La insulina no nos hace gordos

Por un lado las dietas altas en grasas son saludables y pero las dietas altas en carbohidratos nos hacen perder la misma grasa.

Cualquiera que me conoce sabe que mi dieta ideal es “low carb” (baja en hidratos de carbono) pero por otras cuestiones independientes a la pérdida de grasa como puede ser el colesterol, la glucosa en ayunas, mayores niveles de mitocondrias (el horno donde se quema la grasa) o por el simple hecho de mejorar la inflamación, entonces, ¿qué nos convierte en personas con sobrepeso? La respuesta es sencilla, el exceso calórico y el sedentarismo.

Mito 1: Las dietas bajas en hidratos de carbono nos hacen perder más grasa que la mayoría de dietas.

Este es el mito más repetido en nuestra época actual. Si hace unos años las grasas eran las responsables del sobrepeso y de las enfermedades cardiovasculares, ahora lo son los carbohidratos. Como comenté arriba, no soy partidario de las dietas donde los carbohidratos son la base con un 70% del total calórico diario como muchos pesos pesados de la nutrición recomiendan, pero cuando hablamos de composición corporal, afortunadamente no varía.

Cuando hablamos de estudios de dietas altas en grasas frente a dietas altas en carbohidratos nos encontramos esto¹:

Como podemos observar las personas que hacían una dieta baja en hidratos de carbono tenían mayor pérdida de peso a diferencia de la dieta convencional, cuando llegados a 12 meses la diferencia se hace mucho más corta. Esto se debe a que la mayoría de los estudios, las dietas low-carbs poseen mayores ingestas de proteínas, lo cual beneficia la pérdida de grasa, y la segunda, una pérdida de líquidos ya que disminuyen nuestras reservas de glucógeno.

Debemos entender que de media, 1g de glucógeno almacena 3-4g de agua (razón por la que muchos dicen que la creatina engorda, concepto que es “bullshit“). En este estudio en cambio se observó que las personas con dietas bajas en hidratos de carbono tenían mejores perfiles lípidicos (colesterol), siendo una de las razones por las que soy partidario de low-carb.

Un ejemplo de lo que os comento son los Kitava, personas que tienen una dieta en 70% de carbohidratos y no poseen obesidad, donde incluso algunos tienen cuerpos musculados y con un % de grasa bastante bajo, no obstante, los Kitava son personas activas, un rasgo muy diferente a la mayoría de los occidentales.

Mito 2: Las dietas cetogénicas o muy altas en grasas no te hacen engordar porque no elevan la insulina.

Para este mito debemos de dividirlo en dos partes:

Las dietas altas en grasas nos engordan de forma más fácil
La insulina se eleva también con la grasa

Cuando realizamos una dieta alta en grasa y nos excedemos en las calorías ingeridas, esta se acumula como grasa corporal a traves de la ASP (Acylation Stimulating Protein)⁶. De hecho, un exceso de grasa se acumula un 20% más que la misma cantidad en forma de carbohidratos. Esto se debe a que parte del exceso de carbohidratos se almacena como glucógeno y parte es oxidada por las células debido a una disminución en la lipólisis (proceso por el cual se degrada la grasa).

En el caso del exceso de grasa y su posterior estimulación de la ASP, se produce un aumento del transporte de glucosa a las células adiposas (células donde se almacena la grasa), se aumenta la liberación de insulina⁸, tal como comenté en el punto 2, y se produce una disminución de la degradación de la grasa hepática. De hecho como podemos observar en el estudio⁹, el cuerpo no necesita de insulina para almacenar la grasa.

Respecto al punto 2, cualquier macronutriente puede elevar la insulina ya sea carbohidrato, grasa o proteína. Tal como podemos observar en el estudio An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. De todas formas, tal como hablé en uno de mis artículos la combinación proteína+carbohidratos eleva más la insulina que ingiriendo sólo carbohidratos, sin embargo las dietas hiperproteicas son las mejores dietas a la hora de perder grasa, contradiciendo lo que muchos dicen sobre la insulina.

