Entrenamiento de volumen 1.0: semana1 (I)
Aquí está la primera semana del entrenamiento de volumen que tanto hemos esperado la gran mayoría de nosotros, entre los que se incluye un servidor. Está primera semana se divide en cuatro días de entrenamiento en los que entrenaremos al menos dos grupos musculares al día, cada uno una vez a la semana, excepto abdominales y gemelos que doblaremos.
Antes de ver la rutina no me cansaré de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta en breve os subiré las recopilación de dietas para que lo tengáis accesible desde el mismo menú y os puedan orientar un poco.
Semana1
Pautas
Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.
En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.
En esta primera semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos.
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Hola David, tengo una duda, he visto tu programa en vitonica.com de «Tu primer año de pesas´´, pero tengo una duda, yo ya llevo mas de un año en el gimnasio entrenando(aunque no a iba a tope para ganar musculo a pesar de que he conseguido un poco); crees que para empezar a hipertrofiar,¿deberia de empezar con «Tu primer año de pesas´´ o como ya llevo mas de 1 año en el gimnasio crees que podria empezar intentando este entrenamiento? Gracias
Me lo vas a preguntar por todos los sitios? Eres un poco impaciente verdad? Si tienes experiencia y sabes la técnica de ejercicios y es cierto que has entrenado un año seguido opta por una rutina más intensa, weider, torso pierna, fullbody… elige y prueba.
Hola David, no sabía muy bien donde dejarte la pregunta, veo que te vas a centrar más en el blog que en vitonica. Al grano, buscando por las rutinas de vitonica, necesito que me eches una mano con mi rutina de volumen, antes seguía tu entrenamiento y muy bien, pero este año solo puedo ir al gimnasio (el de la universidad) lunes martes y miércoles, pudiendo hacer algo en casa el sábado por ejemplo (tengo muy poco material en casa). Al ser días seguidos no se como cuadrar la rutina (para volumen), necesito tu ayuda por favor, porque si dependo del monitor del gimnasio….en fin ya sabes desmotiva. Mil gracias David por lo que me puedas aportar.
Como ya sabes, si me has leído en vitónica, no hago rutinas personales, tienes un montón de opciones y ejemplos que he puesto allí para que confecciones tu rutinas a tu medida. Lo siento.
Si tienes una duda concreta de como combinar, perefcto, pero no te voy a hacer la rutina. Si fuera entrenador te cobraría por ese trabajo específico para ti, y seguro que no querrás pagar, si quieres pagar hay muchos entrenadores (o supuestos) por internet. Como yo no lo soy no hago ese trabajo. Espero que lo entiendas. Un saludo.
Te entiedo, no era mi intención que me hicieras una rutina David, tengo como dos millones en el disco duro jeje, solo que nunca me había encontrado en la situación de entrenar sólo tres dias y seguidos (si fuera lunes, miercoles viernes haría alguna de las que sacaste en volumen, o la de fullbody), pero al no tener dia de recuperación no se que grupos poner cada día (o si tengo que renunciar a entrenar weider). Solo esperaba un «puedes conbinar lunes-pecho etc o hacer fullbody…» Gracias de todas formas por todas tus aportaciones que ya son muchas. Un saludo
Hola David, mi pregunta es la siguiente, ¿en cada serie el peso que debemos mover tiene que ser el RM para ese numero de repeticiones? Es decir, si son 10 repes el peso seria 10 RM¿? En caso de ser afirmativo añado otra cuestion, en las pautas pone que debemos aumentar el peso en todas las series, si hubiese dos series consecutivas con el mismo numero de repeticiones, en la segunda ¿mantenemos el peso o lo aumentamos ligeramente por encima del RM?
Un saludo y gracias de antemano.
Exacto, si pone el mismo RM se mantiene el peso, además que no conseguirás acabar la serie. Pero como no pone 10RM, sino 10 quiere decir que debes hacer unas 10 repes sin llegar al fallo, si pone 10f si que deberás llegar al fallo, así que en esta rutina debes subir el peso aunque ponga el mismo número ya no se habla de RM.
Hola David,
Lo primero enhorabuena por tu blog. Tenia un pequeña duda, normalmente cuando consultas a monitores de gimnasio y otros supuestos profesionales de este mundo, recomiendan que para las rutinas de volumen los descansos entre series sean superiores a 2 minutos. De esta forma se deja al musculo descansar para tirar en cada serie al máximo. En la rutina que tu has seguido en ningún momento llegas a descansos tan altos. ¿Me podrías explicar esto por favor? Es curiosidad, no intento abrir ningún debate, ya que no soy profesional y estoy solo para aprender.
