Por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar grasa

Seguro que has oído una y otra vez la típica frase de: «si quieres quemar grasa lo mejor es hacer cardio en ayunas» y la verdad es que, quemar grasa, quema, pero no es lo ideal para este fin y en esta serie doble de post vamos a explicar el por qué.

Algunos discreparéis directamente nada más leer este titular sobre por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar grasa, pero leedlo detenidamente, no digo que no sirva para quemar grasa, es evidente que grasa quemará, pero no es lo ideal, es decir, no es la mejor opción que podemos tomar para conseguirlo.

Uso del tejido adiposo como energía

Mucha gente piensa, y parece lógico, que si haces cardio en ayunas fuerzas al cuerpo a usar la grasa como energía ya que, en teoría, las reservas de glucógeno deberían de estar bajas, al igual que los niveles de insulina, porque venimos del ayuno nocturno y desde el inicio se usaría la grasa como combustible.

Pero no, nuestro organismo no funciona exactamente así. La grasa está almacenada en forma de triglicéridos y para usarlos debemos movilizar la grasa, o lo que es lo mismo, romperla en tres ácidos grasos y una molécula de glicerol y dicha ruptura la ha regulado la hormona HSL (Hormona Sensible Lipasa).
Sobre la HSL actúan por un lado la insulina, que inhibe la movilización de la grasas, y por otro lado la adrenalina y la noradrenalina (catecolaminas), que la promueven.

Una vez liberados los triglicéridos, se asocian a la proteína albúmina y se transportan por el riego sanguíneo hasta llegar a un tejido donde puedan ser utilizados, bien como energía o bien de nuevo como tejido adiposo (grasa). Para que se usen como energía deben entrar en las mitocondrias celulares mediante una enzima llamada CPT y ser usados como «combustible».

La realidad del cardio en ayunas: movilización y utilización

Es cierto que el cardio en ayunas produce mayor movilización (ruptura) de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave aquí es que el factor limitante real de la quema de grasa es la utilización, no la movilización.

Como aclaración, y para que no queden dudas, podemos poner el siguiente ejemplo: si nuestra movilización es de un valor 100 y la utilización es numéricamente igual…todo cuadra perfectamente pero, ¿y si aumentamos la movilización a 200?
En este caso podemos pensar que algo va a cambiar, pero la realidad es que aunque se haya producido ese aumento de movilización, la utilización final va a seguir siendo de 100. La diferencia únicamente va a ser reabsorbida para ser devuelta a los adipocitos.

Además, tenemos que tener en cuenta que la bajada de tejido adiposo es un proceso largo en el que hay que estar en dieta hipocalórica (comer menos calorías de las que usamos) durante varios días continuos para que esto se produzca, así que aunque la insulina esté elevada en ciertos momentos del día, si la dieta ha sido hipocalórica habrá bajada de grasa corporal definitivamente.

Cómo influye la intensidad del cardio en ayunas

Se ha investigado en muchas ocasiones cómo afecta la intensidad del cardio en la quema de grasa cuando estamos en ayunas, y se ha llegado a la conclusión de que durante un entrenamiento superior a 90 minutos y con una intensidad al 50% del Vo2 máx, el cardio en ayunas presenta beneficios en la quema de grasa.

Entonces, los resultados han demostrado que sí que es cierto, en determinadas condiciones, que a una intensidad baja, si la persona está en ayunas, la quema es mayor ya que se va a tirar del consumo de grasa en primera instancia pero, ¿hasta qué punto es esto cierto? o mejor dicho ¿con quién funciona?

El problema viene de la mano de que, además de que se tienen que cumplir ciertas condiciones como hemos comentado, este efecto es prácticamente despreciable en personas que tienen un mínimo de forma física o que entrenan con asiduidad, así que como veis los beneficiarios se reducen notablemente.

Además, en cuanto a la intensidad del cardio, es interesante conocer que nuestro cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, es decir, compensar la quema de grasa con la quema de HC. De este modo, si entrenamos con mayor intensidad (por ejemplo un entrenamiento de HIIT), incitaremos a nuestro cuerpo a la quema de HC durante el entrenamiento, lo que conllevará a una superior quema de grasa tras el ejercicio, para compensar de este modo ambos sustratos energéticos.

¿Qué ocurre con el EPOC?

Si por algo en conocido y practicado el HIIT en entrenamientos de cardio con alta intensidad, es por la elevación de EPOC que conlleva, es decir, el consumo o quema de energía que se produce después de concluir el ejercicio. Pero, ¿varía este dato también dependiendo de si estamos en ayunas o hemos comido previamente?

Pues parece ser que sí, y es que según ha quedado demostrado en diferentes investigaciones, comer antes de practicar cardio aumenta el EPOC con respecto al cardio en ayunas, lo que evidentemente favorecerá la posterior quema de grasa.

Algunos inconvenientes del cardio en ayunas

Como veis hemos hecho un repaso por varios factores que podían verse implicados en la quema de grasa cuando hacemos cardio en ayunas, y parece ser que hasta ahora los resultados no dejan dudas: en ayudas vamos a quemar grasa, pero no de la manera más optima.

Pero parece ser que además de no conllevar ventajas, practicar cardio en ayunas puede propiciar algunos inconvenientes como la pérdida de músculo. Según investigaciones en las que se han comparado entrenamientos similares pero con distintos aportes de glucógeno, debido al ayuno, los resultados han confirmado esta pérdida muscular. Lo cierto es que en torno a este tema de la pérdida de masa muscular el debate está servido y a la espera de resultados que terminen de concretar más esta afirmación.

Además de todo esto, aunque no se puede generalizar, sí que es cierto y se ha demostrado que en la mayoría de personas un entrenamiento de cardio en ayunas no confiere una buena intensidad, y no olvidéis que al final si queremos quemar grasa va a ser un requisito fundamental.

Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi.| Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance |Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Physiology, The University of Melbourne | 2000 Dec
2.- ncbi. | Exercise intensity and the thermic effect of food.| Div. of Cardiac Rehabilitation, Arnot-Ogden Medical Center, Elmira | 1992 Mar
3.- ncbi. | The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise |Bioenergetics of Exercise Research Unit, Sports Science Institute of South Africa | 1999 Mar
4.- ncbi. |Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.|Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University | 1994 Jul
5.- ncbi. |The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption |Department of Exercise Science, Se Jong University, Seul, Korea. | 1999 Dec

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David Diaz Gil

David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniero superior en informática, Técnico superior en dietética, Quiromasajista, Masajista deportivo, difusor fitness y Deportista.

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