Entrena en casa: una rutina (y IV)

17 Comments

En las entradas anteriores hemos ido explicando cada unos de los ejercicios para realizar una rutina para entrenar en casa, en un hotel o en cualquier lugar, para seguir con nuestro entrenamiento cuando nos encontramos lejos de nuestro lugar de entrenamiento habitual.

En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.

Lunes

Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
  • Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
  • Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
  • Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
  • Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Miércoles

Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Gemelos

  • Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Glúteos

  • Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Abductores

  • Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Aductores

  • Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
  • Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Viernes

Espalda  (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
  • Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

Tríceps  (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
  • Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.

Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
  • Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
  • Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
  • Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 25min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Imagen | lululemon athletica


17 thoughts on “Entrena en casa: una rutina (y IV)”

  1. Muchas gracias David! Esta rutina me (nos) servira ahora que no me puedo permitir un gym, y que no tenemos ningun tipo de material (mancuernas, bancos, fitball…) y queremos ponernos algo en forma.

    Una consulta, no más: ¿Los Martes y Jueves podría (recomiendas) hacer HIIT corriendo?

    Gracias de nuevo

  2. Hola David

    Práctico ciclismo y me gustaria saber si sería compatible este entrenamiento con 5 días de entreno en bici.
    Gracias por el gran trabajo que realizas, nos sirve de gran ayuda.
    Un saludo

      1. muchas gracias por esta rutina david, tengo una pregunta: por que en esta rutina solo se trabaja los gluteos un solo dia a la semana? quiero gluetos grandes.. q me puedes recomendar respecto a esto? gracias..

        1. Se trabaja lo suficiente, o acaso crees que cuanto más entrenes un grupo más va a crecer? Si no le dejas descansar no va a crecer, y lo que debes hacer es entrenar, el día que te toque, muy intenso y luego darle descanso.

            1. Poder sí, de hecho puedes entrenar hasta 7 días a la semana glúteo, pero no creo que sea necesario, con un entreno muy intenso sería suficiente, si recuperas bien podrías meter 2.

  3. muchas gracias por esta rutina davida que te refieres cn eso de abanico de ejercicios?? y tengo una pregunta importante: por que en esta rutina solo se trabaja los gluteos un solo dia a la semana? quiero gluetos grandes.. q me puedes recomendar respecto a esto? gracias..

  4. Buenas!
    Practico regularmente ciclismo y hago esta rutina.
    ¿Hago la rutina los mismos días que practico ciclismo o los dias de descanso?
    Gracias!

  5. hola david, estoy siguendo esta rutina, a las 3 semanas de haberla iniciado me pare x una lesion en la parte de la espalda baja(zona lumbar izquierda) luego de 1 mes volvi a retomar la rutina… resulta q ya llevo como 4 semanas con esta rutina y me volvio a empesar el dolor que me dio la primera vez en pa parte izquierda de la espalda baja.. entonces? no se q sera lo q me esta lesionando, que crees tu q pueda ser? que sera lo q no hago correctamente? que ejercicios influyen en la zona baja de la espalda?

Deja un comentario