El tiempo que se recomienda en el descanso para volumen es entre 60 y 120″, en concreto para músculos pequeños entre 60-90″ y para músculos grandes entre 90″ y 120″. Los descansos de más de 120″ están dirigidos a fuerza.
De todas formas, según lo que te han comentado eso de descansar más de 2minutos entre series para recuperar totalmente no tiene mucho sentido, piensa, imaginemos que descansamos 10′ entre series, crees que sería efectivo?
Te explico el porqué, y se lo cuentas a tu «monitor» a ver que si te sabe contestar: hay que tener en cuenta que las series subsiguientes deben realizarse antes de la recuperación completa, deben ser períodos cortos para estresar el sistema glucolítico, aumentando la concentración de lactato muscular para amortiguar la acidósis metabólica. Estos cortos periodos de descanso permiten la liberación aguda de altos niveles de hormonas anabólicas y el incremento de la capacidad amortiguadora debido a los niveles de fatiga alcanzados.
David, quiero empezar pronto con esta rutina y ya le he echado un ojo a casi todas las semanas. En mi caso, no soy capaz aún de hacer ninguna dominada, por lo que mi pregunta es si podrías recomendarme algún ejercicio que sustituya tanto la dominada para bíceps como la dominada para dorsal. Muchísimas gracias, saludos.
Jalones al pecho para dominadas y jalones agarre neutro para la dominada para bíceps.
Hola David, tengo una duda, con qué intensidad deben realizarse las series de calentamiento ? Muchas gracias y me encanta tu blog.
Una intensidad baja, con un peso de unas 20RM para hacer sólo 15. Sólo se pretende calentar a baja intensidad.
Si aún no me has votado en el concurso de blogs aquí (http://enformaalos40.com/20blogs) te explico como hacerlo, muchas gracias.
Disculpa David pero soy algo novato y no entiendo a lo que te refieres con las 20 RM. Muchas gracias.
David disculpa, para empezar con las pesas es recomendable el primer año de pesas y luego la rutina de volumen o que es lo recomendable por ti?
Empezar por el primer año de pesas, es evidente, luego deberá elegir un objetivo dependiendo de lo que desees y del porcentaje de grasa (el cual habrá bajado si durante ese año has entrenado intenso y comido equilibrado).
La verdad es que estoy un poco confundido, voy empezando el gimnasio y quisiera ganar masa muscular, ya llevo 3 meses y siento que debo cambiar la rutina ya que he leido acerca del estanque, como saber que rutina tomar? como saber la adecuada para ganar mas masa y en que momento debo definir mi cuerpo?
Llevas sólo 3 meses, me imagino que habras aprendido la técnica y a manejar intensidades, y si la intensidad ha sido buen has debido ganar algo de masa muscular y perdido grasa si la dieta ha sido buena, pero claro puede que no hayas comido adecuadamente y entonces esté estancado. Repasa tu dieta, el aporte de proteínas es importante (no hablo de suples, hablo de macronutrientes), y si quieres ganar masa muscular debes meter más calorías de las que usas.
De todas formas ten paciencia no creas que esto es cuestión de 6 meses de entreno, al principio mejorarás bastante, pero sólo si haces las cosas bien.
hola señor David, porfavor quisiera que me aclare una duda, la verda es que llevo mas de 1 año realizando las rutinas de menshealth cada mes, y eh ganado masa muscular, tengo 23 años mido 1.75 cm y pesaba 63, actualmente peso 67 kg, sin emabargo.quisiera saber si se puede combinar ejercicios con pesas mas grande y ejercicios funcionales? mi meta es llegar a pesar 75 kg y nose si realizando solamente ejercicios funcionales lo logre? mi anatomia es delgada, quisiera saber si puedo realizar su rutina de iniaciacion a las pesas o de volumen? porque las rutinas de mens health son mayormente para bajar de peso y lo quiero es subir, porfavor ayudeme
Deberías haber subido el peso, eso de pesas más grandes es relativo, grandes para ti no tienen porque se grandes, y eso es lo que debes hacer, usar las pesas grandes para ti siempre.
Si llevas un año yo optaría por rutinas más avanzadas pero siempre con buena intensidad. Prueba las fullbody seguro que te van bien.
Buenas David. Casi todo el mundo es del extremo o weider o full body y tu eres de los pocos que conozco que va tocando todos los palos un poco, por eso acudo a ti.
