Cenar o no cenar hidratos, he ahí la cuestión!
Una máxima del fitness, que siguen la mayoría de los culturistas profesionales, es no meter grandes cantidades de carbohidratos por la noche, ya que como después no se va a hacer ejercicios estos llenan los depósitos de glucógeno del cuerpo y, al no ser vaciados, el resto se transforma en grasa para almacenar esa energía ingerida.
El tópico que habremos oído muchas veces es “nunca metas hidratos a partir de la 18h de la tarde”, así te asegurabas que los hidratos de carbono no se transformasen en grasa, comiendo exclusivamente proteína y con un poco de grasa insaturada que aporta tantos beneficios.
Si bien en etapa de volumen se puede ver como se mete en la dieta culturista cantidades de arroz o patata cocida para asegurar el músculo, metiéndole energía y que así no catabolice, ellos objetivan que lo hacen, no porque no engorde, sino para salvaguardar el músculo que se está creando en esa etapa, mientras en definición la proteína es la reina de la cena.
Porqué se defiende que SÍ hay que cenar hidratos
Ahora bien, en el otro lado de la balanza están los que aseguran que siempre que se respeten la cantidades de macronutrientes que necesita el individuo diariamente da igual la hora en que se coman los hidratos, incluso si se mete un buen plato de arroz en la cena. Si necesitamos una cantidad concreta diaria de hidratos debemos asegurarla y no por ello engordaremos.
Estos estudios ponen como ejemplo ciclistas, tenistas, futbolistas, maratonianos… deportistas que meten a cualquier hora del día hidratos de carbono, bien sea por la mañana o por la noche, y que estos nunca tienen un índice de grasa muy alto, es más todos ellos tienen una grasa corporal muy por debajo de la media de una persona normal.
Proclaman a voces el mito de los hidratos en la cena y que son vitales para la recuperación en cualquier deporte, bien sea cardiovascular o un ejercicio muy intenso como son las pesas, incluso cuando se está en reposo el 30% de las calorías consumidas provienen de este macronutriente, así que, según defienden, se puede meter a cualquier hora porque siempre se van a utilizar.
Mi opinión al respecto del tema
Para empezar decir que no me creo todos los estudios que salen a pies juntillas porque hay muchos que demuestran una cosa y otros que demuestran lo contrario, y lo que hago es intentar probarlo, experimentar y ver lo que realmente ocurre en mi organismo en relación con mi actividad, y si se da al 100% o con excepciones.
Por un lado ambos coinciden en que si el cuerpo necesita una cantidad de macronutrientes se le debería dar, unos antes de la tarde y otro a cualquier hora del día. Eso lo tengo bien claro ciertamente, el cuerpo necesita esa cantidad de macronutrientes para un objetivo, pero es importante saber cuándo se debe recargar, no me cabe en la cabeza que se llegue a cenar con necesidad de tener que meter aún un plato de arroz a no ser que se haya entrenado justo antes y se tenga que recargar.
Cada uno defiende su terreno, los primeros optan por lo más extremo asegurarse que no se debe coger más grasa que la que protege el músculo, mientras que los segundos ponen ejemplos de gente que hace cardio a saco y sus necesidades de energía son muy elevadas, además de que su porcentaje de músculo nunca es muy elevado ya que no se dedican al fitness sino a deportes específicos.
En resumen, no meto muchos hidratos en la cena si ya los he metido antes pero hay estudios como el de Sofer o el de Nancy L. Keim que comparan el timing y el reparto de macro nutrientes, viéndose como el grupo que concentra la mayoría de calorías en la cena (mayormente carbos) pierden más grasa y conservan más masa muscular que el otro grupo
Además los ritmos crono biológicos son regulados de forma interna por un sistema de retroaliemtación y de forma externa por la luz ambiental y la comida lo cual afecta al metabolismo de hidratos de carbono y grasas, por lo que NO habrá la misma respuesta por la mañana que por la noche. Por la mañana el metabolismo lipídico es más eficiente (interesante meter grasas en el desayuno), metiendo una cena alta en carbohidratos a última hora del día para mejorar la flexibilidad metabólica (menor glucemia a lo largo de TODO el día).
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