Entrenamiento de volumen 1.0: especial espalda (XVIII)
Después del especial de pectoral, dentro del entrenamiento de volumen 1.0, esta nueva semana vamos a preparar un especial para la espalda. Así que si ves que en tu caso la espalda está un poco retrasada en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Rutina especial espalda
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus dorsales están algo rezagados , con respecto al resto del cuerpo, o si la espalda no realizar la famosa forma en V, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.
Semana 18
f: Fallo muscular
Como podéis observar casi algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Si se quiere repetir esta semana varias veces, como la espalda debe descansar al menos 2 días, debe ser sábado y domingo y volver a repetir esta misma rutina..
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos.
Los mejores días para realizar el cardio serían los de espalda y hombro, descansando siempre el día de pierna e incluso si se puede el día siguiente de pierna también.
Buenas David!
Un placer leerte y aprender de ti cada día, ya sea a través de aquí, twitter o cualquier colaboración.
Tenía una pregunta que hacerte, y aunque no encuentro un lugar genérico, la hago por aquí.
Tu realizas entrenamientos personales a distancia (rutina, alimentación, seguimiento) ? Sino, podrías aconsejarme alguno de confianza y en el que creas (no vendedor de humo) ya que tu experiencia y conocimiento de la gente de este mundillo seguro que te ayuda a decidir. Si quieres escribirme al email y hablarlo, estaré encantado.
Muchas gracias por la info!
No, no los hago. Saludos.
Hola, buenas: Veo que en todas las rutinas pones que son de volumen, ¿habría algun problema en hacer una rutina como esta con una dieta de definnición y con algo mas de cardio, con intencion de perder grasa?
Ninguno, he dicho cientos de veces que la gran diferencia es la dieta.