Entrenamiento de volumen 1.0: semana14 – fuerza parcial 5×5 (XIV)
Otra semana más en el entrenamiento de volumen 1.0 y una segunda semana de fuerza de 5×5 llega. Vamos a entrenar 3 días para ganar algo de fuerza antes de un descanso semanal completo que nos hemos ganado con creces.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Semana14 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo
Entrenar con un peso de 5 RM
Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia a un 87% de tu peso máximo.
No trabajamos la fuerza máxima, para hacerlo los tiempos de descanso entre series deberían de ser mucho mayores, entre 4-5minutos para recuperarse del todo entre series. Trabajamos la fuerza parcial, con alta demanda cardiovascular, vamos que vas a acabar por sin aire..
Pautas
Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Recurda el descanso es lo más importante en este entrenamiento.
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buenas noches david. Podrias subir de nuevo la imagen del día tres de la semana 14 que no se ve. Muchas gracias
Hecho, gracias por avisar.
David ¿recomiendas alternar hipertrofia con fuerza para gente que lleva menos de un año levantando pesas (4 meses)? Tengo 17 años. 182cm 75kg.
Muchas gracias.
No, mejor espera para meter fuera, más en tu caso.
David, lo primero de todo, gran post te has currado, por ahora los resultados son visibles y eso que soy ectomorfo y siempre me ha costado mucho ganar volumen. Esté lunes empiezo está segunda semana de fuerza. La primera semana me gusto bastante el problema que tengo, es que como entreno solo me da miedo subir de peso en algunos ejercicios por miedo a no realizar correctamente el ejercicio. ¿Es mejor hacer 5 o 6 repeticiones en todas las series o realizar 5 en la primera y bajar en la última incluso a dos repeticiones.
Es ese caso puedes trabajar la fuerza máxima pero aumentando el descanso entre series a 4-5minutos para recuperar del todo.
Gracias de nuevo, estas dos semanas de fuerza han sido distintas a lo acostumbrado, pero he acabado molido. ¡Gran rutina! Se me va a hacer raro estar una semana sin entrenar, a ver si no pierdo mucho esta semana.