¿Qué nutrientes pierden las verduras cuando se hierven?
El consumo frecuente de alimentos que contienen vitaminas y antioxidantes normalmente es asociado ala prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Pero a la hora de cocinar estos alimentos, ¿qué nutrientes pierden cuando se hierven?
Muchas de estas propiedades las encontramos en productos como las frutas y verduras, alimentos claves asociados a la dieta mediterránea, considerada por muchos como dieta imprescindible en la nutrción.
Sin embargo, estas propiedades tan destacables de frutas y verduras, se pueden perder en el agua de cocción, según un estudio publicado en el Journal of Food Science, ya que cuando llevamos a ebullición este tipo de alimentos se produce una pérdida importante de vitaminas y antioxidantes.
«La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías«, explicaba María Antonia Murcia (área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia) autora de la investigación.
Según la autora «como conclusión principal de este trabajo podemos decir que el agua no es la «mejor amiga de la cocina» cuando se trata de preparar verduras y hortalizas, aunque sí es la manera más tradicional de hacerlo«.
Sus propiedades
Según un estudio de la Universidad de Akron, en Estados Unidos, la vitamina K de los alimentos es una de las pocas vitaminas que capaz de resistir el calor a la hora de cocinar estos productos mediante la cocción tradicional.
Las fuentes alimenticias portadoras de vitamina k incluyen principalmente hortalizas con hoja verde: col, espinaca, grelos, acelgas, hojas de mostaza, perejil, lechuga y verduras como: coles de bruselas, brócoli, coliflor y repollo.
Sin embargo, no todas las vitaminas de frutas y verduras son tan resistentes como la vitamina K, algunas como la vitamina A, C, B1, B2 y ácido fólico, son mucho más sensibles al calor y pueden perderse o destruirse en la ebullición.
Por otro lado, otras las vitaminas y nutrientes pueden no perderse y quedar intactos después de la cocción , pero se escurren, es decir, aunque las vitaminas «no desaparezcan», se quedan en el agua.
Una buena opción para tomar esos nutrientes que han desprendido los alimentos en el agua de cocción, es aprovechar parte del caldo en el plato o simplemente tomarlo a modo de caldo o consomé y así poder absorber todos los antioxidantes que ha desprendido la verdura.
Recomendaciones
Pero, ¿podemos hacer algo a la hora de cocinar estos alimentos para reducir la pérdida de estos nutrientes? Desde la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas nos dan estas recomendaciones para intentar minimizar su pérdida al máximo.
- Pelar y cortar los alimentos que vayamos a consumir, poco antes de prepararlos o cocinarlos, intentando emplear en la cocción el menor tiempo posible (siempre que el alimento esté cocinado), es decir, prepararlos de un modo «al dente» y enfriando lo antes posible.
- Esperar a que el agua hierva para echar el alimento, de este modo evitamos que las hortalizas y verduras estén sumergidas en agua tiempo innecesario. También ayuda a conservar sus propiedades añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón a la cocción.
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