Iniciación a las pesas: tercer mes
Aquí os traemos la tercerea entrada de la serie sobre la iniciación a las pesas, que constará de 12 entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en ese año, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.
En este tercer mes la rutina pasa a un nuevo nivel, las dos primeras semanas son de circuito con cuatro días semanales pero con semiagrupaciones, y las dos últimas es la misma donde ya se agrupan los músculos perfectamente para ir dándole intensidad.
Rutina completa del tercer mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones, salvo en aquellas que ponga fallo.
El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una sola repetición más con la técnica correcta.
Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar cuatro días en dicha semana. Se pueden entrenar los cuatro días seguidos o metiendo días de descanso en medio. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.
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About The Author
Hola David, antes que nada darte las gracias por todos tus post, te sigo desde Vitónica, y si bien es la primera vez que escribo. He seguido la rutina de men´s health completa iniciando después que la publicaste, he terminado antes de Navidad, y ahora después vacaciones tengo duda de que rutina iniciar, he visto esta de iniciación en las pesas, pero como te he dicho yo ya llevo bastante tiempo y no se si hacer esta con algunas modificaciones o por ejemplo la rutina LIZGOR que has publicado o si me recomiendas alguna otra.
También te comento que suelo hacer running después de la rutina mínimo 30 min o hasta 45-50 min, ya sea en cinta o en la calle y en algunas ocasiones natación, la natación la estaba haciendo antes del gym por que si hacía el gym primero llegaba a nadar muy cansado, eso sí aclaro que los días de natación no hago running.
De dieta no hago ninguna, la verdad me trato de cuidar y comer equilibradamente, aunque para ser sincero hago mas de una comida trampa en la semana, jejeje. Mido 177, peso 77kg (antes de la rutina men´s health, 82kg) y tengo 31 años, mi gran ventaja es la genética nunca había tomado suplementos hasta hace poco que tome los HSN store EVOBCAA, pero aún así de volumen considero estoy bien.
Bueno, después de tanto rollo y en resumen, estoy mas interesado en definir, que por volumen, creo estoy bien.
Un saludo y perdona todo el rollo.
Gracias por tus aportes.
Miguel
Si ya tienes un nivel prueba a meter rutinas de agrupación musculares weider con fallo muscular, o unas fullbody. Si quieres prueba con la lizgor un par de meses. Tu decides si hacer o no volumen, aunque si no llevas mucho tiempo es lo que deberías hacer si quieres ganar masa muscular
Hola David, que opinas sobre las rutinas tiron-empuje para volumen?? tienes algún post que hable sobre esto??
Gracias.
Particularmente las he probado pero no le veo ningún beneficio en concreto a no ser que quieras doblar un entrenamiento por semana de un grupo muscular en concreto y un día trabajes empuje y otro tirón, de esta forma trabajas mayor rango de fibras musculares con diferentes ejercicios para dicho musculo.
Pruébalo tú y decide.
Hola David buenos días, estoy con el tercer mes y creo que he estado haciendo un ejercicio mal en concreto las sentadillas ¿son con barra y peso? Y la zancada es igual ¿debo de hacerla con barra y peso? Te agradecería tu respuesta me da mucha rabia ver que he estado haciendo mal un ejercicio durante varios meses
Hola David una pregunta tengo 42 años tiro de hierro y por genetica estoy fibrado,los musculos los defino mucho pero me cuesta subir volumen muscular algun consejo un saludo
Revisa tu dieta, debes aumentar tu ingesta calórica y mantener un aporte mínimo de 2gramos por kilogramo de peso diario.
David voy por el tercer mes, hasta ahora todo bien! Saludos desde Guatemala
Hola buenas tardes, ya tengo unos meses haciendo pesas, tengo 42 años y mido 172, de peso ahorita no tengo una medida real, ya que no me he pesado hasta terminar una rutina de ejercicio de cardio que estoy realizando, no tengo una rutina establecida, me gustaria tener la rutina de los dos primeros meses, si es posible, para empezar a hacerlas ya en forma. Saludos.
Pues aquí tienes la del todo el año, esta todo subido a la web.
Un saludo
hola buenas, que son encogimientos? gracias
Crunch abdominal