Marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal
Siempre ha existido un debate en torno a cuantos, cuales, cómo y cuando tengo que hacer los abdominales para marcar el sixpack, pero seguramente pocos, por no decir nadie, de los que actualmente no marcan la famosa «tableta de chocolate» piensan que se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal.
Para todos los que se inician en el gimnasio eso de marcar el sixpack o el abdomen suele ser uno de sus objetivos primordiales, luego abrirán los ojos y verán la cruda realidad, y para ello se sumergen en tropecientos ejercicios, repeticiones y series en busca de ello.
Y aunque muchos busquen la clave o el ejercicio milagroso-perfecto no se dan cuenta que también se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal, al igual que se puede ser inteligente sin tener estudios, una cosa no implica la otra, y en este post voy a intentar explicar el porqué y cómo de esta pequeña reflexión.
El recto abdominal
El músculo recto mayor del abdomen es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas, llamadas metámeras y dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba.
Es un importante músculo postural y un potente flexor del tronco, además de mantener las vísceras abdominales en su sitio. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado).
¿Superiores e inferiores?
Existe un mito sobre la existencia de los abdominales inferiores y superiores. La distribución de los llevar a pensar que cada una de las filas puede ser trabajada de manera aislada, pero esto es totalmente erróneo.
Aunque las filas superiores inervan en nervios diferentes a los inferiores está demostrado que el recto abdominal no se puede contraer por zonas sino que se activa completamente en cada movimiento o repetición.
¿Porqué no te crecen los abdominales?
El mayor de los problemas por lo que no te crecen los abdominales (no que no los marques, ese es sin duda tu porcentaje de grasa corporal) es porque los sobreentrenas, es decir, les machacas con cientos de miles de repeticiones sin intensidad o los entrenas a diario.
Una idea de un buen entrenamiento en alguien sin experiencia es entrenar, entrenar y entrenar, cuando en realidad debe ser entrenarlos con intensidad y descansar, con el fin de que las fibras musculares se regeneren y crezcan.
Sin ese trabajo intenso y sin ese descanso tu crecimiento muscular, sea del músculo que sea, será ínfimo o incluso nulo. Eso sí, cuando hablamos de trabajo intenso no quiere decir ejercicios abdominales exclusivamente, como bien dice este post.
Con esto no digo que no hay que hacer ejercicios abdominales, simplemente digo que en la mayoría de las personas que entrenan intensamente no son necesario. Para el resto pueden venir bien intensificando el trabajo específico del recto abdominal.
Cómo marcar sixpack sin hacer abdominales
Como ya intuiréis son dos las claves para marcar el sixpack sin hacer ejercicios abdominales, y ambos deben de realizarse al 100%, nada de 30-70 o porcentajes sin fundamento:
- Bajar tu porcentaje de grasa: esto se consigue con dietas hipocalóricas, es decir, ingerir menos calorías que las que usas, con dieta inteligente y personalizada.
- Ejercicios básicos intensos: debes meter ejercicios básicos con una intensidad alta: sentadillas, peso muerto, dominadas lastradas, remo con barra, press de banca; así como ejercicios de potencia: arrancadas, cargadas, snach, split jerk, power clean, …
Realizando ejercicios básicos de una manera intensa (bajas repes con buena carga) vas a involucrar un trabajo sinérgico del recto abdominal, ya que necesitas dar estabilidad y equilibrar el cuerpo. Con ese trabajo se entrenar el abdomen más que suficiente (por norma), siempre y cuando la intensidad de entrenamiento sea alta.
Rutina híbrida de básicos a alta intensidad
Antes de nada comentaros que la intensidad depende de la experiencia que se tenga en la realización de los ejercicios, es decir, del tiempo que uno lleve entrenando, y cuando hablamos de entrenar hablamos de entrenamiento intenso.
La rutina es una rutina HÍBRIDA de 3 días en la que vamos a combinar los dos entrenamientos que mejores resultados tienen para la mayoría de las personas, el fullbody y las torso-pierna:
Pautas de la rutina
- Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.
- Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio (si se realiza). Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
- Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana o grupos de semanas.
- Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición está marcada en la rutina, es el tempo de cada fase: segundos de la fase negativa (excéntrica) – segundos en el punto de inflexión (isométrico) – segundos de la fase positiva (concéntrica).
- Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
- Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
- Días de cardio: principalmente se deberían realizar entre 2 y 3 días de ejercicio cardiovascular, Se indica, puede realizar sesiones HIIT en los días de descanso.
- Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después (en esta rutina sería el viernes fijo, el miércoles y jueves un día fijo y el otro opcional). Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo después del cardio sin problema (no va a haber diferencia por tomarlo antes del cardio o después).
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EnFormaAlos40 | Grasa abdominal localizada… ¿un imposible?
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Buenas tardes David, que recomendarias para una persona que es de complexion delgada pero que me ha salido tripa y querria bajar la tripa y cojer volumen muscular en el resto del cuerpo. mi experiencia con las pesas es escasa y casi siempre que hago deporte es cardio.
La grasa no se baja de forma localizada sino general.
Simplemente iniciate en las pesas y poco a poco cogiendo experiencia aumentarás la intensidad y al final mejorarás tu composición corporal.
Salu2
Hola David. Ante todo enhorabuena por el trabajo que haces. Ayudas a mucha gente, de un modo u otro.
Tengo un cacao mental, y quiero consultarte, tal vez puedas ayudarme. Peso 85.5kg y mido 1.57. Tengo 31 años. Estoy siguiendo una dieta hipocalorica de 1200 calorias mandada por mi medico de cabecera que hace las veces de nutricionista…y he perdido10kg en 3 meses. Pero mi porcentaje de grasa es muy elevado. De echo, no estoy bajando grasa. Probablemente agua, desgaste de musculo….me he iniciado en el deporte. Zumba tres dias a la semana, o media hora de eliptica y media de musculación. Aún así, no bajo grasa…siento que estoy haciendolo todo mal. Y además también estoy agotada..
Ojalá puedas orientarme, necesito bajar peso, pero grasa!
Un saludo y gracias
Huye de ese médico/nutricionista!!! 1200kcal de mierda, tus niveles de leptina estarán por los suelos, encima ahora meter más ejercicio, uffff, normal que estés agotada.
Debes comer más, balancear el gasto calórico y centrarte en la musculación, nada de cardio a saco ni zumba (que es cardio).
Un saludo
DAVID
Qué me recomiendas? Unas 1500, 1600 calorías? Suelo comer, hidratos en el desayuno, con algo de fruta y proteína. Y el resto de comidas prácticamente a base de verduras, arroz de vez en cuando y proteina. Estoy hecha un lío. Siento que el esfuerzo no está dando resultados, mi porcentaje de grasa es de un 46%aprox. Brutal..pese a que he bajado 10kg.
Gracias por responder 🙂
Un saludo
Debes calcularlo para tu altura, edad y peso… bueno te lo digo yo: en normocalórico necesitas 2100kcal si entrenas (2-3 días), hipocalórico al 85% 1750kcal, así que no vayas a voleo, haz las cosas bien.
Yo probaría la dieta keto.
Salu2