Iniciación a las pesas: séptimo y octavo mes
Aquí os traemos la séptima entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, que consta de 12 entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas, o aquellas que han dejado varios meses de entrenar, y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En estos dos nuevos meses la rutina mantiene el el concepto de fallo muscular y aumentan las superseries con biseries, triseries y hasta una serie gigante para el hombro, que son ejercicios que van seguidos sin descanso alguno, del mismo grupo muscular.
Rutina completa para el séptimo y octavo mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el numero de repticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.
Si os fijáis en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7 u 8 repeticiones nunca en más o en menos.
En los ejercicios que se hacen biseriados se indica con un +. Quiere decir que debemos de hacer el primer ejercicio con lo que se marque en su fila e inmediatamente después, sin descanso, el segundo ejercicio con lo que se marque en su fila (por norma suele ser lo mismo para ambos ejercicios) y luego descansar el tiempo que se indique.
Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie marcada con una f.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
About The Author
Estoy siguiendo la rutina (actualmente por el tercer mes). ¿Es necesario seguir dieta con tu plan? Como sano, quitando todo la comida basura y azúcares innecesarios, pero no tengo plan de comida establecido… ¿Sería necesario para lograr objetivos aunque sean mínimos? (Comentar que mi objetivo básicamente es estar tonificado y que estéticamente no esté tan delgado como soy por constitución, sino «tonificado»)
Con esto de la alimentación ando algo perdido, la verdad.
Un saludo y gracias.
Sería interesante ir corrigiendo fallos nutricionales, aprender a saber que debes comer, cuanto y el porqué. Cuanto mejor te nutras mejores resultados tendrás.
El mundo de las pesas, en el que te estás iniciando va unido al de la nutrición, está claro que podrías pagar para que alguien te lo haga todo, pero también puedes ir aprendiendo con lo que lees y preguntes en foros y blogs.
Una pregunta david, el programa de «tu primer año de pesas´´ es un programa de volumen o qué más concretamente? Lo pregunto porque hace tiempo que me deje el gym y quiero volver, pero quiero que a la misma vez coger la rutina, coger volumen, ¿entonces no se si sería conveniente pasarme a una rutina avanzada en plan weider para coger volumen desde el primer momento, o «tu primer año de pesas´´ es una rutina de volumen? Gracias
La etapa de volumen o definición lo marca la DIETA.
David gracias por tu información ante todo.
Mi pregunta es, se podria quitar números de ejercicios, (no de series) para cada grupo múscular?
Es decir por ejemplo en el 4º dia, de abdominales hay 6 tipos de ejercicios, se podria reducir a 3 o 2 por ejemplo, y así cada dia? la verdad se me hace muy pesado y me roba mucho tiempo ya que tambien hago 3 veces por semana bicicleta, y como sabes hay muchas cosas más que hacer cotidianamente.
Gracias un cordial saludo.
Lo importante es el TUT, Time under Tension, puedes quitar series mientras mantengas el tiempo bajo tensión para ello aumentando la cadencia de cada repetición.
hola David, en primer lugar enhorabuena por el excelente trabajo que haces y en segundo lugar preguntarte para cuando va a ser la siguiente entrega de la rutina por un año, estoy llegando casi al final del octavo mes y observo que desde finales del año pasado no has vuelto a poner nada en este apartado de iniciación a las pesas…!!! necesito saber más!!!, un saludo y gracias de antemano
La tienes completa en Vitónica, la tengo que pasar aquí, la verdad, mil disculpas.