Ejemplo de dieta de definición
Todos sabemos que las rutinas son muy importantes tanto en volumen, como en definición, como en mantenimiento o en una etapa de fuerza, hay que entrenar con buena intensidad siempre, pero es muy importante, y va a marcar el devenir de los resultados una buena dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo.
Así que ahora toca realizar un ejemplo de dieta de definición que suele a durar hasta alzanzar nuestro % de grasa objetivo, en la que debemos hacer una dieta hipocalórica, es decir, que falten calorías con respecto a las que gastamos cada día (tenéis la calculadora de dietas para calcularlas).
Ejemplo de dieta de definición
Nota de la dieta
Esta dieta es para un hombre de unos 78kg, que mida 178cm y con una actividad moderada (1.55), dando como resultado una tasa metabólica de 2700Kcal los días de entreno, por lo que se ajusta la dieta a 2300Kcal. Recordad que es un ejemplo, SIEMPRE hay que adaptarla a vuestras necesidades, los macros en definición suelen ser 40-45% hidratos, 15-20% grasas, 25-35% proteínas.
Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, como son la fórmula de Chris Shugart, la de Brian Hyacock, la de Lule McDonald, la de Harris-Benedict, la de Jonh Berardi, la de Mifflin … Yo no me lío en exceso en definicion, y a mi metabolismo basal (1900Kcal) le sumo mi actividad (300-600Kcal) y a eso le resto 500kcal (2000-2300Kcal), esa es mi cantidad calórica diaria. Os dejo el link de la calculadora de dietas para que calculéis la vuestra.
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pero esto lo comeriamos todos los dias?
Mira el título pone «ejemplo»
Hola David,
¿Podría sustituirse el muesli por avena? apenas sube 100KCAL… ¿O recomiendas el muesli en definición?
Gracias!
El título lo dice bien claro «EJEMPLO», y luego el texto dice lo siguiente: «Recordad que es un ejemplo, SIEMPRE hay que adaptarla a vuestras necesidades, …» Creo que con eso te respondo de sobra.
Si se entrenara por la tarde, podría usarse la merienda como un pre-entreno, luego las pesas y después meteríamos el post con las protes? Estoy empezando a ver cosas sobre nutrición y lo mismo se me escapa algún nutriente en la merienda que quizá sea bueno para antes de entrenar…
Gracias!
Si separas la merienda lo suficiente para no ir con el estómago lleno sí, se puede. Despues el post, protes para maximizar la MPS y los carbos dentro de las 3horas siguientes para recargar glucógeno muscular.
Gracias David 🙂
Todos los alimentos que incluyes en la cena, los tomas todos como si fuera una ensalada incluyendo la pasta?
un saludo!
Puedes tomarlos como te apetezca, combinalos como quieras, aunque sí, yo los tomo en ensada gigante, 😛
Hola David, que opinas de tomar la leche desnatada con ColaCao 0%?
No es necesario en absoluto tomar colacao, pero si es algo que no «puedas» evitar tómalo y ajusta el resto de calorías del día. De todas formas cuanto más evites los productos con IG alto para mantener el nivel de insulina controlado mejor.
hola david….si entrenamos a las 9:30 hs después del curro (ya que mi horario es de 01 a 09 de la mañana) mi desayuno debería ser a penas me levanto que me dirías o ayudarías para adaptar mi dieta a mis raros horarios?he visto en vitonica tus post de horarios de entrenamiento…pero claro yo duermo de 17 a 00 hs tengo un poco de lío de horarios no sabría donde meter cena etc…..agradecería mucho una ayuda …un saludo y gracias
Es igual que cualquier otra dieta pero con otros horarios, el desayuno, ya lo dice la palabra, es la primera comida que hacer después de estar en ayuno toda la «noche» que en tu caso es la tarde, así que es sólo cambiar las horas de cada comida del ejemplo: si yo desayuno a las 7:00 tu lo haces a la 01:00, yo almuerzo a las 10:00 tu lo haces a las 04:00 y así sucesivamente.
Espero que te sirva la respuesta, si es así y eres tan amable vótame en el concurso 20blogs (EnformaAlos40.com/20nlogs) gracias.
Hola David, una preguntita, según la calculadora de dieta, mi gasto calórico para definición sería de 2366 kcal, entonces para la dieta de definición que tendría que meterme aproximadamente esas calorías o unas 500 kcal menos?, disculpa las molestias.
Ya lo dices tú mismo, tu gasto para definición es 2366Kcal, es decir, tu «dieta» para definir debe tener 2366kcal.
Si tienes un rato votame para el concurso 20blogs, please! Gracias
Que pasaria si para completar las macros en la dieta los gramos de proteina estan en torno a los 2.60 por kilogramo?
Por norma un exceso de proteína se oxida, y se elimina en orina y heces, y si la ingesta no es muy muy elevada no debería de reportar perjuicios para tu salud.
