Entrena en casa: piernas y espalda (II)

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Seguimos con la segunda parte del entrenamiento en casa, después una primera entrada en la que tratamos los ejercicios de pecho y brazos, hoy nos centraremos en los ejercicios de piernas y espalda.

Todos los ejercicios del entrenamiento en casa se pueden realizar sin necesidad de tener ni siquiera un juego de mancuernas, ya que está pensado incluso para esas ocasiones en las que nos vamos a un hotel, a una casa rural o incluso un camping.

Se podrían hacer muchos otros ejercicios con objetos como garrafas de agua como mancuernas, piedras pesadas u otros objetos pero eso lo dejamos para que vuestra imaginación haga su función.

Cuádriceps

  • Sentadillas: colócate pisando un cinturón de judo o similar, con las piernas ligeramente separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del cuerpo, coge el cinturón e intenta estirar las piernas. Puedes variar el grado de flexión para trabajar diferentes fibras musculares.
  • Sentadillas isométricas: Apoya la espalda sobre la pared y flexiona las rodillas simulando estar sentado en una silla, formado un ángulo recto. Aguanta 60 segundos.
  • Zancadas: de pie da una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, sin que pase la rodilla de la pierna que adelantas de la puntera del pie, y flexiona la pierna trasera casi hasta ponerte de rodillas pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y cambia de pierna.

Femorales

  • Contracciones isométricas: coloca el talón de un pie sobre el respaldo de un sillón o una silla y pon la pierna recta. Mantén la otra pierna y la espalda rectas. Intenta llevar la pierna apoyada hacia abajo durante 20 segundos Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Peso Muerto: separa ligeramente las piernas y coge con las dos manos un palo con los brazos caídos por delante. Inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, sacando pecho con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas si es posible.

Aductores y abductores

  • Aductores Isométricos: siéntate en el suelo con las piernas recogidas y pon entre las rodillas un par de cojines o mantas. Aprieta las rodillas durante 15 segundos.
  • Abductores isométricos: colócate debajo de una puerta, abre una pierna empujando el marco con el exterior del pie mientras apoyas el brazo contrario en el marco. Lo mismo para la otra pierna.

Gemelos

  • Elevación de talones: Colócate sobre un bordillo o escalón con los talones en el aire, lo más abajo posible con las piernas estiradas. Ponte de de puntillas y aguanta dos segundos arriba y baja hasta la posición inicial.

Glúteos

  • Elevación de la Pelvis: túmbate boca arriba con las manos apoyadas en el suelo, los brazos paralelos al cuerpo y las rodillas flexionadas. Ahora separa las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza. Mantén la posición durante dos segundos  y volver a bajar la pelvis pero sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo.

Espalda

  • Remo isométrico: siéntate en el suelo con un cinturón de karate o similar por detrás de los pies, agarrando cada extremo con cada mano con el brazo estirado y con la espalda recta. Estira hacia atrás con los brazos durante 20 segundos.
  • Dominadas isométricas: abre una puerta y siéntate con ella entre tus piernas. Con la espalda recta agarra el pomo con una mano por cada lado y los brazos encogidos. Haz fuerza hacia arriba durante 20segundos.

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