Iniciación a las pesas: primer mes
Hoy comenzamos una nueva serie de entradas, en concreto serán 12 post, que comprenderán todo el entrenamiento de tu primer año de pesas. Por tanto en cada una de las entradas trataremos todo un mes, sugiriendoos una rutina indicada para iniciaros en el mundo de las pesas.
Este post va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.
En este primer mes la rutina es de adaptación completa, nos vamos a centrar en aprender a realizar los ejercicios con una buena técnica, para ello os proponemos un circuito en el que se tocan todos los grupos musculares, con una sencilla realización y seguimiento.
Rutina del primer mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones. El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones.
Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.
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Muchas gracias
Hola David
por mis caracteristicas y objetivo (hipertrofia) necesito tomar al día 550 gramos de Hidratos aproximadamente. Tal cantidad de hidratos me es complicado ya que es mucha comida por lo que estoy pensando en comprar un gainer que me dé esos gramos que faltan.
Había pensado en Evomass. ¿Lo has probado? ¿Que tal?
Sus caracteristicas son las siguientes:
Información Nutricional de EvoMass
Tamaño del servicio: 3 cazos (100g)
Tomas por envase: 30
por servicio
Calorías 370kcal
Grasas totales 4,4g
Carbohidratos totales 57,3g
Proteínas 25,4
Tengo pensado tomarmelo después de entrenar. Me surge esta duda: Las proteinas que incluye este gainer sabeis si son de buena calidad?? Lo digo porque entonces no me sería necesario tomar el batido de proteinas post entreno ya que esas proteinas ya vendrían en este gainer.
Muchas gracias.
PD: Si conoces otro gainer que veas mas aonsejable o algun truquillo para comer esos HC extras dimelo por favor. Desayuno 130 gr de avena, como y ceno arroz integral 150 gr y me tomo sandwich de pavo atun, zumos de naranja naturales, etc pero aun asi me cuesta llegar a 550 gramos de HC
Sí lo he probado y sirve sin problemas, el aminograma de las protes es bueno, no te preocupes, y efectivamente no necesitas batido post entreno porque ya lo lleva el EVOMASS.
Por curiosidad cuales son tus datos: altura, peso, edad y actividad?
Buenas David,
pues te comento: mido 1,80, peso 72 kg y mie dad es 27 años casi (me quedan unos dias).
He estado estos ultimos meses con un entrenador personal online bastante conocido por twitter y me he seguido una estrategia que consiste en exceso calórico los días de pesas y déficit calórico los días de descanso y HIIT.
Por lo tanto los días de exceso me indicaba los siguientes macros: 150 Proteinas, 550 hidratos y 30 de grasa.
Los días de déficit: 150 P, 60 – 80 hidratos y 50-60 de grasa.
Con esta estrategia en teoría se consigue ir subiendo más limpio aunque mucho más lento (muchos meses).
Yo siguiendo indicaciones que has dado tu en algun post y que también he leido por internet me salían los siguientes macros: 144 P, 72 grasa y 500 – 510 de hidratos. pero como si pago un entrenador es para algo y para hacerle caso he seguido los macros que me indicaba el.
La verdad es que de momento no me he tapado mucho asi que creo que no va mal.
Un saludo!
Te darás cuenta que te lo he preguntado porque me extraña y mucho que tuvieras que meter 550g de hidratos, cuando en volumen se suelen meter el 55%, y por lo que veo tu metes el 71,6% los días de entreno, y con sólo un 8,7% de grasa (no sé que es lo que comes para meter sólo 270Kcal de grasa), para un total de 3070Kcal. Y claro me cuentas que cuando no entrenas metes 1460kcal, cuando tu tasa metabólica es de 2750kcal, bufff, incluso suponiendo una actividad sedendaria son 2129Kcal, y estás metiendo casi 700kcal menos…
Normal que no te tapes, lo raro es que subas, eso que haces, desde mi humilde punto de vista, no es volumen es en todo caso mantenimiento. Pero tal y como tú dices si pagas un supuesto entrenador es para hacerle caso, así que sigue la dieta tal y como te la pone, me imagino que no pagarás porque te diga unos macros sino que te pondrá todo lo que debes de comer, así que no tomes suplementos extras, sigue lo que te ha indicado en cada comida. Si por el contrario no te está pautando lo que debes comer, creo que te está timando, sea quien sea.
