aprende-a-crear-tu-propia-rutina-de-pesas-ii

      Lo que dices que todo el mundo busca eso de definir y coger músculo espero que sea falso, porque es el mayor error del mundo, por otro lado si haces una dieta de definición y una rutina de volumen, la etapa es de definición, su es la dieta de volumen y el entreno de definición la etapa es de volumen, esto es porque la etapa la marca la dieta.

  99. hola

    tengo un pdf que encontre en la red de un entrenamiento para corredores de descenso, o down hill o dh

    vamos bajar en bici 🙂

    me gustaria si puedes mirarlo a ver que te parece, lo veo completo, pero prefiero tu opinion si es posible

    algun sitio donde enviartelo?

    muchas gracias por tan buenos articulos

  100. Hola David,

    De verdad que te lo aqradezco.Pensaba que eran los tipicos foros que luego nunca te contestan y al ver ahora tu respuesta me he alegrado un montón de verdad..

    La verdad es que estoy un poco perdido con la alimentación y el entreno y la dieta a seguir …lees una cosa de uno otra cosa de otro..

    Por casualidad no tendras una consulta o algún lugar para que me puedas orientar algo mas y me lleves un plan de entreno algo mas serio?

    Hace tiempo fui a uno pero no me gustó demasiado…

    Muchas gracias por ayudarme de verdad !!

    1. Seguramente he tardado yo menos en escribirte que tu en volver a revisar si te había escrito, suele pasar, si algo odio son esos blogs (que no es un foro, porque si en un foro no contestan apaga y vamonos) que los tienen y no contesta ni dios, no lo entiendo, para que lo tienen?

      Pues no, no tengo consulta, ni tengo título aún para ejercer, ya lo siento. En vitónica.com cuelgo rutinas, post y ejemplo de dietas específicas para saber lo que debes comer.

      Un saludo.

  101. La verdad es que efectivamnete así ha sido…que rapidez !!

    Solo unas cosillas a ver si me puedes ayudar…

    1) Mejor tomo en el desayuno «avena» en lugar de «muesli» ? Tanto para dieta de volumen como de definición me recomiendas siempre mejor avena?

    2) En cuanto al batido de proteína: no me lo tomo despues de entrenar (al medio día) ya que a los 20 -30 minutos de entrenar como (arroz, pasta, patatas con pollo,atún huevo..etc es decir mezclo hidrato con proteina) por eso pensaba que como ya la como no era necesario el batido y por eso me lo tomo a las 12h y otro a las 18.30h mas menos

    Esta mañana he desayunado : cafe con leche desnatada (+ avena) y ademas un batido casero que tenía : 2 claras de huevo, kiwi,medio plátano y un yougur desnatado todo batido..) ¿ te parece buen desayuno?

    3) cuando me hablas de merendar «sólidos» a qué te refieres exactamente? No tortas de arroz ..pero que puedo comer? (fruta¿?)

    Descubrí el otro día tu blog Te voy a seguir pues me parece muy interesante todo…

    De verdad que muchas gracias por todo !!
    Seguimo en contacto

    1. Cómo quedamos que estabas en definición te digo lo que veo mal.

      1- La avena es el mejor desayuno, excepto en definición extrema, pero no creo que debas llegar a esos términos.

      2-Los batidos se meten preferentemente antes de desayunar y tras el entreno y si hace falta modificar se modifican las comidas de alrededor, pero es lo que es ideal, si ves que necesitas tomarte un batido porque no llegas a tu mínimo diario de proteínas puedes meterlo en otra horas, aunque personalmente no le veo el sentido.

      – Deayuno: Demssiados hidratos en el desayuno, con la avena es suficiente, si quieres meter más proteínas bien, pero no tantos hidratos, fuera plátano, kiwi y yogur.

      3- Sólidos era a no tomar el batido en la merienda y merendar alimentos que se mastiquen, proteína preferentemente.

  102. Gracias David !!

    Efectivamente voy a empezar el mes que viene con definición (sin perder musculo es mas si gano mejor..) por lo que me tomaré a partir de ahora :

    – Taza de avena para desayunar con un cafe con leche desnatada y algo de pavo (sin tostada..) y una pieza de fruta ¿ok?

    – Sandwich a media mañana de atun o pavo

    – Entreno y luego batido de proteína

    – Comida de arroz, pasta , patata + algo de prote.

    – Merienda (sandwich de atún / pavo..)

    – Cena: verdura , pescado plancha , filetes pollo ternera plancha etc..

    ¿te parece bien?

