¿Hay que estirar antes y después del entrenamiento?

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¿Debemos de estirar los grupos musculares que vayamos a entrenar antes y después de su entrenamiento? [Enviada por Fernando Jesús]

Personalmente creo que los estiramientos habría que hacerlos siempre después del entrenamiento, y antes del entrenamiento bastaría con un simple calentamiento genérico o bien de dos o tres series con poco peso y más repeticiones (en torno a 15 repeticiones).

Lo que nunca hay que hacer son estiramientos estáticos antes del entrenamiento ya que debilitan los músculos, exponiéndote a un mayor riesgo de lesión. De hecho, se ha llegado a demostrar que los estiramientos estáticos antes de partidos de rugby y de fútbol, aumentan el riesgo de desgarros musculares.

Es más, según los estudios que he podido leer, los estiramientos estáticos deberían hacerse entre 4 y 6 horas después del entrenamiento, ya que afectan al sistema nervioso parasimpático. Esto permitiría al cuerpo relajarse después de una rutina intensa.

Si por alguna razón, necesitas ganar flexibilidad para algún ejercicio concreto, como las sentadillas, haz estiramientos PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) antes del ejercicio, dado que ayudan a estimular el sistema nervioso simpático (responsable de las “respuestas al estrés agudo”).

Estos estiramientos disminuyen la probabilidad de lesionarte de forma dramática por entrenar la fuerza en los extremos del rango de movimiento. No reduce el riego sanguíneo a os músculos como en los métodos de estiramiento estático.

Te dejo unos ejemplos:

Gluteo
Gluteo Máximo
Piramidal
Piramidal sentado
Isquiotibilaes
Isquiotibiales sentado
Cuádriceps
Ingle
Ingle pierna recta