Dieta para dummies

Muchas personas les parece un coñazo tener que andar calculando los macronutrientes que debe ingerir para su objetivo, metiendo más grasas o menos carbohidratos, subiendo o bajando proteínas para completar el % que le corresponda en definición o en volumen, calculando todo al milímetro.

En muchos de los casos, en la gran mayoría, el resultado es el mismo si se respetan las calorías aunque los macronutrientes no respeten perfectamente los porcentajes que se asignan, es decir, si meter calorías de más engordamos y si metemos de menos adelgazamos, entonces todo se podría hacer mucho más sencillo simplemente pesando y calculando las calorías.

Principalmente debemos meter siempre en torno a 2 gramos de proteína por kiligramos de peso total, así que sabemos que tenemos exactamente las calorías que debemos meter con las proteínas, si calculamos de una forma fácil nuestro metabolismo (calorías que necesitamos) sabemos cuantas debemos meter del grasas + carbos.

Vamos a poner un ejemplo sencillo para que lo entendamos, y sepa explicar lo sencillo que puede ser calcular tu dieta para volumen, mantenimiento o definición. Pasos:

1º- Calcular el metabolismo basal (MB)
Vamos a usar la fórmula más sencilla que existe para calcular el metabolismo, que es:
MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo – varón 80 kg: 1 × 80 × 24 h = 1920 kcal (MB)

2º- Calcular la tasa metabólica (TM)
Vamos a diferenciar sólo 3 posibles actividades, sin tener en cuenta ningún otro factor (ni el efecto termogénico de los alimentos):

Poco o nada ejercicio: MB x 1.2
Deporte 1-4 veces por semana: MB x 1.4
Deporte 4-7 veces por semana): MB x 1.6
Ejemplo – deporte 1-4 veces: 1920 kcal x 1.4 = 2688Kcal (TM) (redondeamos en 2700kcal)

3º- Calorías diarias dependiendo del objetivo
Básicamente tenemos tres posibles objetivos, y en cada uno lo que vamos a hacer es sumarle una cantidad de calorías a nuestra tasa metabólica (si bien habría que ir progresivamente semana a semana subiendo o bajando de 50 en 50 Kcal hasta llegar al las 400-500Kcal):

Volumen y Fuerza: TM + 400 kcal
Definición: TM – 500 kcal
Mantenimiento: TM – 100 kcal
Ejemplo – volumen: 2700 kcal + 400 kcal = 3100 kcal cada día

4º- Calcular los gramos de las proteínas
Normalmente hay que calcular todas las proteínas y deben estar siempre en torno a los 2 gramos por kilogramos de peso (estamos hablando de gente que busca muscularse sino con 1.2 gramos sería suficiente) pero como no vamos a calcular todo vamos a multiplicar 1.8gramos y sólo contaremos las proteínas de las carnes, pescado, leches y huevos.

Recordamos que un gramo de proteína son 4 kcal. así que en nuestro ejemplo tendríamos:
80kg x 1.8 gramos = 144 gramos x 4Kcal/gramo = 576 calorías

5º- Ir calculando paso a paso
Ya hemos calculado los gramos y calorías de proteínas que debemos meter (en nuestro ejemplo unos 150 gramos) que vamos a meter de fuentes como pollo, pavo, atún, pulpo, langostinos, merluza, ternera, huevos, leche… Por cada uno que comamos nos centramos en los gramos de proteínas que tenga y en las calorías totales de ese alimento, por ejemplo:

Comemos 200 gramos de pollo: son 21 gramos x 100 gramos de proteínas que son 42 gramos de proteína y 145 kcal x 100 gramos de proteínas que son 290 calorías.

Por un lado acumulamos los gramos de proteínas que estamos comiendo y por otro las calorías para llegar a nuestro objetivo. En el caso del resto de alimentos: arroz, pasta, vegetales, legumbres, tostas, … sólo nos centramos en las calorías totales que iremos sumando al total (con las que las proteínas nos han dado). Por ejemplo:

Metemos 120 gramos de arroz (los gramos siempre son de alimento antes de cocinar), son 364 calorías por cada 100 gramos que son 437 calorías. Así tenemos un total de 42 gramos de proteínas y un total de 290 cal + 437 cal = 730 Kcal hasta el momento.

6º- Controla ciertos alimentos
Hay muchos alimentos que tienen exceso de grasa o azúcar que deberíamos controlar, como son golosinas, nocilla, colacao, embutidos (salvo lomo o jamón serrano), fritos, pasteles, rebozados… Intenta controlarlos al máximo, pero si los tomas tendrás que sumar sus calorías y no pasarte de lo que tu objetivo te haya marcado.

Los alimentos preparados o precocinados tienen que llevar el etiquetado de calorías, pero son aproximaciones por eso si los evitas mejor, intenta cocinar tus propias comidas, así las calorías serán más justas. Si tienes dudas o los alimentos que compras no tienen la cantidad de calorías que llevan puedes usar esta página: www.alimentos.org.es o unas tablas que os subiré a este blog para que podáis acceder a ellas rápidamente.
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David Diaz Gil

David Díaz Gil (Ortuella, 1973). Ingeniero superior en informática, Técnico superior en dietética, Quiromasajista, Masajista deportivo, difusor fitness y Deportista.

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