La verdad David es que él solo me indica los macros y yo soy el que elijo de qué alimentos saco los macros. Mi dieta para sacar esos macros se basa en: (avena, pasta y arroz integral, leche, huevo, pollo, pavo, ternera, atún, pulpo y mariscos….) . Los días de déficit suelo tirar también de brócoli, lechuga…. Las grasas que consumo casi siempre las saco del pescado o del atún en aceite de oliva.
Sinceramente, si que me cuesta coger peso, lo que pasa que según me comento el chico el peso en este tipo de dietas no es lo mas fiable porque al mismo tiempo que ganamos músculo perdemos grasa por lo que aunque el peso no suba considerablemente sí que estamos ganando volúmen. La razón de hacerlo así según cuenta es porque ponerse con exceso calórico durante semanas o meses lo que conlleva al final es que ganes 2 kilos de musculo y 12 de grasa y después tendrás que matarte más con la época de definiicion. No sé si estás de acuerdo con este planteamiento.
¿Tu serías más partidario por ejemplo, con mis características de seguir una dieta con exceso durante varias semanas seguidas (aunque hayas días que no entrene) de la forma 144 P, 72 grasa y 500 – 510 de hidratos?
Suelo entrenar 4-5 días pesas y 1-2 días HIIT. ¿Los días de HIIT también dejarías el exceso energético?
Muchas gracias por contestar
Dudo que no te pases de 30g de grasa al día, a no ser que no cuentes la que tiene el arroz, la avena, el pavo, el pollo o la ternera. Si encima metes aceite de oliva, imposible que no te pases.
Yo soy partidario de no pagar a alguien que no te da la información completa. Te aseguro que con esa dieta, a no ser que seas neófito o tener una genética asombrosa, no vas a ganar mucho volumen en todo un año.
Al contrario, soy la típica persona que siempre comía muchas mierdas y no engordaba. Llevo en el gimnasio como 3 años y desde hace algo más de un año gracias a gente como tu y otros muchos me empezó a curiosear el tema de la nutrición y el fitness y me di cuenta que sin controlar la dieta no se consigue nada. Por eso estoy intentando pulir ese aspecto.
Con el entrenador ya no estoy. Por lo tanto me surge ahora la duda que te comentè antes: los días de descanso o HIIT también mantendrías el exceso calórico igual que el resto de días?
Ya no te molesto más.
Gracias de verdad!
Evidentemente, el cuerpo necesita más que nunca ese aporte extra ya que es cuando está creciendo, y más en tu caso que te cuesta subir.
Buenas noches escribo desde Venezuela.. Hace un año empece con pesas pero por motivo de trabajo lo dejé.. Tengo 27 años y siempre he sido flaco me cuesta ganar masa muscular.. Que puedo tomar? no se de suplementos ni de batidos y quisiera al menos definir y ganar un poco de masa… Espero estes bien..
Peso 65Kg, edad 27 años y estatura 1.70
Lo primero que DEBES es mejorar tu dieta, sin eso nada que tomes va a tener sentido. Una vez que la mejores y que veas tu necesidades te puedes ayudar de ciertos suplementos para llegar a esas necesidades y usar otros para ayudas concretas, pero se parte de dieta a suples, no al revés.
Hola! Un par de preguntillas, teniendo en cuenta que yo haga esta rutina lunes, miércoles y viernes, podría meter cardio martes y jueves, o sería excesivo?
Otra cosa, que dieta sería aconsejable para esta fase?
Muchas gracias, un saludo!
Correcto el cardio. La dieta debe ser equilibrada, a poder ser hipocalórica.
Buenas David, primero que nada felicitarte por tu página. Segundo, soy deportista de toda la vida (fútbol), pero me gustaría iniciar en esto de las pesas para aumentar un poco el volumen en la zona superior de mi cuerpo. Las interrogantes son:
1. ¿Debo empezar con este tipo de rutinas que estás planteando por un año o puedo dirigirme de primeras a mi objetivo de aumentar volumen?
2. ¿Qué tipo de dieta es recomendable para mi caso?
