Calcula tu necesidad calórica
Algunos de vosotros me habéis pedido una herramienta fácil para calcular las necesidades calóricas a partir de vuestros datos, sobre todo para calcular la cantidad de calorías que hay que meter las cuatro primeras semanas de volumen, ya que no tenéis muy claro como hacerlo.
Así que os he creado esta calculadora que a partir de vuestros datos: peso, altura, sexo, edad y actividad os calcula el metabolismo basal, la necesidad calórica orientativa de cada uno de los objetivos principales (definición, volumen, mantenimiento y fuerza), calculados a partir de los porcentajes clásicos (+20% en volumen, +10% para fuerza, 0% mantenimiento y -20% definición). Además de sacar una tabla con las cuatro primeras semanas de volumen:
INTRODUCE TUS DATOS
| Altura en cm | Peso en kg | Edad en años | Sexo |
| Nivel de actividad | |||
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| NECESIDAD CALÓRICA | |||
| Definición | Mantenimiento | Volumen | Fuerza |
| NECESIDAD 4 PRIMERAS SEMANAS VOLUMEN | |||
| Semana 1 (+ 5%) | Semana 2 (+ 5%) | Semana 3 (+ 5%) | Semana 4 (+ 5%) |
Más adelante incluiremos variables para cambiar el porcentaje de ajuste de cada uno de los objetivos, las semanas de subida, la entrada en definición paulatina o incluso la generación de toda la dieta, pero esto será para mucho más adelante.
Espero que os guste este calculadora.
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Podrías sacar una tabla así, pero de proteínas? Para aumentar volumen
No entiendo muy bien. La cantidad de proteína suele ser siempre estable, no hay que aumentarlas ni disminuirlas drásticamente, deben rondar siempre los 2gramos por kilogramo de peso, eso es el mínimo que se necesita en los deportes de alta intensidad.
David muchísimas gracias de verdad, una sola duda, si parto de las calorías de definición, como hago para llegar hasta las de mantenimiento? ya a partir de ahí con esta calculadora ya se puede ver. Muchas gracias de nuevo por tu ayuda a la cultura fitness
De definición a mantenimiento se pasa directamente, si pasas de volumen a definición debes pasar previamente por mantenimiento subiendo 5% cada semana, salvo que vaya a hacer «volumen inteligente» que son sólo 4 semanas el minicilo de definición y hay que hacer la bajada más rápida.
aha muchas gracias, como siempre de utilidad máxima 🙂
muchas gracias, muy útil 😉
hola david, tengo una duda, en kg que debes de poner los kg que pesas aunque tengas sobrepeso o a donde te gustaria llegar.
Tu peso actual siempre.
Muy bueno David 🙂
Una cosa, en el caso de una mujer que practique poco o casi ningún deporte (digamos nivel de actividad sedentario) y que quiera adelgazar, se podrían utilizar los macros habituales para definición? O al no practicar fitness habría que modificar los porcentajes?
Gracias 🙂
Sí, su cantidad de proteína debe rondar 1 o 1,2 g por kg de peso, por tanto podrías bajar la cantidad de proteína 5-10% y ponderarla en grasas e hidratos.
consulta: ¿cual es el orden de las etapas para mi?,si peso 70 kilos, mido 177 cm y tengo 27 años, de antemano muchas gracias
Pues depende del % de grasa no de los kilos gramos, imagina que estás en 70kg con 8% de grasa, sin duda haría volumen, pero sin estás en 18% de grasa haría definición.
mira; yo calcule mi % de grasa midiéndome en ayuno mi abdomen el calculo me dio un 15% de grasa, entonces por lo que me recomiendas debería hacer definición hasta tener un % de grasa debajo del 10%?, te cuento que en el gym aun no comienzo ningún entrenamiento dirigido a una etapa en particular, lo que estoy haciendo es una rutina FULLBODY para preparar mis músculos para luego en su momento hacer volumen por ende debería hacer una dieta para definición, para bajar mi % de grasa? aunque este con la rutina FULLBODY aun, sorry si es muy desordenado lo que pregunto pero estoy algo confundido, de antemano muchas gracias por tu tiempo
Si eres neófito sigue entrenando y aprendiendo e intenta mejorar tu dieta, aprendiendo a comer, cuando veas que estás preparado márcate un objetivo más real.