Funcionamiento metabólico de cómo los carbohidratos se almacenan en forma de grasa

Lo primero que debemos entender es que cuando hemos ingerido carbohidratos y pasan al torrente sanguíneo tras absorberse, se produce un transporte hacia el músculo e hígado. Este proceso difiere mucho en las personas por el fenómeno de sensibilidad a la insulina y el ejercicio físico, es decir, las células de deportistas son capaces de utilizar glucosa de forma más eficiente que la persona que es sedentaria, ya que sus niveles de GLUT4 (transportador de glucosa)^11,12,13 son menores. Además estas personas sedentarias poseen células que son capaces de oxidar una cantidad de carbohidratos menor, consiguiendo así que sus tejidos dejan de ser sensibles a esa glucosa produciendo resistencia y almacenandose los carbohidratos como grasa. (Es aquí donde empezamos a ver la necesidad de ejercicio físico).

Es importante destacar que la lipogénesis de novo ( la transformación de carbohidratos a nuestras reservas de grasa) no se produce de un día para otro, por lo que aquellos días de “comida trampa” no influirá en nuestro % de grasa, necesitandose varios días de esa ingesta para que de lugar este fenómeno.

A pesar de ingerir más de 600g/día de carbohidratos no se produce almacenamiento en forma de grasa ya que gran parte se usa para combustible celular y llenar las reservas de glucógeno, SOLO cuando estas están llenas, comienza la síntesis de grasa.

En el caso de las dietas altas en grasa lo que ocurre es que se produce una disminución de GLUT4¹⁴aumentando una resistencia a la glucosa, algo que es obvio, ya que las células usarán aquel macronutriente que se encuentre en exceso. Así, en dietas altas en grasas darán lugar a un mayor uso de la grasa, y en dietas altas en carbohidratos utilizarán glucosa. No obstante, el simple hecho de hacer ejercicio aumenta estos receptores, por lo que carece de importancia en persona deportistas.
Cabe destacar que en las dietas altas en grasas también se puede dar el almacenamiento de estas a través de la PGC-1b^15,16 y de la ASP nombrada en el anterior artículo. Este mecanismo es muy eficiente, siendo una de las principales razones por las que es más fácil subir de grasa en dietas HIPERCALORICAS en grasas que en carbohidratos(siempre que hablamos de alimentos no procesados).

A pesar de la afirmación anterior debemos tener en cuenta una serie de parámetros:

El ejercicio físico varía en gran medida los procesos metabólicos sobre glucosa y grasa al actuar ppar, adiponectina, leptina, glucagón y adrenalina
La obesidad se asocia a los azúcares refinados, no a la insulina.

Nos centraremos en el punto 2, que en mi opinión es el que más confusión puede producir.

Niveles altos de glucosa da lugar a niveles altos de insulina, pero niveles altos de insulina no significa que haya niveles altos en glucosa.

Esta paradoja se debe a que la insulina se eleva con cualquier macronutriente que ingerimos, donde incluso se puede producir una elevación más alta cuando se combina con proteínas que tomando solo carbohidratos.

Ahora, ¿estos niveles altos de insulina se traducen como un aumento en la glucemia? La respuesta es no. Tal como podemos observar en la siguiente gráfica la combinación de Whey+Lactosa da lugar a una de los niveles más bajos de glucosa al igual que la leche, que curiosamente son las 2 cosas que más se prohiben en la dieta ya que “dificultan la pérdida de grasa”)

Esto nos dice que la proteína es un excelente potenciador de la insulina, sin embargo es el macronutriente que más nos ayuda a la pérdida de grasa ya que mantiene la masa muscular, disminuye el hambre mucho mejor que los carbohidratos o las grasas²⁰ y su efecto termogénico es el más alto de los tres²³. De hecho, las dietas altas en proteínas se han visto ser uno de los métodos más eficaces para combatir la diabetes²².

Conclusiones

Como hemos podido observar, niveles altos de insulina no siempre están relacionados con niveles altos de glucosa, donde incluso aumentar la cantidad de proteína en la dieta da lugar a un 50% más de pérdida de grasa. Aunque es difícil tener un único culpable en el sobrepeso, podemos reducirlo a la combinación de inactividad física + dieta hipercalórica, independientemente de si es alta en grasas o en hidratos de carbono.

Post originales escritos por Sergio Espinar para HSNStore