Entrenamiento de volumen 1.0: última semana (y XXVI)
Tras la semana denominada como recta final del entrenamiento de volumen 2.0 por fin hemos llegado a la última semana de entrenamiento, han sido 26 semanas de intenso ejercicio de hipertrofia, donde hemos probado las típicas semanas de volumen con semanas de HIT, superseries y fuerzas.
Durante todo este tiempo hemos realizado una dieta de volumen, ya que como hemos recalcado hasta la saciedad, es la que realmente marca el volumen, y sin una buena dieta los resultado no habría sido los esperados. Para ello en breve os subiré las dietas ejemplo de volumen.
Semana 26
f: Fallo muscular
Como podéis observar en todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a acabar el entrenamiento sin cardio, que en definición ya habrá tiempo para darle ritmo al corazón de nuevo.
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Buenas,
Quería hacerte una pregunta referente al «fallo», estas realizando un ejercicio con un peso
determinado y fallas en 1 / 2 repeticiones por debajo del numero indicado pero aun te queda una serie mas con las mismas repeticiones, que es mas recomendable bajar un poco el peso y poder llegar a las repeticiones indicadas o por el contrario quedarse mas lejos del numero propuesto para esa serie pero no tocar el peso?¿
Muchas gracias.
Un saludo
Manten el peso, si en la anteúltima fallas a -1 y la última a -2 es todo correcto, no te preocupes.
Entendido,muchas gracias.
Buenas,
Hola David soy seguidor tuyo hace unos meses y he estado leyendo tu blog, lo primero darte las gracias por todo lo que publicas y por lo que nos ayudas a todos, antes he intentado dejar un comentario pero me ha dado error, espero que no se duplique si es asi pido disculpas por adelantado.
Queria preguntarte llevo poco en el gimnasio desde marzo o asi, y he visto el entrenamiento que has subido en tu web de 26 semanas ¿es apto para una persona que como yo lleva tan poco tiempo? Comentarte que lo que mas centrado estaba era en perder peso y grasa y he conseguido bajar 14 kilos ahora quiero empezar a ganar musculo.
Aupa Chema,
No repitas el comentario, espera que yo lo valide, los dos primeros los valido antes de que aparezcan 😉 No, mejor haz «Tu primer año de pesas» que tengo en vitónica, en nada lo pasaré a mi blog.
Un saludo
Muchisimas gracias por tu respuesta David, espero no haberte causado muchas molestias, tomo nota y te sigo en twiter, eres un crack y un ejemplo a seguir, sigue asi y hasta pronto, te ire contando resultados.
Gracias.
Buenas, (otra vez)
He visto en vitonica que tienes puesto un entrenamiento para un año que se llama mi primer año de pesas ¿seria mejor que comenzara con el de mi primer año de pesas? Perdona las molestias y muchas gracias.
Buenas David, enhorabuena por la página. Le he echado un ojo a la calculadora de dietas, y la verdad que tiene muy buena pinta,¿ para cuando estará disponible más o menos ? O bueno, he leído también que tienes una dieta para volumen preparada para nosotros, ídem de lo mismo, y miento si digo que no hablo en el nombre de muchos , que estamos deseando que la subas! 😛
Un saludo, y a seguir adelante, que a muchos nos has ayudado con tu página y tus entradas.
Para finales de noviembre seguramente, al final va a ser diferente y para usar en los smartphone. Las dietas las subiré en breve.
Hola David,
Me he estado leyendo el entrenamiento que me recomendaste de «tu primer año de pesas» y he visto que no hay nada de cardio ¿se puede hacer algo de cardio? Decirtr también que me ha encantado y lo voy a llevar a rajatabla un saludo y muchas gracias
Hola David que tal? primero que nada felicitarte por tan buen sitio, esta muy completo, y considero que es muy serio, te felicito por ello, en estos momentos estoy en fase de volumen, y aparte de la dieta considero suplementarme con serious mass, ya que hasta hace poco solo tomaba whey protein de la on, mi pregunta es el serious mass lo tomaria despues del entrenamiento o seria mejor a lo largo del dia? dejo la whey protein o la sigo tomando con el serious mass? esta es la dieta que sigo actualmente mañana: Batido de proteina con multivitamico, 7:00 am 7 claras de huevo y uno completo con dos lonjas de jamon de pavo y 50 grs de queso blanco, 10:00 am: 100 grs de Avena con Leche entera y frutas, 12:00 m: 250 grs de Carne con 100 grs de Arroz integral y vegetales, 3:00pm 250 grs de pollo con Yuca, pre-entreno 3 scopp de amino energy de la on entreno a eso de las 5pm post entreno: estaba tomando scopp y medio de Whey Protein con 30 grs de Maltodextrina, (quiero incluir el seriouss mass) , Cena 730 a 8: 230 grs de pescado con vegetales y 3 tortillas bimbo diet, y al dormir batido de proteina de liberacion lenta, quisiera tu consejo, por cierto sigo la rutina que publicaste para volumen, mido 1.85 y estoy en 82 y medio kilos, muchas gracias por tiempo para leerlo, saludos y sigue publicando tan buena informacion muchas gracias saludos desde Venezuela
Sí, es una buena opción tomarlo post entreno para recargar glucógeno aunque como bien dices lo podrías tomar en cualquier momento, incluso como precarga de entrenamiento. Balancea tus macronutrientes y ajustalos a esas necesidades de volumen, pero te recuerdo que son solo carbohidratos, quizá con mejor biodisponiblidad y asimilación, pero carbohidratos al final.