IMPRESIONANTE, MUCHAS GRACIAS POR ESTA APLICACIÓN.
Una duda, ahora estoy en volumen y para dentro de 10 días empiezo definición, seria recomendable en el cambio de dieta hacer como haces en la fase de volumen aumentar un 5% cada semana las calorías pero en este caso al revés disminuir un 5% cada semana hasta llegar al nivel de calorías recomendado.
Sí, es bastante recomendable, a no ser que hagas «mini etapadas» y entonces el cambio debe ser más brusco.
Hola David,
Para un entrenamiento de definición me sale que tengo que consumir 2.234 kcal. Me podrías decir cuántas de ellas sería recomendables que vinieran de Carbohidratos, de proteinas, de grasas…
Mira la «Calculadora de dietas».
hola david mira llevo ya casi un año en el gym he realizado tu rutinas de inicio a las pesas en un año…he aprendido ejecucion y realizacion de los ejercicios (mirando en internet youtube y monitores) …..no he realizado dietas en este tiempo visto que iniciaba y debia aprender a realizar los ejercicois etc.. lo que si comia diferente cuidandome lo tipico de la dieta mediterranea nada de chatarra etc….y obviamanete el perientreno trate de comer y realizarlo segun veia en tus ejemplos de dietas etc…..ahora me encuentro con el cuerpo cambiado en le sentidode que gane fuerza veo los triceps bicep pecho…etc diferentes a cuando inicie un pequeño pèro importante cambio (los cuales me motivan)….ahora me encuentro en un 25% de grasa corporal y logicamente no me veo bien esteticamente y ya que kisiera bajarlo en estos tres meses y verme bien por una vez en la vida…tengo 32 años 180 cm 84kg…..que de deberia hacer (visto tu calculador de dietas)…empezar ya una dieta de perdida de peso (definicion)?….o ir kitando poco a poco carbo hidts en porcentajes….? o empezar por mantenimiento,etc? voy muy perdido en esto de dietas….agradezco de ante mano tu ayuda y tiempo……un saludo alejandro
Realizar una dieta hipocalórica bien balanceada y equilibrada sin restringir ningún macronutriente.
Muy buenas David 🙂
Estoy haciendo etapa de volumen, y voy a empezar ya mismo con definición. Actualmente estoy tomando unas 3500 kcal al día (el tope en volumen), y en la primera semana de definición (reduciendo un 5% respecto a mi necesidad calórica, que son unas 2900 kcal) pasaría a 2775 kcal, aprox.
¿Cómo debe ser este cambio, es decir, paso de una semana a otra de 3500 a 2775 kcal, o hay que hacer la bajada más escalonada?
Muchas gracias.
Un saludo.
Como lo has calculado está bien, baja 5% semanal hasta llegar al 15-20% (es decir 3-4 semanas de bajada).
Gracias David, pero me asalta la duda de si el paso de volumen a definición no es muy brusco, es decir, de una semana a otra estaría pasando de unas 3500 kcal a 2775… ¿No se escalona esta bajada, aunque se siga estando por encima de la necesidad calórica? ¿O se puede hacer este paso sin temer la pérdida de músculo?
Gracias 🙂
Repito: Como lo has calculado está bien.
Hola David, soy Óscar y como puedes ver en el titulo de mi comentario estoy un poco desorientado. Te agradecería me ayudaras porque de todas las páginas que consulto la tuya me parece de las más moderadas y coherentes. Gracias de antemano. Te describo mi situación: llevo unos 11 meses haciendo crossfit. Empece con la dieta paleolítica (de septiembre a diciembre), pero he visto que no me iba bien. Estaba perdiendo el poco musculo que tenía y me veía falto de energía en los entrenamientos. En enero he empezado con una dieta de volumen. Batido de aislado de proteína de suero (25 grs) tres veces al día ( a las 08:30 con 250 ml. de leche desnatada y 100 grs. de avena una manzana y un puñadito pequeño de nueces, sobre las 18:15 dos horas antes del entreno de crossfit con 250 ml. de leche desnatada y 50 grs. de avena y después del entreno, a las 22:30 con 250 ml. de agua un plátano y una cucharadita de colacao pequeña ). A las 11:45 tostada de jamón ibérico con zumo de naranja. A las 15:30 almuerzo con proteínas e hidratos ( pasta, arroz, legumbres y carne, pescado, etc… ) para alcanzar los 25 grs de proteínas y por la noche sobre las 23:30 otros 25 grs. de proteínas (tortilla, pavo, atún )con hidratos provinientes de verdura.
