Dieta cetogénica
Os dejo tres ejemplos de 3 días de cetosis y dos ejemplos de 2 días de recarga de hidratos (haré de lunes a viernes cetosis y sábado y domingo recarga), pero antes vamos a hablar un poco de lo que es la cetosis (LA CUAL NO RECOMIENDO A GENTE SIN EXPERIENCIA).
La cetosis es un estado metabólico en el que entra nuestro cuerpo cuando la ingesta de hidratos es muy baja (dependiendo la fuente se habla entre 15 y 50 gramos al día) o cuando se encuentra en ayuno, induce a la beta-oxidación de de las grasas para obtener energía, produciendo cuerpos cetónicos cómo son acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato principalmente, usados como energía por el cerebro y el resto de órganos del cuerpo humano.
Los cuerpo cetogénicos son compuestos ácidos por lo que su acumulación en la sangre puede llevar a un estado conocido como cetoacidosis, la cual es un estado conocido por nuestro cuerpo por lo que lo regula perfectamente salvo en ciertas patologías como la diabetes o en situaciones de ayuno extremo.
El cuerpo humano está adaptado a sacar su energía de la glucosa para ello alberga energía en forma de glucógeno para sobrevivir uno o dos días, pero también alberga otro tipo de energía la grasa, y lo curioso es que está perfectamente capacitado para usarla como energía, de hecho las células células humanas «prefieren» metabolizar grasa que glucosa, hay que tener en cuenta que el exceso de glucosa es tóxica para el cuerpo.
Mientras el cuerpo humano tenga exceso de glucosa en sangre intentará sacarla de ahí, para lo cual liberará insulina para regular sus niveles en sangre. Si la insulina está presente se para la oxidación de las grasas y no se le da tiempo al cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada como energía.
Cómo se entra en cetosis
No se entra en cetosis al momento, debemos bajar la cantidad de glucógeno que tenemos almacenado en nuestro cuerpo, de hecho por norma y dependiendo de las reservas, el individuo, la cantidad de músculo y el ejercicio que se realice se entrará antes o después en este estado, que suele darse entre 48 y 72 horas de iniciarse una dieta baja en carbohidratos (o ayuno que en nuestro caso no vamos a usar).
Como proporcionar la dieta cetogénica
Para entrar en cetosis, y por supuesto mantenerla unos días, tenemos que basarnos en las grasas como macronutriente de referencia, el cual va a ser en nuestro caso el 60-65% de nuestra dieta, mientras que la cantidad de proteínas será de un 30-35% y los carbohidratos rondarán el 5%.
Es muy importante no abusar en la ingesta de proteína, debemos meter la suficiente para mantener nuestros músculos y que genere la glucosa necesaria. Y como lo que buscamos es bajar grasa la dieta nunca debe pasar nuestra necesidad calórica diaria. Alta en grasa, como referencia un 75%.
Mi tasa metabólica con actividad moderada son: 1800 Kcal x 1,55 = 2791 calorías / día por lo que realizaré un ajuste hipocalórico en torno a las 2300 calorías/día
Alimentos para entrar en cetosis
Cómo siempre no existen alimentos milagros pero en este caso algunos alimentos nos pueden ayudar a entrar en cetosis como por ejemplo el coco, el aguacate o los cacahuetes. Tienen gran cantidad de grasa la cual se compone de triglicéridos de cadena media y nuestro cuerpo los puede utilizar fácilmente como energía, ya que se procesa directamente por el hígado, liberando cuerpos cetogénicos aún en presencia de glucosa en sangre.
Reparto de macros
Vamos a usar los siguientes porcentajes, y los cálculos pertinentes:
- Grasa 65%: son 1495 Kcal, como cada 9 kcal de grasa son un gramo necesitamos en torno a 166 g de las mismas
- Proteína 30%: son 690 Kcal, como cada 4 kcal de protes son un gramo necesitamos en torno a 172 g de las mismas
- Hidratos 5%: son 115 Kcal, como cada 4 kcal de carbos son un gramo necesitamos en torno a 28 g de las mismas
Si nos fijamos con estas cantidades además nos aseguramos el aporte de proteínas de 2 g x kg de peso que es necesario para la hipertrofía muscular. Tampoco nos pasamos de proteína en exceso, aunque se podría meter un poco más y bajar las grasas, pero estas proporciones son correctas para entrar en cetosis.
Dietas ejemplos
Ejemplo1
Ejemplo2
Ejemplo 3
Como veis hemos metido alimentos con mucha grasa, y algunos precursores de la cetosis como los frutos secos, el aceite de lino y el aceite de oliva. Mañana os pondremos nuevos alimentos y otra combinación diferente para que veáis lo variado que puede ser una dieta cetogénica.
Un apunto muy importante, hay que beber mucho agua, si antes bebíamos unos 2-3 litros ahora hay que rondar los 4 litros de agua diario. Exclusivamente agua, aunque no hay estudios que evidencien que los edulcorantes nos sacan de cetosis vamos a remitirlos, para cuando estemos en cetosis, más adelante, meterlos y comprobar si esto es realmente cierto.
Recarga de hidratos y ciclo
Voy a estar 5 días en cetosis, los comprendidos de lunes a viernes ya que la dieta cetogénica se suele hacer con diferentes combinaciones en lo referente a los días de ausencia de hidratos en la dieta, es decir, los días en cetosis, y los días de recarga de hidratos, es decir, días sin cetosis. Por norma suelen hacerse 5 días en cetosis y 2 de recarga de hidratos, pero pueden hacerse otras combinaciones como 4-3, 7-3, 6-2…
La recarga de hidratos suele hacerse paulatina, incluso se puede hacer muy escalada, metiendo 100 gramos de hidratos el primer día, 200 gramos el segundo y 300-400 el tercero (en el caso de hacer 3 días). Nosotros nos vamos a basar en porcentajes, y basándonos en 2 días de recarga, donde el primero se meterá en torno a 30 o 35% de carbohidratos. Veamos mi dieta ejemplo:
Recarga 1
Recarga 2
Vía | HSNStore
About The Author
Hola david, una duda que tengo, en una dieta cetogénica de 28 días por ejemplo, es necesario hacer carga de hidratos en algún momento o no es excesivo un mes de cetosis?
