Entrenamiento de volumen 1.0: semana13 – fuerza 5×5 parcial (XIII)
Vamos muy bien en el entrenamiento de volumen 1.0 y llegados a este momento ha llegado el momento de meter un par de semanas de fuerza, para lo cual vamos a hacer una rutina 5 × 5 (5 series de 5 repeticiones) fullbody (de cuerpo completo) de 3 días semanales.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Semana13 – Rutina de fuerza 5×5 cuerpo completo
Entrenar con un peso de 5 RM
Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia a un 87% de tu peso máximo.
No trabajamos la fuerza máxima, para hacerlo los tiempos de descanso entre series deberían de ser mucho mayores, entre 4-5minutos para recuperarse del todo entre series. Trabajamos la fuerza parcial, con alta demanda cardiovascular, vamos que vas a acabar por sin aire..
Pautas
Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lo más importante en este entrenamiento.
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Hola David, una curiosidad, cuánto tiempo llevas dedicándote al fitness? Una vez que empiezas en este mundo quieres resultados rápidos e imagino que esto es de muy larga duración. Mas que nada es para no desesperar.
Gracias
Poco… 21 años hace que empecé a ir al gimnasio, pero en serio serio sólo 7-8 años.