Tengo 42 años, mido 1,80 m y peso unos 78/79 kgs no me muevo de ahí. Entreno crossfit de lunes a jueves a las 20:15 y el fin de semana salgo a correr un día, sábado o domingo, por la mañana (una hora u hora y media por la mañana ). Ni gano musculo, tampoco aumento mucha grasa, ni defino, ni adelgazo… que estoy haciendo mal?, resistencia a la insulina?, desarreglo metabólico por la dieta paleo?, demasiado entreno?, poco descanso entre entrenos? ( tampoco es que duerma mucho, unas 5:30/6 horas entre semana más una siesta de 40 minutos después de comer algo más unas 7 los fines de semana), he ajustado tanto la dieta que estoy en mantenimiento?… no se que hacer, estoy un poco desesperado (también soy algo impaciente, eh?). Me gustaría coger algo de volumen, lo más limpio posible, para luego definir.
Gracias de nuevo David, un saludo y enhorabuena por tu página.
Si buscas la hipertrofia y tu objetivo es crecer, volumen, no entiendo porque haces crossfit, este no es un entreno puro para ganar músculo, y tampoco porque corres tanto tiempo. Veo que basas tu dieta en tomar batidos, pero creo que no sabes ni porqué los tomas ni cuanto tomar, porque dudo que 25g sean suficientes . Calcula tus kcal diarias para volumen y distribuyelas bien.
Tu lo has dicho, otro error: duerme más, al menos 7h-8h.
Gracias por tu respuesta David. Aunque quizás no me he explicado bien. Al final del día estoy rondando los 140 grs de proteina (ya que no creo que tenga un porcentaje de grasa inferior al 15%), que rondaría los 2 grs por kilo de masa magra. La mitad de ellos los obtengo de los tres batidos que me tomo a lo largo del día. El resto, con las otras tres comidas (la de media mañana, el almuerzo y la cena). Los hidratos los consigo con la avena, el platano, la comida del medio día y la cena (aunque en esta última comida pocos y como te he dicho, a base de verdura, ensalada, etc..).
Lo de los batidos ( pues los tomo porque son más fácil que hacer otras tres comidas, más que nada por preparalas y comerlas, que serían dos de ellas en en trabajo).
Es necesario comer más (supongo que como mucho debería aumentar hidratos, porque he leído que el cuerpo no asimila más de 25/30grs de proteina por toma)?. En cuanto a la distribución…, me estás diciendo que debería tomar más hidratos por la tarde como consecuencia de que el entreno es muy tarde?.
Mi objetivo es aumentar mi masa muscular, pero no demasiado. En cualquier caso, si mi peso o mi aspecto cambiara, podría ver que es lo que hay que modificar más claramente, pero, como te digo, no varío en ninguno de esos aspectos.
Se que el crossfit no es un entrenamiento de hipertrofia ni mucho menos, pero no se mejoraría algo, aunque fuera lentamente, el tono muscular?.
Lo del sueño si que está claro, y lo de la carrera, lo bajaré a 40 minutos. ( o mejor la sustituyo por día de pesas tradicionales?)
Muchas gracias de nuevo.
muchas gracias por todo david!! eres todo un ejemplo, gracias a todas tus entradas y consejos he conseguido ajustar una dieta a mis necesidades logrando muy buenos resultados!
Hola Davida. Tengo una duda: al seleccionar el nivel de actividad ¿se tienen en cuenta tanto los ejercicios aeróbicos como anaeróbicos? porque no es lo mismo hacer una hora de gimnasio que 20 kms en bicicleta. ¿No sería más riguroso calcular la necesidad calórica indicando el nivel de actividad «sedentario» y sumando después las calorías aproximadas que hayas gastado en función del ejercicio realizado? ¿o sería quizás un poco «método trampa»?