Hola David,
En la tabla de dietas he observado un elemento BCCAs post-entreno y pre-entreno, te refieres a BCAAs o se trata de otra cosa especial.
Gracias por escribir, poco hago comentarios pero te leo mucho y me beneficio mucho de tus consejos.
Se trata de un error mío, son BCAAs, 🙂
Je je … ¡Gracias por la aclaración!
HOLA DAVID HE COMENZADO LA DIETA HACE TRES DIAS, DESAYUNO: 1 TAZA DE CAFÉ C/1 CUCHARITA DE CREMA, EDULCORANTE Y TRES FETAS DE JAMÓN Y QUESO, MEDIA MAÑANA 20 MANIES O 2 ROLLOS DE JAMON Y QUESO, ALMUERZO 2 HUEVOS REBUELTOS C/QUESO, MEDIO TOMATE PICADO Y APIO, MERIENDO: CAFÉ C/ CREMA 2 O TRES ROLLOS DE JAMÓN Y QUESO, MEDIA TARDE: 6 ACEITUNAS O MANÍ OTRA VES, CENA: 4 SALCHICHAS C/ MAYONESA. O PECHUGA DE POLLO C/ CREMA Y ZAVORA.
PUEDO COMER ATÚN CON CREMA Y ACEITUNAS, QUE CANTIDADES DE CREMA DE LECHE DEBO TOMAR AL DIA Y YOGURT DESCREMADO?
No sé lo que es zavora. A priori parece que no te pasa de hidratos, lo único que debes hacer es asegurar eso y meter no más de 120-150g de proteínas, el resto grasas.
Un saludo
se puede desistir de la toma de BCAAs?
Evidentemente, es un ejemplo, NUNCA hay que hacer una dieta al 100% que veas por internet, la debes adaptar a tus necesidades y preferencias.
Hola David, si en uno de los dos días de recarga de hidratos no lo haces 100% lo que te toca, habría algún problema? Lo digo por si sales ha cenar con la mujer… y no puedes cenar lo que te toca.(aunque lo intentes).
Me podrías decir que verduras se pueden consumir por ser bajos en hc??? gracias.
La gran mayoría.
Hola muy buen post me podrias sacar de una duda estoy haciendo una dieta cetogenia pero he cambiado los porcentajes a los correctos 65% 5% y 30% mi duada es en los dias de cargas mencionas que para el primer dia usar un rango de 30-35% de CH pero en tu ejemplo en el segundo dia metes 45% es decir que el porcentaje total para dos dias debe ser 75%??? me puedes aclarar esa parte. Saludos
El primero suele ser menor a lo que se mete habitualmente (30-35% de HC) para luego pasar a lo que uses por norma (45-55% de HC)
hola POR FAVOR NESECITO AYUDA:
hola yo sigo la dieta A BASE DE PROTEINAS Y GRASA SOLO ESO tengo 16 años my peso actual es de 58kg anteriormente pesa 83kg el tema es que no entiendo por que no adelgaso mas ?? quiero pesar 50kg no cuento caloriaas pero se que como unas 3.000 calorias por dia SOY SEDENTARIO (por falta de tiempo ESCUELA) quisiera saber si es por la cantidad de calorias o por la glucogenesis (UNA PREGUNTA LA GLUCOGENESIS SU PUEDE ASER TAMBIEN A PARTIR DE LA GRASA SATURA INGERIDA)
yo consumo unos 223g de proteina al dia y uno 300g de grasa(saturada) EL TEMA es que no ADELGAZO NO ENGORDO ESTOY TRABADO EN ESE PESO algun consejo para poder destrabarme DESDE MUCHAS GRACIAS
PD:lo unico que consumo de carbohidratos es el PSYLLIUM HUSK (para el ESTREÑIMIENTO) lo compro siempre en la FARMACIA ESTA BIEN ESO ???
PD:NO COMO FRUTAS NI VERDURAS DE NINGUN TIPO
Acude a un profesional, yo no te puedo ayudar.
Aló David. El uso de edulcorante está prohibido totalmente? Y, otra pregunta; ¿Se puede ingerir Coca Cola Zero? (Tiene 0 calorías se supone) Gracias de antemano!
En mi caso los edulcorantes que he probado no me sacan de cetosis.
Huevos ? claras de huevo o cocido?
Huevos como quieras menos crudos.
Muchísimas gracias David, un post muy instructivo, bien documentado y de gran utilidad.
Sin embargo me gustaría preguntarte por qué multiplicas la tasa metabólica por 1,55. Esa parte no la tengo clara del todo.
Muchas gracias y un saludo.
En realidad no multiplico la tasa metabólica sino que para calcular la tasa metabólica multiplico el metabolismo basas por un factor que depende de la actividad que se realice:
– Sedentario x 1.2 (no hace deporte ni actividad exigente)
– Baja x 1.375 (1-3 días deporte)
– Normal x 1.55 (3-5 días deporte)
– Muy Activo x 1.725 (6-7 días deporte)
– Hiperactivo x 1.9 (cada día, varias horas)
Un abrazo
Muchísimas gracias David por contestar tan rápido.
Un saludo.
Hola David,como se puede calcular las calorías gastadas en función del deporte que hagas,no es lo mismo un deporte, que otro de alta intensidad,gracias
Con un pulsométro es lo más fiable, metiendo tus datos personales en él.
Si no tienes pulsometro, no hay alguna fórmula metiendo nivel de intensidad,tiempo y datos personales ?
…
Llevo más de una semana haciendo la dieta cetogenica y según las tiras no he entrado en cetosis.El finde casi no recargue. Hc. Bajo más los carbos ? Estoy dentro de los porcentajes
Por otro lado,puede afectar anímicamente la dieta cetogenica ?
