Haz siempre el cardio tras las pesas
Una de las cuestiones que más veces he tenido que contestar y que mucha gente me pregunta todavía, es cuándo se debe realizar el ejercicio cardiovascular si se quiere combinar con las pesas, si debe ser antes o después de las mismas.
Siempre había pensado que era una respuesta muy sencilla y de dominio público, el porqué siempre se debía hacer el ejercicio de pesas o ejercicio anaeróbico antes que el ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, pero desde hace un tiempo me he parado a observar a la gente que acude a los mismos gimnasios que yo.
Casualmente, por un lado están los que sólo realizan pesas y calientan con unas cuantas series a bajo nivel, y pocas veces realizan cardio porque van con el tiempo justo, y muchas personas que llegan sudorosas a la zona de pesas tras realizar su sesión cardiovascular, mientras que los que hacemos cardio tras las pesas somos muy pocos, y aún menos los que hacemos HIIT pero este es otro tema.
Con este post vamos a intentar poner un poco de orden en lo que se refiere al orden en que se debe realizar el ejercicio cardiovascular combinándolo con las pesas, aunque debe quedar claro que siempre se debe realizar tras éstas si te importa la cantidad de músculo, explicando el porqué de esta decisión.
Pesas: ejercicio anaeróbico
Cuando hablamos de hacer pesas, dentro del fitness, estamos haciendo referencia a ejercicios los cuales se realizan principalmente gracias al glucógeno y los aminoácidos que está en los músculos en donde el oxígeno no es necesario para realizarlos, de ahí que se llame anaeróbico.
Son ejercicios de fuerza, donde prima la intensidad en la ejecución, ésta es la clave del fitness, en cada movimiento de cada repetición se debe mantener una intensidad elevada, donde se eleva al máximo el ritmo cardiaco del individuo que lo practica incluso hasta llegar al fallo muscular.
Cardio: ejercicio aeróbico
Por norma, cuando hablamos de cardio en el fitness estamos haciendo referencia a un ejercicio cardiovascular a un ritmo bajo o moderado en el que se usa como energía para su realización la grasa (principalmente es lo que se busca), y también glucógeno muscular, siempre en presencia de oxígeno, de ahí que sea aeróbico.
Hay que tener en cuneta que si el ejercicio cardiovascular se realiza a una intensidad muy alta pasa a ser un ejercicio anaeróbico, esto ocurre cuando se pasa del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que es más o menos lo que se conoce como umbral anaeróbico.
En el fitness el cardio siempre tras las pesas
Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible, se usa siempre el glucógeno, ya que se necesita energía rápida y esta no puede provenir de la grasa tan rápidamente. Si bien el realizar pesas no quema muchas calorías (no tantas como el cardio) lo que se usa son calorías del glucógeno.
Por tanto es importante tener los depósitos de energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para poder estar a tope de la misma y así conseguir realizar una rutina de pesas lo más intenso posible, dentro de nuestras posibilidades reales.
Si realizamos el cardio antes de las pesas, y éste es un cardio quemagrasa tal, que es como se suele entender el cardio en fitness, tiraríamos de grasa principalmente pero también de glucógeno, por lo que empezaríamos a vaciar los depósitos de glucógeno llegando con menos energía a la sesión de pesas.
Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable, date cuenta que realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaeróbico el cual usa casi exclusivamente glucógeno muscular por lo que gastaría energía y no podrías hacer la rutina de pesas al 100%.
El error de hacer el cardio antes en el fitness
Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error, ya que lo único que se hace es quemar algo de glucógeno y esto el único problema que acarrea es que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga.
En realidad el tener menos glucógeno en los depósitos está claro que la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro que el realizar un rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el fitness: la hipertrofia muscular.
Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness, y es el uso de los cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular.
Cuando se debe realizar al revés
Personalmente nunca aconsejaría realizar el cardio antes, pero si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo se puede realizar al revés, incluso es bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, ya que seguramente no tengamos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.
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Totalmente de acuerdo en cuanto a que la realización del entrenamiento con pesas debe ser anterior al trabajo aeróbico, siempre y cuando el objetivo sea únicamente eliminar grasa. Pero creo que aquí no se ha tenido en cuenta el factor de la alimentación en cuanto a la hipertrofia en el fitness. Según he leído, no se puede eliminar grasa y ganar músculo en un mismo día. Siguiendo una dieta equilibrada e hiperproteica (y un entrenamiento apropiado, por supuesto) en la que al final del día las kcal «quemadas» sean menores a las consumidas se producira crecimiento muscular mientras que si es al revés, se podría hablar de eliminación de grasa. A partir de esto creo que se debería diferenciar los periodos de pesas (hipertrofia) con los de cardio (definición o únicamente quemar grasa) y no realizarlos en las mismas sesiones. ¿Qué opinas al respecto?
Muchas gracias y sigue así. Muy buena la página.
No le veo sentido a lo que dices, creo que tienes un lío de tres pares de coj… jejeje A ver, estamos hablando de entrenos de calidad y si haces el cardio antes de las pesas el entreno de pesas no será de calidad, independiente de la dieta que sigas, porque puede ser hipercalórica o hipocalórica pero si haces el cardio antes el entreno de pesas no será tan intenso al estar «cansado» (agotar algo tus reservas de glucógeno muscular y hepático).
En cuanto a lo que dices del crecimiento muscular, no por meter calorías de más vas a ganar músculo, si no hay entrenamiento intenso y de calidad no vas a producir hipertrofia, si fuera así los gordos estaría grandes (fuertes).
Yo creo que los días de descanso toca descansar y en caso de ser purista, si lees el artículo lo cito, lo ideal es hacer HIIT.
Probablemente me haya explicado mal por querer explicarlo demasiado jaja.
Sí coincido contigo en todo lo que respondiste. A lo que me refería es que en algunas partes parece como si se diese a entender que es posible la ganancia muscular y la pérdida de grasa en un mismo día, y me gustaría que lo aclarases.
Muchas gracias por la respuesta 😉
Eso he dejado ver en el post? Pues sí que lo he escrito mal jojojo. Se puede subir limpio muy poco a poco, pero siendo milimétrico, teniendo una buena genética y una dieta al segundo, cosa que lo consiguen pocos, salvo neófitos, «tramposos» y genéticas excepcionales.
Fallo mío de comprensión entonces! Aclarado! Gracias!!
Muy buena respuesta David, felicidades.
Me gustaría que me dieras tu opinión sobre el cardio en ayunas, ¿lo recomiendas?, ¿en que situación?, ¿realmente es saludable y tan efectivo como lo venden o incluso es peligroso?.
Muchas gracias de antemano por tu tiempo.
No lo recomiendo.
Me ha surgido una duda a raiz de este post tenia entendido que no quemabamos grasa si no estabamos en deficit calorico pero cuando has dicho que al correr utilaza la grasa me ha dejado a cuadros, entonces podria estar en volumen lo mas limpio posible y a la vez perder un poquillo de grasa cuando corra? Un saludo
Eso no es correcto, grasa se quema siempre, incluso estando el superhabit calórico, otra cosa es que la quema sea inferior al almacenamiento de grasa. Para estar en volumen lo más límpio posible debes ajustar tus macros lo máximo posible a tu necesidad calórica diaria, incluso por tramos diarios, metiendo lo justo que necesita tu cuerpo en cada momento, sin pasarte y sin quedarte corto, algo que es casi una utopía.