Mido 1,80 mts, Peso 70 Kg y tengo 20 años, por si son de utilidad estos datos.
Saludos y gracias desde Venezuela.
1- Si eres nuevo empieza por el principio, es decir, aprender la técnica, y esto es el primer año de pesas, además a partir del 6 mes ya estás entrenando intenso y con buena dieta hipertrofiarás.
2- En tu caso hipercalórica, si lo que buscas es ganar músculo, aunque claro está depende de tu nivel de grasa, aunque con ese peso, la altura y la edad sin duda debes meter caloría sin miedo.
David un saludo desde Colombia y felicitaciones por todos los aportes que das respecto al fitness.
Tengo 21 años, mido 1.70, peso 61 kg y mi porcentaje de grasa está alrededor del 15-16%. He sido algo inconstante en esto del gimnasio pero he marcado como obejtivo dedicación completa para este año. Trato de cuidar siempre lo que como, pero mi duda es respecto al entrenamiento que debería seguir este año: si este de tu primer año de pesas, el entrenamiento de volumen que has puesto antes en tu blog o si podría empezar el entrenamiento para la portada Men’s Health que realizaste en 2013 y ya de acuerdo a eso, ajustar la dieta. Estoy algo confundido sobre cuál entrenamiento debería iniciar y qué mejor que tu opinión según mi estado actual para saber por donde comenzar correctamente. Definir algo primero o subir de una vez? No soy el más experto pero como mencionaba antes, hago pesas con más o menos desde hace un año y medio. Mi objetivo es un resultado estético aceptable. Saludos y muchas gracias por tu opinión.
Si llevas más de 2 meses sin entrenar debes hacer tu primer año de pesas. Si tienes experiencia haz sólo el mes 1-4-8 y 12 y tras esos 4 meses puedes hacer rutinas más avanzadas, aunque a partir del mes 8 ya son bastante intensas.
Tu debes decidir si debes o no hacer volumen o definición dependiendo tus objetivos aunque a simple vista con esa altura, ese peso y ese porcentaje de grasa yo diría que debes hacer volumen.
Hola David, he empezado con esta rutina, estoy en la segunda semana. Soy chica, 1.69 m, estoy entre 58-59 kgs, y acabo de hacer 30 años. Siempre he hecho deporte, pero clases colectivas de tonificación, spinning, correr, alguna vez he hecho algunas rutinas en casa con mancuernas… pero es la primera vez en el gimnasio, en la sala de musculación. Me recomiendas que siga todas las semanas, o puedo saltar a algún mes mas avanzado? Estas dos primeras semanas las estoy llevando muy bien, eso si, no puedo levantar mucho peso, y mi cuerpo entero es una agujeta… jejeje Por cierto, mi objetivo es tonificar y perder la grasa localizada. Gracias. Sigo mucho tus artículos, me sirven de gran ayuda!
No te saltes nada, si luego ves que se te queda corto el entreno, tras 2 meses, haz sólo los meses pares del entreno, 😉
Muchas gracias, así lo haré!!!
Hola David,soy una chica de 1,60 m y 47kg y quiero, necesito, deseo volumen que parece que me voy a partir si me da el viento muy fuerte. Mi duda es, si empezar con esta rutina o directamente con la de volumen 1.0. Que opinas?
Ya se que para conseguir volumen lo mas importante es la dieta, y eso ya lo llevo bastante bien aunque a veces me cueste comer tanto, pero no se muy bien que rutina seguir, teniendo en cuenta que entreno 5 dias (de lunes a viernes)
Gracias de ante mano 😀
Esta rutina es para gente que se inicia o para gente que lleva tiempo sin entrenar. Si tienes experiencia puedes probar rutinas más avanzadas como las de volumen, o coger los últimos meses de esta rutina que es más exigente.
Hola David, la verdad me parece fantastico este Blog, ya que ayuda a neófitos y personas con experiencia en este mundo fantastico del fitness para cumplir con sus respectivos objetivos.
Actualmente soy estudiante en licenciatura en nutricion, tengo como meta futura adquirir todos estos conocimientos expuestos en tu pagina siguiendo tus tips en carne propia y poder trasmitirlos con la misma pasion e intensidad que vos.
Saludos desde Argentina.