Por último quería contribuir recomendando una app para el móvil que a mi me está ayudando mucho y me facilita meter los alimentos y estar dentro de los porcentuales..FATSECRET
Gracias de nuevo felicitaciones por tu gran labor
Que yo sepa no, hay promedios para diferentes tipos de ejercicios, busca en google tu actividad y lo que consumes cada hora.
Eso de bajar más los carbos en cetosis es un poco misterioso, si puedes bajarlos más es que no has hecho cetosis.
No puedo, afecta. Si no estás acostumbrado al uso de cetonas tu cuerpo está «atontado» y tendrás bajones y posibles mareos, de ahí que NUNCA recomiende esta dieta a gente sin experiencia y que no tenga el porcentaje muy bajo de grasa como sprint final.
Hola!! Una preguntita…
El coco se puede comer para entrar en cetosis? O si ya estas, no sales de ella?
Insisto: puedes comer cualquier comida pero sin pasar de los 30g de hidratos AL DIA sumando todos los alimentos que ingieras.
Hola David,mi duda es si se puede introducir,sin sobrepasar los 50gr de CH en cetósis,una tostada de pan Wasa con mermelada sin azúcar añadido,lo que podría suponer 15 gr de hidratos en la mañana??
Poder puedes, pero no tiene sentido meter alimentos que sólo aportan hidratos en cetosis, date cuenta que todos los alimentos (casi todo) tienen hidratos y van a ir sumando poco a poco, y en algunas fuentes hablan de 30g de hidratos, así que para asegurar cuanto más baja sea la ingesta de hidratos mejor, así que, aunque podrías meter un pan Wasa, yo pasaría de hacerlo totalmente.
Está permitido el aquarius libre de azúcares o nos sacaría de la cetósis?
En principio yo he probado a tomar edulcorantes y no te sacan de cetosis, pero hay personas que aseguran que ciertos edulcorantes sí que elevan la insulina y te hacen salir de cetosis. De momento no hay estudios ni que lo confirmen ni que lo desmientan, al menos que yo conozca, así que como todo o bien pruebas a entrar en cetosis, saber a ciencia cierta que estás en cetosis, metes el acuarius y al dia siguiente vuelves a mirar si sigues en cetosis, o bien no arriesgas y no metes edulcorantes.
Saludos david. Cuanto tiempo es recomendable estar en cetosis. Y corporalmente cual es cambio visual mas relevante??? Osea. Se pierde flacidez? ? Gracias de antemano y felicidades
El único cambio es que adelgazas, no vas a endurecer, ni tonificar, eso se consigue con entreno intenso. En tu caso no te recomiendo que hagas cetosis, es una dieta muy radical si buscas bajar mucho peso, y puede tener efecto rebote en cuanto la dejes. Come más equilibrado.
Hola David, tengo una duda preocupante, llevo un mes en cetosis y no he conseguido adelgazar. Macros 80 grasas, 15 proteinas y 5 carbos. Una media de 1400 calorias. No entiendo los motivs pues sigo las normas. La duda es, dado que ingiero gran cantidad de grasas, y no disminuyo ni peso ni volumen, donde demonios va la grasa? Todavia noto debilidad, no estoy como al principio, lo pase fatal unos 10 dias. Me preocupa si me estoy cargando mis niveles de grasa en sangre, mi cuerpo no reacciona. Gracias. Carmen
Metes demasiadas grasas, yo metería más proteína, aprovechas el efecto termogénico de estas que ronda el 20-25%, te sacias más, porque las grasas son muy calóricas (9kcal contra 4kcal por gramo con respecto a las protes) y te aseguras menos pérdida muscular.
La repartición que yo suelo hacer es 60-70% grasas 35-25% protes y 5% o menos carbos.
Aún así asegurate de haber entrado en cetosis con las tiras reactivas.
Gracias David. He modificado macros desde q me lo aconsejaste. Estoy en 65-70 grasas, 25 proteina y 5 Ch y unas 1400 cal. No tengo preoblemas de saciedad, sigo dando positivo en cetosis (morado) pero parece q mi cuerpo no reacciona. Iré variando segun tus indicaciones, a ver si consigo q mi cuerpo queme grasa.
Recuerda, la cetosis es para bajar pocos kilos, no para grandes pérdidas, o el efecto rebote será brutal.
Hola una pregunta La dieta Cetogenica es para bajar pocos kilos dices?! Cuantos son pocos kilos por ejemplo… 10-15?! me encanta tu blog. Gracias por tus publicaciones.
Tener un porcentaje de grasa en torno al 12%. Esa sería mi recomendación, pero hay gente que hace dieta cetogénica siempre.
Salu2
Hola david, espero me contestes, este es mi 6 dia en cetosis, el primer tramo, soy triatleta estoy preparando el ironman cozumel 2014, tengo hipotiroidismo tomo 150mcg de levotiroxina, voy al grano mi pregunta es en los dias de trote intenso tengo que hacer recarga de carbohidratos de 50 gr, o mas?? en la bici que hago 3 0 4 horas ,por ahora, con que puedo reemplazar las barras, platanos, y todo lo que se come en la bici, gracias espero tu contestacion..!!!
Evidentemente no vas a entrar en cetosis si haces cargas de hidratos, aunque la verdad no entiendo que quieras hacer cetosis, en tu caso deberías hacer paleodieta para deportistas, que es una dieta baja en carbos donde éstos se meten justo en el perientreno, es decir, antes, durante y después del entrenamiento o de la carrera.
Hola David, mil gracias por tantos y tan apasionantes artículos. Con un porcentaje de grasa entorno 19% (mujer deportista) sería efectivo entrar en cetosis para limar algo de grasita?
Un saludo
Sí, para los últimos kg de la definición es un buen método, pero no para bajar muchos kilos. Un 19% no es mucho para una mujer, aunque depende de cómo te midas la grasa, tamaño de pechos (es todo grasa), estado menstrual, etc.
Cuales son tus otros datos? Altura, peso y actividad? La edad ya la sé por tu correo, 😛
La grasa está medida con la pinza que te agarra el michelin…(realizada media brazos-abdomen-muslo-flancos) jeje, que creo que es la más objetiva, no?.
