HIIT en cinta por inclinación y distancia
Todos los que hacemos deporte, o al menos la gran mayoría, conocemos los beneficiones del ejercicio cardiovascular en formato HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
La base y beneficios de HIIT
Básicamente la idea HIIT consiste es mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-99% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos algo menos cortos de una intensidad moderada o baja (0-60%). Realizar ejercicio cardiovascular aumenta el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, pero los picos de intensidad del HIIT hacen que ese aumento dure más tiempo que si no se realizan
Los sprines de alta intensidad suelen durar entre 30 y 90 segundos y los de baja intensidad con periodos en los que se busca una recuperación parcial o incluso total, que suelen durar el triple que el sprint (si nos basamos en el tiempo).El HIIT no sólo se busca quemar grasa cuando se hace, como ocurre con el cardio moderado típico, sino que, al igual que con las pesas, se busca crear efecto térmico residual que eleve el consumo calórico hasta 48horas después de realizarlo.
Además hay que tener en cuenta que con los sprines del HIIT y los descansos se genera una acumulación de lactato que llega casi al máximo tolerado, de hecho a mayor diferencia entre la intensidad del sprint y el descanso mayor generación de lactao. El ácido lactico estimula la secreción de hormonas catecolaminas que a su vez estimula la secreción de testosterona y ésta estimula la GH e IGF-1.
No voy a profundizar en el tema hormonal, sólo decir que la GH (Hormona del crecimiento) es un gran «quemagrasa», así que si la dejamos actuar nos ayudará a metabolizar las grasas. Además este entorno hormonal generado sirve para ayudarnos a ganar masa muscular y a regenerar de los tejidos dañados con el entrenamiento.
Rutina en cinta por inclinación y distancia
Muchas veces he puesto rutinas cardiovasculares HIIT basadas en el tiempo, y hoy he entrenado de una forma diferente basada en la inclinación de la cinta y la distancia recorrida, además de la velocidad, y sin tener en cuenta para nada el tiempo de cada serie.
Cada serie consta de 200m, tanto las de alta intensidad como las de recuperación, con la diferencia que en las de alta intensidad subimos los grados de inclinación de la cinta, y aumentamos la velocidad de la misma. Esto hace que los 200m que corremos intensamente tengan una duración de menos de la mitad que el realizado para recuperar.
Como se tarda en declinar e inclinar la cinta, y en variar la velocidad de la misma, hay que ser estricto con los metros que se recorren, y no cambiar la velocidad ni inclinación hasta completarlos al 100%. La tabla del HIIT queda de la siguiente forma (cualquier duda dejadle por favor en los comentarios del post):
Espero que os guste, es bastante exigente a partir de 10 km/h, a no ser que tengas muy buen nivel de running. Disfrutadla y compartir conmigo vuestras sensaciones. Gracias a tod@s!
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en la tabla puedes poner un ejemplo de como se hace? gracias
No te entiendo, te subes a la cinta y haces lo que marca…
Las tablas son para hacer lo en un dia? Ago 400metros a velocidad 7. Sigo con 200 meteos a velocidad a velocidad 8km hora y a si sucesivamente asta acabar la tabla?
Son para hacerlas en 15′ tras el entreno. Sí, tal y como lo pone pero también cambiando la inclinación, mira la tabla está todo explicado.
como puedo saber la relacion de los grados de inclinacion que pone en la tabla con los grados que pone en la maquina por que en las cintas de mi gyn no estan estipulados en grados gracias crack
Pues complicado, pregunta al monitor a ver si tiene la guía de la cinta, o mídelo tú mismo.
Y la relación velocidad en km y en la cinta cual es.
Gracias
Esos km/h son los que debe marcar la cinta.
Hola David, tengo cinta en casa, pero la inclinación es manual. De los muchos post que has puesto sobre este tema en tus diferentes redes sociales, he creado un pequeño entrenamiento de hiit. ¿podrías decirme si lo hago bien?
Cinta de correr ( inclinación manual y 12km hora de max)
-5min de calentamiento (9km/h inclinación 0%)
4 series:
-1min al 100% ( 12km/h inclinación max)
– 90 segundos al 0% descanso total
5 min finales ( 9km/h inclinación 0%)
Correcto!
Lo de la intensidad de la cinta es lo que no entiendo, los kilómetros creo que si.
Si podrias matizar, te lo agradeceria.
Saludos
La intensidada es el nivel que debes llevar, que en mi caso son esos kilómetros horas pero imaginate que eres Martín Fiz, los km/h deberían ser mayores para que la intensidad sea la indicada.
Espero haberme explicado. Si tienes un rato votame en el concurso 20blogs. Gracias.
Se podría hacer esto independientemente del entrenamiento? es decir, entrenaría por la mañana, y el HIT lo haría a media tarde.