Muchas gracias, siempre eres de gran ayuda. Un saludo
Gracias por tus consejos David.
los 2 o 2,5gr de proteína por kg de peso, es del peso total o del magro? y los días de no entreno le quito las 500kcal del mismo? no ponemos kcal al gasto de vida cotidiana? y ultima pregunta, hacer cargas y descargas de carbos? Gracias David
Kg de peso. Sí, también se restan en definición. Podrías realizar carga y descargas sin problemas.
¿Porque tantos hidratos por la noche? No seria mejor repartirlos durante las otras comidas incluyendo el post-entreno y tomar una cantidad mas reducida de estos en la cena?
Mira el título: «EJEMPLO».
Gracias David por el ejemplo. Indicas en este caso 2700 Kcal los días de entreno, entonces, en los días en los que no entrenas ¿qué variación de esas calorías realizas?, ¿bajas la actividad por actividad ese día? Gracias nuevamente.
Sin pre ni post entreno suficiente.
Ahora en etapa de definición, estoy tomando glutamina post entreno y antes de dormir. Me recomiendas tambien tomar bcaas preentreno o no son necesarios? O quitarias la glutamina post entreno por bcaas preentreno? Muchas Gracias!!
Yo nunca he recomendado tomar suplementos si no se sabe porque se deben tomar, así que tampoco te puedo recomendar que quites la glutamina o metas bcaas, cada uno tiene su función y tú debes saber si dentro de TU dieta son necesarios o no.
una pregunta david por que en definicion no metes apenas grasas buenas?
siempre en tus dietas definicion las tienes muy bajas ami mi preparador siempre me pone unos 20 a 30%.. peso de 68 a 72 depende epoca suelo consumir de 65 para arriba
Ahhh osea que mis 25% de grasas de esta dieta no son buenas? Revisa mi dieta yo creo que es lo contrario.
No me referia a esta si no al año pasado izimos definicion 2.0 cuando se baja mas los ch ai que subir la grasa a 30 40% estoy correcto?
Una duda siempre tenido si se entrena pesas y luego cardio para quemar grasa al meter proteina y vitargo post no cortas liposisi?
Acabo de descubrir tu página, muchas gracias, me encanta, me da muchas ideas y también a muchas preguntas que me hacen las personas en le gym, Gracias y un saludo desde Galicia.
Me alegro que te guste, un abrazo Dyna.
Buenas David, una pregunta, ¿que fuentes de omega 3 recomiendas y en que momento del dia lo añadirias?
mi duda es la siguiente: yo entreno a las 7 aprox, mi desayuno es a las 8, almuerzo a las 11, comida a las 2:30 , merienda a las 6 me voy a entrenar a las 7 y regresando mi cena deberia ser beber solo la proteina con alguna fruta?
No tiene porque, de hecho yo metería post entreno recarga de glucógeno, es interesante para una recuperación óptima. Reparte bien los macronutrientes a lo largo del día y deja hidratos para la noche, para hacer una buena recarga. Y separa más la comida anterior del entreno (2-3h) si no es una comida muy liviana.
Hola David, una pregunta respecto al tanto X ciento de hidratos.
Al meter una casi 44% del total de la dieta de hidratos no se corre el riesgo que se tire de esto y no de grasa al entrenar y así definir y perder grasa k seria el objetivo? ??muchas gracias de antemano
La grasa se pierde por un desfase calórico es decir, si metes un total del 2500kcal con la dieta (sean hidratos/ grasas + proteinas) y gastas 3000kcal tendrás que usar la grasa almacenada del cuerpo (tejido adiposo) para llegar a esa necesidad de grasa. El cuerpo no usa más glucógeno porque metas más hidratos y menos grasa, usa lo que tenga que usar y tira de lo que tiene.
Espero haberme explicado.
Un saludo
Gracias por contestar David. Te lo pregunto por aprender porque estoy un poco perdido,he estado haciendo una dieta cetogenica y le he cogido mucho respeto a los hidratos y el efecto en la insulina y la pérdida de grasa k comportan. el caso es que actualmente después de hacer mil números hago una dieta de unas 1600 calorías donde un 43% son proteínas grasa un 48% y 9 % de hidratos, grasa buena por eso del Aguacate y cosas así. Ahora entenderás porque me sorprendieron tus números,,jeje. Como la ves?? Entreno 4 días a la semana y trabajo activo profesionalmente. .muchísimas gracias
Sí, sí, no te preocupes todos hemos sido principiantes algún día, lo bueno es ir aprendiedo, que hay alguno que lleva décadas metiendo las mismas cagadas. Recuerda que esto no es cetosis, para mantener la cetosis hay que meter muy pocos hidratos en cambio en una dieta «normal» se meten en torno a 40-45% de hidratos.
Personalmente la veo demasiado hipocalórica, espero que hagas refeeds de hidratos y de calorías semanalmente para no ralentizar en exceso tu metabolismo y «espabilar» a las hormonas.