Entrenamiento de volumen 1.0: especial hombros y trapecio (XXI)
Ayer os trajimos el ansiado especial de abdominales, insistiendo en la importancia de entrenarlos en volumen, y hoy, dentro del entrenamiento de volumen 1.0, os traigo calentito el especial de hombros y trapecio.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Rutina especial hombros y trapecio
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus hombros y/o trapecios están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo.
Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.
Semana 21
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, que es lo ideal, ya que así se descansa el fin de semana para que si repetimos la rutina el hombro haya descansado suficientemente.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.
Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.
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Hola David, llevo un mes aprox. con la rutina de tu primer año de pesas (11-12 mes) . Para empezar el entrenamiento de volumen 1.0, es pronto? Llevo un año entrenando y la verdad es que no tengo bastante base, voy a un gimnasio a entrenar a las 6.30 de la mañana y no hay ni monitor, me tengo que buscar la vida sólo. Gracias por tu tiempo.
Hombre si es un año de pesas … no sé si has empezado por la 11-12, si es así un gran error. Saludos
Hola David, gracias, de nuevo, por esta rutina. Me interesa reforzar el entreno de hombro. Siempre ha sido mi punto débil. Te sigo por aquí y por Vitonica. He empezado este año con el reto MH en septiembre. Ahora no se si es mejor seguirlo o tomar estas rutinas. Voy adaptando también las dietas que propones y he mejorado mucho. Crees honestamente que se puede seguir mejorando a los 52 ? La verdad es que a mi me resulta aunque a veces es inevitable compararse con los que tiene la mitad de años.
Sin duda, creo que siempre se puede mejorar, aunque claro si te entrenabas con 30 y has seguido entrenando a los 50 tu estado no será mejor que el que tenías con 30, pero para aguien que se inicia siempre se puede mejorar. O al menos mantener lo máximo posible, o crees que estarías mejor sin entrenar? jejeje
No te compares con nadie, sólo contigo.
Puedes seguir el entreno MH metiendo el extra de hombros sin más modificación, por ejemplo. Dale duro compañero.
Hola David.
No termino de formar los hombros como quisiera. El pecho crece muy bien pero lo noto desequilibrado. Esta rutina me iría bien? Otra cosa, 5 días seguidos en volumen no sería excesivo? Gracias
Esta rutina tiene como objetivo enfatizar el trabajo de deltoides y trapecio superior, así que sí que te podría venir bien, pero recuerda, que creo que lo he dicho en los primeros post el del entrenamiento, que es una rutina para gente avanzada, en realidad la rutina es de 4 días pero el 5º día es de efatizar el grupo rezagada.
Esta bien equilibrada y sin sobreentrenamiento, pero las rutinas divididas son para gente con mucha experiencia y que lleve muchos años entrenando, gente que recupera excelentemente el SNC incluso sin usar roids (la gente que los usa lo recupera sin problemas, pero claro los efectos secundarios de estos no merece la pena). Si esto no ocurre, y no es fácil saber si tienes estresado el SNC y no lo recuperas, esta rutina no es para ti, yo optaria por fullbody con días de ejercicios extra de aislamiento para deltoides.
Saludos Iraitz
Hola David!
Me llamo Nicolas, tengo 17 años y me encanta el deporte. Dehecho practico muchos deportes pero todos son cardio, futbol, bicicleta, trekking, etc .. Y llevo tiempo queriendo dejar un poco esos deportes y meterme con todo al gym. Soy una persona muy sana, mido 1,80 y peso 65 kg.. Y ahi esta el problema, soy muy alto y muy flaco pero muy fit, soy delgado pero tonificado pero quiero sacar volumen.. Me encantan tus blogs y creo que sabes muchismo por lo que me gustaria preguntarte que rutina de entrenamiento me recomiendas? O en que debo fijarme? O que rutinas mirar? agrasco tu tiempo y espero me respondas! 🙂
PD: se que soy muy delgado pero soy tonificado por lo que creo las tipicas rutinas de principiantes no son lo ideal para mi (corrijeme si me equivoco)
Saludos y gracias de antemano
Nicolas
Hola Nikolas, debes de empezar por hacer rutinas fullbody, aprendiendo la técnica y centrandote en la cadencia, y no tanto en la carga, luego ya irás subiendo pesos. Y sobre todo mejorar la alimentación.