Y, es obligatorio hacerlo en cinta? no podría hacerlo en zona llana, parques, zonas de running etc
Sin problemas. Evidentemente este es un ejemplo de como se haría en cinta con inclinación, pero se puede hacer en cinta sin inclinación, en bici, en escalador, en comba, en piscina, en elíptica, en saco, en pijama, en la cama…
Hola David, te sigo en Vitónica también y en twitter. Te digo como hago yo el HIIT en cinta a ver si lo ves bien, ya que valoro mucho tú opinión.
2 primeros min a ritmo muy moderado (en torno a 7-8 km/h) 30″ a un 80-85% ( la cinta en torno a una velocidad de 19-20 km/h) 1 min totalmente parado, otros 30″ a 20 km/h, otro min parado… así hasta completar 15 min, y siempre al final de la sesión. Lo hago 2 veces a la semana, normalmente cuando hago pesas (no el día de piernas).
El cardio tradicional no lo he dejado, por que me gusta mucho, y así un día a la semana hago remo y otro salgo a correr en la calle, y pesas hago en torno a 3-4 días a la semana (cogemos de referencia tus indicaciones para el reto portada men´s health 2013 (muchas gracias por el trabajazo de publicar toda una preparación anual
Es una opción pero mejor que guiarte por la velocidad sería guiarte por tu ritmo cardiaco, date cuenta que si tienes una buena condición física puede que ese ritmo que pones sea poco exigente y el HIIT consiste en ritmo muy exigente con ritmos de recuperación o descanso total. Por lo demás todo correcto.
Un abrazo
Buenas David, en primer lugar darte las gracias por contestar mi anterior pregunta, y en segundo lugar queria preguntarte si ves buena opción entrenar con una rutina torso-pierna y hacer HIIT 3 días en semana para esta etapa de definición, la rutina seria similar a la que has puesto tu, Lunes torso pesado, martes pierna liviano jueves torso liviano, viernes pierna pesado.
Es una opción, si entrenas con buena intensidad y la dieta es hipocalórica será buena.
Hola! Llevo un tiempo practicando HIIT, corriendo en pendiente y sobre todo con un saco de boxeo. No lo hago a diario, pero tengo una buena resistencia física. Mi duda es si el tiempo de descanso debe ser siempre 3 veces el tiempo de sprint. He leido en un solo sitio que puede llegar a ser el mismo tiempo de descanso y de sprint, pero por lo general encuentro que debes descansar mucho mas tiempo que esprintar. En un tiempo total de 20/22 min (sin contar calentamiento y post HIIT) hago series de 1 minuto de saco, llego a 180ppm aprox, y al acabar el minuto de descanso estoy en 130/140ppm aprox. Lo hago bien??? o debo descansar más? En la fase de ejercicio realmente doy el máximo, y acabo los 20mins agotado. Si descanso mas de un minuto no estoy dando el máximo. Puedo alargar la sesion mas de 20min? o es que en el saco no estoy dando el 100%??? te felicito por el blog!! muchas gracias!! Saludos!!
Hay tantas posibilidades como se te ocurran, la clave es meter diferencia suficiente entre sprint y sprint para recuperarse. El HIIT se hace en torno a 15-20′ más no se recomienda.
Hola David , ante todo muchas gracias . Mi pregunta es si se puede hacer una rutina de hiit con trx. Estoy en etapa de volumen pero nunca hago cardio porque no tengo suficiente tiempo , asi que descubrí este metodo. Mi plan es: Lun: pecho biceps abds , Mar: espalda tricp lumbar , Mierc: Hiit 15 min trx , Juev: Pierna lumbar , Viern: hombro trapecio antebrazo abds , Sab: hiit 15 min trx.
La rutina de trx hit es:
25″ duracion ejercicio , 10″ descanso , se repite 3 veces
1- flexiones en suspension + encogimiento rodilla suspension
2-sentadilla con salto
3-remo inclinado
4- sentadilla una pierna o zancada
peso 71kg / 180cm /18 años
Claro que se puede, el HIIT es compatible con casi cualquier deporte, sea aeróbico o anaeróbico.
Muy buenas David, un placer leerte 🙂
Te quería hacer una pregunta con respecto a este tema. Yo el HIIT lo hago en elíptica. Primero 3mins de calentamiento, suave, luego 30 segundos a alta intensidad subiendo el nivel de la elíptica a la mitad más o menos, luego 1,30 minutos de descanso, así durante 8 repeticiones y otros 3 minutos de enfriamiento para volver a mis pulsaciones normales. Lo intento hacer 2-3 veces por semana, días alternos y a ser posible los días que no hago pierna.
