Entrenamiento de volumen 1.0: semana6 (VI)
Sexta semana del entrenamiento de volumen 1.0 más de lo mismo pero diferente del todo, es decir, usamos ejercicios completamente diferente semana tras semana para trabajar diferentes rangos de fibras y trabajarlos desde diferentes ángulos, sorprendiendo así al músculo.
En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, con dos días de abdominales. La semana que viene meteremos dos semanas de alta intensidad al entrenamiento, de tres días solamente.
Como siempre no me cansaré de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Semana6
Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.
f: Fallo muscular
Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
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Hola David!!! estoy realizando tu rutina de volumen de 4 días, y esos son los días que quiero ir al gym, pero ahora me he apuntado a crossfit, y con esa clase acabo que no puedo entrenar más ese día. ¿Que podía hacer para hacer esa clase y también realizar tu rutina completa a la semana?,hacer pierna cuando me toque hombro para no tener que ir un día más, que yo con cinco días acabo muerto. Es contraproducente la clase de crossfit??
Gracias!!
Yo no la haría si quieres volumen, es complicado reestructurar todo con un día en el que entrenas todo el cuerpo.
Pirámide en fitball para los oblicuos, ¿cómo sería? No encuentro ningún video e imagenes explicativas. ¿Podrías explciarlo o ilustrarlo con algún vídeo? Muchas gracias, enhorabuena por esta magnífica y currada web!
Como este pero con el fitball en vez del banco:
http://www.blog.sportforce.es/wp-content/uploads/2013/06/5.-abdomen-de-acero-en-4-semanas-608×427-300×210.jpg