  103. Hola David:

    En primer lugar darte la enhorabuena por tu web y por el buen trabajo que haces en vitónica.com. Mi consulta es la siguiente:

    Tengo 20 años y siempre he sido un chico rellenito, lo que más me preocupa es mi pecho, tengo el pecho lleno de grasa que parece el pecho de una mujer.
    Me gustaría saber alguna rutina de ejercicios que pueda hacer para poder quitar esos kilos que me sobran.

    Espero que me ayudes.

    Saludos.

    1. Combina cardio y pesas, es lo más efectivo para la quema de grasa. Sobre todo cardio moderado, pero lo más importante una dieta equilibrada. Entra en vitónica, tienes una rutina para empezar en el gym y post de como quemar la grasa, en mi recopilatorio encontrarás todo organizado.

  104. Buenas, me gustaría empezar hacer abdominales para conseguir el six pack pero no se como empezar, duración… me podrías ayudar?

    Saludos

    1. Sólo hacer abdomnaniales si no tienes buena genética no te va a servir de mucho. Es un entrenamiento global, no sé porque quieres sólo tener un buen sixpack si no tienes el resto de grupos desarrollados y de acuerdo a esa hipertrofia que buscas en ese grupo en concreto.

  105. Muy buenas David.
    Llevo tiempo entrenando, por circunstancias no me lo he tomado mucho en serio.
    Hace un tiempo, llevo entrenando bien, con un monitor que me mira me hace tablas y demas.
    Pero en 4 meses ningun cambio significativo… Nada de nada.
    No hago dieta, puede ser eso?
    Muchas gracias

  106. Hola David, la verdad que hoy por hoy soy un mar de dudas. Te comento a ver si me puedes echar una mano.Llevo mucho tiempo yendo al gimnasio buscando estar en forma, ponerme mas fuerte, ya que juego al balonmano(aunq de forma muy amateur) y tambien logicamente buscando estar mejor esteticamente (quien no?..)
    El tema es que mido 1.92, peso 93 kgs, pero ancho de caderas, algo estrecho de espalda..articulaciones delgadisimas (muñecas y tobillos…) y ahora mismo con algo de «reservas» en muslos y barriga.
    Llevo ya bastantes meses d gym pero me cuesta ganar musculo, y pensando n la llegada dl verano pensaba intentar perder esa grasa…xo no quiero quedarme muy chupado y perder masa muscular…estoy dandole al cardio moderado cada 2 dias despues del gym.La dieta que sigo es de bastantes proteinas y estoy quitando progresivamente los hidratos, x supuesto 0 grasas…
    Un colega del gimnasio me ha comentado la opcion de añadir batido de al menos 90% de protes y tb los aminoacidos antes y despues (4 y 4grs), xo esq en este tema estoy muuy perdido…. si me puedes aclarar un poco( se que todo lleva su tiempo y no es todo tan rapido y sencillo) xo x lo menos a poner un poco de orden….Gracias y seguire atento a tus twits

    1. Antes de tomar suples deberías tocar la dieta bien bien, y si tomas proteínas suficientes no necesitas batidos. si crees que los necesitas (no porque te lo hayan dicho) lo ideal es tomarse uno tras el entreno, y como mucho a la mañana, y los bccas antes del entreno lo ideal.

  107. Hola David, llevo ya mucho tiempo con una duda y a ver si me la puedes resolver jeje es la siguiente:
    Cual crees que sería, de las dos opciones siguientes, lo mejor para desayunar con leche desnatada?

    1) Copos de avena (por cada 100g):
    V.energetico: 372Kcal
    Proteinas: 13,5g
    HC: 58,7g
    azucar: 0,7g
    Grasas: 7g
    saturadas: 1,3g

    2) Copos de maiz bajos en azucar (por cada 100g)
    V.energetico: 366Kcal
    Proteinas: 8g
    HC: 82g
    azucar: 9g
    Grasas: 0,70g
    saturadas: 0,15g

    Como ves la avena tiene más proteina y menos azucar que los copos de maiz pero tiene más cantidad de grasa que éstos ultimos y no se que es peor… o mayor grasa o azucar..

    Yo, despues de leer todo lo que tu escribes en vitonica, tengo la ligera idea, si no me equivoco claro, que sería mejor la avena, ya que aunque tenga mas grasa, al tener mayor cantidad de proteina y estar considerada integral por su alto contenido en fibra haría las digestiones más lentas por lo que sería mas beneficioso para el cuerpo porque lo iria quemando a lo largo del dia poco a poco y sin producir picos glucemicos no? (en serio si estoy equivocado corrigeme jaja)
    En cambio los copos de maiz al no ser integral y tener mas azucar aunque menos grasa, te aportaría esa energia de forma inmediata al hacer la digestion mas rapida por lo que sería peor, ya que a digestiones lentas mayor quema de grasa.