Si he notado los días de descanso o los que no lo hago más «calor» como si el cuerpo aún estuviese quemando grasas, por así decirlo. Qué opinas de esta forma? Modificarías algo?
Muchas gracias por todo 🙂 Un saludo
El método que usas es el normal, vamos que lo haces de lujo. Es raro notar eso, pero si que el cuerpo eleva en EPOC durante muchas más horas haciendo HIT que cardio moderado, incluso hasta 24-48h en algunos casos.
Hola David,
Desde ayer empezé con el hiit. Lo hago en cinta de correr y tambien hago exactamente los mismos ciclos que el anterior compañero Agus (por lo que entiendo que lo hago bien)
Mi intencion es intentar perder 15 kilos de aqui a Mayo. (peso 105 y mido 1.80 cm…estoy gordaco…jajaja)
A pesar de esto, tengo buena forma fisica, ya que practico MTB.
Voy a cuidar la alimentacion (comida sana) y meter de 3 a 4 dias de esa rutina y combinarla con alguna salida en bici de montaña.
Ayer por ejemplo, hice HIIT durante 21 minutos (7 repeticiones de 2 minutos a 85%FCM y 1 minuto a 60% FCM). Para la semana que viene voy a pasar a sprints de 30 segundos (90%FCM) y recuperaciones de 2 minutos. Repetirlo 6 veces las series.
Me estoy tomando tambien 2 pastillas de un fatburner media hora antes de la comida de medio dia. Solo eso.
¿Alguna recomendacion mas?…. Estoy decidido a perder esos 15 kilos en 9 meses. ¿por que se puede verdad?
Saludos
Me alegro por tu decisión. Olvidate del fatburner, eso es para cuando estas ya definido, un extra, en tu caso es tirar el dinero, basa tu cambio en una buena dieta, rica en proteinas y grasas saludables, sin pasarte de calorías (<==CLAVE). El resto está bien, aunque te olvidas que hacer pesas es muchísimo mejor que hacer cardio para bajar de peso, en todo caso hacer ambas cosas mucho mejor. Y la pregunta de bajar 15kilos en 9 meses por supuesto que se puede, de hecho se "debe" estar en un peso que te permita hacer una vida normal, entiéndase por normal poder hacer deporte sin problema, no el normal que dicen los médicos, jejeje MUCHO ANIMO!!! Ten paciencia y disciplina. Tú puedes!
Gracias David por tu rapida respuesta… si me permites una ultima pregunta.
¿cuantas calorias crees que debo ingerir al dia para seguir con el HIIT de 3/4 veces por semana mas 1 salida de MTB de 4 horas que suelo hacer los sabados?
Pesas es que no tengo… y paso de ir al gimnasio. Solo tengo 2 mancuernas de 5Kg cada una
Se lo que es comer sano, en poca cantidad, pero no me veo sacando calculadora.
Ayer por ejemplo
Desayune: un cafe con leche (con sacarina) y media tostada con tomate
Media mañana: un paquete de tortitas de trigo (120 calorias)
Medio dia: Lomo a la plancha con verduras, postre yogur desnatado
Media tarde. Una manzana
Cena: Pechuga de pavo a la plancha, con tomate natural y cebolla. Postre otro yogurt desnatado
Supongo que ingerí poco…y despues con el hiit i los 40 minutos de paseo de bici al 70%…
Un saludo y me vas a tener estos meses por aqui, husmeando en tu web que veo tiene muchas cosas interesantes.
Vete a la calculadora (http://enformaalos40.com/calcula-meta) y mete tus datos y verás lo que debes comer (en tu caso definición). Si quieres también puedes hacerte una dieta en la Calculadora de dietas (http://enformaalos40.com/calcula-tu-dieta).
Un saludo
Hola David, excelente explicación. Sin embargo, como leí en los comentarios esto involucra aproximadamente 15 min, pero mi duda es: ¿Cuánto tiempo hay que dedicar a cada intervalo? si puedes usar de referencia la tabla para explicarme.
Gracias
Cada intervalo dura lo que dura el sprint, es decir, si marca 400m (metros) son los segundos que tardes en hacer el sprint a la velocidad que indique… No entiendo que es lo que no entiendes.
Salu2
Hola David, gracias por esta tabla porque me va a venir muy bien. Queria hacerte una pregunta, ¿En las velocidades de 4 y 5 km, me imagino que se hagan andando, no?. Te lo digo porque son velocidades muy reducidas para poder estar corriendo comodo sobre la cinta. Un saludo.
Exacto, son para ir andando.
Todo depende de la trotadora hay algunas que no te dicen los km/h . esta muy bien explicado a simple vista me asusta el correr en 11 con incinacion de 15 eso es muuuuy inclinado y 400 m son en promedio 3-4 minutos. Mañana lo intento y ya contaré si morí o no. 🙂