Entrenamiento de volumen 1.0: semana3 (III)
Cogiendo ritmo dentro del entrenamiento de volumen tras nuestra segunda semana, hacemos que la rutina de entrenamiento vaya siendo algo asequible y poco a poco puede que las posibles agujetas que tengamos vayan remitiendo poco a poco, semana tras semana.
En esta tercera semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas anteriores, pero metemos el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.
Como siempre no me cansaré de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Semana3
Si observáis la rutina tanto en bíceps como en tríceps sólo hacemos un total de 9 series, ya que en espalda y pecho se trabajan sinérgicamente bíceps y tríceps respectivamente. En otras semanas trabajaremos músculos antagonistas y sí que habrás que meter otro ejercicio para darle más intensidad.
f: Fallo muscular
Como podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana también sólo vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
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Hola David no veo muy clara la diferencia entre el remo gironda y el remo en máquina cerrado, ¿Podrías explicarlo?. Muchas gracias por todo
Uno es en polea y el otro en máquina. El agarre es diferente:
Gironda: hhttp://www.blogdeculturismo.com/wp-content/uploads/2012/03/Espalda7a.jpg
máquina agarre cerrado:http://www.cpanameno.com/wp-content/uploads/2012/05/remo_en_maquina.jpg
Usa google imágenes.
Buenas David, llevo en el gimnasio unos meses y estoy ahora con mi primera fase de volumen de unas 5-6 semanas. Voy por la segunda semana y aun no he ganado ningún kilo, la bascula sigue marcando 70. Sigo la dieta pero no se si el fallo es que no como toda la cantidad que debo o si voy al gimnasio mas de lo que debería ir y creo que otro problema es no se que comer entre horas. Espero que me ayudes a salir de este pequeño lío, muchísimas gracias!
Si llevas unos meses quizá te precipitas, deberías estar casi un año para especificar una rutina, pero bueno nadie se conoce como tú. Has calculado calorías o sigues al pie de la letra una dieta ejemplo? Eres ectomorfo? La experiencia te hará saber esas cosas.
Salu2
Hola David. Cuando dices dominadas te refieres por delante o por detrás?
Un Saludo.
Dominadas por detrás pondrías tras nuca.
David, si no tengo la máquina en mi gimnasio para hacer el remo en máquina cerrado por cuál podría cambiarlo?
Saludos.