Sí, sería más exacto, pero no sólo eso pues no es lo mismo comer 100g de proteína que 100g de calorías, ambos aportan 400kcal pero uno gasta el 25% asimilarlas y el otro el 10%, y no es lo mismo trabajar en la obra que en la oficina, así como tampoco es lo mismo vivir en un 8º y subir por las escaleras que por el ascensor…
Cuando subirás lo necesario para saber como ajustar mi ingesta calorica con las variables para cambiar el porcentaje de ajuste de cada uno de los objetivos, las semanas de subida.
tengo dudas con los ajustes quiero una etapa de volumen pero como y cada cuando lo realizo. si pudieras orientarme.
espero sea pronto es muy buena tu información y gracias.
No lo tengo previsto,sorry.
David una duda, a la hora de hacer una dieta hipocalorica, los días de no entreno(fin de semana en mi caso) debería mantener las mismas kcal que los demás días o debería bajarlas un poco mas, en caso de ser asi, que porcentaje mas o menos deberia bajarlas?
Se pueden bajar un poco, pero la dieta se calcula con la actividad semanal, no está ajustada al día exacto, esto quiere decir que par los días de actividad no es exactamente lo que se indica en la dieta, en otras palabras, lo ideal sería calcular la actividad diaria dependiendo del deporte, trabajo y actividad social y generar una dieta de acuerdo a esas exigencias para cada día, pero eso es algo muy laborioso de ahí que se suela tomar referencias semanales y para todos los días las mismas.
Un saludo.
Hola David, he calculado mis necesidades caloricas y para definición según lo que se aconseja más o menos 40%proteína,40% hc y20%grasa.
Según ese ratio no llego a comer tanta cantidad d proteína ni de hc y no me paso de grasa.hago la rutina de4días de pesas que te he leído y cardio. Quiero bajar grasa al máximo y mantener el músculo.me puedes decir si debería de llegar a comer los%calculados.
P.e en proteína e hc me salía al40% 184gr,pero como sobre120 al día de cada macro.
Por otro lado,mi peso es 63 ,si por kg de peso son aprox 2 gr, serían 126gr de proteína ,pero según lo calculado 184gr no me pasaría de proteína y esto no se traduciría en glucosa extra..Ando un poco perdido y te agradecería me echarás una mano.
Vengo de hacer la cetogenica y como veía que también perdía músculo he parado y no se cual hacer de todas las dietas,cual me recomiendas.
muchas gracias
Hola David, tengo una duda, si para hipertrofiar tengo que consumir 4430 kcal en una dieta a base de 30% proteinas, 50% carbohidratos, 20% grasas. O sea que tengo que consumir 332,3 gr de proteinas, pero segun lei que no hay que consumir mas de 2 gr de proteinas por kilo de peso corporal (yo peso 80 kg), quiere decir que debo consumir 160 gr de proteinas. Entonces se corrompe el equilibrio de la dieta, como hago para mantener el equilibrio de de la dieta de 30%50%20%?
Hay que asegurarse ingerir 2g por kg de peso, no quiere decir que ese sea el tope. Se pueden ingerir más cantidad de proteína sin problemas, pero si que 4g por kg que te salen a ti son excesivas. Por un lado revisa esa cantidad de calorías, me imagino que para calcular esas necesidad has metido que tienes una actividad alta, es decir, que entrenas todos los días, un error de principiante, y además retocaría esos macros, puesto que para volumen se recomiendan 55% hidratos, 25% grasas y 20% protes.
hola llevo en el gym mes y medio . he recuperado peso con dieta volumen . actualmente peso 70 kg y mido 177. mi problema es que he notado que me ha crecido la barriga . Que hago debería dejar hidratos por la noche?
Es algo normal, si haces volumen vas a ganar peso, tanto de músculo como de grasa, y la grasa tiende a acumularse más en unas zonas que en otra, por lo que veo en tu caso es en la barriga. Si reduces los hidratos (bien sea a la noche o al mediodía, eso da igual, lo importante es el total calórico diario) bajarás el aporte de calorías y eso hará que ganes menos grasa, pero si la dieta pasa a ser hipo calórica no tendrás ganancia muscular.
