Grasa abdominal localizada… ¿un imposible?
Mirarnos al espejo y ver esa grasa localizada, normalmente en la zona del abdomen, tanto en los hombres como en las mujeres, es el pan nuestro de cada día. Y la pregunta que muchos se hacen es grasa abdominal localizada… ¿un imposible?
La respuesta es clara: por supuesto que no, pero tampoco es tan sencillo. La grasa localizada en la zona del abdomen, además de algo antiestético, que a muchos crea complejos, requiere de un trabajo adecuado para eliminarla, y repito: trabajo. Hoy os contamos cómo.
Lucir un abdomen envidiable es la gran meta para muchos de nosotros, pero ¿se consigue eliminar la grasa localizada en el abdomen a través de ejercicios abdominales?, ¿son realmente efectivos?.
Antes de analizar este tema queremos decir que lo importante, en primer lugar, es no caer en engaños y os explico. Todo el mundo ha visto en televisión anuncios de aparatos mágicos o fajas milagrosas, que nos oprimen y nos hacen sudar a chorros pero que esculpen nuestra zona abdominal sin esfuerzo y a las mil maravillas: Engaño!
No caer en este tipo de trampas es lo primero que tenemos que tener claro y, a partir de aquí, seguimos analizando si es posible eliminar la grasa localizada abdominal sin milagros… pero con trabajo.
Lo que la ciencia dice…
Hay opiniones de todo tipo sobre si se puede localizar o no la pérdida de grasa. La mayoría de los estudios se basan en comparar la pérdida de grasa que se consigue añadiendo o eliminando ejercicios abdominales a diferentes rutinas.
Por ejemplo, se han contrastado resultados entre efectos de aeróbico Vs ejercicio de resistencia (sin restricción calórica) sobre la grasa abdominal, o la eficacia de la pérdida de grasa localizada a través de dieta y de este tipo de ejercicios o solo con dieta.
Las conclusiones sobre los resultados de la mayoría de ellos suelen ser similares, por un lado no aparecen pérdidas significativas en cuanto al peso corporal y porcentaje de grasa aunque sí se mejora la resistencia muscular de la zona trabajada con respecto al resto de grupos.
La realidad
Cuando perdemos grasa corporal, la vamos a perder de todas las zonas de nuestro cuerpo a la vez (no sólo de la parte abdominal, eso solo lo conseguiríamos con una barita mágica), es decir, la pérdida «únicamente» localizada de grasa podemos afirmar que no es posible y además el problema es que, en esas zonas donde se nos ha acumulado más cantidad grasa, la tarea es algo más complicada y lenta.
Pero nada es imposible, sólo hace falta saber cómo trabajarlo y ser constantes en el día a día, sin engañarnos o dejarnos llevar por hacer únicamente cientos de abdominales, o ejercicios del core, al día como «auténticos posesos».
La manera correcta de lucir un buen sixpack, y olvidarnos de la grasa abdominal localizada, se consigue a través del trabajo con la sensibilidad de la insulina y aumento de la masa muscular. ¿Y eso cómo se consigue?
Ni a través de seguir únicamente dieta, ni solo con trabajo o ejercicio abdominal. La clave está en la combinación de ambas cosas: un trabajo de alta intensidad con cargas y, ante todo, una buena dieta hipocalórica con refeeds controlados.
Fuentes consultadas:
1.- ncbi | Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program.|Departamento de Kinesiología de la Universidad de Connecticut, Storrs, CT 06269 hasta 2101, USA. Matthew.kostek@gmail.com| Jul 2007
2.- ncbi | The effect of abdominal exercise on abdominal fat.| Department of Kinesiology & Health Education, Southern Illinois University Edwardsville, Edwardsville, Illinois, USA. svispute@uic.edu| Sep 2011
About The Author
Hola, David, excelente tu blog, me ha servido como guía para recuperar el control sobre mi salud. Te cuento que en febrero 2015, luego de dos años de ir tres veces a la semana al gym a hacer la misma rutina que me armaron el primer día, me di cuenta de que estaba poniéndome redondo otra vez. Empecé a indagar y armé una rutina 5×5 de tres días semanales (lunes, miércoles y viernes), además agregué hiit de running otros tres días a la semana. Los domingos descanso.
Es decir, para ser más gráfico, un día de pesas sería así:
10 minutos de trote suave en cinta.
5 minutos de ejercicios isométricos.
La rutina 5×5 del día con su correspondiente aumento de carga.
3×6 dominadas
3×12 fondos o 3×1′ planchas
20 minutos trote suave en cinta.
estiramientos.
El día de hiit sería:
5′ caminata
5′ trote suave
30»/1′ x 8 a la máxima velocidad
1′ caminata
20′ trote suave.
5′ caminata
estiramientos.
El asunto es que, por lo que veo en el espejo, estoy teniendo muy buenos resultados, pero me quedan unas tres semanas de 5×5 y no sé cómo seguir luego. También necesitaría reemplazar el hiit de running ya que aquí se viene el invierno con temperaturas bajo cero. Estaba pensando en natación.
Todo esto lo acompaño de una dieta hipocalórica (déficit de entre 600 y 800 calorías). Sólo alimentos saludables. Las macros trato de mantenerlas en 50% CH, 30% grasas y 20% proteínas. Según la Omrom de mi nutricionista, estaría en 25% de grasa corporal, 10% de grasa visceral y 36,3% músculo. Peso 73 kg, mido 1,66 cm y tengo 41 años.
Perdón por tanta lata, espero ansioso tus sugerencias.
