Ayuda a tus hormonas a quemar grasa: la leptina
Has empezado una dieta para quemar grasa y conseguir bajar esos kilos que tanta lata te están dando, todo marcha sobre ruedas y has logrado en dos semanas reducir tu grasa considerablemente. Por fin, tu dieta restrictiva está dando sus frutos, pero…
…a la semana siguiente hay cambio de panorama, la cosa se estanca y dejas de perder peso, a pesar de seguir cumpliendo cada día con tu dieta baja en calorías. Pues bien, acaban de entrar en juego tus niveles de hormonas encargadas de quemar grasa. Hoy, te ayudamos a conocer el papel que juega la leptina y cómo aprender a controlarla para conseguir el mayor efecto quema grasa.
¿Quién no ha sufrido en sus carnes algo parecido? Y con ello, la desmotivación por no conseguir nuestro objetivo y acabar «tirando la toalla». Tal vez, no conocemos algunos conceptos importantes como las hormonas y el papel que llevan a cabo en los procesos quema grasas.
Son varias las hormonas que están involucradas en el mecanismo de perder y ganar peso y es importante conocer cómo funcionan, para no conseguir justamente el efecto contrario al que buscamos, es decir, el de acumular más grasa.
Hoy, vamos a hablar de la leptina y el papel que juega en todo esto. La leptina es una hormona que tiene como misión controlar la velocidad de quemar grasa de nuestro organismo.
Conoce cómo funciona la leptina
A groso modo a mayores niveles de leptina, mayor cantidad de grasa serás capaz de quemar y por consiguiente, cuando bajan estos niveles también baja la capacidad de nuestro organismo para utilizar nuestro tejido adiposo como combustible, es decir quemar grasa.
Cuando llevamos un tiempo siguiendo una dieta con una ingesta baja de calorías (porque nuestro propósito es bajar de peso) llega un momento en que nuestro cuerpo empieza a percibirlo y lo que hace para conservar la grasa que tiene, es reducir su metabolismo y parar la quema de grasa, los niveles de leptina se han reducido, ¡¡¡grave error!!!
Resulta paradójico pero realmente cuanto más alta sea la ingesta de calorías y más grasa lleve tu cuerpo, más alto serán los niveles de leptina y como consecuencia, más grasa conseguirás quemar.
Y ahí viene cuando la matan, ¿cómo conseguimos tener elevados los niveles de leptina para conseguir quemar grasa, si lo que estamos siguiendo es una dieta hipocalórica (baja en calorías) para perder peso?
Cuando nos pasa esto y, como consecuencia, sufrimos el estancamiento de la quema de grasa, es decir en la bajada de peso, ¿qué es lo que generalmente hacemos? Por norma cometemos un error de concepto y seguimos disminuyendo aún más la ingesta de calorías, que es justamente lo peor que podemos hacer, si bien nuestro cuerpo seguirá quemando algo de grasa, pero el resultado que obtendremos no será el que óptimamente buscamos.
La solución es muy sencilla, sólo hay que aprender a jugar y a controlar los niveles de estas hormonas, en el caso que nos compete sería aumentar la cantidad de leptina en el momento adecuado para que el cuerpo vuelva a conseguir quemar la grasa que queremos.
¿Cómo aumentamos la leptina siguiendo con la dieta hipocalórica?
Lo ideal sería no seguir una dieta demasiado extremista, es decir, una dieta que sea tan restrictiva que nos haga bajar muy rápido los niveles de esta hormona. Se calcula que la leptina no comienza a bajar de nivel hasta llevada una semana de déficit calórico alto, momento en el que se pierde alrededor de un 50% de su nivel.
En cambio, para conseguir elevar los niveles de la leptina, no nos hace falta tanto tiempo, nos valdría simplemente que elevemos un único día la ingesta de calorías para recuperar los niveles. Por tanto, una buena opción para acelerar de nuevo tu metabolismo es realizar el «día trampa», ese día en el que puedes comer lo que quieras (que no significa que se vaya a comer toda la cantidad que se quiera, pero sí darte el capricho de tomar esa comida prohibida durante la semana de dieta hipocalórica: pizza, hamburguesas, galletas, helados…).
Si seguimos nuestra dieta durante la semana completa, nuestra leptina disminuirá, pero el séptimo u octavo día, al hacer el día trampa, gracias a una ingesta más alta de calorías, nos ayudará a restablecer de nuevo nuestros niveles de esta hormona.
Conclusiones
Aunque a simple vista parece que en un día tiramos a la basura el trabajo de toda la semana orientado a la para perder peso (en realidad lo interesante es pérdida de grasa), lo que estamos consiguiendo es «engañar» a nuestro organismo y aumentar la velocidad de quemar grasa a través del aumento de los niveles de leptina, capacidad que se había quedado estancada y por lo que no conseguíamos avanzar.
Siguiendo estos consejos, manteniendo una dieta adecuada y practicando el ejercicio de alta intensidad y entrenamientos de calidad (que siempre te recomendamos), conseguirás tu propósito quema grasa para lucir perfecto tanto en verano como en cualquier época del año (no me seas un preplaya!!).
Fuentes bibliográficas relacionadas
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Para resetar la leptina hay que hacer un refeed de hidratos y preferiblemente de tipo avena, arroz, etc., despues de unos dias de fase depleted en cuanto a dieta y entreno, siempre claro que estemos haciendo una PSMF, cetogenica o ayuno intermitente. Una comida copiosa en frutas o grasas no recupera niveles de leptina
Hola David. Cuanto es el máximo de tiempo que se puede estar en dieta hipocalórica? Una vez alcanzado el tiempo límite , que se debe hacer para seguir bajando el porcentaje de grasa? Lo pregunto por que he llegado al 14.5% en las 16 semanas de definición 2.0 (estoy en la última semana) y he pasado de 83kg hasta 77Kg.
Muchas Gracias
No hay un tiempo máximo si bien se deben realizar refeeds semanales con los que mejorar los niveles de leptina. El único problema es el catabolismo muscular que puede darse en un excesivo tiempo de definición, pero cada uno tiene que valorarlo, recuerda que es imposible ganar músculo en hipocalórico (salvo excepciones).
Salu2
Gracias por tu respuesta. Que opinas de realizar un par de semanas normocalóricas para nuevamente retomar la dieta hipocalórica hasta llegar al 12% y así poder empezar volumen?.
Nuevamente gracias y felicitaciones por tu trabajo. Tengo 45 años y siguiendo los conceptos que amable y pacientemente compartes desde hace un año, los resultados han sido geniales.
Con normocalórica puede ser que los niveles de leptina no retomen, es mejor hacer unos días de hiper para asegurarte.
Me alegro que te hayan ido bien mis consejos, es todo un orgullo saberlo. Gracias.
Salu2 compi!!