Desde septiembre hasta junio de este año estuve haciendo una rutina full body, con la que vi buenos resultados en fuerza y medianamente buenos en volumen (seguía una dieta de volumen). Después de este mes de vacaciones voy a retomar otra vez el gimnasio, pero tengo la gran duda de si seguir con mi rutina full body o empezar con esta rutina tipo weider.
Mi meta es aumentar el volumen muscular. Me gustaría tu opinión ya que la gente que es de full body afirma que weider no es una buena opción para volumen.
Muchisimas gracias de antemano y perdona por la extensión.
Un saludo makina!
Aupa Antonio, yo soy partidario de volver a la rutina con circuitos tipo fullbody al menos 4 semanas. Las divididas o Weider a mi me van muy bien, pero tienes que tener en cuenta que no son muy válidas para todo el mundo, activan el SNC en exceso y mucha gente no puede recuperarse como debiera, eso cada uno debe probarlo y ver como le van a él.
Es dificil valorarlo, la verdad, porque aunque creas que te has recuperado perfectamente tras una semana de dividas de calidad, el SNC puede estar aún estresado. Las fullbody es un seguro, suelen funcionar a todo el mundo, aunque entiendo que pueden ser cortas, entrenar 3 días semanales suelen ser pocos para alguien que le encanten las divididas.
Recuerda que hay muchas combinaciones, por un lado las torso-pierna, o combinar weider en ciertos grupos que se recuperen bien con uno o dos días de full body.
estimado:
junto con saludarte, consultarte el por que tan cortas las rutinas y que peso debería manejar para estas.
Cortas? Tú cres? Una rutina debe oscilar por norma entre 45-70′, al menos en rutinas divididas. En las fullbody, torso-pierna o fuerza se puede extender hasta los 80-90′.
Debes manejar un peso ascendente en cada serie hasta que en las últimas repeticiones de las últimas series no puedas acabarlas.
Bunas David.
Cuando marca press de banca o press inclinado por ejemplo, ¿es indiferente hacerlo con mancuernas o con barra? ¿O al no especificarlo se sobreentiende que es con barra? Lo digo porque he visto en las semanas de HIT por ejemplo que si se especifica que se haga con mancuernas.
Un saludo y muchas gracias de antemano.
Exacto si no se especifica es con barra, aunque tampoco es tan relevante.
Buenas, estoy empezando esta rutina pero no me parecio ver por ningun lao, el tiempo en la fase excentrica y concentrica,si me pudieras decir, gracias
Cuando no se indica la cadencia se debe usar la estandar que suele ser 2:0:1.
Salu2
Hola David, he estado siguiendo tu programa en Vitónica. Si bien no soy del todo principiante.. me dejaste con una tremenda duda.
Estaba listo para empezar mi fase de Volumen con trabajo FULLBODY, ya que en muchos de tus post, vi que tenía buenos beneficios.
Sin embargo, llego a este post y me encuentro con rutina x grupos musculares.
Sólo pido tu consejo, cual es mejor para comenzar con volumen… esta o fullbody (yo tenía pensado hacer la Fullbody clásica de 3 días). Saludos, y felicidades por el blog.
Este entrenamiento es el 1.0, quizá un poco obsoleto y aunque a mi me funcionó seguramente es mejor entrena media o alta frecuencia.
Salu2
hola me recomiendas esta rutina o la otra que tienes de volumen inteligente mas basada en fullbody?,te diré que tengo una condromalacia en la rodilla de tipo 3,y los ejercicios de piernas los baso en curl femoral ,extension de cuadriceps y talones sentado ,todo ello desde un angulo que no me perjudique,por lo tanto las piernas las entreno junto a hombros,además soy repartidoe de cerveza ,hago unos 15 km de media caminando con peso a eso le sumas 50 años y ya tienes todo …gracias
Mejor la de volumen inteligente.
Salu2 compi
Muchas gracias por tu consejo,en octubre empezaré la rutina full body ,con ciertas variaciones,ya te iré contando
Hola,al final no pude adaptar la rutina de full body del todo.Quiero empezar esta ,pero podría extender las semanas a dos ? me resulta más fácil adaptarme a las rutinas .Sería posible?
Sí, de hecho no es necesario cambiar la rutina semanalmente, puede servir hasta 8-10 semanas sin problemas.
HOLA
al final he seguido tu rutina desde julio,la he extendido un poco ,es decir, sigo con la rutina de las primeras cuatro semanas en bucle hasta que llegue octubre.Como he cogido unos kilitos durante el confinamiento he seguido una dieta hipocalórica,he perdido 6 kilos,peso 71 en una altura de 175cm.En octubre empezaré con la hiper…Muchas gracias por todo ,un saludo.