Iniciación a las pesas: sexto mes
Aquí os traemos la sexta entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, que consta de 12 entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas, o aquellas que han dejado varios meses de entrenar, y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En este sexto mes la rutina mantiene el el concepto de fallo muscular y además empezamos a meter biseries (superseries), es decir, ejercicios que van seguidos sin descanso alguno, del mismo grupo muscular. Esto hace que la rutina sea más aeróbica y también más exigente, apretando un poco más en nuestro aprendizaje en el mundo de las pesas.
Rutina completa del sexto mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el numero de repticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.
Si os fijais en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7 u 8 repeticiones nunca en más o en menos.
En los ejercicios que se hacen biseriados se indica con un +. Quiere decir que debemos de hacer el primer ejercicio con lo que se marque en su fila e inmediatamente después, sin descanso, el segundo ejercicio con lo que se marque en su fila (por norma suele ser lo mismo para ambos ejercicios) y luego descansar el tiempo que se indique.
Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie marcada con una f.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en Google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
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Buenas David,
Si después de las sesiones de pesas hacemos una sesion de HIIT (sprints), cuando es mejor tomar el batido de proteinas? Entre la sesion de pesas y el HIIT o después del HIIT?
Gracias!
Tras el HIIT.
David, ¿Por qué recomiendas tras el HIIT el batido? Recuerdo haber leído que para favorecer la lipólisis se recomienda no comer 1 hora después del HIIT. ¿Estoy equivodado? Saludos.
En teoría hay que dejar actuar la GH para usarla como quemagrasas, ya que si se libera insulina la GH endogéna se deja de liberar, pero si se mete sólo proteínas ese «pico» de insulina no sería tan relevante para eso, así y todo dejar que actue la GH sólo 1hora como quemagrasa, tal y como tu indicas, poca diferencia tiene con no dejarla actual, tampoco es tan relevante la función quemagrasa de la GH endógena, es más interesante la elevación del EPOC con el HIIT que es por lo que se hace este.
Aún así, si quieres dejarla actuar al máximo, separa aún más la comida siguiente, hasta 2h del HIIT, mientras metas en las siguientes 3horas protes y carbos no hay problemas.
Tenemos la mayoría tendencia a estresarnos con el tiempo exacto con el que tomar los suplementos, y aunque en teoría asegurar esos descanso sería lo ideal, en realidad la diferencia es casi incuantificable a nuestro nivel, es decir, que si no compites esa diferencia no es vital.
Espero haberme explicado, un saludo.
muchas gracias me sirve de mucho no sabes cuánto, por favor sigue con los demás meses 🙂
saludos
David, tengo una pregunta de base y es, en los ejercicios que nos pone una f nos podemos guiar mejor, pero en los que no, a cuantos RM debemos de calcularnos el peso para saber cuanto debemos ponernos? o simplemente al maximo que nos permitan las repeticiones hasta llegar tambien al fallo? es que en mi gimnasio me acostumbraron a calcular el peso según el RM, en unas tablas era calculando el peso a 8 RM, en otras, a 12RM, etc Gracias.
Es simple, hazlo al número de RM que se indica de prefijo de la F, es decir, si pone 8F el peso en esa serie debe de ser 8RM, incluso para asegurar el peso puedes usar 7RM yasí sabes que vas a fallar a menos de 8 repeticiones que es lo que se busca.
Salu2