    Eso es lo que yo pienso pero ahora, por favor, si no te es mucha molestia dime que opinas tu.

    PD: aun así e independientemente de cual de los dos sea mejor, creo que ambos son bastante sanos porque los copos de maiz (del mercadona) son de los pocos que he encontrado con poca grasa y tan poco azucar.

    PPD: Mi pregunta va referida a la definición vale?

    Un saludo y perdona la parrafada :p

    1. La avena es inigualable, la grasa que tiene es poliinsaturada y monoinsaturada, es decir grasa buena, y no tiene casi azúcares. Ideal para las primeras fases de definición, aunque habría que remitir algo para afinar mucho.

      Los copos de eroski tienen menos azúcares, creo, aunque hace tiempo que no los compro.

  108. Hola, buenos días David. Te sigo desde hace ya tiempo. Me he iniciado en el triatlón de larga distancia (IronMan). El problema viene con mi dieta, no sé exactamente qué comer. Mi peso ronda los 72kg y mi altura es de 173cm. No estoy nada fibrado y me gustaría saber qué hacer para bajar un poco. No como porquerías, nada de dulces y pocos hidratos. Con las horas que entreno a la semana, más o menos una media de 14h tendría que estar fino, fino, y no es así. ¿Qué crees que hago mal?

    Gracias, un saludo.

  109. Gracias David ya veo que la avena es la ho**** jaja 😛
    Una preguntilla más… sobre cuantos gramos me recomiendas tomar? tengo 25 años mido 1,77 y peso sobre los 67 kilos.
    Un dato más, los martes y jueves realizo entrenamientos de atletismo por la mañana, cuantos gramos de avena me recomendarias tomar? más o menos? o algun otro alimento? es que me pesan las piernas una barbaridad y no lo doy todo con esto de la definición …
    Un abrazo y gracias de veras, me eres de mucha ayuda!

      1. Muchas gracias, eso haré. Y los dias que no tenga entrenamientos de atletismo y sólo el gimnasio tomaré algo menos entorno a los 60g o asi no?
        Gracias de nuevo y a ver que tal se me da tu rutina de definición este año de vitonica, que el año pasado la verdad es que quedé encantado.
        Un saludo!

  110. Buenas David, llevo tiempo queriendo escribirte y me acabo de registrar en el blog de vitonica el cual leo cada día.
    Quería preguntarte alguna cosita, y nose si será posible, de no ser así no pasa nada.
    Yo estoy entrenando y llevo unos meses, la verdad es que noto resultados en mi cuerpo ya que me lo tomo muy enserio, intentando realizar un entrenamiento para ganar volumen, doy un día a la semana una clase colectiva trabaja piernas y todo el cuerpo vaya y lo mas importante la alimentación. Creo que tengo buena genetica ya que siempre he estado definido y siempre he hecho deporte. A mis 25 años quiero coger un poquito más de volumen y seguir definido y sentirme en forma.
    ¿si yo te digo cual es mi plan semanal, tu me puedes orientar algo?
    agradecería tu ayuda y de no poder cosa lógica te agradeceré igualmente tu atención.
    Muchas gracias David de ante mano.

  111. Hola DAVID.
    1º Enhorabuena por tu excelente trabajo de verdad, es increible tanto en vitonica como aqui.
    Bueno a lo que voy jaja.
    Yo empiezo a entrenar a ls 11: 15 de la mañana y quisiera preguntarte a que hora debo desayuan, a que hora debo hacer el pre y a que hora es mejor tomarse el batido de proteinas.
    Tambien he leido que es correcto comerse un platano nada mas terminar y 20-30 minutos despues el batido ¿ Es cierto ? Muchas gracias.
    Ademas querria saber la importancia de los hidratos de carbono no solo para desayunar y tener fuerza en el entrenamiento si no tambien la importancia a lo largo del dia en volumen, ya que posiblemente se me acumules demasiado.
    Muchas gracias
    Un saludo enorme

    1. Pues desayunar a las 8:00 toma el plátano preentreno a las 10:45 y el baitdo de protes tras el entreno. Si quieres con otro plátano o espaciado, como veas, el resultado es el mismo.

      Si te pasas con los hidratos está claro que te vas a tapar, pero en volumen el objetivo es crecer por lo que te debes pasar para asegurarte, con lo que te taparás.

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