Mido 1,61 y rondo los 60-61 kg (ahora premenstrual, y admito no tener apenas acumulación de grasa en el pecho
Un lipocalibre, si te ha hecho las medidas un profesional perfecto, uno mismo complicado, pero por el peso altura si que rondarás el 19% a no ser que estés muy musculada.
El pecho cuenta todo como grasa, no es que se acumulé grasa.
En tu caso, si no haces un entrenamiento hipertrófico no haría celosías, sin una dieta equilibrada hipocalórica. Desde mi punto de vista es muy pronto para hacer celosías, no hay que tener prisa.
Ok!!..te refieres a algo más parecido a una dieta definición??
Calculado mi mb 1300-1400 adaptarlo a 1600 y potenciar desarrollo muscular. Oído cocina!!!
Exacto!
hola como estas a mi me gustaria hacer una dieta peso 90 kilos me podran ayudar ya estoy desesperada
Lo ideal es que contrates a un profesional para que te cree una dieta de acorde a tus necesidades dependiendo de tus medidas.
Hola David, yo no estoy haciendo la dieta de recarga los fines de semana, sino por tramos de 10 días, hay listas de los alimentos que se pueden tomar. Supongo que la conoces. Yo estoy en el primer tramo puedes comer carne con todas sus grasas, embutidos sin hc, hojas verdes, maní, queso sin hc, pescado, aguacate….en el segundo tramo a eso le agregas fruta (siempre la misma) y las demas verduras, y el 3 ya puedes comer pasta integral, por lo tanto en el segundo y tercer tramo has salido de cetosis e imagino k comiendo hidratos k le dan energia a tu cuerpo, las grasas tipo panceta k puedo estar comiendo en el primer tramo las debo dejar…no lo se…porque dicen k mientras sigas la lista y no metas los prohibidos adelgazas
Me imagino que estás hablando de una dieta que se basa en la cetogénica, algo así como PRONOKAL que tiene fases… Bueno, para la dieta cetogénica no tiene fases, si quieres entrar en cetosis debes restringir hidratos al máximo (no pasar de 30g de hidratos al dia) durante varios días hasta depletar glucógeno. Así que no hay NINGÚN ALIMENTO restringido, puedes comer de todo pero SIN PASARTE DE 30GRAMOS DE HIDRATOS AL DÍA.
Eso de las fases es una forma de INTENTAR enseñarte a comer una vez que has pasado por la cetosis, en cuanto metas fruta en la fase 2 dejarás de estar en cetosis. Y discrepo eso que dice que mientras sigas la lista no engordarás si te pasas de calorías totales engordarás (si estás en cetosis es más complicado pero si te pasas mucho también lo harás).
Hola, queria saber q es posible consumir para entrar en cetosis siendo vegana, por lo general lo q mas consumo son berenjenas, zapallito redondo, a veces soja, zanahorias, sirve?
La clave es meter menos de 30g de carbohidratos al día, así que siendo vegana lo tiene casi imposible, o no comes o tiras de suplementos.
Estoy en el dia 26 de la dieta, al principio al dia 10 habia bajado 2 kilos, estaba chocha, luego, mal…..me sali me tente y en dos comidas de la noche, comí de mas e hidratos, obvioooooooooo-
cuestion que la seguí adelante, SUBI DOS KILOS DE NUEVO, Y HACE YA 15 QUE NO LA ROMPO Y NO HE LOGRADO BAJAR MAS…Y ESTOY MUY CONSTIPADA…
COMO LA SIGO???, LA PARO?? Y CAMBIO ALGO…LA SIGO COMO VENGO, MIS RATIOS HOY SON APROX.
DE 6 A 10 % DE CARBOS
DE 18 A 25 % DE PROTEINAS
Y EL RESTO GRASAS
ME PODRÍAS AYUDAR????? MUCHAS GRACIAS
Hola Viky,
Pásame lo que has comido el último día exactamente y te digo lo que veo. Necesito también tu edad, peso y actividad diaria (si haces ejercicio o no).
OTRA COSA!!!!
ME MUERO DE HAMBRE SI MIS ALMUERZOS O CENAS TIENEN SOLO 100 GR DE CARNE, POLLO O PESCADO…YA QUE EL ACOMPAÑAMIENTO es verdura y mucha no debo comer para no pasarme de los 5 al 10 %…como hago? gracias!!! David!
Como no! Te cuento, tengo 44 años – Mido- 1.60. Ahora hoy estoy en 55 kg.
Metabolismo Basal así llano, 1160 cal. (para estar tirada en el sofá)….
***Si lo multiplico como te indican en algunas páginas, por ese índice que te diría lo que consumís si haces actividad física; me da aprox- 1750- 1800 cal-
PERO YO NO QUIERO MANTENERME- AHORA QUIERO BAJAR !!!!!!!!! Y NO TENER HAMBRE! JAJAJJA
***Act física, 5-6 dias por semana mínimo.
Spinning- circuito de entrenamiento, o aparatos, voy variando, Sino body pump también… (Nunca menos de una hora).
Te digo, las dos macanas que me mande durante la dieta, (voy 27 dias….ponele aprox. ) fueron hace rato, el ultimo hará 6 días… y por dos salidas de la misma, volvi de 53 a 55, otra vez, o sea todo el esfuerzo..a la basura!
**Casi todos mis almuerzos o cenas, son:
pollo, pescado o carne-o cerdo…/ ensalada de repollo, tomate, (medio), y pepino ponele…
Sino vario, y le cambio alguna verdura por otra, pero no salgo de lechuga, repollo, pepino, tomate, pimiento, zapallito verde y berenjenas…hasta ahora no comí otras verduras que esas.