Hola david, despues de leer todos tus post, soy un chico que esta en la misma situación que Chema de uno d elos comentarios de arriba, mi pregunta es,(a lo mejor esta en algun post y lo he pasado por alto), hay que subirse de pèso cada semana, o cada cuanto tiempo habria que subirse de peso, porque como hay cambios de ejercicios de una semana para otra, como deberiamos de subirnos de peso concretamente en este entrenamiento, Gracias.
En teoría deberías ir subiendo los pesos paulatinamente, aunque de semana a semana no suele variar mucho y a veces te puedes estancar. Incluso hay semanas que dependiendo de diversos factores puede que no entrenes o puedas entrenar con el mismo peso, para eso sirven las series de aproximación.
Y otra duda que me ha surgido si no te importa, que diferencia hay entre el reto para la portada de men’s health y esta rutina(que parece que no lleva resistencia, fuerza y definicion) a largo plazo para el cuerpo? Gracias
Son diferentes rutinas globales, una es específica de volumen y la otra de un reto periodizando diferente.
Hola David, tengo una pregunta y es que conforme a lo de subirse de peso que ha hablado Alejandro, me he leido tus posts sobre las series de aproximacion pero aun asi, no entiendo nada; ¿significa que antes de comenzar las series tecnicas, tenemos que hacer una serie con un peso cualquiera y calcular a ojo que peso tenemos que subirnos en las series tecnicas? Todo esto te lo digo porque como los ejercicios varian cada semana no hay tiempo de calcular los pesos. Gracias.
Este entrenamiento es para gente avanzada que se conoce bien, lleva tiempo entrenando y según la serie de aproximación conocer el peso que va a mover en las series efectivas. Con el entrenamiento esto se aprende, pues no tiene sentido mover siempre un peso PREestablecido con anterioridad pues puede que ese día no puedas mover tanto o puedas mover más.
Hola David, por fin termine tus 26 semanas de volumen. Ha costado pero se ha llegado, lo primero de todo es agradecerte el trabajo que haces, al publicar tus grandes conocimientos sobre el fitness. Ahora, después de una semana de descanso me gustaría hacer una rutina de definición (rutina más aerobica, superseries, biseries, triseries, etc.) para así perder peso (ya se que lo importante es la dieta, jeje). La rutina de definición que tienes en vitónica ya la seguí el año pasado. Muchas gracias de nuevo por todo!
Exacto. Un saludo.
Hola David,
El año pasado decidí realizar tus rutinas de volumen y de definición y la verdad que los resultados son más que apreciables.
El lunes de la semana que viene volveré al gimnasio después de mis vacaciones y me gustaría preguntarte si debo volver a hacer la misma rutina que el año pasado o es preferible cambiar. Si es preferible cambiar, ¿tienes colgada o vas a colgar nuevas rutinas para todo el año de volumen y definición?
Muchas gracias por todo tu trabajo
Saludos
Puedes hacer la misma, es bastante dinámica y variada, lo único que tendrás que meter más intensidad, inetnta ser más disciplinado y estricto, con eso tiene mucho ganado.
Salu2
Saludos David
¿Cuales son los suplementos mas eficaces o que tu mas recomiendas que se deban tomar en la etapa de volumen? ¿Y en la de definicion? ¿Que nos recomiendas?
¿Que opinas del oxido nitrico? ¿Es practico? ¿Y recomendable?
Gracias de anticipado
Saludos
Multivitamínicos, Creatina, proteína y Omega3. Multivitamínico, Creatina, proteína y HMB. Te recomiendo que ajustes la dieta antes de usar suples a lo loco.
No es NO, son precursores de NO, lo he probado y poca cosa he notado, si bien los compuestos preentreno activan y excitan en exceso, aunque no todos por igual NOEXPLODE es una bomba de relojería para mi cuerpo, por ejemplo.