Gracias por tu rutina de entrenamiento. Tengo 42 años y si bien iba al gimnasio no llevaba una rutina adecuada. Esta semana empecé con esta rutina, así que se te agradece haberla compartido.
Hola david llevo un año parado por culpa de una operación y me gustaría empezar otra ves me recomiendas empezar por el primer mes de entrenamientos hasta la octava porque estoy un poco perdido.Me tirado 2años en el gimnasio pero me gustaría empezar otra vez a estructurame bien que me recomiendas?gracias
Empieza poco a poco, haz al menos los 2 primeros meses de la iniciación de las pesas y luego avanza más rápido, por ejemplo haz solo los meses pares o el 3-6-9 y 12.
Muchas gracias David.
David, la verdad es que te tengo que dar las gracias por el curro que te pegas y lo bien que me va a mi, al menos, particularmente. En Vitonica primero y hace poco que he conocido este sitio y me resulta de una tremenda ayuda. Muchisimas gracias por todo.
Me alegro que te gusten mis pequeños aportes.
Un abrazo compi!
Tienes alguna ayuda visual para familiarizar el ejercicio? Por ejemplo conozco el Press de Barra, pero ni idea del Curl con Barra EZ, y asi otros.
Pones en google «Curl con barra EZ», le das a imágenes y la primera imagen que sale, o esta de nuestro gran Arnold:
http://www.sportfactor.es/blog/wp-content/uploads/2011/04/curl-con-barra-Z-agarre-abierto.jpg
¿A los 40 puedo conseguir un cuerpo muy muy musculado tomandomelo lógicamente de manera sería? Es decir, ¿es posible dar un cambio muy notable y coger mucho musculo?
Si no has hecho nada en tu vida, puedes mejorar y mucho, aunque no sé lo que es para ti coger mucho músculo, depende de como hagas las cosas, pero sí se puede tener un cuerpo fit con 40 aunque no hayas hecho nada antes, es cuestión de paciencia, buen entreno y buena dieta, y mucha constancia y disciplina.
buenas David,
te agradezco mucho que hayas compartido los conocimientos adquiridos a los largo de tantos años, ahora que los gimnasios de bajo costo han entrado en el mercado es imposible perdir tanto por tampoco dinero lo que al final resulta que hacen entrenamientos genericos y que por mucho tiempo que estes ahi no vas a lograr tus objetivos deseados.
Tengo algunos problemas con seguir una dieta hipocalorica y como muchos de los que se inician en la musculacion deseamos seguir con nuetra rutina normal de comidas.
puedo llegar a obtener volumen y definicion sin una dieta especifica, comiendo sano normalmente y solo dedicarme a estar en forma???
como bastante bien, no mucha grasa y alternando entre dias,en los que como mas cantidad que otros,
estaria genial si das algunos consejos para esas personas que no quieren o pueden permitirse medir la comida al milimetro, ya sea por trabajo o por falta de dinero,pero quieren seguir la rutina como yo al milimetro!
Gracias por adelantado!
Lo de los gyms ha pasado siempre, aunque pgues 100€, nadie te hacía ni te hace algo a medida, para eso sólo te queda o aprender o pagar o tener un amigo que sepa al que engañar, 😛
Lo primero: hablas de dos objetivos diferentes volumen y definición, y conseguirlos sin variar la dieta, pues es complicado, a no ser que sin contar calorías comas las mismas en ambas etapas y con el entreno aumentes la actividad y en definición estes en hipocalórico. Se puede? Sí, porcentaje de éxito, el mismo que tiene el athletic en ganar la liga BBVA, jejeje
Más errores: no como mucha grasa. Pues muy mal, me habría gustado más leer, no como muchos carbos, así que tenlo en cuenta. Que no comas fritos o bollería industrial, muy bien, pero grasas hay que meter y saludables mejo.
Todo el mundo puede medir la comida, y lo sabes, no hace falta ser tan puntilloso como ir al gramo, además en cuanto estés un mes midiendo las calorías luego ya sabes manejar proporciones, te lo aseguro.
Un abrazo y ya sabes aumenta intensidad de entreno y volumen si quieres definir comiendo lo mismo que en volumen y reza, reza mucho a todos los santos, 🙂