***Desayunos, en gral, dos huevos, y le agrego o una cucharada sopera de ricotta de leche entera, o, alguna verdura, (cebolla o berenjenas) un toque….no mucha. O, café con crema, algo de queso y jamon, (30 gr – dos fetas)
**Entre horas,
-algunas aceitunas, o 10 mani, o algún pedazo de queso, (30gr) y dos fetas de jamón, o salame)-
-O, a veces me tomo un yogur sin azúcar, que aunque sea descremado(para evitar el azúcar), le agrego un toquecito de crema de leche, y ESTO ES MI RE POSTRE!!!!- ES LO UNICO DULCE QUE ME CALMA, sino sueño con alfajores…
Lo que me pasa, es que estoy por un lado, ESTANCADA EN EL PESO- AHORA 55 KG. Una pena, ya que había logrado llegar a 53 kg. a los 10 días de empezada la dieta.!!!
Por lo tanto, no se si seguir con la cetosis a full, o no. Y además me es muy poco como te decía, 100 gr de carne o pollo en las comidas!! Me muero de hambre, porque la ensalada o acompañamiento es re chiquito también sino se te disparan los carbos.
En estos 27 dias mis promedios de ratios son:
De 6 a 12 % carbos
De 18 a 25 % proteínas
De 65 a 75 % grasas.
Te re agradezco tu asesoría ¡!!!!
Y decime si los ratios así…me hacen de verdad estar en cetosis???
Saludos, Viky
Vamos al lio Vicky,
Primero, para calcular la tasa metabólica se hace como bien dices con el factor de corrección de la actividad (en tu caso normal 1.35) y con el porcentaje de corrección del objetivo, que en tu caso es definición y puede ser de hasta un -20%, así que lo mejor es que no lo hagas a ojo, sino que uses esos patrones de cálculo.
Por lo que te leo no pesas los alimentos, lo digo porque si lo hicieses me habrías puesto las cantidades, y las cantidades en algunos de los alimentos que metes deberían de ser muy muy bajos para, primero entrar en cetosis, y segundo mantenerla, que es lo que te va a costar. Ten en cuenta que si pasas de 30gramos de carbohidratos al día sales de la cetosis y veo que metes yogures incluso que aunque no tengan azúcar tienen hidratos, (algunos sin azúcar hasta 10gramos por vaso).
Si quieres hacer cetosis tienes que ser hipermega estricta.
Salu2 compi!
Si tienes que mantenerte por debajo de 30gramos de hidratos quiere decir que no puedes pasar de 120kcal que vengan de los hidratos, y por lo que leo metes 6-12% de hidratos al día, vamos que si metes 1500kcal (que no se lo que metes porque tampoco me lo has dicho) estarías metiendo entre 90 y 180kcal provienientes de los hidratos, vamos que no entras en cetosis.
Si no pesas los alimentos ¿cómo sabes cuantas calórias estás metiendo? ¿Cómo controlas los macros? En una dieta de definición hay que mantenerse siempre por debajo de tu necesidad calórica, incluso en cetosis (hipocalórica), si bien en cetosis al meter algo más de protes puede que el efecto térmico de los alimentos te de un poco más de holgura SI NO CUENTAS TODO lo que comes al día PIERDES el tiempo.
Hola !!!
que bueno que pudiste responderme, te cuento, uso la pagina Fat secret, que te tira un gráfico de torta, como los de excell, que se va generando a medida que vos vas cargando los alimentos que comes…
Seguro debes conocer la pagina??? sino chusmeala, asi te vas a dar cuenta, es practico el sistema, se va graficando en colores entonces ya sabes que estas al tope de una cosa u otra..
Yo no paso de los 30-35 como tope de hidratos al dia, !!!! hay dias que menos tambien.
y eso me da, que por cada día, mi dieta es entre 6 a 11 % de la misma, es C. H. (de 20 gr. a 36 gr.)
Esto es mucho???
Decís que el máximo, máximo de carbos por dia xa entrar en cetosis es de 30 gr.??
ay ay, q dolor.!!! que poquitos!!!
Otra cosa, el factor de corrección de la actividad en mi caso que hago act fisica 6 veces por semana mínimo, no es un poco mas de 1.35 ???
La tasa basal llana me da 1160 cal, (para estar tirada mirando tv) jajaja
– y eso yo lo multiplicaba, por la media, entre la gente que hace act fisica de 1 a 3 dias x semana, y los que hacen de 3 a 6) , ponele….le calculaba 1.4
en la mayoria de las paginas ponen el primer escalón – 1.37/ desp 1.55 (si haces gym de 3- a 5, q es mas mi caso,,, y yo por precavida, se lo calculaba en 1.4- para que me de incluso menos…y no coparme comiendo!
entonces 1160 cal de basal por 1.4 = 1624 cal.
***De ahi, debo bajar un 20 % decís vos???? para bajar de peso?
yo no peso la comida, porque como te decía el programa de fat secret, ya te tira los porcentajes.
Los mios no pasan de 5 a 11 % carbos
20 a 25 % prot
y el resto grasas…
Entro en cetosis asi???
Te reeeeeee agradezco tu dedicacion, espero ansiosa, tu respuesta.
Pd. Nunca comes dulces??? cual es el menos dañino??? besoss
Sinceramente no creo en las páginas donde sólo escribes lo que has hecho, una dieta no es así, la dieta se PLANIFICA, se calcula todo al milímetro y más si quieres hace cetosis, si encima no pesas los alimentos EXACTAMENTE para meterlos, que es lo que hay que hacer SI o SI, pues ya me lo has dicho todo. Es que con los porcentajes no haces nada compañera, yo puedo comer 200gramos de hidratos y que esto sea sólo un 5% de mi dieta…
Si encima algunos días pasas de 30-35 gramos tu misma te estás respondiendo: «esos días saldrías de cetosis», creo que te lo he comentado debe ser MENOR que 30 para asegurarlo.
En cetosis no se puede comer dulces, bueno PUEDES COMER LO QUE QUIERAS sin pasar de 30 gramos de hidratos al día, es decir, si comes UNA SOLA gominola que son 4 gramos de azúcar puro y el TOTAL del día no pasa de 30…
La cetosis no es para adelgazar es para afinar puesto que es un estado difícil de controlar si no se pesa todo o si no se come EXCLUSIVAMENTE proteínas y grasas.