En volumen ganar grasa es lo normal, yo no me preocuparía excesivamente si la ganancia es paulatina, pues cuando hagas definición quitarás ese exceso de grasa intentando conservar la máxima cantidad de músculo posible, por eso se hacen etapas.
Altura en cm 170 Peso en kg 68 Edad en años 17
Nivel de actividad
3-5 semana
Tienes un metabolismo basal de 1732 calorias diarias.
NECESIDAD CALÓRICA
Definición Mantenimiento
2148 Kcal. 2685 Kcal.
Hago rutina de fuerza 3 veces por semana y hiit 1-2.Los dias de de pesas y hiit necesito ingerir 2148kcal o sumarle unas 400calorias por el ejercicio o ya estan suma.Y los dias de descanso los dejo en 2148?Gracias de antemano,eres un crack!
Si la has calculado con la calculadora la actividad ya está incluida, el calculo es genérico para toda la semana y si las mantienes en 2148 todos los días sería también correcto. Para ser pulcro deberías ponderar cada día las calorías a tu gasto metabólico + la actividad, es decir, lo ideal sería bajar un pelín las calorías los días de descanso.
Un abrazo compi!
Como puedo calcular el porcentaje de grasa que tengo en el cuerpo? Tengo 19 mido 175cm y peso 66kg, antes pesaba 78kg y e bajado hasta 66kg y e aumentado mas o menos poco volumen por perder peso.
Aun tengo grasa y no me se notan los abdominales.
La duda que tengo es que no se si hacer definición porque bajaría demasiado peso creo yo y no seria sano o por lo contrario coger volumen para que aumente abd y los demás músculos y después hacer definición mas adelante.
Hay alguna web donde se pueda calcular el % de grasa que se tiene.
Muchas Gracias
Si no te mides los pliegues o con bioimpedancia son cálculos aproximados, te dejo una calculadora para que hagas tus cálculos sólo con medida, pero ya te digo que es muy relativo, lo ideal tomar pliegues cutáneos.
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
Hola David, muchas gracias por toda esta info. A mi me salen 1809 de mb y 2243 calorías para definición. Esas calorías de más son las quw supuestamente voy a quemar en el gym? O hace falta que haga cardio también? Muchas gracias!
La tasa metabólica es de 1809kcal eso no incluye tu actividad: laboral, fisiológica, deportiva, social… ahí está el desfase positivo y de hecho consumirás mucho más que esas 400kcal de más que metes porque esas 400kcal son para estar en dieta de restricción calórica con respecto a lo que realmente quemas cada día.
Salu2
Buenos días David . Te explico mi situación e calculado mi necesidades calorícas y me sale 2300 kaloria para definición. La dieta que llevo de definición que me puso mi monitor es de 2300 kaloria . Hice volumen durante 6 mese y subí de 80kilos a 87 kilos. En abril empempece definición con 87 kilos . Ahora te cuento soy un chico de 35 años mido 184 y actualmente peso 84 kilogramos . E perdido unos 3 kilogramos en 9 semanas que llevo. El problema es que yo me veo aun muy tapado de grasa sobre todo abdominal y lumbar y pectoral por lo demás tengo piernas definidas . Pr cálculos de otras caculadoras me da que tengo aun 18% de grasa . Me suelo pesar una vez a la semana ya que me fijo más en el resultado del espejo más que de la báscula ,pero creo que me estancado ya que esta dos últimas semana no e perdido peso y me veo igual en el espejo. Y la verdad que no se que hacer. Llevo 10 semana de definición y me da miedo catabolismo y empice a perder músculo lo poco que haya ganado en volumen por estar tanto tiempo en definición . Que me.aconsejas por favor para reducir la grasa abdominal y pectoral y perder lo mínimo de músculo posible .por que de 2300 no es aconsejable bajar más calorías no? Te digo un día en mi dieta y me das tu consejo por favor.
Comida 1 =8:30 desayuno batido proteínas 30 gramos whey isolate y un plátano
Comida 2=11:30 sándwiches de pan integral y 100 gramos de fiambre de pavo
Comida 3=15:00 50 gramos en seco crudo de lentejas. 350 gramos de pollo a la plancha , una pera.
Comida4=18:00 entro en el gimnasio una hora de pesas y 30 minutos de cardo
Na más terminar el entrenamiento me tomo un batido de 30 gramos de proteínas y 1 plátano.
