HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
En esta entrada os daremos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.
La base y beneficios de HIIT
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.
Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).
Pautas a aplicar en el HIIT
Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.
Rutina para iniciarse en el HIIT
Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.
Rutina avanzada de HIIT
Bibliografía sobre HIIT:
(1). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Gibala, Martin J.1; McGee, Sean L.2 Exercise & Sport Sciences Reviews: April 2008 – Volume 36 – Issue 2 – pp 58-63
doi: 10.1097/JES.0b013e318168ec1f
(2). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males John A Babraj†, Niels BJ Vollaard†, Cameron Keast, Fergus M Guppy, Greg Cottrell and James A TimmonsEmail author Endocrine Disorders20099:3
DOI: 10.1186/1472-6823-9-3© Babraj et al; licensee BioMed Central Ltd. 2009 Received: 10 September 2008Accepted: 28 January 2009Published: 28 January 2009
(3). Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome A Pilot Study Arnt Erik Tjønna, Sang Jun Lee, Øivind Rognmo, Tomas O. Stølen, Anja Bye, Per Magnus Haram, Jan Pål Loennechen, Qusai Y. Al-Share, Eirik Skogvoll, Stig A. Slørdahl, Ole J. Kemi, Sonia M. Najjar, Ulrik Wisløff
(4). The Interactions of Intensity, Frequency and Duration of Exercise Training in Altering Cardiorespiratory Fitness Howard A. WengerGordon J. Bell First Online: 07 October 2012 DOI: 10.2165/00007256-198603050-00004
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