Un saludo.
Perfecto, comprendí todo muy bien.
Ahora haré lo siguiente, solo contemplare el peso en gr. de los carbos que consumo por día. Sin llegar a los 30 gr, por dia.!!!- El resto sera proteína y grasa. sin tampoco pasarme con las proteínas.
Me interesa entrar y permanecer varios días en cetosis, para asì quemar grasa, no glucosa, la idea es que mi energía salga de las grasas verdad??? Creo que este s el fin de la cetosis…
Saludos, y muchas gracias.
Exactamente es de lo que habla este post.
Salu2
hola, hoy es mi dia 22 de dieta, solo he perdido 4 kilos, llevo 2 dias sin cetosis. ¿esto quiere decir que ya no voy adelgazar mas? agradeceria que me dijera como seguir para adelgazar de 10 a 15 kilos.
muchas gracias y enhorabuena por la informacion
Yo creo que 4 kg en 3 semanas está de lujo? Cuanto tiempo tardaste en ganar esos 4kg?
En tu caso has optado por las prisas, algo que no se recomienda con tu sobrepeso, esta dieta se recomienda para afinar o para cambiar tu estilo de vida, hay gente que vive en cetosis continua. en tu caso te recomiendo dieta equilibrada, calculando las calorías que debes meter al día y metiendo menos sin excesos y sin obsesionarse.
HAcer deporte, y aprender a comer. La cetosis no es para estos casos, porque seguramente no estás entrando en cetosis, estás ralentizando tu metabolismo y cuando vuelvas a tu dieta habitual tendrás efecto rebote.
Hola, quisiera saber de dónde obtienes la información de composición de los alimentos.. he consultado varias fuentes y parece que no hay consenso. No me fío de ninguna hahaha
El problema es que cada fuente usa sus productos y no todos tienen los mismo macronutrientes (hablo de productos naturales no procesados, los procesados los marca el fabricante y son valores medios).
A mi me gustan dos fuentes: http://alimentos.org.es para productos naturales y http://www.myfitnesspal.com.mx/ para todos los alimentos fabricados ya que tiene una base de datos enorme, puedes encontrar de todo.
Hola David. Primero decirte que gracias por tu web.
Una preguntita. En la tabla de ejemplo de dieta cetogénica nº 3 observo que en la casilla de carbos del coco pones 14,5g. Me parecen muchos. ¿Cuentas también la fibra como carbo? Tenía entendido que había que restarla del cómputo de hc total porque ésta no se metaboliza como los azúcares o almidones.
Muchas gracias.
No, no la cuento, pero para cetosis suelo meter la fuente de macronutrientes que más carbos pone con el fin de asegurar que meto realmente menos de los que marca. Date cuenta que depende del coco e incluso de la parte del coco para definir la cantidad de hidratos que tienen, y si en vez de 15g por cada 100 como uso para este caso uso 5g puede sacarme de cetosis al creer que meto pocos carbos y cargarlos en el resto.
Si bien lo más común es marcar al coco como 5g de hidratos por cada 100g, http://alimentos.org.es/coco-fresco Esto sería más lógico y real.
Un abrazo
Buenos dias.
Estuve haciendo la dieta cetogenica durante 15 dias, en el segundo día ya estaba en cetosis fuerte.
Tras estos 15 dias me salte la dieta por una celebración y la volví a retomar, pero tras otros 15 dias no consigo entrar en cetosis, llevando la misma alimentacion y haciento el mismo deporte que la primera vez. ¿Que puedo hacer? ¿A que se debe?
Un ejemplo de mi menu seria:
Desayuno: 1 Huevo con jamon y aceite de oliva.
Comida: Calamares (sin rebozar) con mayonesa casera y unas pocas espinacas.
Cena: Salmon a la plancha con aceite de oliva y un poco de lechuga.
Deporte: Correr 45 min en la mañana // GAP o TBC por la tarde.
Lei que se tarda mas en entrar en cetosis la segunda vez, podria ser este el motivo?
Gracias por adelantado.
Cuentas las calorías? Sí, una vez salido de cetosis cuesta mucho más volver a entrar.
Hola David, te comento que tenia un peso de 69 kilos y mido 1.58, tengo 39 años, busque a una nutricionista y esta me recomendó hacer la dieta cetogenica, la empecé y mi peso ahora es de 62 kilos en 16 días que llevo haciéndola tal como me la indico. ejemplo de mi dieta. al despertarme 6:00 de la mañana me tomo un vaso de proteína de 200 ml, espero 15 minutos y me monto en la caminadora hago 30 minutos y al bajarme desayuno 2 o 3 claras de huevo con vegetales. ( brócoli, espárragos, pepino o apio). luego a las 10 de la mañana me tomo otro vaso de proteína y para el almuerzo que es a las 12:00 o 12.30 como una porción de pollo o pavo a la plancha o al horno con vegetales, luego a las 3 de la tarde otro vaso de proteína y finalmente como a las 7 de la noche ceno una porcion de pollo, pavo o pescado blanco a la plancha o al horno con vegetales. ahora viene mi pregunta, como salgo de esta dieta sin tener rebote ya que ahora pienso que mi cuerpo esta limpio de azucares y harinas o carbohidratos y como incluyo las frutas. tengo temor por favor un concejo que debo hacer para mantenerme sana y en forma como estoy y me siento ahora.
estoy tomando magnesio, potasio calcio y un multivitamínico
Gracias
Si pagas a un nutricionista, evidentemente hacerle caso a la nutricionista. De todas formas, ya he dicho millones de veces, estas dietas no son para bajar grandes pesos, sino para finalizar la definición, porque cuando retomes tu dieta normal inevitablemente tendrás efecto rebote.
Buenos dias David. tengo una duda sobre la cetosis. Yo soy deportista, soy fondista y entreno con pesas, me estoy preparando la marathon y quiero bajar un poco de peso, estoy en cetosis hace ya una semana. Para que sirve la recarga de hidratos??? Yo como deportista ne haria falta hacerla??? Entreno todos los dias y me encuentro muy bien.
