Entrenamiento de volumen 1.0: semana5 (V)
Quinta semana del entrenamiento de volumen 1.0 un poco más de lo mismo, pero para que no se haga monótono el entrenamiento y para trabajar más rango de fibras musculares seguimos cambiando la rutina semana tras semana y así lo haremos durante las 26 semanas de que consta este entrenamiento.
En esta semana del entrenamiento de volumen seguimos la combinación de los grupos musculares que marcamos en la semana anterior, pecho con bíceps y la espalda con los tríceps, aunque variamos el orden de espalda y hombro para meter un segundo día de entrenamiento abdominal.
Como siempre no me cansaré de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Semana5
Esta semana vamos a entrenar con una estructura igual para la gran mayoría de los ejercicios: 4 series, la primera de tanteo a 10 repeticiones, la segunda exigente a 10 repeticiones, la tercera casi al fallo con 8 repeticiones y la última siempre al fallo en torno a las 8 repeticiones.
Recordad que es interesante que vayáis subiendo el peso en cada una de las series de cada ejercicio, aunque si veis que no podéis llegar a las repeticiones que se marcan en la misma se podrá repetir el mismo peso que la serie anterior, pero nunca hay que bajarlo.
f: Fallo muscular
Recordad que la f indica que se debe llegar al fallo en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
Seguimos realizando sólo dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
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Hola David, yo estoy siguiendo este plan de entrenamiento sustituyendo los dias de abdominales por los ejercicios del reto sixpack y la verdad es qe por el momento, pese a qe m cuesta terminar en 60-70min, estoy muy contento. Te felicito doblemente, por tu trabajo y por tus recien cumplidos 40.
Mi duda es la siguiente:
1- aproximadamnte en qe % de grasa se encuentra el de la foto?
2- este mes he subido 4kg y por tanto debo reajustar la dieta porq me estoy pasando.
Me gustaria qe hicieras algun post explicando cuales son las cantidades aproximadas de kg en las que se ha de estar en promedio para aumentar masa magra con la mínima grasa (en volumen) y disminuir al máximo la grasa con la mínima pérdida de musculo (en definición).
Ello con el objetivo de hacer una estimacion de las ganancias y pérdidas de peso y poder cumplir satisfactoriamente el objetivo en junio/julio.
Saludos 😉
1- No te compares con nadie, que más te da a lo que esté el de la foto? Quiz´z el con el 10% este más fitness que tú con el 7%. Se llama Greg plitt por si tanto interés tienes.
2 – 4 kg en un mes quiere decir que has cogido MUCHA grasa, y sí deberías ajustar pero te estás pasando de calorías, a ese ritmo te vas a poner en 4 meses de volumen con 16kilos de más, el 80% grasa.
Lo que pides no existe, cada persona es un mundo y ahí no se puede generalizar.
Hola David, después de leer más de 500 posts tuyos creo que me ha quedado claro que lo que marca la fase de volumen y definicion es la dieta. No obstante no recuerdo haber visto en ninguno de ellos que mencionaras periodos más cortos pero más frecuentes de volumen-definicion (ej: semptiembre-octubre volumen, noviembre definicion y asi sucesivamente).
Me gustaria saber si es por alguna razon en particular y no crees que sea el metodo idoneo o si por el contrario no tiene nada de malo y puede ser igualmente efectivo. Llevo apenas 1 año en el gimnasio y esta es mi primera etapa de volumen, de hecho estoy siguiendo tus huellas del 2011 con la rutina que subiste a traves de vitonica pero me da miedo coger demasiados kg y no poder eliminarlos correctamente y a tiempo. Me da la sensación de que con el sistema de periodos mas cortos podria controlar mejor las subidas de peso excesivas por eso me gustaria saber tu opinion al respecto.
Por cierto, no entiendo de donde sacas el tiempo para escribir, trabajar, ir al gym y además contestar a todo el mundo que te pregunta. Deberiamos ponerte una estatua. Muchas gracias 😉
No hay método idóneo, y además es un método que no he probado, yo antes no hacía etapas, y luego pasé a volumen largo y definición lo que tarde, en siguientes años seguro que opto por esa opción, 4 semanas de volumen y 3 de definición y/o viceversa.
Hola David. Te queria pedir que me dieras los consejos más importantes de una dieta para hipertrofia, ya que en mi casa somos 8 y no puedo hacer yo mi dieta estrictamente como me gustaria. Saludos
Pues mal vas. Dieta hipercalórica y entreno pesado con rango de repes 12-6.
Buenas tardes señor David para agrandar el brazo que se entrena primero el mismo dia el bíceps o el tríceps o viceversa.gracias
Lo mejor para el brazo es hacer ejercicios de remo y ejercicios de pectoral. En cuanto a combinación triceps/biceps ambas opciones son válidas.
Si aún no me has votado en el concurso de blogs aquí (http://enformaalos40.com/20blogs) te explico como hacerlo, muchas gracias.