¿Cuáles son las dosis de creatina, proteína y BCAAS?
¿Cuáles son las dosis de creatina, proteína y BCAAS? [Enviada por Eduardo]
La gente confunde muchas veces suplementos con necesidad de tomarlos, sobretodo si nos centramos en el tema proteína y BCAAs, así que antes de nada vamos a hablar sobre la dosis de la creatina que es algo mucho más cuantificable que los otros dos suplementos.
La creatina es una molécula con un grupo de fosfato que se dona al ADP para formar ATP (energía). La ATP se se libera a una velocidad mucho más rápida que la glucosa, permitiendo el soporte para las células en esfuerzos a alta intensidad. Ésta se acumula en el músculo para ser usada cuando es necesaria, de ahí que el horario de tomarlo no es tan relevante como se piensa, aunque diversos estudios proponen que lo ideal es tomarla post entreno, pero, sobre todo, lo ideal es meterlo con carbohidratos simples (personalmente la toma en el desayuno o almuerzo, vamos en la comida que más hidratos meta), y una dosis de creatina entre 3 y 5gr al día.
En cambio la cantidad de proteína e incluso de BCAAs depende directamente de la dieta, sobre todo las proteínas, ya que puede que te hagan falta ninugno, uno, o hasta tres batidos dependiendo de tu peso corporal. Recuerda que se recomiendan 2g por cada kilogramo de peso como mínimo.
Una vez aclarado esto, si necesitas meter batidos de proteína un buen momento para meterlo es el post entreno, metiendo en torno a 0.5g x cada kg de peso corporal. Bueno en realidad la cantidad óptima a tomar la marca el aminograma del suple de proteína, en este caso es muy importante mirar la cantidad de BCAAs, los cuales deben rondar los 5g en dicha toma, o siendo más purista, lo ideal es meter en torno a 0,045g de leucina (el BCAA más importante) por cada kg de peso corporal con el fin de maximizar la síntesis de proteína.
Dicho esto, podemos suponer la cantidad de BCAAs que se necesitan post entreno, es decir, si no queremos meter el resto de aminoácidos porque nuestra dieta es rica, en vez de meter batido de proteínas podemos usar sólo BCAAs que aporten tras nuestro entreno esa cantidad de leucina.
Otra opción de los BCAAs son preentreno, como anticatabólicos o incluso pueden usarse en ocasiones como energía instantánea. En mi caso siempre meto BCAAs en el preentreno, mientras que en el post entreno tomo un batido de proteínas, eso sí, ajustando la cantidad de proteína total del día, no tomar por tomar.
Un último apunte, si lo que buscas es maximizar la MPS (Muscle Protein Synthesis o síntesis de proteína muscular) puedes usar BCAAs entre comidas grandes. Con meter la cantidad de leucina recomendada (0,045g x kg) maximizarás la síntesis de proteína. Ejemplo:
– Comes a las 15:00h una buena cantidad de protes (depende de la dieta llevará también hidratos y grasas), haciendo que se maximice la MPS-
– Eso hará que circulen aminoácidos en el plasma sanguíneo durante las siguientes 5-6horas.
– La síntesis de proteínas bajará al de 2.5-3horas, si metemos otra comida grande de proteína esta se oxidará porque no se podrá usar.
– Con elevar la insulina (bien con protes o con grasas) volveremos a maximizar la MPS (con hidratos el pico de insulina que se genera sirve para parar la catabolización pero no para maximizar la MPS).
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