Gracias
La recarga sirve para salir de cetosis en este caso, y para si estás en dieta hipocalórica, que es donde están casi todas las personas que hacen cetosis, para aumentar los niveles de léptina y el metabolismo no se estanque o descienda.
Salu2
Consulta, cuando dices bcaa lo agregas a la tabla como 1gr de prote. Entiendo que los BCAAs no aportan proteínas, podrias especificar si aportan o no? asi hago la sumatoria correcta para mi cetosis. Gracias!
Los BCAAs son leucina, valina e isoleucina, es decir aminoácidos, es decir, proteínas, por tanto 1gr de BCAAS es 1 gr de proteína exclusivamente.
Salu2
Muchas Gracias por contestar! Ya armé el plan tanto para mi como para mi sra especificamente segun nuestros datos con sus correspondientes macronutrientes siguiendo calculadoras online. Cada uno es diferente. Lo haremos en 3 fases, pero de 3 semanas, no 30 días, sin cargas de carbos en los findes. Menos de 30gr CH para mi y algo de 22gr para ella. En fin..la consulta es si a partir de la 2da fase o 3er fase, al agregar una fruta diaria, superaremos los CH diarios en la fase 1, está bien? o en cualquiera de las fases no debemos pasarnos de los gramos iniciales de CH. Muchas gracias y excelente información.
Insisto, en la dieta cetogénica no hay fases. Un saludo
Hola David.
Te cuento mi situación:
Llevo algunos meses con dieta low-carb (120 grs/día) concentrándolos tras el entreno (calistenia).
Veo cambios en mi composición corporal que me gustan y me gustaría dar un aceleron.
Mi porcentaje de grasa rondará el 16%…y digo rondará porque no lo sé con exactitud…tengo una Tanita con bioimpedancia…pero creo que esas básculas no son muy de fiar en cuanto al porcentaje de grasa…aunque yo pongo de mi parte…me peso siempre el mismo día, a la misma hora, en ayunas y vacío de «residuos».
Crees que una dieta cetogenica sería un buen paso?
O mejor seguir como hasta ahora y bajar algo más el porcentaje de grasa para empezar una cetogenica?
Y otra duda…una vez llegado al punto donde ya no quiera bajar más…cuál sería la mejor forma de salir de la cetosis?
Para evitar un efecto rebote o algo parecido.
Un saludo y gracias por tus artículos y respuestas…si me cruzo contigo por Bilbao te invito a un café…o un cubata… 😉
Antes de nada, es una dieta hipocalórica? estás haciendo refeeds? Lo digo porque no puedes, mejor dicho, no debes estar continuamente en hipo (en caso de estarlo) porque bajarás tu metabolismo (puedes leer esta entrada http://enformaalos40.com/ayuda-a-tus-hormonas-a-quemar-grasa-la-leptina).
Salir de la cetosis suele tener ese efecto rebote si no se controla las calorías, simplemente debes ir aumentando carbos paulatinamente sin hacer una dieta hipercalórica, mejor normocalórica o balanceada.
Yo encantado lo del café, y hablamos un rato sin problemas!!
Un abrazo!
Es hipocalorica, y hago refeeds cada 15 días.
Subo hasta 2500 kcal (para mí es normocalorica) y subo también los carbos hasta el 50% y bajo las grasas al 20%.
Lo que no hago es hacerlo el día de más actividad…todo lo contrario…lo suelo hacer un día de descanso.
Yo metería 2 refeeds semanales, antes de tirar por la cetogógenica (que por cierto yo estoy en ella ahora mismo para un experimento) yo tiraría por el protocolo de Sergio Espinar que subió a HSN, este finde lo subiré aquí también, donde yo expongo la dieta ejemplo y el entrenamiento asociado.
Ya conocía el protocolo de Sergio Espinar…y también me había planteado probarlo…solo que la cetogenica me parecía menos lio para el tema de planificar, comprar y preparar las comidas.
Le das a ambos protocolos el mismo potencial para la pérdida de grasa?
O me estás diciendo que tire por el protocolo de Sergio y después la cetogenica?
Suerte con el experimento, ya nos contarás…
A ver, la ceto tiene el mismo potencial que una hipo, al final pierdes lo mismo, pero es mucho más efectiva si la haces bien la ceto, estabiliza el tema hormonal, mejora la sintesis protéica, reduce el colesterol, activa el metabolismo, y en caso de estar estancado con la hipo hace «espabilar» tu cuerpo.
El protocolo de Sergio es muy bueno, científicamente casi perfecto, pero es muy complicado de llevar a cabo, la ceto es la más fácil, y si es IF pues ya es ideal.
Te sugiero que pruebes y decidas, eres un persona que tiene conocimiento y ganas para optar por cualquier dieta, no hay una ideal, hay una que para ti va a ir ideal, esa la tienes que acertar tu probando. A mi la cetosis me va genial para bajar del 10% por ejemplo.
Entendido…gracias David.
hola david, estoy leyendo todos tus consejos ara empezar la dieta ceto pero tengo una pregunta, yo tomo glucosamina para la artrosis, puedo entrar en cetosis?
Sin problemas, la glucosamina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo, está presente en el líquido que rodea las articulaciones. La que se utiliza como suplemento proviene a menudo de las conchas de los mariscos. Es un amino-azúcar que actúa especialmente como precursor en la glicosilación (proceso bioquímico en el que se adiciona un glúcido (hidrato) a otra molécula) de las proteínas y de los lípidos (grasas).
Aunque fuese considerado como un hidrato (que no lo es) sí tomas 1.5g al día que es lo recomendado no te sacaría de cetosis. Recuerda que la cetosis se mantiene mientras no ingieras más de unos 30g de hidratos al día (sumando todos los hidratos de todos los alimentos que comas ese día).