Me vas a perdonar Seba pero no sé cual es la duda, por donde tirar? Que rutina seguir?
Hola David, pues a mi no me ha costado bajar la barriga, lo que me cuesta es bajar brazos. Estoy haciendo deporte y he cambiado mis hábitos alimenticios, llevo 1 mes y 2 semanas . Como cada 3 horas; variado, pero sin pasarme. Bebo 1,5 o 2L de agua al día, bebo leche, como legumbres, pasta, arroz, carne, pescado, verdura, cereales, fruta… Ceno temprano para no irme con la barriga llena y ceno ligero… Hago 30′ de aeróbic, al terminar descanso un poco y hago 20′ de hiit acompañado con mancuernas 1,5Kg. He perdido 7kg, he bajado barriga, caderas, nalgas, algo de piernas, espalda, pecho… Pero! no hay forma de quitarme la grasa de los brazos. El brazo se pone un poco más ancho por hacer pesas, pero no pierdo grasa de los brazos ni los reafirmo … ¿Qué hago mal?
Te falta intensidad en el entrenamiento Maria, más peso en las cargas, no entrenas como debes, y la dieta puede que sea pobre en proteinas.
Salu2
Hola tengo 44 años yo perdi peso con dieta y ejercicios tengo las piernas tonificadas tomo poca proteina wey loque me preocupa es no saber que hacer con la flacidez de la barriga bueno esa flacidez se me nota cuando me inclino o me agacho, como puedo hacer para desaparecer eso? Tiene solucion?
Depende de porque sea la flacidez y cuanta flacidez exista. si es porque has bajado muy rápido de peso y tenías mucho sobrepeso va a ser complicado, si es por que aún queda grasa puedes conseguirlo bajando poco a poco el tejido adiposo en general, si es por falta de tonificación y volumen lo puedes solucionar entrenando intenso los ejercicios básicos, con paciencia y constancia.
Salu2
Hola David… Un favor Te quiero pedir unos consejos. . Mira yo peso 48 kg. .. pero tengo un poco de barriga más aún después de mi embarazo… Hace un mes he cambiado mi forma de alimentar . He bajado las calorías q consumía. ..y estoy haciendo 30 min de cardio .en si aparte de bajar barriga me gustaría aumentar un poco de peso si se pudiera… No se si hay algunas cosas mas q debería añadir o cambiar tanto en mi alimentación como en ejercicios…q consejos me puedes dar x fa
Osea que a la vez que quieres bajar de tripa quieres coger peso… has leido el post? Se baja de grasa o se coge peso, por fases las dos cosas a la vez es imposible.
Salu2
Hola David.
Hago deporte tipo crossfit 3 veces en semana.Corro 8 km dos veces en semana.
He comenzado a tomar suplementos pero sin asesoramiento.
mis objetivos son : Aumentar masa muscular y perder grasa,pero no peso.
A traves de internet desPùes de informarme, he visto los suplementos que creo que necesito:
PROTEINAS
GLUTAMINA
BCAAS
CREATINA tengo mis dudas.
El problema que tengo es que no se en que momento del día me pueden ser mas beneficiosas.
Tengo un problema, y es que hago el ejercicio siempre antes de comer, recomiendan no tomar las proteínas si voy a comer inmediatamente.
Me puedes decir que momentos son los mejores para cada suplemento en mi caso, cuales son los que verdaderamente necesito?
Y en el caso donde comprar los mejores productos..
Gracias
Aupa Juan,
Tienes justo dudas en el mejor suple que existe, jejeje. Creatina sí, glutamina no, a no ser que no tomes las suficientes proteinas de origen animal suficiente, que lo dudo, y los bcaas sólo si vas a hacer cardio en ayunas.
Tu duda de tomar las proteinas: sería complicado explicarlo en un comentario, pero resumiendo las proteinas en polvo te ayudan a llegar a tu ingesta proteíca diaria (2g x kg de peso) así que no pasaría nada que tomes todas en una comida o que las disperses en varias tomas, lo importante es asegurar esa cantidad. Otra cosa es que quieras máximizar la síntesis protéica pero no es tan importante, lo verdaderamente importante es asegura ese mínimo, así que si lo necesitas toma las proteinas post entreno y seguido come (yo suelo recomendar 20′ de separación pero si no se puede tampoco pasa nada grave).
Tú necesitas: multivitamínico si tu dieta no es equilibrada, omega 3 gran antiinflamatorio y previene alzehimer, proteinas si no llegas a tu mínimo con la comida, creatina y los bcaas si vas a entrenar en ayunas. Hay alguno más que podrías usar en definición como el HMB, aluno para entrenar con más ganas, pero esos son los que yo metería.
Donde comprar? HSNSTORE.COM
Un abrazo
Gracias David por tu rapidez en contestar.
La Creatina he oido que hay que tomarla de una manera especial.
Una dosis inicial, para ir bajando hasta una dosis y luego cortar.
Es así?
El HMB no he entendido cuando tomarlo
Gracias de nuevo.
Y te hare caso y comprare en HSNSTORE
uN ABRAZACO
La creatina se suele tomar con fase de carga 4 tomas de 5g al día, pero lo unico que haces es acelerar la acumulación sin más, no es imprescindible, con que tomes 5-6g (para 80kg de peso) al día, todos los días, suficiente, en dos semanas estarás con los niveles igual que si hubieras hecho fase de carga, y te quitas ese coñazo que puede ocasionar diarrea incluso.
El HMB es un gran anticatabólico, sería para etapas de restrincción calórica (definición).
Feliz año!!