Entrenamiento de volumen 1.0: especial abdomen (XX)
Después del especial de pierna dentro del entrenamiento de volumen 1.0, esta nueva semana vamos a preparar un especial del abdominal. Como ya os dijimos hace poco que es muy importante entrenar el abdomen en volumen, más aún si te cuesta marca esa zona en definición, y no dejarlo exclusivamente para definición. En mi caso lo trabajo muy bien con sentadillas y extensiones de tríceps, apretando muy bien el abdomen, pero esta rutina os puede ayudar a trabajarlo explícitamente.
Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento, en unos días tendréis en la sección de recopilaciones de nutrición las dietas ejemplo de volumen que os pueden servir de guía (no copiar, hay que adaptar).
Rutina especial abdominal
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que sepas que tus abdominales les cuesta asomarse cuando estás definido, ahora es dificil que les veas rezagados porque seguramente estarán tapados, aunque hay genéticas que incluso en volumen se ven los abdominales.
Como siempre hacemos en cada especial los 4 primeros días de entrenamiento son habituales a los de siempre, así que si no quieres realizar el especial puedes hacer estos solamente. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas.
Semana 20
f: Fallo muscular
Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
En todos los ejercicios del abdomen hemos puesto que cada serie va al fallo, esto quiere decir que hay que crear intensidad máxima en esa zona. Recuerda añadir peso si ves que haces fácil el número de repeticiones que te indicamos, lo que queremos es que como siempre rondes ese número más o menos.
Pautas
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o de lunes a sábado metiendo un día de descanso en medio. Cómo se deja el domingo siempre en medio se puede repetir la rutina sin ningún problema, recuerda que el abdomen sólo necesita 48 horas de descanso.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar tres sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos.
Los mejores días para realizar el cardio son los que no se hace pierna e incluso si se puede también descansar el día siguiente de pierna. Es mejor realizar el cardio el día de pesas y el día que se descansa no hacer nada.
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