Comida 5 =22:00 tortilla de 3 huevo enteros y 50 gramos de fiambre de pavo. Una manzana.
Comida 6 = antes de acostarme un yogur 0’0
.
Ese es un día en mi dieta .decirte que alternos los alimentos en otros días por la.medido día en los carbohidratos un día meto.lenteja o otras legumbres. O pasta o arroz. Y en las.proteínas un día pollo o to pavo o pescado lubina, emperador . En la noche alterno un día tortilla y otro día ensalada de verdura con 2 huevo cocidos .50 gramos de atún al natural . 50 gramos de maíz.
Me gustaría que me dieras algún consejo para poder bajar el % de grasa corporal y perder mínimo de.músculos te estaría agradecido David un cordial saludo.
La clave es hacer dieta hipocalórica sin estar mucho tiempo en déficit calórico y sin que exista cada día un excesivo déficit calórico, es decir, no debes hacer una definición larga, más de 2-3 meses suele ser excesivo, no una semana entera de hipocalórico, debes hacer refeed semanales de carga de hidratos y aumento de calorías al menos hasta normocalórico para aumentar los niveles de leptina.
Un saludo
Hola David, queria explicarte mi caso, tengo un trabajo muy físico soy jardinero y trabajo al aire libre. Los días que no trabaje también tengo que bajarle calorías a la dieta de definición?.
Sí pero menos cantidad si quieres hacerla muy estricta, sino el factor de corrección de actividad es por semana así que tampoco habría problema en mantener el déficit. Lo importante es hacer refeeds semanales.
Salu2
Hola David,a mí lo que me pasa es que me pierdo mucho a la hora de dividir las calorías totales del día,hGo entre 4 y 5 comidas al día y no se cuantas calorías meter en cada una.
Por otro lado,se lo que tengo que comer pero no se cuanta cantidad,me explico;por ejemplo si como brócoli y pechugas de pollo plancha qué cantidad de cada alimento tengo que comer.
Gracias por tu ayuda.
Debes comer lo que te apetezca en cuanto a cantidad ajustando los macros y las calorías en todo el día, no es cuestión de hacerlo al revés, pero al final el computo total de calorías al día no deben de pasar de tu tasa metabólica.
Hola, David, un gusto, me llamo Hernán y tengo una duda, mas bien tengo un susto con duda, es que actualmente tengo 29 años y mido 170 cm con un peso de 67 a 68 kilos aproximadamente y mirando en tu calculadora de calorías me dice que mis Kcal de definición son de 2038, pero actualmente la estoy haciendo con 1790 Kcal y llevo el registro en la app my fitnes pal, que me dio unos macros supremamente bajos al parecer. El susto es porque el año pasado lleve una dieta bastante restrictiva y baje 31 kilos hasta quedar en el peso actual, pero decidí este año definir porque tengo grasa localizada en el abdomen mas o menos de un 30% y quería tener el porcentaje de grasa lo mas bajo posible para hacer un volumen limpio, pero al ver la diferencia en los macros ¿no se si estaré dañando mi metabolismo?
Sí, si estás tanto tiempo en hipocalórico debes tener tus niveles de leptina por los suelos. Haz refeed, sube las calorías, periodiza…
Un saludo y ánimo compi!
Hola David, buenos días
Me llamo Andrea y te escribo en relación a un Post de «Vitónica» que publicaste el 29 Julio de 2013, titulado: «Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)».
Me surge una duda en el apartado de «Calorías de desfase», ya que en el post afirmas lo siguiente: «Hay que tener en cuenta que tanto para definir como para realizar volumen debemos bajar y subir respectivamente la cantidad de calorías que ingerimos con respecto a nuestro metabolismo basal, es decir, comer «de menos» en definición y «de más» en volumen.»
Entiendo que te refieres no al metabolismo basal, sino al Requerimiento Calórico calculado en base a dicho metabolismo basal + nivel de actividad diario, ¿no?
Disculpa si la pregunta te resulta demasiado obvia, pero soy nueva en éssto y no quiero equivocarme con los cálculos.
Muchas gracias y un saludo desde Madrid! 🙂
Andrea
sí, tal y como dices es con respecto a nuestra tasa metabólica.