¿Cuáles son las diferencias básicas entre tipos de rutinas?
¿Cuáles son las diferencias básicas entre tipos de rutinas (volumen, definición, mantenimiento, fuerza …)? [Enviada por Daniel]
Para empezar lo que diferencia la rutina de volumen, definición y mantenimiento es la dieta, podrías hacer la misma rutina y ganar músculo, perder grasa o mantenerte variando la dieta, es decir, si es hipocalórica estás en definición, si es hipercalórica en volumen, y si estás en equilibrio calórico será de mantenimiento.
Así que básicamente existen dos tipos de rutinas fuerza e hipertrofia de las que has nombrado (esto es muy genérico ya que hay muchísimos métodos de entrenamiento). Las principales diferencias entre estas dos son:
Fuerza:
– Requiere más intensidad (%RM alto) siendo la duración un aspecto secundario.
– Se entrena con pesos altos que nos agotarán rápidamente, de ahí usar un número corto de repeticiones.
– El número de repeticiones totales por sesión estará en torno a las 5-15.
– Los esquemas pueden ser del tipo 3×2, 2×4, 5×3, 3×4, 3×5, 5×5 etc.
– Los pesos utilizados irán entre el 85% hasta el 100% de nuestro RM, considerándose siempre más seguro no pasar del 90% RM en el entrenamiento.
– Descansos entre series de 3 a 5 minutos. Hay que descansar hasta recuperar a tope.
– Mantenimiento de peso por serie.
Hipertrofia
– Se necesitan más repeticiones, más duración, más tiempo bajo tensión (TUT), para que los músculos verdaderamente se cansen y la hipertrofia se produzca.
– Se suele baja un poco más el peso y buscar esquemas más típicos de la hipertrofia (4×8, 4×10, 3×12 etc.)
– Los pesos oscilarán entre el 60% y el 80% de nuestro RM.
– Los descansos entre series son menores, oscilando entre 30 y 120″ dependiendo el grupo muscular, la combinación de ejercicios y disposición de la rutina.
– Aumento de peso por serie.
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