Entrenamiento de volumen 1.0: especial pectoral (XVII)
Después del especial de brazos, dentro del entrenamiento de volumen 1.0, esta nueva semana vamos a prepar un especial para el pectoral. Así que si ves que en tu caso el pectoral está un poco retrasado en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Rutina especial pectoral
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus pectorales están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.
Semana 17
f: Fallo muscular
Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
En la última serie del press de banca del entrenamiento extra pone que hay que hacer descenso del track (6f+RACK), eso quiere decir que una vez alcanzado el fallo en 6 repeticiones, debes de quitar peso de la barra y volver a hacer al fallo, tras ese fallo de nuevo quitamos peso y volvemos a hacer al fallo, siempre sin descanso salvo el de quitar los discos.
Realízalo tantas veces como sea necesario hasta que te quedes sólo con la barra. Lo ideal es que carguéis con un disco de 10kilos a cada lado y luego cargar discos de 5 kilos, así cada vez quitáis 10 kilos de la barra. A no se que movías más de 100kilos y podéis usar 2 de 10 kilos al principio de cada lado de la barra.
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer lunes, martes, miércoles, jueves y sábado el extra, aunque también podrías hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Depende del entreno de hombro que es el jueves, y puede que el día extra con el pecho se sobreentrene.
Si ves que lo tienes cargado sería mejor entrenar el sábado el extra. Pero si se quiere repetir esta semana varias veces, como el pecho debe descansar al menos 2 días, debe ser domingo y lunes si se ha entrenado el sábado, o sábado y domingo si se hace todos seguidos.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, subimos 10 minutos cada sesión, subimos el nivel cardiovascular.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
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Hola David, ayer empecé el entrenamiento para la portada de Men’s Health (un poco tarde) que hiciste a principios de año en Vitónica, y hoy descubro tu página y he visto el entrenamineto de Volumen 1.0, el cual tiene muy buena pinta, que me recomiendas? sigo con el Men’s o cambio?? Un saludo y gracias por tu aportes en Twitter
El que tu quieras, ambos son buenos entrenos, la clave es la DIETA.
vale, seguiré con el Men’s ya que le tenía muchas ganas a ese entreno. Muchas Gracias David!
Hola David.
Te comento, Voy bastante a lgym, me cuesta aumentar masa, por lo que quiero aumentar masa muscular, me han hablado del suplemento Mass Tech Performance de Muscletech, que te parece, que opinas de el, es bueno, merece la pena adquirirlo??
Gracias de antemano por tu contestación.
Saludos
Me parece que lo primero que debes es que mejorar la dieta, los suples de aumentar son para gente que les cuesta comer básicamente, no tienen tiempo para cocinar o les gusta tomar carbos de esa forma.
Hola David, se podria distribuir el entreno de la siguiente manera para entrenar de Lunes a Viernes sin sobrecargar tanto el hombro?
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda- Abs
Miercoles: Hombro-Triceps
Jueves: Pierna-Abs
Viernes: Pecho (dia extra)
Saludos!
Así sobrecargas el bíceps, date cuenta que con la espalda se activa mucho. El hombro lo sobrecaras con tanto pecho, a no ser que tu técnica en los press de pectoral sea muy pulcra, algo difícil, yo lo implico demasiado y aún no consigo corregir el movimiento.
El día extra en vez de hacerlo el día después de hombro déjale descansar un día.
Seria lo ideal pero el gimnasio al que voy no abre sábados :/
Que tal si meto el biceps otro dia por ejemplo:
Lunes: Pecho-Abs
Martes: Espalda – Biceps
Miercoles: Hombro -Triceps
Jueves: Pierna – Abs
Viernes: Pecho (dia extra)
o
Lunes: Pecho – Abs
Martes: Espalda
Miercoles: Hombro – Triceps
Jueves: Pierna – Abs
Viernes: Pecho – Biceps
Muchas gracias david! un saludo
Perfecto
Por cierto, el remo polea baja con agarre estrecho o ancho?
Estrecho.
En el primer día, imagino que el press declinado es con una mancuerna, ¿no?
El pres declinado si no se indica que se hace con mancuernas es el clásico, es decir con barra: http://foro.eliteculturismo.com/attachments/ejercicios/4022d1286978118-press-declinado-con-barra-pressdebancadeclinado.jpg
Si aún no me has votado en el concurso de blogs te agracedería que te tomaras unos minutos para hacerlo. Aquí (http://enformaalos40.com/20blogs) te explico como hacerlo, muchas gracias.
Y otra pregunta más, veo que llevo retrasado un par de músculos, como los brazos. La semana pasada hice brazos, está había pensado hacer pectoral, la siguiente pierna y luego retornar a brazo. ¿Se puede hacer así o es mejor repetir la semana de brazos hasta que uno vea, después la de pectoral y finalizar con pierna, por poner un ejemplo?
No existe una combinación que sea la «mejor» sino que debes apaptar las rutinas a tus necesidades y carencias. Puedes repetir varias semanas los especiales o cambiar de método para buscar el mejor para tu cuerpo.
De acuerdo, gracias. Entonces cambiare de semana y luego repetiré las rutinas que vea. Ya he votado por este blog. Te mereces ganar, por todo lo que aportas en este mundillo.
¿Como se realizan las flexiones asimetricas?
Muchas gracias
Hola david, me he propuesto subir bastante masa en uno o dos meses, me suelo levantar a las 6:00 de la mañana y he decidido comer cada dos horas y poco, tomando batido de carbo cada 7 horas (3 batidos al día ) coincidiendo uno justo despues de entrenar, crees que esto es excesivo?? comer como un becerro me hara ganar más peso? o acabara dañandome el higado exceso de carbo, ya que muchos dicen que los batidos de carbo daña el higado, y otros dicen que es un mito !!
Creo que igual no los necesitas, es decir, deberías controlar y analizar tus necesidades, aqui tienes una calculadora de calorías, revisala. Evidentemente comer de más te hará pesar más, pero no tiene porque crecer el músculo, puede que engordes solo de grasa, de ahí que debas entrenar intensamente y periodizar el entreno para conseguir tus objetivos.
Los batidos de carbos no dañan nada, tienes un buen lío, me imagino que hablas de los batidos de proteínas, y el exceso de proteína, (más de 4g por kg de peso) es dañino ya sea por batidos, por carne, por pescado o la fuente de proteína que sea.