Salu2
gracias David, sabes mucho y sos muy amable en responder, saludos
Hola David, veo que en los frutos secos (almendras/cacahuetes) en los carbos solo cuentas los azúcares. Por ejemplo, 100 g de almendra tiene 17 g de hidratos, pero solo 5 de azúcares netos. Por favor, puedes acalarar que debe considerarse en el computo total de carbohidratos?. Gracias
No, no cuento todo los carbos, pero cada almendra tiene sus macronutrientes, no todas las almendras, si bien puedes ver por norma general que tienen un 6g, mira: http://alimentos.org.es/almendra-tostada-sin-cascara
Salu2
Hola David ,esta viendo algunas de las dietas que he visto colgadas enfocadas hacia personas que querían perder algo de grasa, mi pregunta es si utilizas el azúcar en algún momento del día, porque yo lo añado al café antes de ir al gym y la verdad es que me gustaría saber si lo has utilizado tanto en periodo de volumen o en definición?
Otra pregunta que tengo es porque la grasa ocupa más espacio que la proteína?
Y la última, tiene algún efecto secundario el tomar proteína en polvo aunque sea a largo plazo?
Gracias David, espero tu respuesta
Pues depende, pero en cetosis intento no meter azúcar extra, prefiero edulcorarlo.
Porqué la grasa ocupa más que la proteína? La grasa ocupa más que el músculo, eso sí, el tejido adiposo, más que nada por la densidad y por la cantidad de agua y líquidos, es lo mismo que un kilo de paja ocupa más que un kilo de plomo.
La proteina en polvo es proteina, tiene el mismo efecto que comer pechuga de pollo a largo plazo, 🙂
Un abrazo jose
Hola, me gustaría saber todos los tipos de períodos que hay para hacer recargas, he leído que la más comunes son 4-3, 7-3, 6-2…Yo había pensado en 9 días y 1 de recarga. ¿Qué te parece, es demasiado, o me vendría bien para estar mucho más tiempo en cetosis?
Decir que hago una hora de cardio por las mañanas y una hora de pesas por las tardes todos los días.
Gracias, y muy buena página
Pues tantos como quieras tú, aunque todo depende del individuo el objetivo y el tipo de dieta, claro. Yo prefiero hacer siempre 5-2, y no recomiendo periodos largos sin recarga (no más de 14 días).
Un saludo Francisco
Buenas. Los gramos de hidratos de las almendras o de los cacahuetes fritos como te salen tan bajos? Porque a mi las almendras en 120 gramos me salen algo más de 20 gramos de hidratos de carbono, y los cacahuetes en 90 gramos, sean de la marca que sean, lo mínimo 8 y pico. Únicamente si no son fritos, y aún así son casi 7 gramos de hidratos.
Un saludo
Son los valores de algunos paquetes que tomaba en esa época, encontrados en supermercados como Eroski, Carrefour o Mercadona, es cuestión de buscar los que menos hidratos tengan.
Salu2
Hola David! Llevo bastante tiempo cuadrando macros como enseñabas en otros de tus post. Ahora que estoy en definición, y después de darles muchas vueltas, tengo pensado probar este tipo de dieta para seguir bajando % de grasa, actualmente en 17%. Mi principal duda es cuantos «ciclos» son los recomendados (con «ciclo» me refiero a 5 días de cetosis – 2 días de recarga). Imagino que tantos como sean necesarios para llegar al % de grasa pensado, pero ¿cuantos suelen ser los recomendables? ¿Su continuidad puede tener efectos negativos en la salud?
Aprovecho para darte la enhorabuena por compartir tus conocimientos y experiencias con nosotros.
Creo que aún estás muy alto en % de grasa, deberías esperar a llegar aun 12 o incluso un 10%, las prisas no son buenas compi. Como dices los ciclos son tantos como necesites, si no estás más de un mes seguido en cetosis no hay problema, y si haces recargas 5-2 no habría problema. Hay personas que hacen cetosis todo el año y están saludables 100%.
Salu2 Ignacio.
Hola David voy en el dia 13 de la dieta y hoy me tome un cafe instantaneo que contenia 6,9 g de azucar, significa que tendre que comenzar de nuevo o puedo continuar como si nada?? Saludos
Si el resto del día con TODOS los alimentos que comas, no pasas de los 30g que se MARCAN como referencia para entrar en cetosis NO hay problema, el problema es que o bien pensamos que el ázucar nos va a sacar de cetosis o bien que hay alimentos que sólo por tomarlos nos sacan de cetosis, o no controlamos todo lo que tomamos TODO el día, no sólo un alimento o no hemos leido el post entero, o no he sabido explicar que lo importante es TODO EL DÍA y no pasar CON TODOS LOS ALIMENTOS DE unos 30g de CARBOHIDRATOS.
Salu2
Leí muchas veces que entrar y salir de cetosis es muy malo… especialmente para el hígado, que hay de cierto en eso? Y más que leo sobre la recarga de hidratos 5-2. Muchas gracias!
No hay estudio que confirme eso, sino todo lo contrario.
Un saludo
Hola, tengo una duda. Resulta que al hacer los cálculos de macros me encuentro que en unas tablas pone una cantidad de hc, prote, grasas etc y en otras otras… No sé si se debe a que le restan la fibra a los hc…. me podéis decir una web donde lo pongan correctamente y me pueda fiar. Gracias
https://Alimentos.org.es o https://www.myfitnesspal.com/es
Salu2
Hola David. Te deje un comentario en Vitonica ahora mismo. Coméntame si lo recibiste necesito consejo. Gracias.
Una pregunta tonta David, se puede comer el Bacon oscar Mayer ahumado sin cocinarlo.
Está ya cocinado al ser ahumado.
Hola David, un saludo desde Vzla, me dijiste que es recomendable este tipo de dietas para personas resistente a la insulina, esto debería incluirse con metformina? Como se debería tomar?
La metmorfina la receta el médico, y sí, las dietas bajas en hidratos son ideales para la gente con problemas con e azucar (ojo al tipo 1 de diabetes porque puede dar problemas de cetoacidosis).
Qué opinas de la dieta Pronokal?
Mejor aprender a comer que hacer dietas restrictivas.